椰子油是从椰子中提取的植物油。尽管来自植物，椰子油含有高比例的饱和脂肪酸。因此，关于它是否有益健康存在很大的争议和争论。
一些研究表明，椰子油可能通过增加HDL（好的）胆固醇水平来支持心脏健康，而其他研究发现它可能会增加LDL（坏的）胆固醇水平。也有研究表明它与减重有关，尽管这也是一个备受争议的话题（1Trusted Source, 2）。
由于研究结果存在冲突，大多数专家仍建议限制摄入椰子油。因此，您可能会对每天摄入多少和如何食用它感到困惑。
本文将解释如何将椰子油纳入您的饮食中，并讨论最佳摄入量。
每天多少椰子油？
椰子油可以是您饮食中营养丰富的补充，应当像其他任何脂肪或油一样对待。
尽管椰子油声称有诸如减重、改善皮肤和头发健康以及增加新陈代谢等健康益处，但有关这些声明的研究证据甚少。因此，并没有标准推荐的椰子油剂量用于治疗或预防疾病（3Trusted Source）。
相反，建议您将来自所有食物来源的总饱和脂肪摄入量，包括椰子油，在每天总热量摄入的10%以下。对于一个典型的2,000卡路里的日常饮食，这大约是每天200卡路里的饱和脂肪（3Trusted Source, 4Trusted Source）。
由于每汤匙（约14克）椰子油约等于117卡路里，建议您每天限制摄入约两汤匙（28克）。请记住，这样做就留出了少量其他饱和脂肪来源的余地，如黄油或固体油（5Trusted Source）。
在此之后，最好消费大部分不饱和脂肪，这些与更好的健康结果相关，如较低的LDL（坏）胆固醇水平和降低心脏病风险。不饱和脂肪包括坚果、种子、特级初榨橄榄油和鳄梨（6Trusted Source, 7Trusted Source）。
总之，只要您适度摄入椰子油，它绝对可以作为健康饮食的一部分享用。
如何食用椰子油
有几种方法可以将这种油加入您的饮食中。
- 烹饪使用
纯椰子油的烟点约为350°F（175°C），适合中温烹饪和烘烤。高度精炼的版本可能达到稍高的温度，但仍不适合超过400°F（204°C）的烹饪（8Trusted Source）。
由于椰子油中近90%的脂肪酸是饱和脂肪，使其在室温下呈半固态。这使它不太适合用于沙拉酱或调味汁，但非常适合在炉灶上烹饪或烘烤（9Trusted Source）。
以下是几种烹饪的想法：
- 炒或炒：使用1-2汤匙的椰子油烹饪蔬菜、鸡蛋、肉类或鱼类。
- 爆米花：在空气爆米花上撒上融化的椰子油，或尝试这个炉顶爆米花的食谱。
- 烘烤：用它来涂抹家禽或肉类，然后涂抹调味料。
- 使用在食谱中
椰子油可以在大多数食谱中以1:1的比例替代油或黄油。
确保让像鸡蛋或牛奶这样的冷食材达到室温，然后再搅拌进去，以确保它顺利混合而不是结块。
最好是将其融化后逐渐加入到冰沙和蛋白奶昔中。
以下是一些使用椰子油的食谱：
- 炒西葫芦、南瓜和洋葱
- 椰子鸡泰式咖喱
- 草莓和椰子油冰沙
- 加入咖啡或茶中
另一种食用椰子油的方式是加入咖啡或茶中。建议使用少量，约一到两茶匙。以下是一个快速茶的食谱，使用了椰子油。
可可茶
- 柴茶包（草药或常规）。
- 1汤匙无糖可可粉。
- 1汤匙奶油或半奶半奶。
- 1茶匙椰子油。
- 甜味剂，根据口味添加。
制作方法：将沸水倒在茶包上，浸泡2-3分钟。取出茶包，加入剩余的配料，搅拌均匀。
- 储存
由于椰子油含有高饱和脂肪，它在室温下呈半固态，在76°F（24°C）时会融化。因此，最好将其存放在橱柜中，而不是冰箱里，以保持其柔软性（10Trusted Source）。
在寒冷的月份或存放在冰箱中时，椰子油可能会变得非常固态，难以从容器中取出。这时可以用电动搅拌器或搅拌机打发一下来解决这个问题。
结论：
椰子油是一个备受争议的流行成分。支持者称其具有许多健康益处，而怀疑者则认为科学研究的结果与此相悖。
不管怎样，椰子油被广泛用于许多文化菜肴中，可以成为健康饮食的一部分。由于其高饱和脂肪含量，建议每天摄入不超过两汤匙（28克）。
如果您有兴趣尝试椰子油，最好在中等加热的烹饪中使用，如炒或烘烤。它应存放在室温下的橱柜中，以保持其柔软性。
像大多数食物一样，椰子油应该适度享用。