SEO 简介：马来西亚的糖尿病患病率已是东盟第一。本文整理研究证据，谈谈低碳饮食对谁有帮助，又该怎么安全地开始。
数字摆在眼前
2023 年的全国健康与发病率调查（NHMS 2023）显示，我国成年人的糖尿病患病率是 15.6%，同时有 54.4% 的成年人体重超标或肥胖。换算下来大约 360 万人，而且每五个患者里就有两个还不知道自己有病。如果用国际糖尿病联盟（IDF）20 至 79 岁的估算口径，马来西亚是 21.1%，不只是东盟第一，还是区域平均值（约 10%）的两倍多。两组数字的调查方法和年龄范围不同，所以不完全一样，但方向是一致的。
原因也不难猜。精制碳水和糖在我们这里太便宜、太容易买到了：一大碗白饭、含糖饮料、咖啡里的炼奶、罗蒂、各种甜糕点心。再加上久坐的工作习惯和越来越高的肥胖率，血糖天天都在超负荷运转。
为什么碳水化合物对二型糖尿病影响这么大
二型糖尿病的核心问题是胰岛素抵抗。三大营养素里，碳水化合物最能推高血糖，也最需要胰岛素去处理。身体本来就对胰岛素反应迟钝，还每餐都吃大量碳水，胰岛素系统就一直处在过载状态。
所以减少碳水，等于直接减轻血糖的负担。血糖、胰岛素水平，很多时候连体重，都会跟着往下走。
研究怎么说
2021 年发表在 BMJ 的一项系统性回顾发现，低碳水饮食在六个月时让二型糖尿病获得缓解的比例明显高于对照组，大约是 57% 对 31%，糖化血红蛋白（HbA1c）和三酸甘油脂也有改善。
Virta Health 的临床试验则是在医疗团队监督下进行极低碳饮食。一到两年间，参与者的 HbA1c 明显下降，不少人减少甚至停掉了糖尿病药物，尤其是胰岛素。2019 年美国糖尿病协会（ADA）的共识报告，也把低碳水饮食列为成年糖尿病患者可以考虑的饮食方式之一。
不过有几点必须讲清楚。BMJ 那篇回顾里，到了 12 个月，低碳饮食相对其他饮食的优势大多已经缩小，主要原因是很多人坚持不下去。超过几年的长期数据也还不多，而且不少试验没有设盲、退出率偏高。
比较老实的结论是：低碳饮食对不少人在短中期内很有效，但最好的饮食，还是你能长期做到的那一种。
放到马来西亚人的餐盘上
低碳饮食一般是指每天碳水在 130 克以下，生酮饮食更严格，通常压在 50 克以内。落实到日常，其实没有想象中那么难。
白饭先减掉大半，换成更多的蔬菜，像是空心菜、芥菜、西兰花、长豆，或者花椰菜米。每一餐以蛋白质为主：鸡蛋、鱼（鲭鱼、三文鱼）、鸡肉、豆腐都可以。天然的脂肪不用怕，椰子、橄榄油、牛油果、坚果都行。
饮料是最容易见效的地方。茶拉、甜的糖水、汽水都戒掉，改喝咖啡乌、茶乌不加糖，或者干脆喝白开水。想吃零食的时候，用坚果、水煮蛋、芝士代替糕点和饼干。
安全第一：开始前先问医生
这一段请务必看完。正在吃糖尿病药的人，千万不要自己突然开始低碳饮食。
胰岛素和磺脲类药物，在碳水突然减少的时候可能引起严重低血糖，剂量往往需要调整。SGLT2 抑制剂配合极低碳饮食，则有酮酸中毒的风险。有肾脏疾病、一型糖尿病，或者怀孕的人，更需要专科医生的指导。整个过程中，也要定期检查 HbA1c、血压、肾功能和血脂。
饮食只是其中一环
睡眠、阻力训练加有氧运动、压力管理，还有少喝酒、不吸烟，都能改善胰岛素敏感度。从国家层面来看，提早筛查同样重要。既然有这么多人是没被诊断出来的，30 岁以后去验一次血糖，可能是你今年做得最值的一件事。
总结
马来西亚的糖尿病数字很严峻，但二型糖尿病并不是判了死刑。现有证据支持把降低碳水摄取当作改善血糖的有效工具，有些人甚至可以减药或停药，前提是做法合理，并且有医生的监督。先从容易的替换开始，去验个血，再和医生一起制定适合自己的方案。
免责声明：本文仅供教育用途，不构成医疗建议。改变饮食或调整药物之前，请先咨询你的医生。