饮食变化，如减少糖分，定期锻炼和某些补充剂可能有助于自然增加人类生长激素水平。
人类生长激素（HGH）是由你的垂体腺产生的重要激素。
又称生长激素（GH），它在调节儿童生长方面发挥着关键作用。HGH还支持新陈代谢，改善肌肉生长、力量和瘦体重（来源1、来源2）。
低HGH水平可能降低你的生活质量，增加你患病的风险，并导致体脂增加（来源3）。
但需要注意的是，不建议用生长激素来治疗与年龄相关的体成分变化或身体表现，因为这可能会增加肿瘤性疾病（如癌症）的风险（来源2）。
如果你怀疑自己的生长激素水平低，医生可以使用几种测试来诊断生长激素缺乏症，包括胰岛素耐量试验、GHRH-精氨酸刺激试验或胰高血糖素刺激试验（来源4）。
尽管生长激素缺乏症——这种情况通常由基因缺陷和其他健康状况引起——需要医生治疗，但根据医疗专业人员的建议对饮食和生活方式进行调整可能有助于维持HGH处于正常范围内（来源5、来源6）。
以下是10种基于证据的自然增加人类生长激素（HGH）水平的方法。
减少体脂
你携带的腹部脂肪量与你的HGH产量直接相关（来源7）。
那些腹部脂肪较多的人可能HGH产量受损，并且患病风险增加。
事实上，一项较早的研究发现，腹部脂肪较多与较低的HGH水平相关（来源8）。
另一项2005年的研究监测了HGH的24小时释放情况，并发现腹部脂肪较多者的HGH水平大幅下降（来源9）。
过多的腹部脂肪也与许多慢性疾病相关。因此，减少腹部脂肪可能有助于优化HGH水平和其他健康方面（来源10、来源11）。
间歇性禁食
研究表明，禁食会导致人类生长激素水平显著增加。
有趣的是，最近一项对47人的研究发现，在24小时禁食期间，HGH水平增加了五倍（来源12）。
其他较早的研究也表明，在进行2或5天的禁食后，HGH分泌量也增加了（来源13、来源14）。
然而，长期持续的禁食并不可持续。间歇性禁食是一种更受欢迎的饮食方法，将进食限制在短时间段内。
间歇性禁食有多种方法。一种常见的方法是每天8小时的进食窗口和16小时的禁食。另一种方法是每周限制两天的日常卡路里摄入量（来源15）。
间歇性禁食可以通过两种主要方式改变HGH水平。首先，它可以帮助减少体脂肪，从而直接影响HGH的产生（来源16、来源17）。
其次，它会使大部分时间内的胰岛素水平保持较低，因为当你进食时会释放胰岛素。研究表明，胰岛素的突然增加可能会干扰你的生长激素信号（来源18）。
虽然较短的12-16小时禁食也可能有益，但由于大多数研究集中在全天禁食的效果上，有关此类禁食的研究有限。
考虑补充精氨酸
当单独服用时，精氨酸可能会增加HGH（来源19）。
尽管有些人倾向于在锻炼时与氨基酸如精氨酸一起使用，但几项较早的研究表明，锻炼可能会减弱或降低生长激素的反应（来源19、来源20）。
然而，一项较早的研究观察到，单独服用精氨酸和赖氨酸 —— 在没有任何锻炼的情况下 —— 可显著增加这种激素的水平（来源21）。
根据一项试管研究，L-精氨酸可以激活身体中负责HGH合成和分泌的途径（来源22）。
另一项对30名活跃男性的研究发现，饥饿过夜后服用10克精氨酸可导致HGH水平略微增加（来源23）。
然而，在将精氨酸纳入日常饮食前，与医生进行交流是很重要的，特别是如果你正在服用其他药物或有任何潜在健康问题。此外，需要注意的是，长期补充精氨酸已与对健康的不良影响相关联，特别是对于老年人（来源24）。
减少糖的摄入量
胰岛素水平的增加可能会改变释放HGH的神经元的表达（来源25）。
根据一项针对肥胖人群的较早研究，高胰岛素水平可以降低生长激素水平。因为精制碳水化合物和糖会最大程度地提高胰岛素水平，减少摄入量可能有助于优化生长激素水平（来源18、来源26）。
考虑服用GABA补充剂
γ-氨基丁酸（GABA）是一种存在于大脑、脊髓和体内其他部位的氨基酸，它在大脑中起着神经递质的作用，向你的大脑发送信号（来源29）。
作为大脑和中枢神经系统的一种著名镇静剂，有限的研究显示它可能也有助于缓解压力并促进睡眠（来源30）。
有趣的是，它也可能有助于增加你的HGH水平。事实上，一项2008年的研究发现，服用GABA补充剂在休息时导致HGH增加了400％，在运动后增加了200％（来源31）。
有限的研究表明，GABA可能也有助于改善睡眠。这可能会增加HGH水平，因为夜间生长激素释放与睡眠质量相关联（来源2、来源30、来源32）。
然而，还需要进行更多关于GABA对生长激素水平长期影响的研究。
此外，在服用GABA之前咨询医疗专业人员是很重要的，以减少不良副作用，并防止与其他药物的相互作用（来源33）。
除了直接影响胰岛素水平外，过量的糖摄入也是体重增加和肥胖的关键因素，这也会影响HGH水平（来源27、来源28）。
努力实现均衡饮食，因为你所摄入的食物会深刻影响你的健康、激素和身体组成。
尝试有氧运动
运动可以增加HGH水平。这种增加的程度取决于运动的类型和强度，以及您的心肺健康水平（来源34）。
特别是，高强度运动已经在多项研究中显示可以增加HGH水平。然而，其他形式，如中等强度运动，也可能有益（来源35、来源36、来源37）。
需要更多的研究来确定定期运动是否可以增加每日HGH水平（来源36）。
然而，长期来看，运动可能会优化您的激素功能并减少体脂肪，这两者都将有益于您的HGH水平。
考虑在锻炼周围饮用运动饮料
一些运动补剂可以提高表现并暂时提高你的HGH水平（来源38、来源39）。
一项较早的研究表明，一个运动前的运动饮料显著增加了运动后立即和运动后15分钟内的生长激素水平（来源38）。
尽管需要更多的最新研究，但另一项研究发现，消费含碳水化合物的蛋白质奶昔可以在锻炼周围提高HGH水平（来源39）。
然而，如果在力量锻炼前立即服用酪蛋白或乳清蛋白补充剂，可能会产生相反的效果（来源40）。
事实上，一项2005年的研究发现，与非热量性安慰剂相比，30分钟在力量锻炼前饮用含有25克酪蛋白或乳清蛋白的饮料会降低人体生长激素和睾酮水平（来源40）。
确保在饮用运动饮料或其他补剂之前咨询医疗专业人员，并且按照指示使用。
优化睡眠
HGH在睡眠时以脉冲形式释放。这些脉冲是基于您的身体内部时钟或昼夜节律（来源41）。
研究表明，睡眠不足会减少您的身体产生的HGH量（来源42）。
因此，获得足够的深度睡眠是增加您长期HGH产生的最佳策略之一。
以下是一些帮助优化您睡眠的简单策略（来源43）：
-避免睡前接触蓝光
-晚上看书
-确保您的卧室温度舒适
-不要在晚上摄入咖啡因。
考虑补充褪黑激素
褪黑激素是一种在睡眠和血压调节中发挥重要作用的激素（来源44）。
褪黑激素补充剂已成为一种流行的补充剂，可以提高您的睡眠质量和持续时间（来源45、来源46）。
一些较早的研究表明，褪黑激素补充剂可以增强HGH的产生。然而，需要进行更多的研究以确定褪黑激素是否提供了除睡眠外的任何额外益处。此外，一项研究发现褪黑激素对HGH水平没有显著影响（来源47、来源48、来源49）。
褪黑激素在短期内使用相当安全且无毒。然而，它可能会引起一些副作用，并可能与某些药物相互作用。此外，对其长期安全性的信息有限，因此在服用之前最好咨询医疗专业人员。
考虑其他天然补充剂
还有几种其他补充剂可能会增强人类生长激素的产生，包括：
谷氨酰胺：一项较早的研究发现，2克剂量的谷氨酰胺可以暂时将HGH水平增加高达78%（来源53）。 肌酸：根据一项研究，在短跑和长跑运动员中，肌酸补充在6周后显著增加了HGH水平（来源54）。 鸟氨酸：一项2010年的研究在运动后30分钟给参与者鸟氨酸，发现HGH水平达到了更高峰（来源55）。 需要进行更多近期、高质量的研究来了解这些补充剂的有效性。
此外，虽然这些补充剂可能会增加您的HGH水平，但研究表明它们的效果只是暂时的。
请记住，在将任何天然补充剂加入您的日常生活之前，最好先咨询医生或其他医疗专业人员。
底线
与睾丸激素和雌激素等其他关键激素一样，保持健康的生长激素水平也很重要。
HGH有助于您的身体新陈代谢和其他重要功能。
定期锻炼、充足睡眠、均衡饮食以及保持适中体重可能有助于保持HGH水平并促进整体健康。
某些补充剂也可能有益，但应在医疗专业人员的指导下使用。