某些生活方式实践，包括定期锻炼和摄入富含蛋白质和纤维的营养饮食，可以帮助自然平衡你的荷尔蒙。
荷尔蒙是对你的心理、生理和情绪健康产生深远影响的化学信使。例如，它们在控制你的食欲、体重和情绪方面发挥着重要作用。
你的身体通常会产生每种荷尔蒙所需的精确量，以维持各种过程，使你保持健康。
然而，久坐的生活方式和西方的饮食模式可能会影响你的荷尔蒙环境。此外，某些荷尔蒙的水平会随着年龄增长而下降，有些人会经历比其他人更明显的下降。
营养丰富的饮食和其他健康的生活方式习惯可能有助于改善你的荷尔蒙健康状况，让你感觉最好并表现出最佳状态。
每餐摄入足够的蛋白质非常重要。
蛋白质不仅提供身体无法自行产生的必需氨基酸，而且你的身体还需要它来产生蛋白质衍生的荷尔蒙——也称为肽类荷尔蒙。
你的内分泌腺从氨基酸中制造这些荷尔蒙。肽类荷尔蒙在调节许多生理过程中起着关键作用，如生长、能量代谢、食欲、压力和生殖等。
例如，蛋白质摄入会影响控制食欲和食物摄入的荷尔蒙，向大脑传递有关能量状态的信息。
研究表明，摄入蛋白质会降低饥饿激素胃泌素的水平，并刺激产生帮助你感觉饱腹的激素，包括肽YY（PYY）和类胰高血糖素-1（GLP-1）。
一项对156名肥胖青少年进行的为期3个月的研究显示，高蛋白质早餐与增加的PYY和GLP-1水平相关，导致体重减轻，因为增加了饱腹感。
专家建议每餐至少摄入15-30克蛋白质。你可以通过在每餐中包括鸡蛋、鸡胸肉、扁豆或鱼等高蛋白食物来实现这一目标。
定期运动对于维持激素健康至关重要。它不仅改善肌肉的血液流动，还增强了激素受体的敏感性，促进了营养和激素信号的传递。
运动的一个重要好处是它能够降低胰岛素水平并增加胰岛素敏感性。胰岛素负责让细胞从血液中吸收糖分以供能量使用。胰岛素抵抗，即细胞无法有效响应胰岛素，是糖尿病、肥胖和心脏病等疾病的风险因素。
尽管研究人员对于是运动本身还是体重减轻/脂肪减少导致这些改善存在一些争议，但证据表明，定期运动可以独立于体重或脂肪质量的变化改善胰岛素抵抗。
各种形式的体育活动，包括高强度间歇训练、力量训练和有氧运动，都已被证明有助于预防胰岛素抵抗。
此外，定期体育活动可以提高随着年龄增长而下降的维持肌肉的激素水平，如睾酮、IGF-1、DHEA和生长激素（HGH）的水平。即使是像步行这样的活动也可以增加这些激素水平，对于不能进行剧烈运动的人来说，可能会改善力量和生活质量。
保持适中的体重 体重增加直接与激素失衡相关，可能导致胰岛素敏感性和生殖健康方面的并发症。
肥胖与胰岛素抵抗的发展密切相关，而减少多余体重与改善胰岛素抵抗、减少患糖尿病和心脏病的风险有关。
肥胖还与性腺功能减退症相关，即睾丸或卵巢的激素分泌减少或消失。事实上，这种情况是出生时被指定为男性的人中肥胖最相关的激素并发症之一。
这意味着肥胖与出生时被指定为男性的人中生殖激素睾酮水平降低密切相关，并导致出生时被指定为女性的人排卵不足，这两者都是不孕症的常见原因。
尽管如此，研究表明减肥可能会扭转这种情况。在个人的摄入热量范围内饮食有助于您保持激素平衡和适度体重。
注意保持肠道健康 您的肠道含有超过100万亿的友好细菌，它们产生的许多代谢物可能对激素健康产生积极或消极的影响。
您的肠道微生物组通过调节胰岛素抵抗和饱腹感来调节激素。
例如，当您的肠道微生物组发酵纤维时，它会产生丙酸酯和丁酸酯等短链脂肪酸（SCFAs）。
丙酸酯和丁酸酯可能通过增加热量燃烧来帮助管理体重，从而有助于预防胰岛素抵抗。
丙酸酯和丁酸酯也可能通过增加饱腹激素GLP-1和PYY来调节饱腹感。
有趣的是，对啮齿动物的研究表明，肥胖可能会改变肠道微生物组的组成，从而促进胰岛素抵抗和炎症。
此外，脂多糖（LPS）——您肠道微生物组中某些细菌的组分——可能会增加您患胰岛素抵抗的风险。肥胖的人似乎有较高水平的循环LPS。
以下是保持健康的肠道细菌的一些建议，这也可能有助于您保持健康的激素平衡。
降低糖的摄入量
最小化添加糖的摄入量可能对优化激素功能和避免肥胖、糖尿病和其他疾病至关重要。
简单糖果糖存在于许多类型的糖中，占蜂蜜的43%、精制蔗糖的50%、高果糖玉米糖浆的55%和龙舌兰的90%。
此外，含糖饮料是西方饮食中添加糖的主要来源，果糖通常在软饮料、果汁和运动和能量饮料中被商业使用。
自1980年左右以来，美国的果糖摄入量呈指数增长，研究一贯表明，摄入添加糖会促进胰岛素抵抗——至少其中一些是独立于总热量摄入量或体重增加的。
长期摄入果糖与肠道菌群紊乱有关，这可能导致其他激素失衡。
此外，果糖可能无法刺激饱腹激素瘦素的产生，导致热量消耗减少和体重增加。
因此，减少摄入含糖饮料——和其他含添加糖的食物——可能有助于改善激素健康。
尝试减压技巧 压力以几种方式损害你的激素。
皮质醇激素被称为应激激素，因为它帮助你的身体应对长期压力。
对压力的身体反应会激活一系列事件，导致皮质醇的产生。一旦应激源消失，反应通常会结束。
然而，慢性压力会损害帮助激素系统恢复正常的反馈机制。
因此，慢性压力导致皮质醇水平保持升高，刺激食欲，增加你对含糖和高脂肪食物的摄入。反过来，这可能导致过量热量摄入和肥胖。
此外，高皮质醇水平刺激糖异生——从非碳水化合物源产生葡萄糖——这可能导致胰岛素抵抗。
值得注意的是，研究表明，通过参与减压技巧，如冥想、瑜伽和听轻松音乐，可以降低皮质醇水平。
尽量每天至少花费5分钟进行这些活动。
摄入健康脂肪 在你的饮食中包含高质量的天然脂肪可能有助于减少胰岛素抵抗和食欲。
中链甘油三酯（MCT）是独特的脂肪，不太可能被存储在脂肪组织中，更可能被你的肝脏直接吸收，用作能量的即时来源，促进了热量燃烧的增加。
MCT也不太可能促进胰岛素抵抗。
此外，像Ω-3这样的健康脂肪通过减少炎症和促炎标志物来增加胰岛素敏感性。
此外，研究表明，Ω-3可能防止压力期间皮质醇水平的上升。
这些健康脂肪可以在纯MCT油、鳄梨、杏仁、花生、澳洲坚果、榛子、富含脂肪的鱼以及橄榄油和椰子油中找到。
获得一致、高质量的睡眠 无论你的饮食有多健康，你的运动习惯有多一致，获得足够的恢复性睡眠对于保持最佳健康至关重要。
糟糕的睡眠与许多激素失衡有关，包括胰岛素、皮质醇、瘦素、胃泌素和生长激素。
例如，睡眠不足不仅会影响胰岛素敏感性，而且糟糕的睡眠与皮质醇水平的24小时增加相关，这可能导致胰岛素抵抗。
事实上，一项对14名健康成年人的小型研究发现，5夜的睡眠限制会使胰岛素敏感性降低25%。
此外，研究一致表明，睡眠剥夺会导致胃泌素水平升高和瘦素水平降低。
在对2250人进行的21项研究的回顾中，那些被分配到短时间睡眠组的人表现出比那些获得推荐睡眠量的人更高的胃泌素水平。
此外，你的大脑需要不间断的睡眠来完成每个睡眠周期的五个阶段。这对于释放主要发生在深睡眠期间的生长激素尤其重要。
为了保持激素平衡，每晚至少要追求7小时的高质量睡眠。
遵循高纤维饮食
纤维对健康饮食至关重要。
研究表明，它增加了胰岛素敏感性并刺激了使你感到饱腹的激素的产生。
尽管可溶性纤维往往通过增加饱腹激素产生最强烈的效果，但不溶性纤维也可能发挥作用。
你的肠道菌群在你的结肠中发酵可溶性纤维，产生刺激饱腹激素PYY和GLP-1释放的短链脂肪酸。
因此，试着每天食用几种高纤维食物。
考虑采用地中海式饮食
雌激素是参与女性和男性生殖健康、血糖平衡、骨骼和心脏健康以及免疫和大脑功能的激素。
像其他激素一样，雌激素水平过低或过高都与急性和慢性健康状况有关，包括肥胖、代谢紊乱和各种癌症。
然而，饮食选择可能会导致雌激素水平的变化。
研究显示，主要由精制糖和动物产品组成的西方饮食与较高的雌激素水平相关，这是乳腺和卵巢癌的一个危险因素。
相反，采用富含全谷物、种子、鱼类、豆类和十字花科蔬菜（如西兰花和菜花）的地中海式饮食可能有助于降低雌激素水平，从而减少癌症风险。
类似地，长期坚持地中海式饮食可能会在绝经前后降低乳腺癌的风险，这两个阶段都以低雌激素水平为特征。
研究人员认为，这种饮食增加了你摄入的保护性植物化合物，如多酚和木脂素。
总之
你的激素参与了你健康的方方面面。你需要它们以非常具体的数量，让你的身体能够最佳地运作。
激素失衡可能增加你患肥胖、糖尿病、心脏病和其他健康问题的风险。
虽然年龄和其他影响激素的因素超出了你的控制范围，但你可以采取几个步骤来帮助管理你的激素水平。
摄入有营养的食物，定期锻炼，以及进行其他促进健康的行为，如冥想和保证充足的睡眠，可能会在改善你的激素健康方面起到很大的作用。