几十年来，人们一直避免食用富含脂肪和胆固醇的食物，如黄油、坚果、蛋黄和全脂奶制品，而选择低脂替代品，如人造黄油、蛋白和无脂奶，希望改善健康状况和减肥。
这是由于一种误解，即摄入富含胆固醇和脂肪的食物可能会增加患各种疾病的风险。尽管最新研究已经证明这一观念是错误的，但围绕膳食胆固醇和脂肪的迷思仍然占据头条新闻，许多医疗提供者仍然向公众推荐极低脂肪饮食。
以下是关于膳食脂肪和胆固醇的9个常见迷思，应该加以澄清。
1.食用脂肪导致体重增加
一个常见的饮食迷思是食用高脂肪食物会导致体重增加。
虽然吃过量的任何大类营养素，包括脂肪，都会导致体重增加，但在健康平衡的饮食中摄入富含脂肪的食物并不会导致体重增加。
相反，摄入富含脂肪的食物可能有助于减肥，并在餐间使你感到饱腹。
事实上，许多研究已经表明，食用高脂食物，包括全蛋、鳄梨、坚果和全脂奶，可能有助于促进减重和提高饱腹感。
更重要的是，高脂饮食模式，包括生酮和低碳水化合物、高脂饮食，已被证明能促进减重。
当然，质量很重要。摄入富含脂肪的高度加工食品，如快餐、含糖烘焙食品和油炸食物，可能会增加体重增加的风险。
总结
脂肪是平衡饮食的健康和必不可少的一部分。在餐点和零食中添加脂肪可能通过提高饱腹感来促进减重。
2. 富含胆固醇的食物并不健康
许多人认为富含胆固醇的食物，包括全蛋、贝类、器官肉和全脂奶制品，是不健康的。然而，事实并非如此。
虽然确实有些富含胆固醇的食物，如冰淇淋、油炸食品和加工肉类，在任何健康的饮食模式中都应该有所限制，但大多数人无需避免有营养的高胆固醇食物。
事实上，许多富含胆固醇的食物充满营养。
例如，蛋黄富含胆固醇，同时也含有重要的维生素和矿物质，包括B12、胆碱和硒，而高胆固醇全脂酸奶富含蛋白质和钙。
此外，仅仅1盎司的富含胆固醇的生肝（熟烹饪后19克）就提供了超过50%的铜和维生素A、B12的每日摄入参考值。
更重要的是，研究表明，摄入健康的富含胆固醇的食物，如鸡蛋、富含脂肪的海鲜和全脂奶制品，可能改善健康的许多方面，这将在本文后面讨论。
总结
许多富含胆固醇的食物都富含营养。富含胆固醇的食物，如鸡蛋和全脂奶制品，可以包含在均衡的饮食中。
3. 饱和脂肪导致心脏病
虽然这个话题在医疗专业人士中仍然争论不休，但最近的研究显示饱和脂肪摄入与心脏病之间没有一致的关联。
确实，饱和脂肪会增加众所周知的心脏病风险因素，如低密度脂蛋白（坏）胆固醇和载脂蛋白B。
然而，饱和脂肪摄入往往会增加大块、蓬松的低密度脂蛋白颗粒的数量，但减少与心脏病相关的较小、较致密的低密度脂蛋白颗粒的数量。
此外，研究表明，某些类型的饱和脂肪可能会增加有益于心脏的高密度脂蛋白胆固醇。
事实上，许多大型研究并未发现饱和脂肪摄入与心脏病、心脏病发作或与心脏病相关的死亡之间存在一致的关联。
尽管并非所有研究都达成一致的结论，但仍需要更多设计良好的研究。
请记住，有许多类型的饱和脂肪，它们对健康产生不同的影响。在整体上，你的饮食比你摄入大类营养素的分解更重要，尤其是在综合考虑整体健康和疾病风险时。
富含饱和脂肪的有营养食物，如全脂酸奶、不含糖的椰子、奶酪和深色的家禽肉，确实可以包含在健康而均衡的饮食中。
总结
尽管饱和脂肪摄入增加了某些心脏病风险因素的风险，但目前的研究显示它与心脏病的发展没有明显的关联。
4.怀孕期间应避免高脂肪和富含胆固醇的食物
怀孕妇女常常被告知在怀孕期间应避免高脂肪和富含胆固醇的食物。尽管许多妇女认为遵循低脂饮食对她们和宝宝的健康最有益，但在怀孕期间摄入脂肪是必不可少的。
事实上，怀孕期间对脂溶性营养素的需求，包括维生素A和胆碱，以及欧米茄-3脂肪酸，都会增加。
此外，以脂肪为主要成分的胎儿大脑需要膳食脂肪以正常发育。
在富含于脂肪鱼类中的一种脂肪酸，二十二碳六烯酸（DHA），在胎儿大脑和视觉发育中发挥着关键作用，母体血液中DHA水平较低可能导致胎儿神经发育障碍。
某些富含脂肪的食物还非常有营养，提供了对母体和胎儿健康至关重要的营养素，这在其他食物中很难找到。
例如，蛋黄特别富含胆碱，这是胎儿大脑和视觉发育的重要营养素。此外，全脂奶制品提供了优质的钙和维生素K2，两者对骨骼发育至关重要。
总结
富含脂肪的食物对胎儿和母体健康都很重要。在餐点和零食中应包含健康的富含脂肪的食物，以促进健康的怀孕。
5. 食用脂肪会增加糖尿病风险
许多用于治疗2型糖尿病和妊娠糖尿病的饮食模式都低脂。这是因为有一种误解，即摄入膳食脂肪可能会增加患糖尿病的风险。
尽管确实摄入一些富含脂肪的食物，如反式脂肪、含脂烘焙食品和快餐，确实可能增加患糖尿病的风险，但研究已经显示，其他富含脂肪的食物可能具有防止其发展的作用。
例如，富含脂肪的鱼类、全脂奶制品、鳄梨、橄榄油和坚果都是高脂食物，已经证明可以改善血糖和胰岛素水平，潜在地保护免受糖尿病的影响。
尽管一些证据表明更多饱和脂肪的摄入可能增加患糖尿病的风险，但更近期的研究发现没有显著关联。
例如，2019年对2139人的研究发现动物性和植物性脂肪或总脂肪的摄入与2型糖尿病风险之间没有关联。
减少糖尿病风险的最重要因素是饮食的整体质量，而不是大类营养素摄入的细节。
总结
富含脂肪的食物并不会增加患糖尿病的风险。事实上，某些富含脂肪的食物可能有助于防止该疾病的发展。
6. 人造黄油和富含Ω-6脂肪的油更健康
植物油基产品如人造黄油和菜籽油取代动物脂肪通常被认为对健康更好。然而，根据最近研究的结果，这可能并非事实。
人造黄油和某些植物油，包括菜籽油和大豆油，富含Ω-6脂肪。尽管Ω-6和Ω-3脂肪都对健康有益，但现代饮食中Ω-6脂肪摄入过高而Ω-3摄入不足。
Ω-6和Ω-3脂肪摄入的不平衡与炎症增加和不良健康状况的发展有关。
事实上，较高的Ω-6到Ω-3比率与情绪障碍、肥胖、胰岛素抵抗、增加心脏病风险因素和认知衰退等健康状况有关。
菜籽油用于许多植物油混合物、黄油替代品和低脂调味品中。尽管它被宣传为一种健康油，研究表明它的摄入可能对健康的许多方面产生有害影响。
例如，人体研究表明，摄入菜籽油可能与增加的炎症反应和代谢综合症有关，而代谢综合症是一组增加心脏病风险的状况。
此外，研究观察到，用Ω-6脂肪替代饱和脂肪不太可能减少心脏病风险，甚至可能增加与心脏病相关的死亡风险。
总结
Ω-6和Ω-3脂肪摄入的不平衡与炎症增加和各种健康状况的发展有关。因此，选择富含Ω-6脂肪的脂肪，如菜籽油和人造黄油，可能对健康有害。
7. 每个人对膳食胆固醇的反应并非相同
尽管一些遗传和代谢因素可能需要遵循低饱和脂肪和低胆固醇饮食，但对于大多数人口而言，饱和脂肪和富含胆固醇的食物可以作为健康饮食的一部分。
大约三分之二的人口对即使大量膳食胆固醇也几乎没有或没有反应，被称为补偿者或低反应者。
另外，有小部分人口被认为是高反应者或非补偿者，因为他们对膳食胆固醇敏感，在摄入富含胆固醇的食物后血胆固醇大幅上升。
然而，研究显示，即使在高反应者中，摄入胆固醇后LDL与HDL的比率仍然保持，这意味着膳食胆固醇不太可能导致血脂水平的变化，从而增加心脏病进展的风险。
这是由于身体中发生的适应性变化，包括增强某些胆固醇清除途径，排出多余的胆固醇，保持健康的血脂水平。
尽管如此，一些研究显示，患有家族性高胆固醇血症的人，这是一种可能增加心脏病风险的遗传性疾病，对从体内排除多余胆固醇的能力较差。
正如你所看到的，对膳食胆固醇的反应是个体化的，并且可能受到许多因素的影响，特别是基因。如果您对自己对膳食胆固醇的耐受能力以及这可能对健康产生的影响有疑问，最好向医疗专业人士咨询。
总结
并非每个人对膳食胆固醇的反应都相同。基因在身体对富含胆固醇食物的反应中扮演了重要角色。
8. 高脂食物不健康
高脂食物常常受到负面评价，甚至高度营养的富含脂肪的食物也被归为“不良食物”类别。
这很不幸，因为许多高脂食物富含维生素、矿物质和抗氧化物质，可以帮助你在餐间保持饱腹感，支持保持健康的体重。
例如，全脂奶制品、蛋黄、带皮禽肉和椰子都是高脂食物，尽管这些食物含有身体正常运作所需的营养素，但很多试图减肥或简单维持健康的人通常会回避它们。
当然，过量摄入任何食物，包括上述食物，都可能阻碍减肥。然而，当以健康的方式添加到饮食中时，这些高脂食物可能有助于达到并保持健康的体重，同时提供重要的营养来源。
事实上，摄入富含脂肪的食物，如鸡蛋、鳄梨、坚果和全脂奶制品，可能通过减少促进饥饿激素、增加饱腹感来帮助促进减肥。
总结
富含营养的高脂食物可以作为健康饮食的一部分。高脂食物含有身体所需的重要营养素，摄入更多高脂食物可以促进饱腹感，保持满足感。
9. 无脂产品是明智的选择
如果你在当地超市四处走动，很有可能会看到大量的无脂产品，包括沙拉酱、冰淇淋、牛奶、饼干、奶酪和薯片。
这些产品通常是面向那些希望通过选择低热量食物来减少卡路里摄入的人群推出的。
虽然低脂食物可能看起来是明智的选择，但这些食物对整体健康并不利。与天然无脂食物（如大多数水果和蔬菜）不同，加工的无脂食品含有可能对体重、新陈代谢健康等产生负面影响的成分。
尽管无脂食品的热量比其常规脂肪对应品更低，但这些食品通常含有更多的添加糖。摄入大量添加糖与慢性病的发展，如心脏病、肥胖和糖尿病有关。
此外，食用富含添加糖的食物可能对体内的某些激素产生负面影响，包括瘦素和胰岛素，导致你总体摄入更多热量，最终可能导致体重增加。
而且，许多无脂产品含有防腐剂、人工食品染料和其他许多人因健康原因而愿意避免的添加剂。而且，它们不如富含脂肪的食物令人满足。
与选择高度加工的无脂产品来减少热量不同，最好是在餐点和零食中享受少量的完整、富含营养的脂肪来源，以促进整体健康。
总结
加工的无脂食品对整体健康来说并不是一个好选择。这些食品通常富含添加糖和其他不健康的添加剂。
要点总结
膳食脂肪和胆固醇经常受到许多健康专业人士的谴责，这导致许多人避免高脂食物。
然而，专注于单一的宏量营养素而非整体饮食是有问题且不切实际的。
尽管某些高脂和高胆固醇食物，如快餐和油炸食品，在任何健康饮食中都应受到限制，但许多富含营养的高脂食物可以并且应该包含在健康、全面的膳食模式中。
重要的是要注意，人类不会孤立地消耗脂肪等宏量营养素，而是摄入含有不同类型和比例宏量营养素的食物。
因此，整体饮食而非对个体宏量营养素的摄入是疾病预防和促进健康的最重要因素。