概述
关于生酮饮食和胆固醇的谬论可能会引起人们的警惕。其中最持久的，虽然是错误的警报之一，是生酮可能导致不健康的胆固醇水平。这些担忧源于一个事实，即当你采用低碳水高脂肪饮食时，你可能摄入的膳食胆固醇比基于碳水化合物的标准美国饮食要多。问题在于，这些担忧基于一个误解，即我们从食物中摄取的胆固醇会提高血液胆固醇水平和心脏病风险。
然而，许多高质量的主流研究明确显示，没有证据表明我们从食物中摄取的胆固醇会增加血液胆固醇水平[1]。在几十年的错误信息之后，这个事实可能很难被接受，尤其是在进行基于高脂低碳水的生酮饮食时，这些食物被错误地妖魔化，因为它们含有较高的胆固醇，比如红肉、奶制品和鸡蛋。
在本文中，我们将更详细地了解有关膳食胆固醇的当前研究，以及它在血液胆固醇水平和心脏病方面的作用，以及生酮饮食如何影响血液胆固醇水平。
什么是生酮？
生酮是生酮饮食的缩写。它要求少吃碳水化合物，多吃脂肪。‘生酮’这个名字来源于代谢状态，称为酮症。
酮症发生在血液中酮体浓度较高的情况下。当你限制饮食中的碳水化合物时，你的身体从你吃的脂肪和存储在身体上的脂肪中制造酮体。
以促使身体进入酮症的方式进食已经存在了几千年，事实上，这是人类进化到现在的一种健康饮食方式。
如果你像大多数人一样，生酮饮食违背了你一直以来对你应该和不应该吃的一切的认知。典型的美国饮食约占65%的碳水化合物，15%的蛋白质和20%的脂肪。而典型的生酮饮食意味着你正在摄入70-80%的脂肪，15-30%的蛋白质和0-10%的碳水化合物。
当你被告知沙拉是健康饮食的最佳体现时，你可能对生酮有一种条件反射般的反应，声音可能是：“那么多脂肪和胆固醇会不会阻塞我的动脉呢？
可能不会，而且很可能事实恰恰相反。研究表明，生酮饮食可以帮助你达到更健康的胆固醇水平和其他与心脏健康有关的生物标志物。
什么是胆固醇？
胆固醇是一种对人类生命至关重要的脂肪。关于吃胆固醇对你有害的最大营养误区之一是，吃胆固醇是有害的[2]。胆固醇不仅是好的，而且是至关重要的！
胆固醇在你的身体中发挥着许多重要的作用：
- 支持每个细胞的膜
- 制造重要的激素，如雌激素、孕激素和维生素D
- 修复受损的细胞
- 保护你的肠道
- 绝缘你的神经系统
- 抵抗炎症
你的身体大约有75%的胆固醇是自己制造的。你从鸡蛋、家禽、奶制品和红肉等食物中获得其余的25%[2]。
膳食胆固醇与血液胆固醇之间的区别
尽管听起来像是常识，即摄入富含胆固醇的食物的高脂低碳水化合物饮食会提高血液胆固醇水平，但实际情况并非如此。你的身体通过控制产生多少胆固醇来精确调节你的血液胆固醇水平。当你摄入更多胆固醇时，你的身体就会减少胆固醇的产生。当你摄入更
少胆固醇时，你的身体就会增加产生。
由于这种调节能力，研究表明富含膳食胆固醇的食物对大多数人的血液胆固醇水平几乎没有影响[3] [4] [5] [6]。这就是为什么对于大多数人来说，富含胆固醇的生酮食物不会对血液胆固醇水平产生负面影响的原因。
2012年在《营养学》杂志上发表的一项研究比较了低热量饮食和低碳水高脂（生酮）饮食在360名超重和肥胖参与者中的效果。一年后，生酮饮食的参与者发现其总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）减少，而高密度脂蛋白（HDL）增加。HDL通常被称为“好胆固醇”。
什么是HDL，为什么它是“好”的？
HDL，或高密度脂蛋白，通常被称为“好胆固醇”。然而，它实际上并不是一种胆固醇类型，而是一种携带胆固醇的脂质携带蛋白，它在体内运输胆固醇。
HDL的主要作用是收集多余的胆固醇并将其运送到肝脏，那里会进行循环利用或销毁。这防止了胆固醇在血液中积聚，防止了胆固醇在血管中积聚，从而预防心脏病。
HDL颗粒还具有抗炎和抗凝作用。这些有益特性的组合是为什么HDL与心血管健康有关的原因。
在生酮饮食中，HDL水平会发生什么变化？
尽管在标准的碳水化合物密集型饮食中，摄入脂肪不会影响血液胆固醇水平，但当碳水化合物受限且脂肪成为饮食的基础时，HDL水平最终会改善。
因此，在生酮饮食中，摄入脂肪确实会影响你的胆固醇水平，只是与我们被告知的方向相反！
支持这些观察的是，一项对人类和动物研究的2017年综述发现，生酮饮食通常与总胆固醇降低、HDL增加、甘油三酯减少和LDL减少相关[7]。
2020年对34名老年肥胖患者进行的一项高质量随机对照研究发现，在8周的时间里，生酮饮食的参与者失去的体脂量是低脂饮食组的三倍。生酮组还在胰岛素敏感性、甘油三酯水平和HDL胆固醇方面取得了更大的改善[8]。
2013年对12项涉及1200多名参与者的高质量研究进行的荟萃分析，研究了低碳水化合物生酮饮食与低脂饮食对比的影响，发现低碳水化合物组的HDL颗粒平均增加了低脂组的两倍[9]。
2006年，研究人员设计了一项研究，观察碳水化合物限制对健康人群中HDL水平的影响。参与者被分成摄入不同碳水化合物水平的组。研究作者发现，所有组中HDL都增加了，但在摄入最少碳水化合物的组中，增幅最大[10]。
综合这些发现，都确认HDL的差异是由碳水化合物摄入引起的，而不是脂肪摄入。
什么是LDL，为什么它是“坏”的？
LDL，或低密度脂蛋白，通常被称为“坏胆固醇”。
LDL的主要作用是运送胆固醇和甘油三酯到细胞以供能量和修复受损。
最近的科学研究显示，最重要的胆固醇标志物是LDL颗粒数（LDL-p）。这是测量你的血液中漂浮的LDL颗粒有多少的指标[11]。
然而，大多数标准血液检测只测量你携带的LDL颗粒所含胆固醇的数量，或称为LDL-c。比较LDL-p和LDL-c的数值很重要。如果LDL-c高而LDL-p低，那么你可能不用担心什么[12]。
在生酮饮食上，LDL会发生什么变化？
生酮饮食通常会改善一系列血液脂质和其他心血管健康标志物，如血压、炎症和甘油三酯。但对于LDL的变化较难预测，有时候可能会上升。
然而，研究表明，在生酮饮食上，即使总LDL增加，小的“坏”LDL，即非常低密度脂蛋白或VLDL，也会减少。这意味着增加的大型、对心脏更友好的LDL颗粒占了大部分[12]。
需要注意的是，对于大多数生酮饮食者，LDL要么保持不变，要么下降。这一发现反映在2006年的一项研究中，该研究观察了在为期12周的减重干预期间，29名男性生酮饮食者的碳水化合物限制对LDL胆固醇的影响，结果发现LDL颗粒浓度减少了9.6%[13]。
在生酮饮食中，甘油三酯会发生什么变化？
研究表明，在生酮饮食上，甘油三酯通常会下降[14]。考虑到甘油三酯是一种储存在体内的脂肪类型，这是有道理的。当你进行生酮饮食时，你的身体使用脂肪作为燃料，减少了储存在脂肪细胞中的甘油三酯。
降低的甘油三酯水平降低了患慢性疾病的风险，包括糖尿病和心血管疾病[15]。
在生酮饮食中的胆固醇面板
在生酮饮食中进行胆固醇面板时，有一些要考虑的要点：
- 你在饮食上已经坚持多长时间？你的身体需要一些时间适应生酮饮食，而你的胆固醇面板也需要时间反映这些饮食变化。
- 在失去大量体重的头2-3个月，这在生酮饮食上很常见，胆固醇可能会上下波动。一旦体重稳定下来，你将更准确地了解你的水平[16]。
- 切换到生酮饮食前你的胆固醇水平如何？单一时间点的数值对比你的生酮水平不会提供太多信息。连续的实验室检测会给你提供随时间变化的重复数值，这是你需要做出有意义结论的。
- 你是否有可能与增加胆固醇水平相关的遗传状况？这些状况包括家族性高胆固醇血症、甲状腺功能减退症，以及由自身免疫疾病和生活方式因素（包括压力、睡眠不足、酒精摄入和吸烟）引起的慢性炎症。
如果生酮饮食后胆固醇恶化，应该怎么办？
如果在生酮饮食中胆固醇恶化，你可以进行一些调整而不放弃低碳水化合物的生活方式：
- 避免Bulletproof咖啡：这指的是在你每天的咖啡中添加黄油、椰子油或中链甘油三酯油。
- 间歇性禁食：只有在饿的时候才吃。尽管还需要进一步研究来探讨时间限制饮食与胆固醇水平之间的关系，但最近一项关于时间限制饮食的试点研究显示LDL有所减少[17]。
- 减少饱和脂肪：调整饱和脂肪的摄入量，并用更多的单不饱和和多不饱和脂肪平衡。最好使用少经加工的来源。
- 包括瘦蛋白源，如鱼、海鲜、家禽和鸡蛋。减少椰子油、黄油和酥油的摄入，并用特级初榨橄榄油和鳄梨油替代。
- 多吃降低LDL的生酮食物，如低碳水化合物的植物食物，包括鳄梨、深绿叶蔬菜、可可和黑巧克力、夏威夷果仁、巴西坚果和山核桃。一项对25项研究的分析发现，每天摄入两份坚果能够平均降低7%的LDL胆固醇[18]。然而，植物食物中含有许多可能对身体有害并引起慢性炎症的毒素，因此要注意权衡，并密切监测其影响。
- 增加维生素K2的摄入可能有助于通过使钙留在骨骼中而不在动脉中，保护心脏健康。维生素K2的最佳来源包括肝脏、鸡蛋、草饲奶制品和鸡肉[19]。
关于胆固醇和生酮饮食的底线
胆固醇对于身体的关键过程至关重要。
低碳水化合物、高脂饮食，如生酮饮食，与标准高碳水化合物饮食相比，可以增加有益于心脏健康的HDL胆固醇的浓度。
在健康个体中，限制碳水化合物会导致较高水平的HDL胆固醇。
低碳水化合物、高脂饮食通常会降低LDL颗粒浓度（LDL-P）并增加LDL胆固醇的大小，这对心血管健康是有益的。
在生酮饮食中，危险的VLDL胆固醇在血液中减少。
通过将膳食碳水化合物替换为脂肪，总LDL到HDL胆固醇比率的改善已经得到证明。
综合考虑所有证据，对于大多数人来说，低碳水化合物饮食对我们的胆固醇水平的好处远远超过了负面影响。
然而，一些人可能需要调整他们的饮食以达到最佳的胆固醇水平。如果你有基因易感性，或有升高胆固醇水平或心脏问题的历史，请在医生的监督下进行低碳水化合物饮食。