你想增加体重吗？由于大多数营养文章都关注减脂，您可能会觉得自己是少数。
通常的体重增加建议是吃更多的碳水化合物来“增加体重”。不幸的是，这可能导致主要增加脂肪量。
尽管大多数人将低碳水化合物视为减肥饮食，但这不一定是真的。低碳水化合物往往会导致体重过重的人体重减轻，因为它可以帮助他们感到饱足，最终吃得更少。
然而，低碳水化合物食物营养丰富，可能有助于体重不足的人增加瘦体重。吃低碳水化合物，饿了就吃，可以被认为是一种体重正常化的生活方式。
在本指南中，您将了解如何通过低碳水化合物或生酮饮食以健康的方式增加体重。
1、人为什么要长胖？
虽然有些人可能只想在瘦身中增加几磅，但其他人可能希望锻炼肌肉并增加整体尺寸。
那么，人们想要增加体重的原因是什么？以下是一些比较常见的：
- 获得更多力量
- 提高运动成绩
- 对抗与年龄相关的肌肉流失
- 提高自信心
- 可能改善整体健康状况（对于非常瘦的人）
体重增加压力引起的问题
不幸的是，这种增加体重的愿望常常会导致问题。对于年轻男性来说尤其如此。
在一项研究中，7.6% 的青少年和年轻男性报告称服用了被认为“可能不健康”的增重产品——包括肌酸补充剂和合成代谢类固醇——以增加体重。
一般来说，女性似乎更愿意服用减肥产品。另一方面，男性可能更有可能在不考虑安全性的情况下服用快速增重产品。
原因？快速变大。
我们当然不建议服用类固醇或有问题的增重补充剂来增加体重。幸运的是，有更健康、更可持续的增重方法。
体重过轻不健康吗？
体重过轻是否不健康取决于一个人体重过轻的原因。
一些医疗条件，尤其是癌症和胃肠道疾病，会导致体重减轻。此外，一些药物直接或通过抑制食欲与体重减轻有关。
体重过轻（BMI 低于 18.5）与寿命稍短有关，尤其是在老年人中。
然而，通常很难确定这是由于潜在疾病引起的，还是体重过轻本身就有潜在危险。后者的一个可能原因可能是体重不足的人在患重病时的储备较少。此外，较低的体重可能意味着较低的肌肉质量和较高的虚弱风险。
由于神经性厌食症等饮食失调而体重不足是很危险的，也是造成许多痛苦的原因。在这种情况下寻求专业帮助非常重要。
许多想要增加体重的人可能仍在正常 BMI（18.5 至 25）的中低范围内。虽然这不是危险或不健康的体重，但在此范围内的一些人可能希望获得一些瘦体重。
2. 如何健康增重
吃的方式和吃的东西并不是体重增加的唯一因素。锻炼、睡眠和压力也可以发挥重要作用，应该强调健康的体重增加。
然而，在下一节中，我们将首先关注以健康方式获得收益的非运动策略。
增重最快的方法是什么？
想要快速增加体重是完全可以理解的。然而，它不太可能是可持续的或健康的。踏实和稳重是赢得比赛的关键。
超高热量的增重饮食可以很好地帮助某些人快速增加体重。但通常这些人是非常活跃的健美运动员或运动员，他们不介意除了肌肉之外还增加脂肪。
通过这种饮食，人们除了会显着增加蛋白质摄入量外，还会每天额外摄入数百卡路里和碳水化合物。它有效，但通常会增加一些脂肪。
还有一种更糟糕的快速方法：在两餐之间不停地吃冰淇淋和饼干，然后用苏打水冲下去。虽然您的体重可能会增加得相当快，但您可能会主要在腹部和肝脏周围增加脂肪，从而增加患 2 型糖尿病、脂肪肝和其他健康问题的风险。
以最快的方式增加体重和以最健康的方式增加体重是有区别的。
支持瘦体重增加的最佳营养
要以健康的方式增加瘦体重，您需要强调食品质量。
营养密度是指食物的营养程度以及食物中有益蛋白质、维生素和矿物质的含量。人们过多地关注卡路里计数，而没有足够地关注最大限度地摄入营养。
例如，500 卡路里的白米饭和 500 卡路里的鳄梨和三个鸡蛋是完全不同的。是的，它们具有相同的能量，但鳄梨和鸡蛋的营养价值要高得多。
虽然大米提供了大量可快速消化的碳水化合物，但鸡蛋含有优质蛋白质和其他构建瘦体重所需的营养物质，而鳄梨富含健康脂肪、钾和纤维。
经常吃
要减肥，最有效的方法之一就是少吃——也称为间歇性禁食。
毫不奇怪，如果您发现很难增加体重，则不应进行间歇性禁食。事实上，您的目标可能恰恰相反：经常吃。
如果您打算增加零食以增加进食频率，请确保选择健康的零食。
睡眠和压力会影响体重增加吗？
由于您的肌肉会在睡眠中恢复和生长，因此确保您有足够的睡眠时间至关重要。事实上，睡眠和压力有着内在的联系。如果你睡眠不足，你就更有可能感到压力。
众所周知，睡眠不足和压力会提高皮质醇水平。不幸的是，较高的皮质醇水平对以健康的方式增加体重有负面影响。它们可能会导致增加脂肪而不是瘦体重。
较高的皮质醇水平通过暴饮暴食和渴望垃圾食品的倾向直接和间接地影响脂肪增加。
要处于最佳状态并促进瘦体重的健康增长，目标是：
- 每晚睡 7 至 9 小时
- 找时间放松和享受生活
- 与家人和朋友交往，而不是孤立无援
- 防止过度训练（运动过多）
3. 增加体重的健康食品
首先，我们认为健康饮食的基石应该保持不变。饮食中的主食组应该是优质蛋白质来源、低碳水化合物蔬菜和低糖水果。
然而，尽量强调能量密度最高的选择，以鼓励体重增加。请参阅下面的列表。
肉
选择各种肉类，包括红肉。以下是一些最佳选择：
- 培根（最好是传统腌制）
- 牛肉（排骨特别好）
- 鸡肉（包括皮）
- 羊肉
- 猪肉（所有品种——包括五花肉）
- 香肠（查看配料表是否加糖）
- 牛扒
鱼
尽可能选择油性或脂肪类型。首先，因为多余的脂肪，它提供了更多的热量。其次，它们是必需 omega-3 脂肪的重要来源。
高脂肪鱼的选择：
- 鳀鱼
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 鳟鱼
这些鱼不仅 omega-3 含量最高，而且也是汞含量最低的商业鱼类。
奶制品
奶酪和其他高脂肪、低碳水化合物的乳制品既美味又令人满意。与过去几十年的低脂饮食建议相反，最新研究表明，奶酪对健康具有中性或可能有益的作用。
乳制品非常适合增加体重，因为它们既有营养又富含能量。您可以在增重饮食中加入以下乳制品：
- 奶酪（所有类型）
- 希腊酸奶
- 全脂牛奶
蛋
总而言之，鸡蛋是地球上营养最丰富的食物之一。
由于它们的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质含量高，它们非常适合健康增重。鸡蛋的一大优点是您可以用多种不同的方式来准备它们，而且每一种都感觉像是一种全新的食物。所以请随意在你的饮食中加入很多：
蔬菜
与其他食物组一样，蔬菜也应强调营养密度。
任何蔬菜都是您膳食的绝佳补充，但您可以选择淀粉类蔬菜，如土豆、红薯和其他块根类蔬菜。这些往往含有更高的碳水化合物。
在富含健康脂肪的高热量饮食中加入大量淀粉会加快体重增加的速度——这是一件好事。然而，这也可能会增加更多脂肪增加的可能性。因此，根据您的目的和目标，您可以选择是否要摄入更高的碳水化合物。
水果
低糖水果对增重饮食有益。鳄梨和橄榄除了营养丰富外，还富含能量，这使它们成为绝佳的选择。
浆果是另一种很好的水果。将浆果与浓奶油混合，制成美味、富含能量的小吃或甜点。
如果你想增加体重，吃适量的甜水果，如苹果和香蕉，也没有问题，除非你有特定的健康相关原因要保持非常低的碳水化合物，比如糖尿病）。
脂肪
有许多植物和动物脂肪可以通过健康的增重饮食获得。
最值得注意的是以下选项：
- 黄油
- 奶油
- 酥油
- 猪油
- 脂
- 鳄梨油
- 椰子油
- 橄榄油
- 黑巧克力（最好是85%以上）
- 坚果
这些食物不仅可以帮助您增加体重，而且有些还可以为您带来健康益处。例如，在高质量研究中，鳄梨、巧克力、坚果和橄榄与降低心血管风险有关。
饮料
虽然不建议通过饮用卡路里来减肥，但摄入液体卡路里可能有助于增加体重。一些健康的想法包括：
- 拿铁
- 红茶/咖啡加浓奶油
- 热可可
4. 你能通过低碳水化合物饮食锻炼肌肉吗？
在吃低碳水化合物的同时增加肌肉质量是绝对有可能的。
事实上，国际运动营养学会 (ISSN) 在他们关于饮食和身体成分的立场文件中指出，只要有足够的蛋白质，一系列饮食模式——包括生酮饮食和低碳水化合物饮食——都可以成功地锻炼肌肉并消耗卡路里。
低碳水化合物饮食增加体重的证据
2014 年的一项有趣研究调查了生酮饮食与标准高碳水化合物饮食对身体成分的影响。
二十六名接受过阻力训练的男性参与了这项研究。11 周后，生酮饮食组的男性比对照组增加了更多的瘦体重，减掉了更多的脂肪。
在 2017 年对运动员进行的为期 10 周的研究中，那些吃极低碳水化合物饮食的人与那些遵循高碳水化合物饮食的人相比，获得了相似数量的肌肉，并且减掉了更多的脂肪。
阻力训练和举重以增加体重
力量训练和举重都可以刺激肌肉生长，并且对身体有广泛的好处。虽然健康、优化的饮食为体重增加提供了营养基础，但阻力训练对于增强肌肉和增加瘦体重是必要的。
马上，让我们打破一个神话；您无需每天花数小时在健身房锻炼肌肉。每周进行两到三次高强度训练足以刺激大量肌肉生长。
如果您可以使用健身房或家用健身器材，请考虑强调复合运动，例如卧推、硬拉和深蹲。复合运动比单独的运动刺激更多的肌肉纤维。
在我们的运动和健康指南中了解更多信息。
5. 15 种快速增重技巧
最后，如果您仍然无法增加体重，这里有 15 条建议可能会有所帮助。但是除非你正在接受相扑选手的训练，否则不要一次实施所有这些！一次尝试几个：
- 在您每天的午餐中加入一大块奶酪。
- 每天用全脂牛奶或椰奶代替一杯水。
- 在早餐时加入一份低碳水化合物格兰诺拉麦片。
- 每天喝用椰奶和可可粉制成的热巧克力。
- 在茶/咖啡中加入奶油。如果你已经这样做了，那就加倍。
- 每天吃一个鳄梨。
- 在餐点中加入几汤匙您最喜欢的油，例如椰子油、澳洲坚果油或橄榄油。
- 只要有可能，就比以往睡得更久。
- 吃肥肉而不是瘦肉。
- 每天在晚餐上融化一些奶酪。
- 再吃一碗浆果，上面覆盖着浓奶油和黑巧克力屑。
- 在你的日常饮食中多吃一把坚果。
- 如果您喝黑咖啡，请换成拿铁咖啡。
- 制作一些巧克力脂肪炸弹。
- 添加更多碳水化合物：强调质量更高、营养丰富的碳水化合物，例如红薯。
最后的想法
与流行的看法相反，摄入高碳水化合物并不是增加体重所必需的。
如果你想成为一个拥有巨大体格的健美运动员，那么摄入大量碳水化合物会让你更快地达到目标。但这不是本文的主题。
基于营养食品的健康饮食可以帮助您以健康的方式增加体重——低或中等碳水化合物摄入量完全符合这一目标。
6. 更多
关于作者
Michael Joseph 是一位营养教育家，他非常注重通过真正的食物和健康的生活方式来优化健康。他拥有营养教育硕士学位，并经营着颇受欢迎的网站Nutrition Advance。
此页面基于Nutrition Advance 上的文章“如何以健康的方式增重”。医学博士 Andreas Eenfeldt和医学博士 Bret Scher进行编辑和事实核查。
此页面基于Nutrition Advance 上的文章“如何以健康的方式增重”。医学博士 Andreas Eenfeldt和医学博士 Bret Scher进行编辑和事实核查。