您准备好一边吃可口、有营养的食物一边减肥，让您数小时都心满意足了吗？
在另一份指南中，我们涵盖了所有关于为什么低碳水化合物饮食可以帮助您减肥的研究。在这里，您将学习如何遵循健康的低碳水化合物生活方式来减轻体重。
继续阅读以了解促进健康减肥的最佳（和最差）食物，以及有关如何更有效地制定膳食计划的建议。在本指南中，我们还将解释为什么您在使用低碳水化合物时可能无法获得想要的结果——但是！
1. 开始低碳水化合物减肥饮食
第一步：你应该吃什么？
减肥食品
许多最好的减肥食物都含有非常低的碳水化合物、营养和填充物，例如：
- 蛋
- 海鲜
- 肉
- 奶酪
- 非淀粉类蔬菜
一些（但不是全部）研究表明，坚持以这些食物为基础的低碳水化合物饮食比遵循低脂肪饮食更能减轻体重。
减肥要避免的食物
您可能已经对在低碳水化合物减肥饮食中应该远离的食物类型有所了解。其中许多是您在任何饮食中都会限制的相同种类的食物，例如：
- 蛋糕、饼干、冰淇淋和其他甜点
- 煎饼和华夫饼
- 薯条和薯条
- 苏打水和其他甜饮料，包括果汁
但也有一些食物要避免，它们可能会让您大吃一惊，例如：
并不是说这些食物对你“有害”或“有害”，而是它们确实会分解成糖分，从而提高你的胰岛素水平，并可能使减肥变得更加困难。
膳食计划提示
低碳水化合物膳食计划真的很简单：
- 从大量的蛋白质（肉、鱼、蛋、奶酪或豆腐）开始。拍摄至少四盎司（113 克），一份大约一副纸牌大小的份量。
- 添加任意数量的非淀粉类蔬菜。
- 包括一汤匙或更多的脂肪（如黄油或橄榄油）用于烹饪。脂肪会让那些低碳水化合物的蔬菜尝起来很美味，所以添加调料、细雨或蘸酱——足以让人感到满足。
- 用盐、香草和香料调味。
- 包括一杯水或其他低碳水化合物饮料。
用蔬菜代替面包、意大利面和米饭是二合一的特色菜。它不仅可以减少膳食中的碳水化合物含量，还可以提高营养价值：
- 用生菜代替面包做三明治和汉堡。
- 将花椰菜切碎并在油中煎炸，制成花椰菜“米饭”，用于低碳水化合物卷饼碗或作为肉或鱼的配菜。
- 将西葫芦切成螺旋形以制作面条，又名“zoodles”。用黄油和大蒜炒它们，然后在上面放上鸡肉或您选择的蛋白质。
- 将花椰菜煮至变软，然后与黄油、奶油和盐混合，制成捣碎的“人造土豆”作为配菜——以及一种极好的肉汁运输工具——用于火鸡或其他蛋白质。
2. 为什么你不能用低碳水化合物减肥
尽管本意是好的，但新手和经验丰富的低碳者有时会做一些可以减缓体重减轻的事情。这些包括吃太多坚果、摄入大量乳制品，或者只是吃得太频繁。
以下是要避免的常见低碳水化合物减肥错误清单：
- 对脂肪的恐惧：许多人在开始低碳水化合物饮食时发现很难允许自己吃脂肪。这是完全可以理解的，因为我们都听说过脂肪对我们的健康有害，吃脂肪会使我们发胖。
然而，在天然、未加工食品中发现的脂肪似乎并非不健康。请记住不要过量，因为高脂肪食物中的卡路里会迅速增加。
要在极低碳水化合物饮食上取得成功，您应该摆脱对脂肪的恐惧。没有必要在你的食物上添加成堆的黄油或倒油，但在烹饪期间或之后加入一汤匙或更多是可以的。这是我们列出的10 种增加脂肪摄入量的方法。 - 吃太多坚果：是的，它们健康、美味，而且碳水化合物含量普遍较低，但坚果也是最容易过度食用的食物之一。你的思绪游移一秒钟，一整碗澳洲坚果就消失了！根据对几项试验的大量审查，超重的人在吃坚果时似乎总体上摄入了更多的卡路里。
- 吃太多奶制品：像坚果一样，奶制品味道鲜美、营养丰富，而且很容易吃得过饱。在严格的低碳水化合物饮食中避免喝牛奶，因为它含有乳糖（乳糖）。然而，即使是全脂、低碳水化合物的乳制品，如奶酪和酸奶，在某些情况下也可能会影响减肥。另一种选择是改用您最喜欢的乳制品的低脂、高蛋白版本，例如低脂干酪或希腊酸奶。黄油通常不是低碳水化合物饮食的问题，只要您不过量并添加足够的味道和烹饪目的即可。
- 吃得太频繁或太多：虽然低碳水化合物的食物通常会让人在几个小时内感到饱足，但我们中的许多人都有经常吃零食的习惯。但是全天吃少量多餐可能不利于减肥。事实上，一天只吃两三次可能是最好的选择。同样重要的是：尝试只在饥饿时进食，并在开始感到饱时立即停止。在我们的间歇性禁食和限时饮食指南中阅读更多内容。
- 沉迷于低碳水化合物食品：无糖冰淇淋、生酮糖果和低碳水化合物烘焙食品可能很诱人，但与高碳水化合物食品一样，它们会妨碍减肥。最坏的罪犯？包装好的“低碳水化合物”或“生酮”能量棒，通常含有可能阻碍您进步的糖醇。尽管如此，即使是自制的低碳水化合物食物也应该尽量少吃，因为它们很容易过度食用，并可能导致对碳水化合物的渴望。
- 喝太多对生酮有益的饮料：虽然白开水是您身体所需的唯一饮料，但咖啡、茶和某些酒精饮料也可以在低碳水化合物饮食中享用。但请记住，喝太多酒精或黄油咖啡会减慢减肥速度。为了获得最佳效果，请限制自己每天只喝一杯或一杯。
3.常见问题
低碳水化合物安全吗？
是的，低碳水化合物通常是一种安全健康的饮食方式。我们写了一篇文章来解决人们对低碳水化合物饮食最常见的担忧：17 大低碳水化合物和生酮的争议
低碳水化合物饮食能多快减重？
不幸的是，没有办法知道低碳水化合物减肥的速度有多快，因为它因人而异。有些人在第一个月减掉了 10 磅或更多，而其他人——他们可能同样努力——在同一时期内减掉了大约一半。
一般而言，您携带的额外重量越多，开始时减掉的重量就越多。然而，在最初的几周后，每个人的减肥速度往往会减慢，因为最初减肥的一部分是水而不是脂肪。没关系，因为携带几磅额外的水重量也没什么好玩的！
此外，研究表明，在一项研究中，当碳水化合物摄入量逐渐增加时，体重减轻往往会减慢，即使人们在技术上仍在吃低碳水化合物（每天约 100 克）。
什么是“酮流感”，我该如何预防？
当从高碳水化合物饮食过渡到极低碳水化合物饮食时，就会发生酮流感或低碳水化合物流感。症状通常包括：头痛、疲劳和注意力不集中。您可以按照我们的指南“酮流感、其他酮副作用以及如何治愈”中的简单建议来预防或大大减轻酮流感的症状。
减肥后我能吃更多的碳水化合物吗？
也许吧，尽管您可能需要将碳水化合物摄入量保持在远低于开始低碳水化合物摄入量之前的水平。许多人发现，他们每天摄入约 20 克净碳水化合物 可获得最佳减肥效果，并且摄入两倍或更多的碳水化合物可以保持新体重。不过，有些人更愿意在大多数时间保持接近 20 克左右。这是您在维护后可以尝试的东西。
您可以在我们的碳水化合物循环指南中测试您的碳水化合物耐受性部分了解更多信息。
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4.底线
科学是明确的，前进的方向也是如此：低碳水化合物可以是一种安全有效的减肥方法。在这里，在 Diet Doctor，一路上你会有很多陪伴。
虽然不是每个人都经历过低碳水化合物的显着或快速减肥，但这种饮食方式可以让您按照自己的节奏减肥，同时享受美味的食物而不会感到饥饿。
我们希望尽我们所能支持您的减肥之旅。在这样做的过程中，我们创建了数百种低碳水化合物食谱、膳食计划、指南和其他有用的工具，您可以随时使用它们。
我们还提供有关如何吃高饱腹感饮食的内容，这可能会帮助您微调低碳水化合物饮食，从而在健康减肥方面取得更大成功。
这是以健康、可持续的方式通过低碳水化合物减肥！
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