蛋白质是我们身体生存和茁壮成长所需的重要营养素。这是饮食医生关于我们推荐多少蛋白质的政策。
与脂肪和碳水化合物不同，蛋白质在正常情况下不被用作主要能量来源。相反，它用于构建和维持肌肉，并补充用于制造酶、激素和除肌肉以外的其他组织的氨基酸供应。
对于患有糖尿病、肥胖症和其他新陈代谢问题的成年人，我们建议食用至少含有适量蛋白质的低碳水化合物饮食。这适用于所有级别的碳水化合物减少。
摄入足够的蛋白质
我们认为成年人每天摄入大约 1.2 至 2.0 克每千克 (g/kg) 参考体重即可获得足够的蛋白质。为了最大限度地提高每卡路里的营养，我们建议您以该范围的较高端为目标，即 1.6 克/千克和 2.0 克/千克之间。
您可以使用下表来估算您每天应该摄入多少蛋白质，而不是使用参考体重。对于大多数人来说，这是每天 90 到 140 克之间。
最低每日蛋白质目标
| 高度 | 女性 | 男士 |
|---|---|---|
| 5 英尺 4 英寸以下（< 163 厘米） | 90克 | 105克 |
| 5’4″ 到 5’7″（163 到 170 厘米） | 100克 | 110克 |
| 5’8″ 至 5’10”（171 至 178 厘米） | 110克 | 120克 |
| 5’11” 至 6’2”（179 至 188 厘米） | 120克 | 130克 |
| 超过 6’2″ (188 cm +) | 130克 | 140克 |
你如何估计你在一顿饭中摄取了多少蛋白质？对于大多数“蛋白质食品”，一盎司约等于 7 克蛋白质。
例如，吃三个鸡蛋和一盎司（30 克）早餐吃奶酪，午餐吃 4 到 5 盎司（120 到 150 克）鱼，晚餐吃 5 盎司（140 克）肉。请在我们完整的蛋白质指南中查看满足您蛋白质需求的其他建议。
充足的蛋白质摄入量已被证明可以保持肌肉质量，改善身体成分，并为低碳水化合物饮食或高碳水化合物饮食的人提供其他健康益处。
尽管 Diet Doctor 对最低蛋白质摄入量的建议比 0.8 克/千克体重的蛋白质的最低推荐每日允许量 (RDA) 至少高 50%，但低于包含超过 2 克/千克的“高蛋白”饮食每天的蛋白质。
当需求真正增加时，这些更高的摄入量可能会带来额外的好处，例如从大伤或手术中恢复，或者增加肌肉质量以进行竞技性健美。 事实上，大多数人只要摄入 1.6 克/千克/天的蛋白质就可以锻炼肌肉。
蛋白质来源
我们建议您选择未加工的肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和/或奶制品作为您的主要蛋白质来源。食用动物产品有助于确保您获得身体所需的所有必需氨基酸。
蛋奶素食生酮饮食绝对是一种选择，甚至纯素低碳水化合物饮食也是可能的。然而，对于吃极低碳水化合物或生酮饮食的纯素食者来说，持续满足蛋白质需求可能具有挑战性，因为大多数植物性蛋白质的碳水化合物含量也更高。
每餐蛋白质摄入量
除了每天的蛋白质含量外，重要的是要考虑进餐时摄入的量。因为一顿饭中可以吸收的蛋白质似乎是有限的，所以如果可能的话，最好在一天中均匀地分配蛋白质。
有些人担心，如果您摄入的蛋白质比身体吸收的多得多，由此产生的过量氨基酸可能会用于糖异生（字面意思是“制造新的葡萄糖”）或提高胰岛素水平。然而，在低碳水化合物饮食的情况下，这还没有被证明是一个具有临床意义的问题。
事实上，进行良好的生理学研究表明，蛋白质对健康人或 2 型糖尿病患者的血糖都不是有意义的贡献者。一项研究表明，即使一顿饭含有 50 克蛋白质，也不会导致血糖显着升高。
然而，整体饮食环境可能很重要。一项研究表明，对于 1 型糖尿病患者，摄入大量不含碳水化合物的蛋白质不会影响血糖，而摄入含碳水化合物的蛋白质会导致比不含蛋白质的相同量碳水化合物更高的峰值血糖。因此，在某些情况下，蛋白质确实可以提高血糖。然而，当遵循低碳水化合物饮食或新陈代谢健康的人时，这可能不是临床问题。
概括
出于上述原因，我们建议成年人每天摄入大约 1.2 至 2.0 克/千克 (g/kg) 参考体重的足够蛋白质，旨在达到该范围的上限，以获得每卡路里的最大营养。这高于 0.8g/kg/d 的 RDA，但低于 2.0gm/kg/d 以上的“高蛋白”摄入量。
出于上述原因，我们建议成年人每天摄入大约 1.2 至 2.0 克/千克 (g/kg) 参考体重的足够蛋白质，旨在达到该范围的上限，以获得每卡路里的最大营养。这高于 0.8g/kg/d 的 RDA，但低于 2.0gm/kg/d 以上的“高蛋白”摄入量。
概括
出于上述原因，我们建议成年人每天摄入大约 1.2 至 2.0 克/千克 (g/kg) 参考体重的足够蛋白质，旨在达到该范围的上限，以获得每卡路里的最大营养。这高于 0.8g/kg/d 的 RDA，但低于 2.0gm/kg/d 以上的“高蛋白”摄入量。