当谈到蛋白质时，有很多混杂的信息。我们希望这篇文章能提供一些清晰度并消除一些困惑。
如有疑问，我们总是求助于专家。这是我们最喜欢的一些人不得不说的。Jason Fung 博士现在很火，所以我们决定先去找他：
Jason Fung 说：“饮食中的蛋白质会增加饱腹感，这样我们会感觉更‘饱’，并在下一餐吃得更少。在过去的几年里，为了“消化”，会在富含蛋白质的大餐之后长时间禁食。在很大程度上，这种情况不会再发生了。” 加工过的肉远不如未加工过的肉有益。“毒性正在处理中。”
Jason Fung 还说，“肌肉增加/减少主要是锻炼的结果。你不能通过吃东西来增加肌肉。”
Jason Fung 还重申，在禁食期间，您的身体不会燃烧蛋白质来获取葡萄糖。“生长激素在禁食期间维持瘦体重方面起着重要作用。身体在禁食期间已经有适当的机制来保持瘦体重并燃烧脂肪而不是蛋白质作为燃料。”
当你不进食时，生长激素在蛋白质维持方面发挥着巨大作用，但最近Ron Rosedale 博士在低碳水化合物 Vail 峰会上发表讲话，他说吃太多蛋白质会过度刺激生长激素，从而促进癌症和老化。他的外卖信息是：“也许限制蛋白质比限制碳水化合物更重要。LCHF 饮食是低碳水化合物和高脂肪，而不是低碳水化合物和高蛋白。”
他补充说，“减少蛋白质摄入量可能成为抗癌和抗衰老饮食干预以及肥胖和糖尿病管理的重要组成部分。”
他说，细胞必须要么将能量用于生长和繁殖，要么用于保护（维护和修复）。在进食期间，如果你不吃太多蛋白质，你会降低生长激素以增加维护和修复，而在禁食期间生长激素会增加，以保持肌肉质量（根据 Jason Fung 的说法）。
Jeff Volek 和 Stephen Phinney建议每公斤理想体重摄入 1.5 至 2 克净蛋白质（每天 90 至 150 克）。这样做的原因是，这个量会导致肠道对膳食钙的吸收更多——随着人们年龄的增长，这与更健康的骨骼有关（占每日食物摄入量的 15% 至 25% 或每餐 20 克至 25 克）。
他们还提到，没有研究证明健康个体的肾功能会受到摄入蛋白质量的影响。
每天摄入超过2.5g/kg的净蛋白质对身体有负面影响。此时不再合成蛋白质，而是蛋白质氧化作用。
我们需要蛋白质来：
肌肉锻炼
脂肪燃烧
新陈代谢
健康的器官功能
因受伤、疾病、烧伤而
康复 消化
荷尔蒙平衡
好心情
能量
动物性蛋白质：蛋白质的最高来源来自动物。
肉类：猪肉、牛肉、小牛肉、火鸡、鸡肉、内脏
乳制品：酸奶、奶油、奶酪、牛奶
鸡蛋
鱼
非动物性蛋白质：
藜麦*：唯一一种非动物性蛋白质，是一种完整的蛋白质
坚果和种子：奇亚籽、亚麻、杏仁、花生*、大麻
蔬菜：西兰花、菠菜
不
加糖的可可粉 *藜麦富含碳水化合物，不推荐胰岛素严重的人服用反抗。当纳入均衡的膳食计划时，它是低碳水化合物素食者的可行选择。
*花生虽然蛋白质含量高，但 omega-6 含量高，如果食用过量会产生不良反应。花生也可能含有霉菌并引起过敏。
吃蛋白质的好处（除了上面提到的那些）：
蛋白质和脂肪比碳水化合物更能让你保持饱腹感。
吃太多蛋白质的负面影响：
它可以刺激胰岛素，从而导致体重增加。
它会过度刺激生长激素，从而促进癌症和衰老。
摄入量超过 2.5g/kg 会导致蛋白质氧化，而不是蛋白质合成。
你会感到昏昏欲睡和恶心。
我什么时候需要吃更多的蛋白质？
儿童
妊娠
疾病根据Volek 和 Phinney 的
说法，在 Banting 的开始阶段，当你适应脂肪燃烧时，你的身体将需要更多的蛋白质来维持肌肉和其他含蛋白质的组织。
我应该吃多少蛋白质？
您需要摄入的蛋白质量取决于适合您身高的理想体重和您的活动水平。
治愈和再生身体：每公斤理想体重1克至1.5克净蛋白质
Phinney 和 Volek，“没有人证明超过 1.5g/kg 可以改善人体蛋白质合成。”
如果您的体重约为 60 公斤，那么您一天的理想蛋白质摄入量为 60 克至 90 克净蛋白质（20 克至 30 克 x 3 餐或 30 克至 45 克 x 2 餐）
燃烧脂肪或患有糖尿病：每公斤理想体重需要 0.75 克至 1 克净蛋白质
Ron Rosedale 博士说这是最理想的。
如果你的体重应该在 60 公斤左右，那么你一天的理想蛋白质摄入量应该在 45 克到 60 克之间。
锻炼肌肉或如果您活跃：每公斤理想体重 1.5 克至 2.2 克净蛋白质
Phinney 和 Volek，“几代力量型运动员根据经验观察，他们在按比例较高的蛋白质摄入量（例如，每公斤 1.5 至 2.5 克）下训练和比赛效果更好。”
如果你的体重应该在 60 公斤左右，那么你一天的理想蛋白质摄入量应该在 90 克到 132 克之间。
例如，100 克鸡胸肉（肉和皮）可提供约 30 克净蛋白质。
多少蛋白质过多？
根据 Volek 和 Phinney 的说法，您不需要经常摄入超过每日食物摄入量的 30% 作为蛋白质。
总结：
- 动物来源是最丰富的蛋白质来源
- 吃蛋白质有助于保持饱腹感，但过多会导致体重增加，让您感到疲倦和恶心
- 确保你摄入的脂肪多于蛋白质
- 在 Banting 的开始阶段，当你开始适应脂肪时，你可能需要更多的蛋白质，但随着你的调整，你会想吃得更少
- 如果不运动，每公斤理想体重摄入的蛋白质不需要超过 1.5 克
- 如果您患有糖尿病或专注于减肥，每公斤理想体重摄入 0.75 克至 1 克蛋白质是最佳选择
- 蛋白质的摄入量不要超过每日食物摄入量的 30%
- 未加工的蛋白质比加工过的蛋白质更适合您