什么是蛋白质？
蛋白质由几个称为氨基酸的较小单位组成。虽然您的身体能够制造其所需的 20 种氨基酸中的一半以上，但仍有 9 种无法制造。这些被称为必需氨基酸，必须每天从食物中摄取。
动物蛋白通常被称为“完全蛋白质”，因为它包含所有 9 种必需氨基酸，这意味着植物蛋白因此是“不完整的”。现实情况更加微妙。动物蛋白来源确实含有持续大量的必需氨基酸。植物蛋白也含有 9 种必需氨基酸中的每一种，但与动物蛋白相比，其中一种必需氨基酸的含量通常要少得多。
对生酮有益的动物蛋白来源包括肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和奶酪。
对生酮有益的植物蛋白来源包括豆腐和豆制品，以及大多数坚果和种子，尽管其中一些的碳水化合物含量高于其他。
蛋白质在你的身体里有什么作用？
蛋白质是您体内每个细胞的主要成分。摄入蛋白质后，它会分解成单独的氨基酸，并结合到您的肌肉和其他组织中。
这些只是蛋白质的一些重要功能：
- 肌肉修复和生长。肌肉中的蛋白质通常每天都会分解和重建，肌肉蛋白质合成需要新鲜的氨基酸供应，新肌肉的产生。摄入足够的膳食蛋白质有助于防止肌肉流失，并且与阻力训练相结合可促进肌肉生长。
- 保持健康的皮肤、头发、指甲和骨骼以及我们的内脏器官。虽然这些结构中的蛋白质更新比肌肉中的更慢，但需要新的氨基酸来替换那些随着时间的推移而变旧和受损的氨基酸。
- 产生激素和酶。许多重要的激素——包括胰岛素和生长激素——也是蛋白质。同样，人体中的大多数酶都是蛋白质。您的身体依赖于源源不断的氨基酸供应来制造这些重要的化合物。
此外，临床经验和科学研究都表明，摄入足够的蛋白质有助于更轻松地控制体重。这可能是因为蛋白质可以通过触发促进饱腹感和满足感的激素来降低食欲并防止暴饮暴食。与脂肪或碳水化合物相比，您的身体在消化蛋白质时也会燃烧更多的卡路里。
最后，越来越多的证据表明，在没有任何体重变化的情况下，在低碳水化合物饮食的情况下增加蛋白质可以降低肝脏脂肪和血糖。蛋白质还可以在导致肥胖的条件下（例如过度喂食果糖）限制脂肪在肝脏中的沉积。
个体化蛋白质摄入指南
考虑到生酮和低碳水化合物专家的不同立场，我们建议大多数人的蛋白质摄入量为每公斤参考体重1.2 至 2.0 克。此范围内的蛋白质摄入量已被证明可以保持肌肉质量，改善身体成分，并为低碳水化合物饮食或高碳水化合物饮食的人提供其他健康益处。
如果您接近理想体重或肌肉发达，请使用您的实际体重（以千克为单位）来计算您的蛋白质需求。否则，您可以使用您的身高和下表来估算您在大多数日子里应该摄入多少蛋白质。
最低每日蛋白质目标
| 高度 | 女性 | 男士 |
|---|---|---|
| 5 英尺 4 英寸以下（< 163 厘米） | 90克 | 105克 |
| 5’4″ 到 5’7″（163 到 170 厘米） | 100克 | 110克 |
| 5’8″ 至 5’10”（171 至 178 厘米） | 110克 | 120克 |
| 5’11” 至 6’2”（179 至 188 厘米） | 120克 | 130克 |
| 超过 6’2″ (188 cm +) | 130克 | 140克 |
此图表代表大约 1.2 至 2.0 g/kg 范围的中间值。您可以使用以下指南来定制您自己的蛋白质摄入量。
如果您想在增加或保持瘦体重的同时减掉脂肪量，您可能需要最大化每卡路里的营养/蛋白质。我们建议以本节前面提到的范围的较高端为目标，即 1.6 g/kg 和 2.0 g/kg 之间。（上表代表大约 1.6 g/kg。）
在某些情况下，每公斤体重摄入超过 2.0 克蛋白质的更高蛋白质摄入量可能是有益的，至少暂时如此。这包括体重过轻或因疾病、受伤或手术而康复的人。
另一方面，出于治疗目的（例如，为了治疗某些癌症）而遵循生酮饮食的人可能希望目标范围的下限，即每天每公斤体重 1.2 至 1.5 克。重要的是，这必须在严格的医疗监督下进行。
肌肉蛋白质合成从 30 岁开始下降，下降速度从 60 岁开始增加。 因此，一些蛋白质研究专家认为，老年人每天
至少需要每公斤 1.2 克蛋白质，以抵消肌肉流失和其他与年龄相关的变化。
每餐至少摄入 20 克蛋白质
研究表明，我们每餐至少需要 15-25 克蛋白质，才能充分刺激肌肉蛋白质的合成。
你会不会在一顿饭中吃太多蛋白质，从而“浪费”多余的蛋白质而不是消化并利用它来制造新的蛋白质？多年来，这个问题的答案已被证明是令人惊讶的争议，但我们相信，对研究的仔细解释表明答案是否定的。虽然肌肉蛋白质合成率在非常高的蛋白质摄入量下开始下降，但肌肉蛋白质分解率的下降幅度要大得多，从而对肌肉组织产生净积极影响。
此外，肌肉并不是身体中唯一使用膳食氨基酸制造蛋白质的组织。消化系统还可以制造蛋白质，这些蛋白质可以在饭后很好地分解并释放到血液中，供肌肉等组织用来制造蛋白质。
因此，您可以看到，证明肌肉蛋白质合成在摄入 30 克蛋白质后达到顶峰的研究不应被解释为我们不能在一餐中吸收或使用超过 30 克的蛋白质。大量蛋白质抑制肌肉蛋白质分解的能力，以及消化道利用消化的蛋白质制造新蛋白质的能力，将对肌肉生长产生净积极影响。
如需更详细地了解肌肉对不同蛋白质摄入量的反应，请阅读我们的指南：间歇性禁食会导致肌肉流失吗？
阻力训练会增加您的蛋白质需求
从事举重、其他形式的阻力训练和耐力型运动的人可能比久坐不动的相同身高和体重的人需要更多的蛋白质。
如果你进行力量训练，目标是蛋白质摄入量达到或接近你的范围的上限，特别是如果你的目标是增加肌肉。高达约 1.6 克/千克/天的总蛋白质摄入量可能有助于增加肌肉质量。
然而，请记住，即使经过严格的训练，无论摄入多少蛋白质，增加肌肉质量的速度也是有限度的。
我应该吃什么食物来达到我的蛋白质目标？
获得适量的蛋白质并不需要复杂或有压力。大多数时候，只要吃下令人满意的量，并注意何时开始感到饱，您就会达到目标范围内。
以下是获取 20-25 克蛋白质所需的食物量：
- 100 克（3.5 盎司）肉、家禽或鱼（大约一副纸牌的大小）
- 4个大鸡蛋
- 240 克（8 盎司）原味希腊酸奶
- 210 克（7 盎司）干酪
- 100 克（3.5 盎司）硬奶酪（拳头大小）
- 100 克（3.5 盎司）杏仁、花生或南瓜子（拳头大小）
其他坚果、种子和蔬菜提供少量蛋白质，平均每份约 2-6 克。您可以在我们的10 大高蛋白食物指南中看到更详细的列表。
上图以四种不同方式显示了 20 克蛋白质。杏仁、鲑鱼、鸡蛋和鸡大腿。
您将在下面找到使用相同食物的三种不同每日蛋白质摄入量的示例：
约70克蛋白质
早餐
2 个鸡蛋
30 克（1 盎司）奶酪
食用建议
1 杯蘑菇
1 杯菠菜
午餐
85 克（3 盎司）鲑鱼
食用建议
2 杯混合沙拉
½ 鳄梨
2 汤匙橄榄油
晚餐
100 克（3.5 盎司）鸡肉
食用建议
1 杯花椰菜
2 汤匙黄油
约100克蛋白质
早餐
3 个鸡蛋
30 克（1 盎司）奶酪
食用建议
1 杯蘑菇
1 杯菠菜
午餐
130 克（4.5 盎司）鲑鱼
食用建议
2 杯混合沙拉
½ 鳄梨
2 汤匙橄榄油
晚餐
140 克（5 盎司）鸡肉
食用建议
1 杯花椰菜
2 汤匙黄油
约130克蛋白质
早餐
4 个鸡蛋
60 克（2 盎司）奶酪
食用建议
1 杯蘑菇
1 杯菠菜
午餐
150 克（5 盎司）鲑鱼
食用建议
2 杯混合沙拉
½ 鳄梨
2 汤匙橄榄油
晚餐
180 克（6 盎司）鸡肉
食用建议
1 杯花椰菜
2 汤匙黄油
进一步个性化的提示
- 根据需要向上或向下调整蛋白质部分，但不要担心达到准确的目标。请记住，您理想的蛋白质范围非常广泛，您应该可以完全自由地每天改变 30 克或更多的摄入量。如果你某一天的蛋白质含量较低，请在第二天尝试添加额外的蛋白质。
- 如果你间歇性地吃得更快，你可能想在你吃的两顿饭中增加蛋白质的份量。例如，在上面的 70 克示例中，要么午餐吃更多的鱼，晚餐吃更多的鸡肉，要么午餐加煮鸡蛋，晚餐后吃一块奶酪。
- 如果您每天只吃一顿饭 (OMAD)，那么摄入足够的蛋白质可能是一个挑战。考虑吃OMAD几次或者，如果您更喜欢 OMAD 每天的一致性，请考虑在 2 小时的时间窗口内进食。这样您就可以在吃饭的同时还有时间吃些坚果、奶酪或肉类来增加蛋白质含量。
- 进餐时或作为零食吃坚果和种子。请记住，它们每四分之一杯或 30 克（1 盎司）提供约 2-6 克蛋白质。但要注意，它们含有一些碳水化合物和大量脂肪热量，这些热量会很快累积起来。因此，对大多数人来说，谨慎摄入坚果是个好主意，尤其是当你想减肥的时候。
不同专家对蛋白质摄入的看法
如果您对生酮饮食或低碳水化合物饮食需要多少蛋白质感到不知所措或感到困惑，那么您并不孤单。
在低碳水化合物世界中，蛋白质摄入量可能是一个有争议的话题，而且在网上和书籍中经常会发现关于此的相互矛盾的信息，尤其是随着这种生活方式的日益流行。
这就是为什么我们在本指南前面包含了我们的简单建议，作为对大多数人的良好指南。但是，如果您对低碳水化合物领域专家的不同观点感兴趣，请继续阅读以获取摘要：
- 较低的蛋白质：著名作家兼医生 Ron Rosedale 博士建议在生酮饮食中每公斤（2.2 磅）瘦体重摄入 1.0 克蛋白质，以延长寿命。对于体重 68 公斤（150 磅）的人来说，这将是每天约 60-63 克蛋白质，具体取决于身体成分。
- 更高的蛋白质：在光谱的另一端，Ted Naiman 博士提倡低碳水化合物或酮饮食的人摄入高蛋白质，尤其是那些对减肥感兴趣的人。他的建议是每 1 磅瘦体重摄入 1 克蛋白质。对于上述同样 68 公斤（150 磅）的人，这将是每天约 130-140 克蛋白质——是 Rosedale 博士建议量的两倍多。
- 适量蛋白质：大多数其他专家的建议介于这两者之间。例如，生酮研究人员 Drs。Steve Phinney 和 Jeff Volek 建议大多数人每公斤参考体重或“理想”体重摄入 1.5-1.75 克蛋白质。对于一个 68 公斤的人来说，这相当于每天大约 102-119 克蛋白质。
更令人困惑的是，一些医生和科学家认为蛋白质限制是长寿的关键，因此我们应该以低于 RDA 建议的蛋白质摄入量为目标。人们普遍担心蛋白质会促进生长，随着年龄的增长，我们需要防止异常生长，例如大脑中的癌细胞或淀粉样斑块。
虽然在蠕虫、啮齿动物和其他动物中有初步证据表明蛋白质限制可以延长寿命，但缺乏人类数据。
因此，我们认为现在就低碳水化合物饮食摄入过多蛋白质的潜在风险得出任何结论还为时过早，尤其是考虑到摄入过少蛋白质的明显风险（虚弱、肌肉减少症等）。
蛋白质对血糖有不利影响吗？
支持将蛋白质保持在较低水平的论点之一是较高的摄入量可能会增加血糖和胰岛素水平。在谈到 2 型糖尿病患者血糖控制的长期变化时，这种担忧似乎是没有根据的。
例如，两项研究表明，含有 30% 热量来自蛋白质的饮食可以改善血糖控制。公平地说，它与高碳水化合物饮食相比，但尽管如此，较高的蛋白质摄入量并没有削弱降低碳水化合物的好处。
蛋白质可能会急剧增加胰岛素浓度，但高蛋白饮食不会引起高胰岛素血症（长期高胰岛素水平）。事实上，餐后胰岛素的急剧升高可能是蛋白质有助于保持低血糖的原因之一。在减少碳水化合物饮食的情况下，高蛋白甚至可能会降低空腹胰岛素水平。
高蛋白饮食的最大问题之一是蛋白质中的氨基酸可能通过糖异生作用转化为葡萄糖。事实上，进行良好的生理学研究表明，蛋白质对健康人或 2 型糖尿病患者的血糖都不是有意义的贡献者。即使一顿含有 50 克蛋白质的餐也不会导致血糖显着升高。
然而，在 1 型糖尿病中，重要的是要注意蛋白质与膳食碳水化合物一起食用时会增加餐后后期血糖。在没有饮食碳水化合物的情况下，高达 50 克的蛋白质似乎不会升高餐后血糖，而 75-100 克纯蛋白质可以以与 20 克碳水化合物类似的方式升高血糖。
如果您在吃了适量蛋白质的低碳水化合物餐后发现血糖升高，首先要确保它不含任何隐藏的碳水化合物或糖分。如果这顿饭真的是低碳水化合物，那么您可能需要暂时减少蛋白质摄入量，看看是否有所作为。
然而，这只能在短时间内完成，因为获得足够的蛋白质仍然是长期的优先事项。
关于蛋白质的最后一句话
当食用含有足够脂肪和非淀粉类蔬菜且以天然食物为基础的膳食时，大多数人会发现很难摄入过多的蛋白质。我们的建议？以适量（1.2-2.0 克/千克/天）为目标，尽可能将其分散在 2-3 餐中，并专注于您喜欢的健康低碳水化合物餐！