橄榄油非常健康。
它不仅富含有益脂肪酸和强效抗氧化剂，还是世界上一些最健康人群的饮食主食。
然而，许多人认为由于其不饱和脂肪含量，橄榄油不适合烹饪。另一些人则声称，即使对于高温烹饪方法如炸，橄榄油也是一个优秀的选择。
本文解释了你是否应该使用橄榄油进行烹饪。
为什么有些人会感到担忧？
当脂肪和油暴露于高温时，它们可能会变质。
这对富含多不饱和脂肪的油特别真实，包括大多数植物油，如大豆油和菜籽油。
当过热时，它们可以形成各种有害化合物，包括脂质过氧化物和醛类化合物，这些化合物可能会导致癌症（参考文献：1, 2）。
在烹饪过程中，这些油会释放一些致癌化合物，当这些油被吸入时可能会导致肺癌。仅仅站在厨房里使用这些油也可能会造成伤害（参考文献：3, 4）。
如果你希望最大限度地减少接触潜在有害和致癌化合物的风险，你应该只使用在高温下稳定的脂肪进行烹饪。
在烹饪油中，有两个主要的性质很重要：
- 烟点：脂肪开始分解并冒烟的温度。
- 氧化稳定性：脂肪对氧气反应的抵抗力。
橄榄油在这两个方面表现良好。
富含热稳定的单不饱和脂肪
脂肪酸可以是饱和的、单不饱和的或多不饱和的。
虽然像椰子油这样的饱和脂肪对热非常抵抗，但大多数植物油含有多不饱和脂肪。而橄榄油主要含有单不饱和脂肪（参考文献：5）。
只有多不饱和脂肪酸，例如大豆油和菜籽油中的脂肪酸，对高温敏感（参考文献：6）。
请记住，油通常由不同类型的脂肪酸组成。例如，橄榄油中约为73%的脂肪酸是单不饱和的，11%是多不饱和的，14%是饱和的（参考文献：7）。
换句话说，耐热的单不饱和和饱和脂肪酸占橄榄油的87%。
富含抗氧化剂和维生素E
特级初榨橄榄油是从第一次榨取的橄榄中提取而成，含有许多生物活性物质，包括强效的抗氧化剂和维生素E（参考文献：8, 9）。
维生素E的主要作用是作为抗氧化剂。它有助于对抗自由基，这些自由基可能会损伤您的细胞并导致疾病（参考文献：10）。
由于橄榄油富含抗氧化剂和维生素E，因此它能够有效地保护免受氧化损伤（参考文献：11）。
抗氧化损伤的抵抗力
当油类氧化时，它会与氧气反应并形成各种有害化合物。
这种过程可以在室温下发生，也是油类变质的一种方式，但当油类加热时，这个过程会大大加速。
然而，由于橄榄油含有高抗氧化剂和低多不饱和脂肪含量，因此在加热过程中橄榄油能够很好地保持稳定。
一项使用多种类型的橄榄油进行深炸的研究表明，特级初榨橄榄油特别抗氧化（参考文献：12）。
其他研究指出，橄榄油在烹饪时几乎不会氧化，而向日葵油等植物油则会氧化（参考文献：13）。
尽管如此，有一项研究显示，使用加热过的橄榄油制作的餐食会增加血液中的氧化标志物，相比之下，使用未加热的橄榄油则没有这种影响（参考文献：14）。
然而，该研究中使用的橄榄油并非特级初榨，并且经过了长达八小时的烹饪，因此这种情况可能并不现实。
另外，有一种观念是错误的，即加热橄榄油会生成反式脂肪。一项研究表明，连续炸制橄榄油八次，反式脂肪含量仅从0.045%增加到0.082% —— 仍然是微乎其微的数量（参考文献：15）。
总体而言，橄榄油非常稳定，即使在深炸等极端条件下也是如此。
中等高的烟点
油的烟点是指它开始分解并产生可见烟雾的温度。
当这种情况发生时，脂肪分子会分解并转化为各种有害化合物。
但油中的其他微量营养素，如维生素和抗氧化剂，也会开始燃烧并释放烟雾 —— 有时比油本身的温度更低。
通常，油中会有一部分游离脂肪酸。油中游离脂肪酸含量越高，其烟点就越低（参考文献：16）。
由于精制油中微量营养素和游离脂肪酸含量较低，因此它们通常具有较高的烟点。
此外，加热会导致更多游离脂肪酸的形成 —— 因此，烹饪时间越长，油的烟点就越低。
尽管确定油的确切烟点很困难，但范围可以提供一个良好的估计。
一些来源将橄榄油的烟点放在大约374–405°F（190–207°C）左右（参考文献：17）。
这使得橄榄油成为大多数烹饪方法的安全选择，包括大多数煎炸。
烹饪可能会破坏一些抗氧化剂
正常的烹饪使用不太可能氧化或显著损坏橄榄油。
然而，热量可能会降解一些对热敏感的抗氧化剂和维生素E。
在一项研究中，将橄榄油在356°F（180°C）加热36小时导致抗氧化剂和维生素E的减少，但大多数微量化合物仍然完好无损（参考文献：18）。
在额外初榨橄榄油中，主要活性化合物之一是油酚乙醛。这种物质负责橄榄油的抗炎效果（参考文献：19）。
在464°F（240°C）加热90分钟后，化学测试显示油酚乙醛的量减少了19%，口味测试显示减少了31%（参考文献：20）。
另一项研究显示，模拟油炸24小时后，一些有益化合物减少，但在微波炉中加热10分钟或在水中煮沸只有轻微影响（参考文献：21）。
橄榄油中的微量化合物也负责其一些风味。因此，过度加热橄榄油可能会去除部分风味。
请注意，这些研究使用了相当极端的条件。
结论
优质的特级初榨橄榄油是一种特别健康的脂肪，在烹饪过程中保留了其有益特性。
其主要缺点是过度加热可能会对其风味产生不利影响。
然而，橄榄油对热量相当抵抗，不会在烹饪过程中氧化或变质。
橄榄油不仅是一种优秀的烹饪油，而且也是最健康的选择之一。