现代西方饮食通常具有比我们身体理想水平更高的omega-6到omega-3比例。减少摄入富含omega-6的油脂，增加鱼类和草饲肉等富含omega-3的食物可以有助于优化这一比例。
如今，大多数人摄入大量omega-6脂肪酸。
与此同时，富含omega-3的动物食物的消费达到历史最低水平。
科学家怀疑，这些多不饱和脂肪酸比例的扭曲可能是西方饮食中最具破坏性的方面之一。
为什么要关注omega-6和omega-3脂肪酸呢？
Omega-6和omega-3脂肪酸被称为多不饱和脂肪，因为它们具有许多双键（poly=多）。
你的身体没有产生它们的酶，因此你必须通过饮食获得它们。
如果你的饮食中没有它们，你就会发展出缺乏，并患病。这就是为什么它们被称为“必需”脂肪酸的原因。
然而，这些脂肪酸与大多数其他脂肪不同。它们不仅仅用于能量或储存，而且在生物学上是活跃的，对血液凝结和炎症等过程起着重要作用。
但是，omega-6和omega-3的作用不同。科学家认为omega-6具有促炎作用，而omega-3具有抗炎作用（1Trusted Source）。
当然，炎症对你的生存至关重要。它有助于保护你的身体免受感染和伤害，但在慢性或过度时，它也可能造成严重损害并导致疾病。
事实上，慢性炎症可能是导致最严重的现代疾病之一的主要因素，包括心脏病、代谢综合症、糖尿病、关节炎、阿尔茨海默病以及许多癌症。
科学家假设，omega-6高而omega-3低的饮食增加了炎症，而包含平衡数量的每种脂肪的饮食则减少了炎症（2Trusted Source）。
那些遵循西方饮食的人通常摄入omega-6相对于omega-3太多。许多人认为这是一个严重的健康问题。
简而言之
过高的omega-6到omega-3比例可能导致体内过度炎症，可能增加各种疾病的风险。
非工业化时期人群摄入多少omega-6？
根据斯蒂芬·盖耶内特博士的说法，非工业化时期人群的典型omega-6到omega-3比例在4:1到1:4之间。
主要食用陆地动物的狩猎采集者摄入这些脂肪的比例为2:1到4:1，而主要食用富含omega-3的海鲜的因纽特人的比例为1:4。其他非工业化时期的人群的比例则介于两者之间。
人类学证据还表明，人类进化时期的摄入比例大约在1:1左右，而今天的比例约为16:1（3）。
尽管这些人群的寿命较短，一些研究人员估计，慢性生活方式疾病，如心脏病和糖尿病，要少得多。
非工业化时期的人群不仅从饮食中摄入的omega-6较少，而且进行了更多的体育锻炼，摄入糖分较少，并且没有接触到现代垃圾食品。
所有这些因素都可能解释了他们较低的现代生活方式疾病发病率。然而，这种效应不能完全归因于omega-6脂肪酸的较低摄入。
简而言之
饮食采用非工业化时期模式的人群，其omega-6到omega-3比例大约在4:1到1:4之间，大多数介于两者之间。而今天的比例是16:1，远高于人类遗传适应的水平。
西方饮食的问题
西方人口摄入大量加工的种子和植物油。其中一些油脂富含omega-6。
处理这些油的技术直到大约100年前才出现，而人们还没有时间对高量的omega-6进行基因适应。
在下面的图表中，你可以看到美国大豆油消耗的戏剧性增长，从零增加到每人每年24磅（11千克）。在1999年，这相当于总热量的惊人7%（4Trusted Source）。
大豆油目前是美国omega-6脂肪酸的最大来源，因为它价格便宜，存在于各种加工食品中。
在下面的图表中，你可以看到过去50年来，人体脂肪储存中omega-6脂肪酸的含量增加了200%以上（3倍）。
因此，人们今天摄入的脂肪实际上正在引起他们体内的实际变化，无论是在体脂储存方面还是细胞膜健康方面。
细胞膜中高含量的omega-6与心脏病的风险强烈相关，鉴于其潜在的促炎效应，这是完全合理的（5Trusted Source）：
然而，没有高质量的对照研究调查omega-6脂肪酸对心脏病的影响（6Trusted Source，7Trusted Source）。
此外，对照研究表明，亚麻酸——最常见的omega-6脂肪酸——不会增加炎症标志物的水平（8Trusted Source）。
事实上，目前尚不清楚高摄入omega-6脂肪酸是否对慢性生活方式疾病的风险产生任何影响。
另一方面，大量证据支持omega-3脂肪酸的积极健康效果。例如，它们对心脏的好处是显著的（9，10Trusted Source，11Trusted Source）。
Omega-3也可能改善各种精神障碍，如抑郁症、精神分裂症和躁郁症（12，13Trusted Source，14Trusted Source）。
然而，过量摄入多不饱和脂肪酸，包括omega-3和omega-6，存在一些风险。脂肪酸分子中的双键是非常活跃的。
它们倾向于与氧气反应，形成自由基的链反应。这些自由基可以引起细胞损伤，这是衰老和癌症发生的机制之一（15Trusted Source，16Trusted Source，17Trusted Source）。
如果你想改善omega-6到omega-3的比例，通过大量摄入omega-3来弥补可能不是一个好主意。保持相对较低、平衡的摄入量是最好的。
避免富含omega-6的植物油
降低omega-6摄入最重要的方法之一是避免富含omega-6的加工种子和植物油，以及含有这些油的加工食品。
以下是一张常见脂肪和油脂的图表。避免所有omega-6含量较高的（蓝色条形）。
你可以看到黄油、椰子油、猪油、棕榈油和橄榄油的omega-6含量相对较低。
相比之下，葵花籽油、玉米油、大豆油和棉籽油含有最高量。
有关健康烹饪油的更多信息，请阅读这篇文章。
重要的是要意识到受益于低omega-6脂肪酸饮食是一个长期过程，需要进行永久性的生活方式改变。
大多数人体内储存了大量的omega-6脂肪酸，摆脱它们可能需要一些时间。
如果你担心omega-6脂肪酸，使用含有低量omega-6的植物油，比如橄榄油。此外，考虑服用omega-3补充剂或每周吃两次富含脂肪的鱼。
简而言之
降低omega-6摄入最重要的方法之一是从饮食中剔除加工的植物油，以及含有这些油的加工食品。
摄入富含omega-3的动物食物
动物食物是预制omega-3脂肪酸EPA和DHA最好的来源之一。
如今的一个问题是动物通常被喂养含有大豆和玉米的谷物饲料。
这降低了它们的omega-3含量，因此肉类中的多不饱和脂肪主要是omega-6（18Trusted Source, 19Trusted Source）。
因此，如果条件允许，草饲肉绝对是最佳选择。然而，即使是传统饲养的肉也是健康的，只要它没有经过加工（20Trusted Source）。
甚至一些传统饲养的肉，如鸡肉和猪肉，可能富含omega-6。如果你想尽量减少omega-6的摄入，选择那些动物瘦部位的肉。
购买放养或富含omega-3的鸡蛋也是个好主意，与以谷物为食的母鸡产的鸡蛋相比，它们富含更多omega-3。
增加omega-3摄入的一个有效方法是每周吃一到两次海鲜。像鲑鱼这样的脂肪鱼特别是良好的来源。
如果你吃了很多传统饲养的肉和/或不吃太多海鲜，考虑服用鱼油补充剂。鳕鱼肝油是一个含有额外维生素D和A的不错选择。
也有一些植物来源的omega-3，包括亚麻籽和奇亚籽。然而，这些含有一种称为ALA的omega-3。人体在将ALA转化为活性形式EPA和DHA方面效率较低（21Trusted Source）。
因此，动物来源的omega-3，如鱼和草饲动物，通常是更好的选择。然而，也有一些植物来源的omega-3补充剂，含有藻类提取的EPA和DHA，适合素食者。
简而言之
通过补充剂或摄入草饲肉或脂肪鱼，你可以增加omega-3脂肪酸的摄入。
要点总结
科学家怀疑，相对于omega-3，高摄入omega-6脂肪酸可能促进了一些慢性疾病。
然而，目前仍然没有令人信服的证据支持这一理论。需要进行更多高质量的研究，以调查过量摄入omega-6脂肪酸可能产生的健康影响。
如果你感到担忧，以下是一个简单的指南，以优化你的omega脂肪平衡：
避免富含omega-6的植物油（以及含有这些油的加工食品）。多食富含omega-3的动物食物，包括每周至少一到两次海鲜。如果需要，补充omega-3来源，如鱼油。