植物油——那些闪亮的现代长生不老药——已经渗透到我们食物供应的所有角落和缝隙中。
如果您外出就餐，您的食物很可能是用某种植物油烹制或浇上的。如果您购买饼干、薯片或饼干等包装食品，植物油很有可能在配料表中。如果您购买涂抹酱、蘸酱、调味汁、人造黄油、起酥油或蛋黄酱，您能猜出可能的明星成分吗？是的——植物油。
这是一件好事吗？为了找出答案，让我们回顾一下我们对这些植物性脂肪的了解和未知情况。
准备好深入探讨这个有争议的问题了吗？单击任何链接跳转到该部分，或者继续阅读！
什么是植物油？
从技术意义上讲，植物油包括所有来自植物的脂肪。然而，在通常的用法中，“植物油”是指从大豆、油菜籽（油菜籽）、玉米和棉花等农作物中提取的油。
橄榄油是植物油吗 棕榈油和椰子油怎么样？从技术上讲，是的，这些油来自植物，所以它们是植物油。但它们来源于水果或坚果而不是种子，而且更容易提取。
数千年来，这三种传统油一直是食品供应的一部分；今天，它们占美国植物油消费量的不到 15%。美国消费的植物油中有一半以上来自一种作物：大豆。
出于这篇文章的目的，我们将植物油的含义缩小到仅包括来自工业油料作物的油：大豆、菜籽油（油菜籽）、玉米、向日葵、棉籽和红花油。
此外，我们假设我们正在讨论的植物油没有被氢化。部分氢化植物油产品，如 Crisco 和人造黄油，曾被宣传为“有益心脏健康”。现在我们称它们为“反式脂肪”，由于它们对健康的负面影响，我们正在从我们的食物供应中消除它们。
植物油是如何制成的？
与经过数百年压榨的橄榄油不同，大多数植物油需要大量的工业加工。
通常使用热、冷、高速旋转、己烷等溶剂、脱胶剂、除臭剂和漂白剂将种子加工成可口的油。
有关此工业过程的视觉再现，请查看记录菜籽油生产过程的视频。
鉴于提取油所需的工业工作水平，许多现代植物油被正确地归类为加工食品。
历史上我们吃多少植物油，现在吃多少？
精制植物油是人类饮食中的“新鲜事物”。
数百万年前，我们的祖先消耗的唯一植物脂肪可能来自野生植物。大约公元前 4000 年或更早，压榨橄榄油成为生活在意大利、希腊和其他地中海国家的人们饮食中的主食。
我们今天所知道的植物油是在 19 世纪末开发的，当时技术进步允许从其他作物中提取油。
大约 100 年前，食物供应中的植物油很少，也没有构成饮食的重要组成部分。
从 1909 年到 1999 年，豆油的消费量增长了 1000 多倍。根据食品供应数据，到 2010 年，美国食品供应中的植物油量为 50 克，即人均每天 11 茶匙植物油。
然而，这些数据并未考虑浪费；消费数据表明，亚油酸（主要的 omega-6 脂肪酸）的摄入量约为每天 17 克，约占能量摄入量的 7%。植物油的总摄入量可能是这个量的两倍。
植物油消耗量的急剧增加得到了数据的支持，数据显示亚油酸消耗量的增加正在改变人体细胞的脂肪酸组成。
植物油中含有哪些类型的脂肪酸？
所有脂肪都含有饱和 (SFA)、单不饱和 (MUFA) 和多不饱和 (PUFA) 脂肪酸的混合物（了解更多），植物油也不例外。每种类型的种子都有其自己的标志性混合物，其中包含自然界中存在的数十种可能的脂肪酸，并且每种脂肪酸都是饱和、单不饱和或多不饱和脂肪酸。
看看我们食品供应中三种主要植物油的百分比构成，与传统植物脂肪椰子油相比：
多不饱和脂肪由 omega-6 和 omega-3 脂肪酸组成。在这些亚组中，有两种必需的脂肪酸，这意味着人体无法自行制造它们。它们是 α-亚麻酸（一种 omega-3 脂肪酸）和亚油酸（一种 omega-6 脂肪酸）。
此外，还有两种 omega-3 脂肪酸可以由 α-亚麻酸制成：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。从 ALA 到 EPA 和 DHA 的转化通常很差，因此建议从食物或补充剂中获取 EPA 和 DHA。
大多数植物油主要含有 omega-6 脂肪酸，并且有助于在标准美国饮食中提供丰富的 omega-6 脂肪酸（超过 omega-3 脂肪酸）。
这是一个绝对现代的模式。直到最近，据估计人类消耗的 omega-6 和 omega-3 脂肪的比例大约为 1:1。今天，该比率估计平均约为 16:1。
有关不同类型脂肪的来源和结构的更多信息，请查看下面的指南：
植物油健康吗？
植物油是有益还是有害是一个激烈争论的话题。让我们来看看对它们的潜在担忧。
我们吃的植物油发生了什么变化？
脂肪酸可以燃烧获取能量，因此植物油是一种燃料来源。如果我们不立即需要这种能量，我们的身体会将其储存在我们的脂肪细胞中。
但脂肪酸也用于构建和修复身体部位、产生内部信号分子以及构建细胞膜。您所吃食物中脂肪酸的选择为身体提供了一系列可用的构建块。所以你吃的植物油真的变成了你的一部分。你妈妈是对的——你真的就是你吃的东西！
植物油提供的脂肪酸与传统脂肪中的脂肪酸不同。一些证据（尽管证据不足）表明植物油中的脂肪酸可能不如传统脂肪中的脂肪酸稳定。因此，将它们整合到我们的细胞膜中可能会对膜流动性和细胞功能产生负面影响。
另一方面，其他人体数据表明，omega-6 脂肪酸磷脂含量（omega-6 消耗量的标志）与胰岛素敏感性呈正相关。
我们如何理解这些相互矛盾的数据？继续阅读以获取更多详细信息，包括来自对照试验的数据，这些数据是最高质量的证据。
植物油会发炎吗？
有理论和机理研究表明，摄入大量 omega-6 脂肪酸以及高比例的 omega-6 与 omega-3 脂肪酸会增加炎症。尽管有许多暗示性的机制研究，但在随机试验中反复测试时，这并没有被证明是正确的。
例如，一项系统评价没有发现任何证据表明亚油酸（植物油中的主要 omega-6 脂肪酸）会增加炎症标志物，至少在健康人群中是这样。同样，随机对照试验的荟萃分析发现 omega-6 脂肪酸对炎症性肠病患者的炎症标志物没有影响。
查看几项具有代表性的随机对照试验——一项针对非酒精性脂肪肝患者，另一项针对超重男性——发现富含 omega-6 脂肪酸的膳食比富含饱和脂肪酸的膳食导致的炎症标志物水平更低胖的。值得注意的是，两组人 40% 的卡路里都来自碳水化合物。
底线：没有明确的高质量人类证据表明植物油具有炎症性，尽管许多机理研究表明它们具有炎症性。
当我们用植物油烹饪时会发生什么？
植物油主要含有多不饱和和单不饱和脂肪酸，这意味着它们在室温下是液态的。这也意味着它们通常不如主要饱和脂肪稳定。这是因为不饱和脂肪酸具有一个或多个双化学键，比饱和脂肪酸中的单键更容易与氧反应。
即使在生产过程中可以稳定植物油以达到合理的保质期，加热也会氧化（损坏）它们。
一些动物研究表明，食用反复加热的植物油可能会升高血压，并由于醛类和其他潜在有毒化合物的形成而导致其他不良健康影响。
有限的短期证据表明，与加热橄榄油相比，长期加热（210 摄氏度下 8 小时）红花油等多不饱和脂肪可能会增加人体脂肪酸的氧化。然而，其他研究表明，尽管氧化作用增加，但对健康没有明显的负面影响。
目前，研究表明，只要不长时间暴露在高温下，植物油就可以安全地烹饪。然而，数据质量不高，需要更多研究，因为问题仍然存在。
为了尽量减少任何风险，主要使用更稳定的油进行烹饪仍然是一个好主意。含有较高饱和脂肪酸的脂肪，如澄清黄油和椰子油，可能更安全地用于烹饪，因为它们在高温下保持稳定。这些大多是饱和脂肪在常温下呈固态，储存时不会变酸，加热时抗氧化。
猪油和特级初榨橄榄油都主要由单不饱和脂肪酸组成，它们的热稳定性也相当好。富含单不饱和脂肪的油，如冷榨菜籽油，也可能在高温下稳定，这可能与其 β-胡萝卜素和生育酚含量有关。
植物油“心脏健康”吗？
几十年来，公共卫生官员一直建议我们用植物油代替黄油和其他饱和脂肪，以改善心脏健康。但是否有强有力的证据表明这会降低患心脏病的风险？
观察性研究喜忧参半，但通常会发现，多吃多不饱和脂肪和少吃饱和脂肪的人心脏事件略少。
但是，这样的观察数据并不能证明多吃 PUFA 可以保护心脏健康；它仅表明两者之间可能存在关系。这是因为倾向于吃更多 PUFA 的人可能更倾向于其他健康行为。换句话说，植物油优越和“心脏健康”的立场在很大程度上是基于非常微弱的观察关联。
如果您有兴趣了解更多有关从观察性研究推断因果关系的问题，请查看我们的指南。
在用植物油替代黄油和其他天然脂肪之前，我们建议从精心设计的临床试验中寻找更好的证据！
随机临床试验 (RCT) 被认为是证据的“黄金标准”。汇总来自多个随机对照试验的证据的荟萃分析提供了最有力、质量最好的证据。
这些最近的随机对照试验荟萃分析中至少有五项发现植物油与心脏病死亡之间没有联系。
然而，最近的一些其他荟萃分析表明，植物油可能会降低患心脏病的风险，尽管效果相当小。
不同的荟萃分析如何得出这样略有不同的答案？这取决于许多因素，例如：评论的作者包括哪些临床试验、饮食中还包括哪些其他类型的脂肪、相关人群、研究的随访时间长短以及许多其他因素。
例如，一些荟萃分析排除了大型随机对照试验，如明尼苏达冠状动脉实验和悉尼饮食心脏研究。这些研究发现，植物油含量较高和饱和脂肪含量较低的饮食确实可以降低血液总胆固醇。然而，较低的胆固醇水平并没有提高死亡率。
事实上，在这两次试验中，情况恰恰相反。尽管血液中的胆固醇水平较低，但食用更多植物油的人群实际上死亡率更高。
然而，这些试验也存在一些重大缺陷。例如，在明尼苏达冠状动脉实验中，他们使用了大量加工过的食品，这些食品去除了其他重要的饮食成分，如 omega-3 脂肪酸。此外，所使用的玉米油人造黄油是通过氢化脂肪制成的，这导致干预组的反式脂肪含量很高。
我们现在知道 omega-3 脂肪有益于预防心脏病，而反式脂肪会导致心脏病。因此，这些混杂因素可能会影响研究的结论。
正如我们在饱和脂肪指南中指出的那样，科学家很难研究营养对心脏病的影响，因为心脏病的发展需要很长时间。
长期营养研究尤其具有挑战性，因为您永远无法确定研究对象是否遵循随机分配的饮食。
然而，在 omega-6 和 -3 脂肪酸的情况下，科学家们有优势，因为他们可以测量人体自身细胞的脂肪酸组成，作为摄入量的衡量标准。然后，我们可以使用这些所谓的“生物标志物”作为前瞻性队列研究中摄入量的客观标志物。这有助于克服流行病学营养研究的重大局限性，该研究通常依赖于自我报告的数据。
这样做的研究发现血清亚油酸与降低心血管疾病死亡率之间存在有益关联。值得注意的是，摄入足够的 omega-3 和 omega-6 是专家组指出的一个关键点。
然而，植物油或亚油酸的任何保护作用并不总是一致的，随机对照试验中观察到的任何作用通常都很弱。
这有点令人困惑，不是吗？美国心脏协会 (AHA)对植物油的认可是基于低密度脂蛋白胆固醇水平较低与心脏健康较好之间的所谓联系。但如图所示，许多临床试验不支持这种推理。
植物油会降低低密度脂蛋白胆固醇吗？是的。这是否会改善对患者最重要的健康结果，即是否会延长生命，或使任何人免于死于心脏病？所有这些试验的答案似乎是效果很小或不存在。
如果植物油真的对我们的心脏健康有益，为什么随机对照试验没有更一致地表明持续食用植物油的人寿命更长？
一些科学家和医生认为，不稳定、易氧化的多不饱和脂肪酸可能在冠心病的发展中发挥作用。然而，这仍有待在高质量的实验研究中得到证实，并且在随机试验中，抗氧化疗法似乎并未降低患冠心病的风险。
底线是什么？科学尚无定论。缺乏一致的证据证明植物油能显着改善心脏健康和全因死亡率。对那些关心植物油对心脏健康有益的人的实用建议可以选择食用含有亚油酸和其他健康脂肪的天然食物，如坚果、种子、油性鱼、鳄梨和橄榄油。
植物油会增加癌症风险吗？
当我们努力了解癌症风险时，饮食通常被认为是一个关键驱动因素。但研究无处不在。一项观察性试验（以及随后引人注目的标题）表明，一种特定的食物具有保护作用；下一次尝试同样的食物会产生相反的效果。
与冠心病一样，癌症的发展需要很长时间。癌症也可以说比心脏病更不为人所知。许多癌症也比心脏病更罕见，这使得研究这些癌症更加困难，因为您需要更大的样本量。
一些观察性研究表明，高 omega-6 多不饱和脂肪酸摄入量与癌症之间存在关联。然而，将所有观察性研究放在一起分析通常表明两者之间没有联系或联系很小。
但请记住，这是观察数据，我们不能根据这一薄弱证据假设因果关系。
最终，我们必须从精心设计的临床试验中寻找答案。几乎没有这种严格的科学可用。
60 年代后期在洛杉矶退伍军人之家进行的一项较早的试验显示，食用富含植物油的实验性饮食的男性癌症死亡率增加。（该试验还显示，用植物油替代乳脂的人的 CVD 死亡率较低。）
但这项研究存在一些问题，例如对照组中有更多的重度吸烟者，以及受试者在受控机构环境之外吃很多餐。我们只需要更多数据来仔细评估植物油和癌症风险。
底线：我们还不确定植物油是否对癌症风险有任何显着影响；我们确实有微弱的证据表明影响很小甚至为零。
植物油会影响心理健康吗？
一些精神病学专家认为，摄入大量 omega-6 会导致多动症和抑郁症。精神病学家乔治亚·埃德 (Georgia Ede) 在她的网站上写下了这种潜在联系以及她认为背后的机制。
然而，在临床试验完成之前，我们只是不知道植物油是否导致近几十年来焦虑、注意力障碍和抑郁症的发病率不断上升。
植物油是否导致肥胖和糖尿病流行？
我们在过去 40 年中看到肥胖和糖尿病的增加与植物油消费量的同样急剧增加相匹配。是否存在联系，或者这只是巧合？
动物研究数量众多且混杂。但在人类中，科学是缺乏的。
Cochrane 对临床试验的评论得出结论，摄入更多的多不饱和脂肪可能对体重影响很小或没有影响。总的来说，研究人员发现，增加多不饱和脂肪（omega-3、omega-6 或两者）的摄入量会在一到八年内平均增加 0.76 公斤（1.7 磅），但略有增加。
植物油与糖尿病之间的因果关系问题尚未得到仔细探讨。最近对临床试验进行的系统回顾发现，大量摄入 omega-6 或 omega-3 脂肪酸未能改善血糖控制或降低患糖尿病的风险。
然而，大多数试验着眼于补充 omega-3，而不是 omega-6 或植物油。长期的“以食物为基础”的试验很难进行，因为人们通常会随着时间的推移恢复到正常摄入量。这就是为什么大多数长期试验未能发现任何效果的原因之一。
有许多短期试验确实表明，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪对 2 型糖尿病的重要标志物有益。例如，在控制良好的喂养研究中，用 omega-6 多不饱和脂肪代替饱和脂肪可提高胰岛素敏感性并降低腹部和肝脏脂肪。
富含 Omega-6 的脂肪似乎也可以防止过度喂食期间肝脏中的脂肪储存。例如，过度食用棕榈油（饱和脂肪）而非葵花籽油 (omega-6) 已被证明会增加瘦和超重个体的肝脏脂肪。
即使在生酮饮食的情况下，一项为期五天的研究表明，以牺牲饱和脂肪为代价从多不饱和脂肪酸中获取更多脂肪会增加酮症并改善胰岛素敏感性。
因为这些研究的持续时间很短，所以我们不知道效果是否会随着时间的推移而持续。虽然其中许多研究表明，食用 omega-6 脂肪代替饱和脂肪可能有益，但实际改善非常小。
那么，您如何应对所有这些不确定性呢？请参阅下面的结论。
结论
在这一点上，我们对植物油还有很多不了解。食用少量植物油对我们中的一些人来说可能是有意义的，这取决于生活方式、食物偏好和其他因素。
然而，如果您的目标包括少吃加工食品——就像我们一样——最好的办法可能是避免这些新来者并回归传统的膳食脂肪来源。从天然食物中获取脂肪，包括鳄梨、油性鱼、坚果、种子、橄榄油、传统油、黄油、椰子油和肉类。
五步行动计划：如何减少饮食中的植物油
这里有五个步骤可以帮助您减少饮食中可能过量的富含 omega-6 的植物油。
- 停止购买植物油。最明显的步骤很简单——停止购买它们！用不同的脂肪代替油炸、烘烤和调味。尝试其中一种：黄油（或酥油）、酸奶油、猪油、牛脂、schmaltz、特级初榨橄榄油、冷榨椰子油和特级初榨红棕榈油。为什么不查看我们专门介绍如何吃更多健康脂肪的美味指南呢！
- 将植物油的摄入量限制在蛋黄酱和沙拉酱中。我们中的一些人（或我们的家人）只是不喜欢——或者没有时间准备——自制的蛋黄酱和沙拉酱。如果你在蔬菜上淋上橄榄油并用黄油或其他耐热脂肪烹饪，使用包装好的沙拉酱或用植物油制成的蛋黄酱可能没问题。如果您宁愿完全避免使用植物油（我们完全理解这种选择），请尝试使用我们快速简便的沙拉酱（也请参阅上一节中的食谱）和自制蛋黄酱！
- 外出就餐时用优质油代替。外出就餐时，请为沙拉索要橄榄油和醋。（有些人甚至喜欢打包自己喜欢的调料。）餐厅的另一个技巧是询问服务员厨师是否可以用黄油或椰子油代替标准食用油来煎炸食物。并非所有机构都能满足此要求，但值得一试！
- 切出烘焙食品和零食。避免商业烘焙食品和零食的原因有很多（你好，糖和精制谷物），现在你又多了一个原因——它们通常含有植物油。大多数面包店制作或包装的饼干、糕点、蛋糕、面包、薄脆饼干、薯片和巧克力棒都是用植物油制成的。购买前请查看配料表。
- 如果一定要用植物油，选择高油酸品种。植物油的一个潜在缺点是它们的 omega-6 脂肪酸含量高。然而，红花油、向日葵油和菜籽油的高油酸版本至少含有 70% 的单不饱和脂肪和仅 10-15% 的 omega-6 脂肪，使它们更耐储存，适合高温烹饪。
你还在对植物油一头雾水吗？科学绝对没有所有的答案。我们的建议？如有疑问，请坚持使用已经存在数千年的食物。
那么，您如何应对所有这些不确定性呢？请参阅下面的结论。