新闻媒体报道的研究表明，吃大量红肉与增加患癌症和心脏病的风险之间存在关联。一些文章甚至说肉是彻头彻尾的“害死我们”。
但这些关联有多强，尤其是在考虑所有可用类型的研究时？让我们来看看迄今为止关于红肉与疾病风险的研究，并评估证据的强度。
红肉与癌症
2015 年 10 月，国际癌症研究机构 (IARC) 发布了一份新闻稿，将加工肉类归类为对人类“致癌”，将红肉归类为“可能对人类致癌”。虽然委员会审查的流行病学研究表明存在关联，但其他研究质疑这种关联的强度。
结直肠癌以外的癌症
在观察性研究的大型评论和荟萃分析中，研究人员发现了不一致的结果。一项非常大的荟萃分析发现，红肉对癌症风险的绝对影响极低，证据质量从低到极低。虽然有些显示红肉与癌症风险无关，但其他显示与胃癌、食道癌、乳腺癌和前列腺癌呈正相关。
对于确实显示关联的那些，风险比非常小，在 1.06 到 1.4 的范围内。相比之下，吸烟与癌症相关的风险比大于 20。因此，尽管这些观察性研究表明红肉与癌症之间存在关联，但极低的风险比削弱了红肉致癌的论断。
大肠癌
迄今为止，结直肠癌是研究其与红肉关系的最常见癌症类型。在这里，研究显示了更一致的关联。然而，这种关联再次非常微弱，风险比大多低于 1.4。虽然这不会使数据无效，但较弱的风险比确实提出了一个问题，即究竟是什么肉类可能会增加风险。 在一些研究中，与结直肠癌的关联归因于杂环胺 (HCA) 和其他在高温下烹调肉类时形成的潜在有害化合物。因此，有理由怀疑限制红肉的高温烹饪是否可以降低极小的结直肠癌风险。
根据动物研究和一些人类流行病学研究的发现，红肉中发现的血红素铁也被认为是结直肠癌的致病因素。
然而，其他研究未能显示摄入 HCA 和血红素铁与结直肠癌发生之间的联系。
虽然许多观察性试验表明红肉与结肠癌有关，但一些研究人员指出，其他生活方式因素可能会影响这些结果。由于风险比较低，因此很难完全排除高糖摄入、饮酒、吸烟、体力活动减少、缺乏蔬菜摄入或其他因素对结果的影响。
与现有的大量观察性研究相比，很少有关于红肉消费和结肠癌的实验研究，至少在人类中是这样。
然而，我们确实想强调一项特殊的临床试验，该试验表明绿叶蔬菜可能会降低因红肉而导致的结肠癌风险可能非常低。证据是短期的，使用替代终点，需要更大规模的验证性试验，但同时对于证明潜在的保护作用是令人鼓舞的。
查看其他人体临床试验数据，一项针对癌前结肠息肉患者的研究发现，在四年期间减少红肉摄入并没有降低息肉复发的风险。此外，对比较低红肉摄入量和高红肉摄入量的随机对照试验进行的系统回顾发现，证据的总体质量很低或非常低，作者得出结论，红肉摄入量较高并没有显着增加癌症的发生率。
虽然有令人信服的机制数据可以解释红肉中的化合物或肉类烹饪产生的化合物如何导致结直肠癌，但重要的是要记住，看似合理的机制不足以证明因果关系。
红肉与心脏病
许多观察性研究表明，吃肉与心脏病、中风和心脏病死亡的风险之间存在关联。
一项大型审查未能发现红肉与缺血性心脏病（也称为冠状动脉疾病）风险增加之间存在一致且明确的关系。但其他大型评论发现了心脏病和全因死亡率风险增加的证据，尽管非常小。
还有其他文献评论显示与加工肉有关，但与最低限度加工的红肉无关。
认识到试图将红肉与心血管事件联系起来需要对大量受试者进行长期研究，许多研究人员选择将重点放在替代终点上。
一项随机对照试验的荟萃分析（被认为是最有力、质量最高的证据）表明，每周吃三份或更多份红肉对胆固醇、甘油三酯或血压值等心血管疾病风险因素没有不利影响。
2019 年对随机对照试验和队列研究的回顾使用 GRADE 技术为比较红肉摄入量多与少的研究分配质量水平。他们发现较高的红肉消费量并没有显着增加心血管风险。
部分问题在于将红肉的影响与其他饮食和生活方式因素的影响区分开来。证据表明，那些吃肉作为高碳水化合物和高脂肪西方饮食的一部分的人在基线时往往比那些选择不吃肉的人更不健康。
调查人员试图控制不健康的行为，但要做到这一点真的很难。这导致弱的统计关系和相当不确定的结论。也许我们能说的最好的是，如果你在基线时不健康并且吃标准的西方饮食，那么数据表明食用红肉与心脏病风险有关。
但是，如果您没有吃标准的西方饮食怎么办？如果您的基线健康状况良好怎么办？在这里，关于红肉在心脏病中的作用的数据要少得多。
除了查看胆固醇等替代终点外，研究人员还查看了红肉提高血液中 TMAO（三甲胺-N-氧化物）水平的趋势，一些研究表明这与心脏病风险增加有关。然而，经常没有提到的是，吃许多其他食物（包括鱼）也会增加 TMAO。此外，TMAO 的产生取决于肠道微生物群，而不仅仅是红肉的消耗。
正如我们所写的关于TMAO 与 CVD 之间关系的非决定性证据，关于 TMAO 作为冠心病的独立风险标志物或致病因素的作用仍然存在疑问。
红肉和胰岛素抵抗状况
一些研究表明，定期吃红肉可能会增加患糖尿病和其他以胰岛素抵抗为特征的疾病的风险。
- 糖尿病：几项对观察性研究的大型评论发现，频繁食用红肉和加工肉类与糖尿病风险之间的关联性较弱。 然而，我们再次需要在现实世界中考虑肉类与糖尿病风险之间的这种关联：这些研究对象中的许多人可能也在吃高碳水化合物饮食和低质量食物。值得注意的是，随机对照试验显示，使用包括红肉在内的无限动物食物来源可显着改善糖尿病。 我们在我们的一个视频中更详细地回顾了这个主题。 肉类本身导致糖尿病的可能性较小；相反，这种风险更有可能是由于脂肪和碳水化合物含量高的食物以及其他不良生活习惯共同造成的。
- 肥胖和代谢综合征： 2014 年对观察性研究的系统回顾表明，红肉与肥胖之间的关系较弱，但红肉与大腰围之间的关系要强得多。但再一次，这远不能证明因果关系。另一项试验是对 PREDIMED 试验数据的分析——一项探索地中海饮食对健康相关影响的大型研究——发现了类似的结果。
红肉与痛风
痛风是最剧烈疼痛的关节疾病之一，其特征是血液中尿酸水平高（高尿酸血症）。通常建议痛风患者严格限制红肉的摄入量。
然而，对 19 项观察性研究的系统回顾发现，摄入红肉与痛风和尿酸水平升高的相关性很弱，而酒精和果糖摄入量与这些情况的相关性更强。
在这里阅读更多关于痛风和低碳水化合物饮食的信息。
红肉和全因死亡率
多项流行病学研究表明，肉类消费与过早死亡风险增加之间存在微弱关联。然而，这些研究再次具有低于 1.4 的低风险比，并且它们受到健康用户偏见和营养流行病学研究的其他弱点的影响。
鉴于红肉摄入量与全因死亡率之间的相关性一直很弱，一些最大的队列研究和荟萃分析表明红肉摄入量和全因死亡率的风险略有增加也就不足为奇了。
此外，2013 年对亚洲人饮食习惯的审查不仅发现红肉食用者的死亡风险增加没有关联，而且报告肉类摄入量最高的男性心血管疾病死亡率风险和女性癌症死亡率风险略有降低。
就像患癌症和心脏病的风险一样，与红肉一起吃的其他食物可能与其他健康习惯一样起着重要作用。例如，一项研究试图控制这些因素并招募“有健康意识”的参与者。他们发现肉食者和素食者之间的死亡率没有差异。
尽管如此，我们不能忽视将红肉与死亡率相关联的数据。如果某人符合许多流行病学研究中的共同主题概况——摄入 40-50% 的碳水化合物、超重、新陈代谢不健康——那么这个人如果吃红肉，过早死亡的风险可能会略高。是肉还是其他不健康的生活方式选择？这还有待证明。
我们还需要问：当一个人降低碳水化合物、减轻体重、逆转代谢疾病并改善他们的整体生活方式时会发生什么？在那种情况下，我们没有反对红肉的罪证。
但是，如果您没有吃标准的西方饮食怎么办？如果您的基线健康状况良好怎么办？在这里，关于红肉在心脏病中的作用的数据要少得多。