講到低碳，很多人第一個反應就是「是不是要餓死自己」。低碳從來不是叫你少吃，而是叫你吃對。吃對了，血糖穩了，胰島素不亂释放，身體自然會把多餘的脂肪给消耗掉。
這篇整理了30個我自己和身邊朋友、學生分享的低碳好習慣。不是什麼艱深的理論，都是生活裡可以馬上做的小事。你不用一次全部做到，挑幾個先開始，慢慢養成，效果比你想像中扎實。
吃的順序和內容
1. 每餐先吃肉蛋。 肉蛋先下肚，血糖曲線會平緩很多，也比較不會餓得快。
2. 每餐都攝取天然健康油脂。 椰子油、红棕油、橄欖油、動物油脂，這些都是身體需要的原料，不是敵人。
3. 多吃非澱粉蔬菜。 葉菜類、花椰菜、茄子這些，纖維多、飽足感夠，血糖負擔也小。
4. 少吃精製澱粉。 白飯、白麵包、麵條這類食物,升糖速度快，吃完沒多久又餓。
5. 戒掉含糖飲料。 手搖飲、汽水這些液體糖，是最容易讓血糖失控的東西，也最容易戒了之後馬上有感。
6. 不把果汁當健康飲品。 就算是現榨的，糖分照樣濃縮在裡面,纖維都被打掉了，跟直接喝糖水差不了多少。
7. 選擇原型食物。 看得出原本長什麼樣子的食物，永遠比加工過的安全。
8. 少吃超加工食品。 包裝越花俏、成分表越長的東西，通常離「食物」越遠。
9. 學會閱讀食品標籤。 這是自保的基本功，不會看標籤，很容易被行銷詞彙牽著走。
環境和準備
10. 不空腹逛超市。 餓著肚子推購物車，最後籃子裡裝的九成都是你不需要的東西。
11. 家裡只储备健康低原型碳食物。 冰箱裡有什麼，你就會吃什麼。與其靠意志力，不如靠環境幫你。
12. 出門前先規劃餐點。 尤其外食族，先想好要吃什麼，比到了現場才臨時決定容易多了。
13. 聚餐時先點肉類和蔬菜。 澱粉類最後點，甚至可以不點，這樣點餐順序一調整，整餐的組成就完全不一樣。
吃飯的節奏
14. 餓了才吃，不是因為無聊才吃。 很多時候我們嘴饞，其實是情緒或習慣在作祟，不是身體真的需要能量。
15. 要吃到饱飽。 吃到饱才不会馋嘴。
16. 放慢吃飯速度。 大腦接收到「飽了」的訊號，本來就需要時間,吃太快等於是搶在訊號到達前硬塞。
基本生理需求
17. 每天補充足夠水分。 很多人分不清楚渴跟餓,結果把口渴當肚子餓,多吃了不該吃的東西。
18. 注意電解質（鈉、鉀、鎂）的補充。 低碳初期特別容易缺電解質,頭暈、抽筋、疲倦,很多時候是這個原因,不是低碳「不適合你」。
19. 保持充足睡眠。 睡不夠,隔天食慾荷爾蒙會亂,特別容易想吃甜的、澱粉多的東西。
20. 每天曬點太陽。 曬太陽跟代謝、情緒、睡眠品質都有關聯,別小看這件小事。
活動與訓練
21. 多走路或保持活動。 不用多激烈,走路就很有用,重點是「多」兩個字。
22. 每週做2～3次阻力訓練。 肌肉量是代謝的本錢,年紀越大越明顯。
心態和長期經營
23. 學會管理壓力。 壓力荷爾蒙一亂,血糖跟著亂,這是很多人忽略的一環。
24. 不把甜點當作獎勵。 「今天表現好,獎勵自己吃甜點」這種思維,其實在強化「吃甜=快樂」的連結,反而更難戒。
25. 不迷信「低脂」食品。 低脂常常代表加了更多糖來補味道,看包裝上寫「低脂」反而要更小心。
26. 不因一次破戒就放棄。 一餐吃錯,不代表整個計劃失敗,隔餐調整回來就好。
27. 定期量腰圍、體重或驗血,追蹤進度。 有數據才知道方向對不對,不是憑感覺猜。
28. 多學習營養知識,而不是跟風。 別人有效的方法不一定適合你,理解原理,才知道怎麼調整成自己的版本。
29. 找到支持自己的家人或朋友,一起實踐低碳。 一個人硬撐很累,身邊有人同行,走得遠很多。
30. 把低碳當成長期生活方式,而不是短期減肥。 這大概是最關鍵的一條。低碳不是三個月的挑戰,是往後幾十年你要怎麼吃的答案。
這30個習慣,不用一次到位。先從飲食順序、戒含糖飲料這幾個最容易上手的開始,身體有感之後,你會更有動力把其他的一個個補上去。低碳走得久不久,從來不是靠意志力硬撐,而是靠這些小習慣,慢慢變成你生活的一部分。