维生素 B12 含量高的食物主要包括动物肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品。
素食者、孕妇或哺乳期女性，以及其他易缺乏人群，可能需要额外补充维生素 B12。
维生素 B12 是一种水溶性维生素，对人体有多种重要功能，包括：
- 维持神经健康
- 支持 DNA 与红血球的生成
- 维持大脑正常运作
推荐每日摄取量（RDI）为 2.4 微克（mcg），孕妇或哺乳期女性的需求略高。
维生素 B12 的吸收需要胃中的“内在因子”蛋白质，它能与 B12 分子结合，帮助其被血液和细胞吸收。多余的 B12 会储存在肝脏，供以后使用。
人体无法自行合成 B12，因此必须通过饮食或补充剂摄取。以下是 12 种富含维生素 B12 的优质食物，建议纳入饮食中：
1. 动物内脏（如肝脏和肾脏）
动物内脏是最营养密集的食物之一。特别是羊肝和牛/小牛肝，每 100 克含量高达推荐摄取量的 3000%。
羊肝还含有丰富的铜、硒、维生素 A 和 B2。
羊、牛、和小牛的肾脏也是 B12 的极佳来源，同样每 100 克可提供约 3000% 的每日摄取量。
2. 蛤蜊
小巧耐嚼的蛤蜊营养丰富，是瘦蛋白来源。20 只小蛤蜊（190 克）中含有高达 7000% 的每日 B12 摄取量。
此外，100 克小蛤蜊还可提供将近 200% 的铁需求。蛤蜊汤也富含 B12，罐装蛤蜊汤每 100 克提供 113%–588% 的每日摄取量。
3. 沙丁鱼
沙丁鱼是小型海鱼，通常罐装出售（含水、油或酱汁）。
一杯（150 克）去水沙丁鱼含有 554% 的 B12 日摄取量，还富含omega-3 脂肪酸，有助于抗炎、保护心脏。
4. 牛肉
一块约 190 克的铁板牛排可提供 467% 的 B12 摄取量，同时富含 B2、B3、B6、硒和锌。
建议选择低脂切块，以烤或煎方式烹饪，有助于保留更多维生素 B12。
5. 强化谷物
对素食者或严格的纯素者，强化早餐谷物是良好的 B12 来源。
例如，Malt-O-Meal 葡萄干麦片每 59 克可提供 62% 的 B12 日摄取量，还含有 B6、维生素 A、叶酸和铁。
一项研究发现，每天吃 1 杯含有 4.8 微克 B12 的强化麦片，连续 14 周后血中 B12 明显升高。
选择此类谷物时，建议选择低糖、高纤或全谷产品。
6. 金枪鱼
金枪鱼是常见的高蛋白鱼类，尤其在“深色鱼肉”部位 B12 含量最高，还含多种维生素和矿物质。
7. 营养酵母
营养酵母是一种专门作为食品培养的酵母（非用于发酵面包）。天然不含 B12，但大多数产品都添加了强化维生素，是纯素者友好的来源。
两汤匙（15 克）营养酵母可含有高达 733% 的 B12 推荐摄取量。
研究也发现，营养酵母可显著提高纯素饮食者的血中 B12 水平，减少缺乏风险。
8. 虹鳟鱼
虹鳟鱼富含蛋白质、健康脂肪和 B 族维生素，也是锰、磷、硒等矿物质的良好来源。
9. 三文鱼（鲑鱼）
三文鱼富含 omega-3 脂肪酸，是 B 族维生素的优质来源。
熟三文鱼半片（178 克）可提供 208% 的 B12 日摄取量，并含有约 4123 毫克 的 omega-3 脂肪酸及 40 克蛋白质。
10. 强化植物奶
大豆、杏仁、米奶等虽然天然不含 B12，但常常经过强化。
如：强化豆奶一杯（240 毫升）可提供高达 86% 的 B12 推荐摄取量。
11. 牛奶与乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等不仅是蛋白质来源，也含丰富维生素和矿物质，包括 B12。
研究发现，乳制品中的 B12 吸收率比牛肉、鱼、蛋更好。
12. 鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质与 B 族维生素，尤其是 B2 和 B12。
B12 主要集中在蛋黄中，且吸收率也更高。建议吃全蛋，而非只吃蛋白。
此外，鸡蛋还含有天然维生素 D，两颗大鸡蛋可提供约 11% 的日需求量。
维生素 B12 补充剂建议
适合以下人群：
- 老年人
- 孕妇与哺乳期女性
- 素食者或纯素者
- 有肠道问题者
- 曾做过胃部手术者
补充剂中的 B12 是合成的（对素食者友好），可通过口服、咀嚼、舌下含服或注射方式摄取。
研究显示，无论口服或肌肉注射方式，对缺乏者效果相似。
恶性贫血（Pernicious Anemia）
B12 缺乏不一定是饮食摄取不足，也可能是体内缺乏内在因子，这常见于年长者，并与一种自身免疫病——恶性贫血有关。
其治疗通常需终身注射维生素 B12，但即使没有内在因子，也可能吸收极少量 B12。
常见问答
1. 什么是维生素 B12 缺乏？
主要原因是体内缺乏内在因子或摄取不足，特别是对纯素饮食者。
2. 哪些食物 B12 含量最高？
肝脏、肾脏、蛤蜊、沙丁鱼、牛肉等都是高含量来源。
3. 哪种水果含维生素 B12？
**水果不含维生素 B12。**它主要存在于动物性食物和强化食品中。
4. 如何自然提高 B12 水平？
多摄取动物性食品（肉类、蛋、奶）或强化食品，也可考虑补充剂或注射。
总结
维生素 B12 是人体必需的营养素，可通过动物性食物、强化食品或补充剂摄取。
肝脏、牛肉、沙丁鱼、蛤蜊和乳制品是最丰富的来源。
摄入充足的 B12 有助于预防缺乏症，维护整体健康。