保健品是什么？
膳食和营养保健品以片剂、胶囊、软糖、喷雾剂或粉末的形式存在，用于补充可能缺乏的饮食。
尽管越来越受欢迎，但重要的是要记住，在英国，保健品无需获得许可或注册，并且不需要处方。
为什么人们会服用保健品？
许多人会选择保健品来增强或改善健康，但重要的是要记住，均衡饮食仍然是健康的基础，没有任何一种保健品能够取代多样、均衡饮食所带来的营养益处和优势。
尽管如此，有时候我们中的一些人可能会从保健品中获益。这可能的原因各不相同，但可能包括饮食贫乏或受限、增加的需求（如妊娠期间）、使用某些药物、由于疾病或年龄引起的消化系统受损，以及无法接触户外环境。再加上我们所食用的许多整体食物，包括水果、蔬菜和谷物，与70年前相比，营养价值较低，这就很容易理解为什么有些人会主张保健品的必要性。
哪些保健品最受欢迎？
流行的选择包括维生素B12、C、D和叶酸，矿物质如铁、镁和钙，以及鱼油和益生菌。大多数人应该通过健康、多样化和均衡的饮食来满足所有的营养需求，但在某些情况下，保健品可能会有所帮助： 维生素B12 为什么会缺乏？
- 如果你由于类似乳糜泻或克罗恩病等疾病而消化功能受损，或者你年长
- 如果你遵循植物性或纯素饮食
在哪里可以获取维生素B12？
- 食物来源包括肉类、肝脏、牛奶、鸡蛋、强化的早餐谷物、强化的植物奶、强化的营养酵母片
- 保健品，例如Boost B12口服溶液
- 维生素C 为什么会缺乏？
- 如果你的饮食中缺乏新鲜水果和蔬菜
- 如果你吸烟或长期暴露在二手烟中
在哪里可以获取维生素C？
- 食物来源包括柑橘类水果（如橙子、柠檬、葡萄柚）、草莓、猕猴桃、红辣椒、西兰花、土豆
- 保健品，例如维生素C片剂或口服液体
- 维生素D 为什么会缺乏？
- 如果你的皮肤暴露在太阳下的时间有限（尤其是在冬季或住在高纬度地区）
- 如果你遵循严格的素食或纯素饮食
- 如果你的皮肤色素较深，这会降低维生素D的合成能力
在哪里可以获取维生素D？
- 太阳光是最好的自然来源，皮肤裸露在太阳下，约15-30分钟，两次一周
- 食物来源包括鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、鱼肝油、鸡蛋黄、强化的食品（如牛奶、植物奶、谷物）
- 保健品，例如维生素D3口服剂或口服液体
- 叶酸 为什么会缺乏？
- 如果你怀孕或计划怀孕
- 如果你饮食中缺乏叶绿蔬菜、坚果、谷物
在哪里可以获取叶酸？
- 食物来源包括深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如鹰嘴豆、黑豆）、坚果（如核桃、杏仁）、酵母
- 保健品，例如叶酸片剂或口服液体
当考虑使用维生素和矿物质保健品时，以下是一些常见的选择：
- 钙 为什么会缺乏？
- 如果你的饮食中缺乏钙丰富的食物（如奶制品、豆腐、鱼类）
- 如果你有乳糜泻或吸收钙的问题
在哪里可以获取钙？
- 食物来源包括奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶）、豆腐、鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）、坚果（如杏仁、榛子）
- 保健品，例如钙片剂或口服液体
- 铁 为什么会缺乏？
- 如果你的饮食中缺乏富含铁的食物（如红肉、绿叶蔬菜、豆类）
- 如果你有贫血或吸收铁的问题
在哪里可以获取铁？
- 食物来源包括红肉（如牛肉、羊肉）、鸡肉、鱼类、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如红豆、黑豆）
- 保健品，例如铁片剂或口服液体。请注意，铁保健品应在医生的指导下使用，因为过量摄入铁可能有害。
- 镁 为什么会缺乏？
- 如果你的饮食中缺乏富含镁的食物（如绿叶蔬菜、坚果、全谷物）
- 如果你有肠道吸收问题或慢性腹泻
在哪里可以获取镁？
- 食物来源包括绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（如杏仁、腰果）、豆类（如黑豆、鹰嘴豆）、全谷物（如燕麦、大麦）
- 保健品，例如镁片剂或口服液体 维生素D 为什么会缺乏？
- 维生素D是一种可以通过阳光照射皮肤合成的维生素，如果你缺乏暴露在阳光下的机会，或者生活在阳光不足的地区，你可能会缺乏维生素D。
在哪里可以获取维生素D？
- 食物来源包括脂肪鱼（如鲑鱼、鳕鱼）、鱼肝油、鸡蛋黄
- 维生素D保健品，例如维生素D3片剂或口服液体。请在医生建议下确定适当剂量。
- 维生素B12 为什么会缺乏？
- 维生素B12主要存在于动物性食物中，如果你是素食主义者或者饮食中缺乏维生素B12的来源，你可能会缺乏维生素B12。
在哪里可以获取维生素B12？
- 食物来源包括红肉、家禽、鱼类、乳制品、蛋类
- 维生素B12保健品，例如维生素B12片剂或口服液体。请在医生建议下确定适当剂量。
- 叶酸（维生素B9） 为什么会缺乏？
- 缺乏叶酸主要是由于饮食不均衡，特别是缺乏叶绿素丰富的食物，如绿叶蔬菜。
在哪里可以获取叶酸？
- 食物来源包括绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如红豆、黑豆）、柑橘类水果、全谷物（如燕麦、大麦）
- 叶酸保健品，例如叶酸片剂或口服液体。请在医生建议下确定适当剂量。
- 钙 为什么会缺乏？
- 钙是一种重要的矿物质，用于维持骨骼健康和其他生理功能。如果你的饮食中缺乏钙或无法吸收足够的钙，你可能会出现钙缺乏。
在哪里可以获取钙？
- 食物来源包括奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆类（如豆腐、黑豆）、坚果（如杏仁、腰果）、深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、花椰菜）
- 钙保健品，例如钙片剂或口服液体。请在医生建议下确定适当剂量。
- 镁 为什么会缺乏？
- 镁是一种关键的矿物质，参与多种酶系统的正常功能。饮食不均衡或消化吸收问题可能导致镁缺乏。
在哪里可以获取镁？
- 食物来源包括绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（如杏仁、腰果）、豆类（如黑豆、扁豆）
- 镁保健品，例如镁片剂或口服液体。请在医生建议下确定适当剂量。
- 铁 为什么会缺乏？
- 铁是制造红血球所必需的矿物质。贫血、妇女在月经期间丢失的血液以及饮食中缺乏富含铁的食物可能导致铁缺乏。
在哪里可以获取铁？
- 食物来源包括红肉、家禽、鱼类、豆类（如豆腐、红豆）、绿叶蔬菜（如菠菜、甜菜）
- 铁保健品，例如铁片剂或口服液体。请在医生建议下确定适当剂量。
- 钙 为什么会缺乏？
- 钙是构建和维持强健骨骼所必需的。饮食中缺乏钙或存在吸收问题可能导致钙缺乏。女性在更年期后也容易出现钙缺乏。
在哪里可以获取镁？
- 食物来源包括坚果（如杏仁、核桃）、豆类（如黑豆、扁豆）、全谷物（如燕麦、糙米）和绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）。
- 镁保健品，例如镁片剂或口服液体。请在医生建议下确定适当剂量。
- 叶黄素和玛卡素 为什么会缺乏？
- 叶黄素和玛卡素是抗氧化剂，对眼睛和皮肤健康有益。长时间处于高度紫外线照射环境、高度近视、年龄增长等因素可能导致这些营养素的不足。
在哪里可以获取叶黄素和玛卡素？
- 叶黄素主要存在于深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、柑橘类水果和黄色或橙色水果（如柑橘、番茄）中。
- 玛卡素则主要存在于南美洲的一种植物，通常以粉末或萃取形式供补充。
- 钾 为什么会缺乏？
- 钾是维持心脏、肌肉功能和体液平衡所必需的电解质。通常因饮食中钾含量不足，或出现过多钠（盐）摄入而导致钾缺乏。
在哪里可以获取钾？
- 食物来源包括香蕉、土豆、西葫芦、豆类、鱼类和绿叶蔬菜等。
- 钾保健品可在医生建议下使用，特别是在特殊情况下，如严重的肾脏疾病或某些药物使用。
- 锌 为什么会缺乏？
- 锌是许多酶的组成部分，参与身体的多种代谢过程。饮食中缺乏锌或存在吸收问题可能导致锌缺乏。
在哪里可以获取锌？
- 食物来源包括肉类、贝类、全谷物、坚果和豆类等。
- 锌保健品可在医生建议下使用，特别是在患有吸收问题或其他特殊情况下。
欧米茄-3脂肪酸 为什么我的欧米茄-3脂肪酸摄入量可能不足？
- 如果你被诊断为鱼类过敏
- 如果你正在遵循限制性饮食，包括纯素饮食
- 如果你有更高的需https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-supplements-should-i-take求，例如在怀孕或哺乳期间
在哪里可以获取欧米茄-3脂肪酸？
- 食物来源包括鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、坚果和种子，包括核桃、亚麻籽和奇亚籽
- 保健品，如Omega 3纯素藻类保健品
- 我们推荐的富含欧米茄-3脂肪酸的食谱包括芝麻三文鱼配紫色嫩芽西兰花和甜薯泥，以及奇亚籽布丁
益生菌和益生元 为什么我的益生菌和益生元摄入量可能不足？
- 对于使用抗生素导致腹泻的人
- 如果你患有肠易激综合征（IBS）或阴道菌群失调
在哪里可以获取益生菌和益生元？
- 益生菌的食物来源包括生物酸奶、开菜、酸菜、泡菜、发酵茶和味噌
- 益生元的食物来源包括芦笋、香蕉、大蒜和洋葱、洋车前子
- 保健品，如Optibac Everyday
- 我们推荐的食谱包括自制开菜和泡菜
我应该服用多种维生素吗？
许多人想知道是否应该根据“以防万一”的原则服用多种维生素。顾名思义，多种维生素是一种包含多种不同维生素和矿物质以及有时包括草药等其他成分的保健品。确切的配方将根据你选择的品牌和产品而有所不同。
重要的是要记住，服用多种维生素并不能弥补不良饮食习惯，高剂量的营养素补充可能在某些情况下不合适甚至有害。改善饮食，摄入富含营养的整食食物更有可能对你的长期健康和福祉更有效。尽管如此，那些可能受益的人群可能包括年龄较大的人群，由于消化能力较差、食欲不佳以及无法户外活动等多种因素的综合影响，他们可能缺乏一些营养素，如维生素B12和D，以及矿物质钙。
对于那些饮食受限的人群，包括纯素主义者和一些素食者，多种维生素可能会有帮助，因为它可能支持你摄入较难获取的营养素，包括维生素B12、D以及碘等矿物质。
尽管如此，对于大多数人来说，关于服用多种维生素的价值存在不一致的证据，对于那些被诊断出特定营养素缺乏的人来说，根据你的情况，单独补充缺乏的营养素可能更为有效。请咨询你的家庭医生以获得指导。
我怀孕了，我需要补充饮食吗？
是的，在怀孕期间，你对某些营养素的需求增加，你需要补充这些营养素。受孕和怀孕期间一个重要的维生素是叶酸-这种维生素有助于预防宝宝出现神经管缺陷，如脊柱裂。因此，建议准妈妈在计划怀孕到怀孕12周期间每天补充400微克的叶酸。如果你患有糖尿病、镰刀细胞贫血或正在服用抗癫痫药物，你的叶酸需求可能更大，你应该向你的家庭医生或注册营养师寻求进一步的指导。
在这个阶段，另一个重要的营养素是维生素D，这种维生素有助于宝宝的骨骼和牙齿生长，并保持你的骨骼强壮和健康。你应该每天补充10微克的维生素D，整个怀孕期间都要补充。
小贴士：深绿色叶菜和向日葵籽以及全谷物是叶酸的有用来源，叶酸是叶酸的天然形式。阅读我们的指南以了解更多关于怀孕期间如何保持良好饮食的信息。
我遵循纯素饮食，我需要补充营养品吗？
某些营养素可能在纯素饮食中难以获取，包括维生素B12、D、碘和欧米伽-3脂肪酸。将强化食品添加到你的饮食中，并在必要时服用适合纯素饮食的保健品可能有助于补充均衡多样的纯素饮食。
一些植物奶、纯素黄油和一些品牌的营养酵母片，如Engevita品牌的酵母片，可以提供维生素B12或D的来源。如果你每天从这些来源中摄入3微克的维生素B12，那么你可能不需要保健品；如果你经常摄入这些食物的量不足，那么每天补充提供10微克维生素B12的保健品可能对你有益。查看强化食品上的标签，了解哪些营养素被强化以及强化的数量。
获得足够的碘可能有些困难，因为植物中的碘含量因种植土壤的不同而异。一些植物奶中含有碘，但你需要查看标签。对于那些需要补充碘的人，寻找每天提供150微克碘的产品。
坚果和种子是重要的欧米伽-3脂肪酸的来源，但它们不提供易吸收的形式。因此，来自微藻的保健品可能是有用的，特别是对于婴儿、孕妇和哺乳期妈妈。
小贴士：如果你喜欢食用蘑菇，将它们放在厨房台上，让它们直接暴露在阳光下，有助于增加它们的天然维生素D含量。
阅读我们的指南，了解https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-supplements-should-i-take更多关于如何坚持均衡纯素饮食的信息。
我的年长亲戚卧床不起，他们需要保健品吗？
年长的人由于较少能够户外活动，可能更容易患上维生素D缺乏症。遗憾的是，很少有食物是维生素D的良好来源，这使得满足我们的需要变得困难。
英国政府建议所有成年人，甚至是一岁以上的儿童，在秋季和冬季月份（从十月初到四月）每天摄入10微克的维生素D保健品。一些群体，如卧床不起的人，以及出于文化原因遮盖皮肤和皮肤色素较深的人，可能需要全年服用维生素D保健品。
小贴士：将维生素D保健品与一天中最丰盛的饭菜一起服用，或与含有脂肪的食物一起服用，可能有助于吸收。
我正值中年，胶原蛋白保健品会有帮助吗？
胶原蛋白是人体中的一种蛋白质，对于强健、健康的骨骼、指甲、肌肉和关节非常重要，它还能让我们看起来更年轻。随着年龄的增长，我们在产生胶原蛋白方面变得不那么高效，而胶原蛋白在保持我们的心脏健康方面也发挥着作用。
牛肉、猪肉和鱼等食物中含有胶原蛋白。然而，保健品通常提供一种更易吸收的水解形式。
小贴士：胶原蛋白有不同的类型，所以如果你考虑使用保健品，请检查它是否提供适合你需求的胶原蛋白形式。
每个人都适合服用保健品吗？
如果你正在服用处方药或有某些疾病，重要的是在服用保健品之前与你的医生咨询。这是因为一些保健品或营养素可能会与你的药物相互作用，在你被诊断出某种健康状况或即将进行手术时可能不安全。
孕妇应避免含有维生素A（以视黄醇形式）和鱼肝油胶囊的保健品，因为高剂量的这种维生素可能对正在发育的胎儿有害。
如果你被建议减少盐的摄入量，你应该避免含有高盐量的碳酸维生素保健品。
此文章由Kerry Torrens于2022年11月发布。
Kerry Torrens BSc（荣誉）PgCert MBANT是一位注册营养师，拥有个性化营养和营养疗法的研究生文凭。她是英国营养和生活方式医学协会（BANT）的会员，也是食品作家协会的会员。在过去的15年中，她为许多营养和烹饪出版物撰写了文章，包括BBC Good Food杂志。你可以在Instagram上找到她的账号@kerry_torrens_nutrition_。
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