中链甘油三酯（MCT）不会显著影响您的健康，但摄入它们可以帮助降低一些胆固醇和血糖，为您的大脑提供能量，并支持减肥和锻炼。
近年来，人们对MCT的兴趣迅速增长。
部分原因是椰子油的广泛宣传的好处，它是其中的丰富来源。
许多支持者声称MCT可以帮助减肥。
此外，MCT油已经成为运动员和健身者中流行的补充剂。
本文解释了关于MCT的一切您需要知道的内容。
MCT是什么？
中链甘油三酯（MCT）是一种在椰子油等食物中发现的脂肪。它们与大多数其他食物中发现的长链甘油三酯（LCT）在代谢上有所不同。
MCT油是一种含有大量这些脂肪的补充剂，据称具有许多健康益处。
甘油三酯只是脂肪的技术术语。甘油三酯有两个主要用途。它们要么被燃烧产生能量，要么被存储为体内脂肪。
甘油三酯是根据其化学结构而命名的，具体来说是其脂肪酸链的长度。所有甘油三酯都由一个甘油分子和三个脂肪酸组成。
您饮食中的大多数脂肪由含有13-21个碳的长链脂肪酸组成。短链脂肪酸含有少于6个碳原子。
相比之下，MCT中的中链脂肪酸含有6-12个碳原子。
以下是主要的中链脂肪酸：
C6：己酸或己酸
C8：辛酸或辛酸
C10：癸酸或癸酸
C12：月桂酸或十二酸
一些专家认为，C6、C8和C10，也称为“羊脂酸”，更准确地反映了MCT的定义，而不是C12（月桂酸）。
下面描述的许多健康效应不适用于月桂酸。
中链甘油三酯的代谢方式不同
由于MCT的链长较短，它们会迅速被分解并吸收进入身体。
与较长的脂肪酸不同，MCT会直接进入肝脏，那里它们可以被用作即时能源或转化为酮。酮是当肝脏分解大量脂肪时产生的物质。
与常规脂肪酸相比，酮可以从血液穿过到达大脑。这为大脑提供了一种替代能源，而大脑通常使用葡萄糖作为燃料。
请注意：只有当身体缺乏碳水化合物时，例如，如果您在进行生酮饮食，才会产生酮。大脑总是更喜欢将葡萄糖作为燃料，而不是酮。
由于MCT中含有的卡路里更有效地转化为能量并被身体使用，它们不太可能被储存为脂肪。尽管如此，还需要进一步的研究来确定它们是否有助于减肥。
由于MCT的消化速度比LCT快，它首先被用作能源。如果MCT过量，它们最终也会被储存为脂肪。
中链甘油三酯的来源
增加MCT摄入量的两种主要途径是通过整食来源或MCT油等补充剂。
食物来源
以下食物是中链甘油三酯，包括月桂酸，最丰富的来源，并列出其MCT的百分比组成：
椰子油：55%
棕榈仁油：54%
全脂牛奶：9%
黄油：8%
尽管上述来源富含MCT，但它们的组成各不相同。例如，椰子油包含所有四种类型的MCT，以及少量的长链甘油三酯。
然而，其中的MCT主要由较多的月桂酸（C12）和较少的羊脂酸（C6、C8和C10）组成。事实上，椰子油约占42%的月桂酸，使其成为这种脂肪酸最佳的天然来源之一。
与椰子油相比，乳制品来源倾向于含有较高比例的羊脂酸和较低比例的月桂酸。
在牛奶中，羊脂酸占所有脂肪酸的4-12%，月桂酸（C12）占2-5%。
MCT油
MCT油是中链甘油三酯的高度浓缩来源。
它是通过分级过程人工制造的。这涉及从椰子油或棕榈仁油中提取和分离MCT。
MCT油通常含有100%辛酸（C8）、100%癸酸（C10）或两者的组合。
由于己酸（C6）具有不愉快的味道和气味，通常不包括在内。与此同时，月桂酸（C12）通常缺失或仅以少量存在。
考虑到月桂酸是椰子油的主要成分，要小心那些将MCT油宣传为“液体椰子油”的制造商，这是误导性的。
许多人争论月桂酸是否降低或增强了MCT油的质量。
许多支持者宣传MCT油比椰子油更好，因为辛酸（C8）和癸酸（C10）被认为比月桂酸（C12）更快地被吸收和转化为能量。
选择哪种取决于您的目标和对中链甘油三酯的期望摄入量。
目前尚不清楚需要多少剂量才能获得潜在的益处。在研究中，MCT的剂量范围为每日5-70克（0.17-2.5盎司）。
如果您的目标是实现整体健康，那么在烹饪中使用椰子油或棕榈仁油可能就足够了。
但是，如果需要更高剂量，您可能需要考虑MCT油。
MCT油的好处之一是它几乎没有味道或气味。它可以直接从瓶子中食用，也可以混合到食物或饮料中。
MCT油可能有助于减肥
尽管研究结果参差不齐，但MCT可能有助于减肥的几种方式包括：
能量密度较低。MCT提供的热量比LCT少约10%，即每克MCT提供8.4卡路里，而每克LCT提供9.2卡路里。然而，请注意，大多数烹饪油中都含有MCT和LCT，这可能抵消了任何热量差异。
增加饱腹感。一项研究发现，与LCT相比，MCT导致肽YY和瘦素两种有助于减少食欲和增加饱腹感的激素更多（来源）。
脂肪储存。由于MCT被吸收和消化比LCT更快，它们首先被用作能源，而不是存储为体内脂肪。然而，如果摄入过量，MCT也可以存储为体内脂肪。
燃烧热量。几项较早的动物和人类研究表明，MCT（主要是C8和C10）可能增加身体燃烧脂肪和热量的能力。
更大的脂肪减少。一项研究发现，富含MCT的饮食导致更大的脂肪燃烧和脂肪减少，而富含LCT的饮食却没有。然而，这些效果可能会在身体适应后的2-3周后消失。
然而，请注意许多这些研究样本量较小，并且未考虑其他因素，包括体育活动和总热量摄入量。
此外，虽然一些研究发现MCT可能有助于减肥，但其他研究则没有发现效果。
根据对21项研究的较早回顾，有7项评估了饱腹感，8项测量了体重减轻，6项评估了热量燃烧。
只有1项研究发现饱腹感增加，6项观察到体重减轻，4项观察到热量燃烧增加。
在对12项动物研究的另一项回顾中，有7项报告了体重增加的减少，5项没有发现差异。在食物摄入方面，4项检测到了减少，1项检测到了增加，7项没有发现差异。
此外，MCT导致的体重减轻量非常有限。
对13项人类研究的回顾发现，平均而言，在MCT高摄入量的饮食中，3周或更长时间内的减重量仅为1.1磅（0.5千克），与LCT高摄入量的饮食相比。
另一项较早的为期12周的研究发现，富含中链甘油三酯的饮食导致比富含长链甘油三酯的饮食多减轻2磅（0.9千克）的体重。
需要进行更多的近期高质量研究来确定MCT对减肥的有效性，以及需要摄入多少量才能获得益处。
MCT提升运动表现的能力较弱
MCT被认为能够在高强度运动期间提高能量水平，并作为一种替代能源，节省糖原储备。
一些较早的人类和动物研究表明，这可能增强耐力，并为低碳水化合物饮食的运动员带来好处。
一项动物研究发现，与富含长链甘油三酯的饮食相比，富含中链甘油三酯的饮食的小鼠在游泳测试中表现更好。
此外，摄入含有MCT而不是LCT的食物2周，使休闲运动员能够忍受更长时间的高强度运动。
尽管证据看起来是积极的，但需要进行更多近期的高质量研究来确认这一好处，并且整体联系较弱。
MCT油的其他潜在健康益处
中链甘油三酯和MCT油的使用与几种其他健康益处相关联。
胆固醇
MCT被认为与动物和人类研究中的较低胆固醇水平相关联。
例如，一项动物研究发现，给小鼠注射MCT有助于通过增加胆汁酸的排泄来降低胆固醇水平。
类似地，一项较早的大鼠研究将摄入初榨椰子油与改善胆固醇水平和更高的抗氧化剂水平联系起来。
另一项在40名女性中的较早研究发现，与摄入大豆油的女性相比，摄入椰子油的女性在低热量饮食的情况下降低了LDL（不良）胆固醇并增加了HDL（良好）胆固醇。
胆固醇和抗氧化剂水平的改善可能会导致长期心脏疾病风险的降低。
然而，值得注意的是，一些较早的研究报告称，MCT补充剂对胆固醇要么没有影响，要么甚至有负面影响。
一项在14名健康男性中进行的研究报告称，MCT补充剂对胆固醇水平产生了负面影响，增加了总胆固醇和LDL（不良）胆固醇，这两者都是心脏疾病的风险因素。
此外，包括椰子油在内的许多常见MCT来源被认为是饱和脂肪。
尽管研究表明，更高的饱和脂肪摄入与心脏疾病风险增加无关，但它可能与几种心脏疾病风险因素相关，包括更高水平的LDL（不良）胆固醇和载脂蛋白B。
因此，需要进行更多的研究来了解MCT与胆固醇水平之间的复杂关系，以及对心脏健康的潜在影响。
糖尿病
MCT也可能有助于降低血糖水平。在一项研究中，富含MCT的饮食增加了2型糖尿病成年人的胰岛素敏感性。
另一项针对40名超重和2型糖尿病患者的研究发现，补充MCT改善了糖尿病风险因素。它降低了体重、腰围和胰岛素抵抗力。
此外，一项动物研究发现，给予高脂饮食的小鼠MCT油有助于保护其免受胰岛素抵抗和炎症的影响。
然而，支持使用中链甘油三酯来帮助管理糖尿病的证据有限且陈旧。需要进行更多的最新研究来确定其完整效果。
脑功能
MCT产生酮体，作为大脑的替代能源，因此可以改善追随生酮饮食（碳水化合物摄入量小于50克/天）的人的脑功能。
最近，人们对使用MCT来帮助治疗或预防像阿尔茨海默病和痴呆症这样的脑部疾病越来越感兴趣。
一项重要的研究发现，MCT改善了轻度至中度阿尔茨海默病患者的学习能力、记忆力和大脑处理能力。然而，这种效果仅观察到在没有APOE4基因变异的人群中。
总的来说，证据仅限于样本量小的短期研究，因此需要进行更多的研究。
其他医疗状况
由于MCT是易于吸收和消化的能源来源，它们多年来被用来治疗营养不良和影响营养吸收的疾病。
受益于中链甘油三酯补充剂的疾病包括：
- 腹泻
- 脂肪消化不良
- 肝脏疾病
- 接受肠或胃手术的患者也可能受益。
证据还支持MCT在治疗癫痫的生酮饮食中的使用。
使用MCT使患有癫痫的儿童可以摄入更多的食物，耐受更多的热量和碳水化合物，而不同于传统的生酮饮食。
剂量、安全性和副作用
尽管目前MCT油没有明确的可耐受的最高摄入水平（UL），但建议的最大日剂量为4-7汤匙（60-100毫升）。
虽然目前还不清楚需要多少剂量才能获得潜在的健康益处，但大多数已进行的研究每天使用1-5汤匙（15-74毫升）。
目前尚无报道与药物或其他严重副作用的不良相互作用。
然而，一些轻微的副作用已经报告，包括恶心、呕吐、腹泻和胃不适。
通过从小剂量开始，如1茶匙（5毫升），然后缓慢增加摄入量，可以避免这些副作用。一旦耐受，MCT油可以用汤匙来服用。
如果您考虑将MCT油加入日常饮食中，请先与医疗保健提供者进行讨论。定期进行血脂实验检查以帮助监测您的胆固醇水平也非常重要。
1型糖尿病和MCT
一些来源建议患有1型糖尿病的人不要摄入中链甘油三酯，因为伴随着酮体的产生。
人们认为血液中高水平的酮体可能会增加酮症酸中毒的风险，这是1型糖尿病患者可能发生的非常严重的情况。
然而，低碳水化合物饮食引起的营养性酮症与1型糖尿病的糖尿病酮症酸中毒完全不同，糖尿病酮症酸中毒是由于胰岛素不足引起的非常严重的情况。
对于糖尿病管理良好且血糖水平正常的人，即使在酮症酸中毒的情况下，酮体水平也会保持在安全范围内。
目前有限的最近研究探讨了在1型糖尿病患者中使用MCT的情况。然而，一些较早进行的研究观察到没有有害效果。
重点总结
中链甘油三酯具有许多潜在的健康益处。
虽然它们并非是戏剧性减重的救命稻草，但它们可能提供一些适度的好处。在耐力运动中起到的作用也可以这样说。
基于这些原因，将MCT油添加到您的饮食中可能是值得一试的。
然而，请记住，像椰子油和草饲奶制品这样的食物来源提供了补充剂所不提供的额外好处。
如果您正在考虑尝试MCT油，请先与医疗保健专业人员进行讨论。他们可以帮助您确定它们是否适合您。