间歇性禁食已成为 最流行 且可能最简单的减肥和改善健康的方法之一。对于某些人来说，禁食听起来令人恐惧和不舒服，但并非必须如此。在本指南中，您将了解开始成功的间歇性禁食程序所需的所有知识。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食，通常缩写为 IF，是您自愿不进食的任何时间段。它本身不是饮食，因为它没有指定吃什么；它只指定何时进食。
如果你也注意你吃的食物种类，你可能更有可能获得更好的健康益处，但一些涉及 IF 的研究并没有控制人们吃什么，但仍然显示出有意义的改善。
一项非随机试验显示，只要每天禁食 14 小时，参与者的基线饮食没有变化，体重减轻、血糖和血脂就会改善。 然而，这可能并不意味着人们可以在进食窗口期间吃任何他们想吃的东西。许多临床医生认为他们的患者在吃低碳水化合物 或 高蛋白饮食时间歇性禁食更成功 ，但目前没有足够的证据表明将一种特定类型的饮食与 IF 配对优于另一种。
虽然围绕 IF 的讨论是最近才发生的，但这种做法并不新鲜。几个世纪以来，宗教文化一直在实践它。 尽管很难获得准确的数据，但狩猎采集社会和所谓“蓝色地带”的居民很可能世世代代将他们的用餐频率调整为每天一餐或两餐，不吃零食。 现在，轮到我们赶上了。
由于 IF 的定义通常因您咨询的来源而异，因此有助于阐明我们所说的“间歇性禁食”的含义。
在 Diet Doctor，我们使用间歇性禁食作为总称，包括以下内容：
限时进食，我们将其定义为任何少于 24 小时的禁食
短期禁食，我们将其定义为禁食 24 至 36 小时
隔日禁食，我们将其定义为一天进食，第二天禁食
长期禁食，我们将其定义为任何超过 36 小时的禁食
本指南将重点关注限时饮食和短期禁食。对于长期禁食，请在此处查看我们的指南。对于隔日禁食，请在此处查看我们的完整指南。
如何开始
间歇性禁食并不一定很困难。其实应该一点都不难！
您所要做的就是在两餐之间留出更多时间。这可以很简单，比如在晚上 7 点停止晚餐，直到早上 7 点才吃任何东西。那是 12 小时的禁食。虽然 12 小时禁食尚未在实验性试验中得到研究，但从逻辑上讲，这似乎是限时饮食的第一个起点——停止吃餐后零食。
最常见的禁食或限时饮食方案如下：
- 16:8。这意味着禁食 16 小时，进食 8 小时。例如，晚上 7 点吃完晚餐，第二天上午 11 点吃第一顿饭。还有许多其他变体，例如 14:10、18:6 和 20:4。
- OMAD：这代表“一天一餐”。听起来，这只是意味着一整天只吃一顿饭，不吃零食。您可以在我们的专门指南“ 您需要了解的 OMAD 知识”中了解有关 OMAD 的更多信息。
- 隔日禁食 (ADF)：周一晚上 7 点吃完晚餐，周二全天不吃任何东西，周三在早餐或午餐时间吃第一顿饭。那是隔日禁食。在此处阅读有关 ADF 的更多信息。
- 5:2。在虚弱和禁食期间正常饮食五天，或者一周中的两天吃非常低的卡路里（大约 500 卡路里）。这两天不必是连续的日子。
开始时，我们建议从小处着手，逐步建立。这可能意味着每周三天以 14:10 的模式开始。随着这变得更容易，您可以尝试增加禁食窗口和/或增加每周禁食天数。
请记住，在这个意义上禁食意味着没有食物；这并不意味着不喝酒。保持充足的水分是间歇性禁食成功的重要组成部分。最好的饮料不含卡路里和甜味剂，即不含任何添加剂的纯净水或苏打水，以及不含任何添加剂的茶或咖啡。
间歇性禁食有什么作用？
间歇性禁食的主要好处是 减轻体重 和改善 代谢健康，包括更好地控制2 型糖尿病患者的血糖 。
有不同的机制来解释间歇性禁食的成功。
首先，不吃饭和不吃零食自然会减少一天摄入的卡路里。这就是为什么 在您的进食窗口期间尽量不要 吃得更多以“弥补”错过的一餐很重要。那会否定禁食的主要好处之一！
IF 成功的第二个潜在原因是它能够降低胰岛素水平。 研究表明，禁食往往会降低胰岛素水平，但科学上尚不清楚较低的胰岛素水平在多大程度上可以直接解释更好的减肥效果。
然而，Ethan Weiss 博士及其同事在 2020 年进行的一项研究引发了一些疑问，即在没有任何其他饮食调整的情况下，16 小时的短时间禁食是否可以改善体重减轻和代谢健康。 该研究的作者得出结论，在减肥方面，限时进食并不比全天进食更好。
我们 撰写了有关这项研究的文章，指出禁食组并未减少热量摄入，这与其他表明禁食至少部分益处来自热量摄入减少的研究不一致。
熟悉间歇性禁食的临床医生经常报告说，人们对禁食的反应可能不同——有些人可能会自然地限制他们的卡路里摄入，而另一些人可能会感到饥饿感增加，从而增加他们每天摄入的卡路里。 了解间歇性禁食是否会增加您的饥饿感或食欲可能是预测禁食成功的重要考虑因素。
间歇性禁食的另一个令人兴奋的好处是它对长寿的潜在贡献。虽然这种性质的人类研究是有限的，而且很难做到，但动物模型表明，间歇性禁食可以触发自噬，这是细胞回收和处理旧细胞和潜在患病细胞的术语；这最终可能会导致更长的寿命。 限时饮食会延长寿命吗？我们几乎没有足够的数据来得出任何结论。
但是，尽管缺乏关于长寿的人类数据，但 IF 的其他好处及其易用性可能值得一试。
您可以阅读更多关于通过间歇性禁食显着改善健康的人们的许多令人印象深刻和鼓舞 人心的成功故事 。
如何通过间歇性禁食取得成功
由于它节省了时间和金钱，许多人开始 IF 没有问题。然而，其他人可能会发现开始时具有挑战性——尤其是当他们习惯于每天吃三餐和零食时。以下是一些成功秘诀：
- 选择正确的时间表开始。 您可能有从三天或五天禁食开始的冲动，但我们建议您首先关注限时饮食的成功，从您感觉最舒适的时间开始（14:10、16:8 等）。然后，如果您发现成功，请考虑逐渐增加禁食时间。超过 36 小时的禁食通常应在有经验的医疗保健提供者的监督下进行。
- 保持水分。 禁食意味着不吃东西。这并不意味着不喝酒。水合作用不仅有助于减轻许多副作用，而且还可以让您做一些模仿进食和往胃里放东西的事情。这可以在身体和心理上帮助更好地确保禁食成功。
你怎么知道你水分充足？你应该每天至少排尿四次，你的尿液应该是清澈的，而不是黄色的。 - 在平时的用餐和点心时间分散注意力并让自己忙碌起来。 如果我们对自己诚实，大多数吃零食并不是为了避免营养不良。这是一种习惯或分心。一种解决方案是用别的东西分散自己的注意力！出去散散步、看书、玩游戏、玩填字游戏或做其他事情。只是做一些让你摆脱吃零食的习惯，这样你就不会反射性地去想它。
- 确保您的膳食中充满了营养丰富的食物和足够的蛋白质。 研究表明，生酮饮食和高蛋白饮食有助于增加饱腹感。这可能就是为什么许多低碳水化合物临床医生发现遵循这些饮食的人在禁食方面取得更大成功的原因。在我们的循证指南中
详细了解充足蛋白质的含义 。 - 了解 饥饿 来来去去，是一种自然的感觉。 似乎我们受过训练，害怕饥饿并不惜一切代价避免饥饿。但饥饿是一种自然的感觉，我们可以学会承认然后忽略。您可能会发现它消失的速度和它出现的速度一样快。
通过遵循这些禁食技巧，您将为成功做好准备，并且更有可能将间歇性禁食作为您日常生活的一部分。
您还可以在我们的循证指南中详细了解 间歇性禁食的潜在副作用。
禁食注意事项和哪些人不宜禁食
大多数人都可以安全、成功地将禁食融入日常生活，几乎没有副作用。然而，有一些特定的人应该避免禁食，或者至少在有经验的临床医生的仔细指导下这样做。
- 怀孕和哺乳 都会显着增加母亲的能量需求。禁食可能会剥夺她和她的宝宝必需的卡路里和营养。
- 试图怀孕的女性 可能会发现禁食会扰乱她们的月经周期并降低她们的生育能力。然而，患有 PCOS 不孕症的女性可能会发现低碳水化合物饮食和限时饮食有益。这应该由有经验的临床医生进行监测。
- 由于生长速度快，儿童对能量的需求更高。禁食通常是不合适或不安全的。
- 任何体重不足或营养不良的人 也应避免禁食。
- 任何有厌食症或贪食症等饮食失调史的人 都应避免禁食，因为它可能引发饮食失调倾向。此外，厌食症或贪食症的病史可能会改变人们对体重不足或营养不良的看法，从而可能使个人面临禁食的风险。
- 任何服用降血糖药物 （例如胰岛素、磺脲类药物等）的人都应该只在有经验的临床医生的指导下禁食。您可以向您的临床医生提供 这份讲义 ，指导如何在禁食的情况下最好地管理这些药物。但是，您不应该自己尝试这样做，因为存在危险且可能危及生命的低血糖水平的重大风险。
常问问题
我禁食时也会失去肌肉吗？
大多数关于禁食和肌肉损失的数据来自对禁食数日至数周的研究。 在我们的 循证指南中， 我们检查了与 IF 最相关的科学研究，得出结论认为 IF 不太可能导致显着的肌肉损失，尤其是在摄入足够的蛋白质并进行阻力训练的情况下。
我可以在禁食时锻炼吗？
是的！你绝对可以。事实上，禁食时锻炼是消耗糖原储备并利用脂肪储备获取能量的好方法。然而，尚不清楚禁食运动是否会导致更大的体重或脂肪量减少。
虽然高强度运动或长时间运动对非脂肪适应者可能具有挑战性，但大多数人在禁食时进行中等强度运动和阻力训练完全没有问题。
早餐不是一天中最重要的一餐吗？
不！虽然这是我们几十年来听到的信息，但没有科学支持这一说法。事实上，科学研究表明恰恰相反——没有必要吃早餐。不吃早饭可以让您的身体有更多时间燃烧脂肪获取能量。由于早晨的饥饿感最低，因此不吃早餐并在当天晚些时候开斋可能是最容易的。
小孩或老人可以禁食吗？
正如我们在预防措施部分提到的，考虑到孩子成长所需的能量，他们不应该禁食。另一方面，老年人只要没有可能妨碍他们这样做的潜在疾病，就没有禁食的具体禁忌症。
概括
总之，间歇性禁食或限时进食可能是改善新陈代谢健康和减轻体重的最简单方法。它可以节省时间、金钱，而且无论您偏爱哪种饮食方式，您都可以成功。
关键是以一种感觉可持续并适合您的生活方式的方式进行。试一试！
由于 IF 的定义通常因您咨询的来源而异，因此有助于阐明我们所说的“间歇性禁食”的含义。