你能安全地在生酮饮食中使用甜味剂吗？也许，如果你做出明智的选择。本指南将为您提供帮助。
左边的绿色区域是碳水化合物含量极低的甜味剂，这些甜味剂通常被证明对血糖或胰岛素水平几乎没有影响。 右边的红色区域是显着影响血糖和胰岛素的甜味剂。因此，我们建议严格避免使用它们。
收视率
上面的数字表示每种甜味剂对血糖和胰岛素反应的影响，以提供与白糖（100% 纯糖）等量的甜味。请记住，许多甜味剂包装中含有少量葡萄糖，即纯糖。就此量表而言，纯白糖的得分为 100。
甜味剂标记为“零”的问号表明，尽管它们似乎对血糖和胰岛素没有影响，但它们对肥胖、糖尿病、肠道健康和代谢疾病长期风险的影响尚不清楚。需要更多的研究。
带有星号的产品表明这些产品含有一些碳水化合物，通常是葡萄糖（葡萄糖）和麦芽糖糊精（浓缩淀粉）等填充剂。
例如，一包 Splenda 提供的甜度与两茶匙糖大致相同，即 8 克糖。该小包含有约 0.9 克碳水化合物（葡萄糖）。对于等量的甜度，这是糖的效果的 0.9 / 8 = 0.11 倍。纯葡萄糖的数值为 100，因此 Splenda 的数值为 100 x 0.11 = 11。
如果您想保持酮症状态，请避免使用中间和红色区域的甜味剂。
当心：甜头圈套
左上方的甜味剂对体重和血糖水平的直接影响可能很小，甚至可以忽略不计。但对某些人来说，它们可能会造成其他问题。
这是潜在的甜味剂陷阱：吃甜味食物和饮料可能会促进对更多甜食的渴望。
这些低碳水化合物甜味剂通常添加到模仿或替代生酮饮食所消除的食物中——含糖软饮料、蛋糕、松饼、糕点、冰淇淋、糖果、能量棒等。
用高碳水化合物、高热量的糖果奖励自己可能会导致体重增加和新陈代谢问题。然而，用容易过度消费的低碳水化合物食物代替这些可能没有帮助。在某些人中，它们还可能引发非酮饮食的复发。
即使是减肥软饮料中的零卡路里甜味剂也可能导致长期体重增加和新陈代谢问题。然而，这似乎并不是每个人都会发生。
同样令人担忧的是，零卡路里甜味剂对孕妇、发育中的胎儿和幼儿的影响尚不清楚，但可能对长期代谢健康存在风险。当然需要更多的研究。
所有这些原因就是为什么我们 Diet Doctor 鼓励每个人仔细考虑他们是否想在他们的酮类生活方式中加入任何甜味剂。
然而，我们确实明白，适度使用无糖甜味剂有时会使某些人更容易维持生酮饮食。
就像晚餐时喝一杯葡萄酒一样，有些人可能会发现晚餐后吃一块低碳水化合物饼干或一杯生酮热巧克力是完全令人满意的。其他人可能需要完全避开低碳水化合物的酒精或甜食，因为他们不能只喝一两杯。
幸运的是，随着时间的推移，生酮饮食通常会减少对甜味食物的渴望。
如果您确实想偶尔放纵一下，请继续阅读以了解如何做出最佳选择。
使用糖作为甜味剂
真正的糖有多种形状和形式：白色、棕色、demerara、糖衣、糖果、枫糖浆、椰子糖、枣糖等。
糖是葡萄糖 (50%) 和果糖 (50%) 的双分子。这使得糖成为 100% 的碳水化合物，并且所有糖对体重增加、血糖和胰岛素反应都有类似的负面影响。
在生酮饮食中，应避免所有形式的糖。它可能会阻碍你的进步。
请注意，许多甜味剂——白糖或红糖、枫糖浆、椰子糖和枣——的数字正好是 100。这是因为这些甜味剂是由糖制成的。对于与白糖相同的甜度，这些甜味剂对血糖、体重和胰岛素抵抗的影响相似。
比糖更糟糕的是：纯果糖
什么可能比糖更糟糕？果糖。这是因为它可能会促进脂肪肝、胰岛素抵抗、向心性肥胖和不健康的脂质分布，尤其是在过量食用时。
与葡萄糖和果糖配对的纯糖不同，果糖升高血糖的速度要慢得多，并且具有较低的血糖指数 (GI) 等级。但不要让低 GI 评级欺骗了您！从长远来看，果糖仍可能对代谢造成很多危害——甚至可能比纯糖还要严重。
含有大量果糖的甜味剂——高果糖玉米糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、糖蜜、龙舌兰糖浆——由于它们潜在的长期有害影响，在本指南开头的图表中被标记为 100+。事实上，它们可以称为超级糖。龙舌兰糖浆的果糖含量最高，超过 60%。
龙舌兰糖浆和其他高果糖“健康”替代甜味剂通常被宣传为“低血糖指数”，因为它们不会像白糖那样升高血糖。但由于果糖的不利影响，就您的体重和健康而言，它们可能是比白糖更糟糕的选择。
因此，除了避免摄入糖分外，在生酮饮食中避免高果糖甜味剂也很重要。
前 3 名酮类甜味剂
如果时不时吃甜食有助于维持生酮饮食，以下是我们的前 3 种选择：
注意：这些不是唯一的“keto-approved”甜味剂。我们在下一节中提供了其他甜味剂的完整列表和讨论。此外，我们建议糖尿病患者在尝试一种新的甜味剂时测试他们的血糖水平，即使甜味剂是“批准的”。
选项#1：甜叶菊
甜菊提取自南美植物甜叶菊的叶子，该植物属于向日葵科。
美国不允许对天然叶子进行商业用途和营销。这种活性甜味化合物称为甜叶菊糖苷，通过多步工业流程进行提取和精制，以满足美国和欧洲的监管要求。尽管 FDA 尚未批准未精制的叶子，但已将精制提取物指定为“公认安全 (GRAS)”。
优点
- 它没有卡路里，也没有碳水化合物。
- 它不会升高血糖。
- 它似乎是安全的，潜在的毒性很低。
- 甜叶菊非常甜，一点点就可以了。
缺点
- 虽然非常甜，但它尝起来不像糖，许多人发现它有一种苦涩的余味。
- 用它来烹饪并获得与糖相似的效果是很有挑战性的，而且通常不能简单地换成现有的食谱。
- 没有足够的关于甜叶菊的长期数据来辨别其对经常食用者健康的真正影响。
甜度：比蔗糖甜200-350倍。
产品：甜叶菊可以液体、粉末或颗粒形式购买。请注意，颗粒状甜菊糖产品（例如生甜菊糖）含有葡萄糖。其他人，如 Truvia，含有赤藓糖醇和填充剂。检查所有甜叶菊产品上的成分标签。
选项 #2：赤藓糖醇
赤藓糖醇由发酵玉米或玉米淀粉制成，是一种糖醇，少量天然存在于水果和真菌（如葡萄、甜瓜和蘑菇）中。
它仅被肠道部分吸收和消化。赤藓糖醇通常被 FDA 认为是安全的。
2023 年，一项研究表明血液中赤藓糖醇含量高与心脏病发作和中风风险增加之间存在联系。然而，这种关联是基于非常薄弱的数据。需要更多的研究来确定食用赤藓糖醇是否会增加心血管风险，特别是因为其他研究表明它可能对健康有益而不是有害。
优点
- 它的卡路里和碳水化合物含量可以忽略不计。
- 它不会提高血糖或胰岛素水平。
- 它的活性化合物不被身体利用而进入尿液。
- 在其颗粒状或粉末状形式下，它很容易用来替代食谱中的真糖。
- 与其他甜味剂相比，它可以预防牙菌斑和蛀牙。
缺点
- 它的口感与糖不同——它在舌头上有一种清凉的感觉。
- 它会导致某些人腹胀、胀气和腹泻（尽管没有其他糖醇严重）。
- 虽然将赤藓糖醇吸收到血液中并将其排泄到尿液中似乎是安全的，但可能存在一些未知的健康风险（目前尚不清楚）。
我们在许多生酮甜点食谱中都使用赤藓糖醇，因为它在烘焙中效果很好，而且大多数人都能很好地耐受。
甜度：约为食糖甜度的 70%。
产品：颗粒状或粉状赤藓糖醇或赤藓糖醇和甜叶菊的混合物。阅读成分标签以检查葡萄糖、麦芽糖糊精或其他添加剂。
选项#3：罗汉果
罗汉果是一种相对较新的糖替代品。罗汉果也被称为罗汉果，罗汉果通常被晒干并用于亚洲医学的凉茶、汤和肉汤中。它是由泰国北部和中国南部的僧侣种植的，因此它更受欢迎。
虽然完整形式的水果含有果糖和蔗糖，但罗汉果的强烈甜味是由称为罗汉果苷的无热量化合物提供的，它可以代替糖。1995 年，Proctor & Gamble 获得了一种从罗汉果中溶剂提取罗汉果苷的方法的专利。
美国食品和药物管理局裁定罗汉果通常被认为是安全的。它尚未被欧盟批准销售。
优点
- 它不会提高血糖或胰岛素水平。
- 它的口味比甜叶菊更好。事实上，它经常与甜叶菊混合，以削弱甜叶菊的余味。
- 它还与赤藓糖醇混合以改善在烹饪中的使用。
- 它不会引起消化不良。
- 它非常甜，所以一点点就够了。
缺点
- 它比甜叶菊和赤藓糖醇更贵。然而，罗汉果通常以含有甜叶菊或赤藓糖醇的具有成本效益的混合物出售。
- 它通常与其他“填充剂”混合，如菊粉、益生元纤维和其他未申报的成分。
- 请注意标有“专有混合物”的标签，因为该产品可能含有非常少量的罗汉果提取物。
甜度：是糖的150-200倍。
产品：与赤藓糖醇或甜叶菊混合的颗粒状混合物、纯液滴或与甜叶菊的液滴；也用于替代产品，如罗汉果加糖人造枫糖浆和巧克力糖浆。
其他甜味剂
您会在下面找到其他甜味剂的完整列表，以及有关它们的健康和安全概况的信息，以及它们是否适合生酮饮食。
糖醇
糖醇，也称为多元醇，味道甜但不含酒精（乙醇）。它们对血糖和胰岛素水平的影响因使用的类型而异。下面列出的糖醇已被美国食品和药物管理局普遍认为是安全的 (GRAS)。
赤藓糖醇
一个很好的酮选择；见上面的选项 2。
麦芽糖醇
麦芽糖醇由玉米糖浆副产品麦芽糖氢化而成。因为它在烹饪和生产中的表现非常像纯糖，所以在糖果、甜点和低碳水化合物产品等商业“无糖”产品中非常受欢迎。与赤藓糖醇、木糖醇和其他糖醇相比，食品生产商使用它的成本也更低。
我们建议在生酮饮食中避免使用麦芽糖醇。它已被证明可以提高血糖并增加胰岛素反应。因此，对于任何患有糖尿病或糖尿病前期的人来说，这也是一个潜在的问题。它还含有四分之三糖的热量。
此外，虽然 50% 的麦芽糖醇在小肠中被吸收，但其余 50% 在结肠中发酵。研究表明，麦芽糖醇可能会引起严重的消化系统症状（胀气、腹胀、腹泻等），尤其是经常或大量食用时。
甜度：约为食糖甜度的80%
木糖醇
如果您咀嚼无糖口香糖，您通常是在咀嚼木糖醇。它是商业口香糖和漱口水中最常见的无糖甜味剂。
与赤藓糖醇一样，木糖醇是一种源自植物的糖醇。它是通过多步化学提取工艺从玉米芯或白桦树的纤维状木质部分中生产出来的。结果是一种颗粒状晶体，尝起来像糖，但不是糖。
木糖醇是低碳水化合物，但不是零碳水化合物。在生酮饮食中，只能少量使用。
它的血糖指数为 13，只有 50% 被消化道吸收。少量食用时，它对血糖和胰岛素水平的影响很小。 木糖醇的味道和糖一样，但热量只有糖的一半，在食谱中可以1比1代替糖。它也被证明有助于防止咀嚼口香糖时蛀牙。
然而，由于只有大约一半的木糖醇被吸收，其余部分在结肠中发酵，因此即使食用相对少量的木糖醇也会引起严重的消化不良（胀气、腹胀、腹泻）。
此外，它对狗和其他宠物有剧毒——即使是一小口木糖醇制成的产品也可能对狗致命。
虽然我们更喜欢在我们的大多数甜点食谱中使用赤藓糖醇，但木糖醇被包含在我们的一些冰淇淋食谱中，因为它冻结得更好。
甜度：甜度相当于食糖。
较新的植物性甜味剂
以下甜味剂是很新的，目前还没有广泛使用。此外，人们对它们对健康的长期影响知之甚少，因为对它们的研究不多。
阿洛酮糖
2015年，阿洛酮糖获准作为低热量甜味剂向公众销售。它被归类为“稀有糖”，因为它天然存在于少数食物中，例如小麦、葡萄干和无花果。
尽管它的分子结构几乎与果糖相同，但人体无法代谢阿洛酮糖。相反，几乎所有的碳水化合物都没有被吸收就进入了尿液，因此产生的碳水化合物和热量可以忽略不计。
一些动物研究表明食用阿洛酮糖可能对健康有益，但人类研究结果喜忧参半。据报道，它尝起来像糖，少量食用似乎不会引起消化不良。但是，大剂量可能会导致腹泻、腹痛和恶心。
它也比其他甜味剂贵得多，而且没有广泛使用。Allulose 通常被 FDA 认为是安全的。
阿洛酮糖对生酮有益，可以像糖一样烘烤和冷冻，使其成为烘焙食品和冰淇淋的理想选择。
甜度：蔗糖甜度的70%
波茶甜
BochaSweet 是市场上最新的甜味剂之一。它由 kabocha 的提取物制成，kabocha 是一种来自日本的类似南瓜的南瓜。据报道，这种提取物具有与白糖相同的味道，但由于其化学结构，据推测它不会被吸收，也不会产生卡路里或碳水化合物。
不幸的是，虽然它在网上收到了很好的评价，但人们对其健康影响知之甚少，因为关于卡博茶提取物的已发表研究很少（如果有的话）。
甜度： 100%的蔗糖甜度。
菊粉甜味剂
菊粉是果聚糖家族的一员，其中包括一种称为低聚果糖 (FOS) 的纤维。作为一种纤维，它不提供可消化的碳水化合物，也不会被消化道吸收。
菊苣是低碳水化合物甜味剂和产品中使用的菊粉的主要来源。它通常与其他甜味剂结合使用，而不是单独使用，因为它不是很甜。
由于菊糖会被肠道细菌迅速发酵，因此会引起胀气、腹泻和其他令人不快的消化系统症状，尤其是摄入量较高时。 事实上，许多人在食用基于菊粉的甜味剂后报告了这些症状。然而，菊粉在少量食用时似乎是安全的，并且已获得 FDA 的 GRAS 状态。
甜度：糖甜度的10%左右
雅康糖浆
Yakon 糖浆来自原产于南美洲的 yacón 植物的根部。它是一种真正的“天然”甜味剂，类似于枫糖浆。然而，与菊粉一样，养康糖浆含有低聚果糖，会引起消化不适。
它的升糖指数 (GI) 低于大多数其他糖类，因为糖浆的一部分是纤维。尽管如此，一汤匙 yakon 糖浆仍含有一些易消化的碳水化合物（糖）。虽然确切的数量可能有所不同，但据估计，100 克雪莲果根含有约 9 至 13 克碳水化合物。
但是，由于 yakon 糖浆的浓度更高，因此您将在大约 2 汤匙 yakon 糖浆中获得相同数量的碳水化合物。所以这不是一个好的酮选择。
甜度：约为砂糖甜度的75%。
低聚异麦芽糖 (IMO)
低聚异麦芽糖 (IMO) 是一种碳水化合物，少量存在于某些食物中，包括酱油、蜂蜜和酵母面包。食品制造商通过用酶处理玉米或其他谷物中的淀粉来产生甜味、不易消化的碳水化合物形式来生产 IMO。
IMO 被添加到无糖糖浆、巧克力棒和其他低碳水化合物或酮类食品中。IMO 碳水化合物在营养成分标签上列为纤维。
尽管低聚异麦芽糖被称为“抗消化”淀粉，但研究表明它会被部分消化并吸收到血液中，从而提高血糖和胰岛素水平。
在小型试验中，健康成年人在食用 IMO 后血糖和胰岛素水平急剧升高。
因此，我们不建议在生酮饮食或低碳水化合物饮食中使用含有低聚异麦芽糖的产品。它们所含的易消化碳水化合物可能比营养成分标签上显示的要多。
甜度：大约是糖的50-60%
合成甜味剂
合成甜味剂，通常被称为人造甜味剂，是在实验室中用化学品和其他物质（如糖，就三氯蔗糖而言）制成的。
以下甜味剂已获美国食品和药物管理局批准供公众食用，并为每种甜味剂设定了可接受的每日摄入量限值。
乙酰磺胺酸钾
这种甜味剂也称为乙酰磺胺酸钾或 Ace-K，是调味水增强剂和无糖饮料中最常见的甜味剂之一。它也可以在品牌名称 Sunett 和 Sweet One 下成包购买。
虽然它不含卡路里或碳水化合物，并且在大多数研究中未显示会升高血糖或胰岛素，但一项试验表明它可能会升高某些人的血糖。还建议对其安全性进行额外的研究，主要基于啮齿动物研究。
甜度：糖的200倍
阿斯巴甜
阿斯巴甜是美国使用最广泛的糖替代品，也可以说是最具争议的。除了用于许多“减肥”食品和饮料之外，它还作为甜味剂以 Equal 品牌（以前称为 NutraSweet）出售。
纯阿斯巴甜不含卡路里或碳水化合物，并且在大多数研究中未显示会升高血糖或胰岛素水平。但是每包阿斯巴
FDA 认为适量使用阿斯巴甜是安全的，但一些研究人员认为其安全性需要进一步研究。
此外，人们报告了食用阿斯巴甜的副作用，例如头痛和头晕等。尽管有一些关于阿斯巴甜敏感性的轶事报道，但试验结果喜忧参半。
甜度：糖的200倍
糖精
糖精于 1878 年被发现，是迄今为止最古老的合成甜味剂。它以 Sweet’n Low 和 Sugar Twin 的品牌名称销售。
虽然纯糖精不含卡路里或碳水化合物，但甜味剂包中含有葡萄糖。它以其苦涩的回味而闻名。
FDA 在 1970 年代初期曾试图禁止使用糖精，因为研究表明，很大一部分啮齿类动物接触到极大剂量的糖精后会患上膀胱癌。然而，这种关联从未在人类中被发现。
总的来说，关于糖精对健康影响的研究参差不齐，一些研究表明它可能对某些人的肠道和代谢健康产生负面影响。
甜度：糖的300倍
三氯蔗糖
三氯蔗糖是在 Splenda 中发现的甜味剂，它已作为糖替代品销售，“尝起来像糖，因为它是由糖制成的。” 这是真实的; 蔗糖（白糖）分子经过修饰，不再含有碳水化合物或卡路里——而且甜度高得多。
Splenda包装中含有葡萄糖，它确实提供热量和碳水化合物。
与其他合成甜味剂一样，对三氯蔗糖的研究喜忧参半。大多数研究发现，单独食用它对血糖或胰岛素水平没有任何影响，而其他研究表明，与碳水化合物一起食用可能会增加血糖和胰岛素水平。在一项试验中，发现食用三氯蔗糖会增加女性和超重人群的食欲和摄入量，但男性则不然。效果可能因人而异，需要进行更多研究。
甜度：糖的600倍
当心：欺骗性甜味剂
您知道吗，一些带有“零卡路里”甜味剂标签的产品几乎是 100% 的碳水化合物？
当心 Raw、Equal、Sweet’n Low 和 Splenda 包装中的甜叶菊。它们标有“零卡路里”标签，但事实并非如此。
FDA 允许每份碳水化合物含量低于 1 克且卡路里含量低于 4 卡路里的产品贴上“零卡路里”标签。因此，制造商巧妙地将约 0.9 克纯碳水化合物（来自葡萄糖/葡萄糖，有时还有麦芽糖糊精）与少量更强大的甜味剂混合。
这些标签吸引了消费者并使当局满意。但实际上每个包裹都含有近 4 卡路里的热量，以及近一克的碳水化合物。在可以快速加起来的酮饮食上。不要被骗了；不要消费。
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酮饮食软饮料？
你能在酮饮食中喝减肥软饮料吗？我们建议您尽可能避免使用它们。改喝水、苏打水、茶或咖啡。
正如本指南开头所述，经常食用甜食，即使不含卡路里，也可能会保持对甜味的渴望。
饮用减肥饮料也可能使减肥变得更加困难。这可能是由于荷尔蒙效应、对饱腹感信号的其他影响或
更重要的是，2016 年的一项研究发现，大多数表明含糖饮料与体重之间存在有利或中性关系的研究都是由行业资助的，并且充满了利益冲突、研究偏见和未重现的发现。
但是，如果您必须喝无糖汽水，您可能仍会处于酮症状态。另一方面，用糖或高果糖玉米糖浆加糖的普通苏打水可能会让您立即摆脱酮症。不要食用。
关于酮类甜味剂的最后一句话
是否在生酮饮食中使用甜味剂是个人选择。它们的效果似乎因人而异。
对于一些人来说，实现最佳健康和减肥的最佳策略可能是学会享受不加糖的食物。您的味蕾可能需要一点时间来适应，但随着时间的推移，您可能会对天然、未加工食品的微妙甜味产生全新的欣赏。
然而，其他人可能不会失去对甜食的嗜好。对他们来说，加入一些对生酮有益的甜味剂可能会让他们更容易坚持将低碳水化合物作为终生的饮食方式。
确定哪种方法最适合您是实现长期生酮或低碳水化合物成功的关键。
糖瘾
无法想象没有甜食的生活？如果你尝试，你会发现几乎不可能抑制这种渴望吗？你发现自己然后狂吃甜食吗？您可能对我们关于糖瘾以及如何重新控制的课程感兴趣。是的，你可以做到！
如果您确实想偶尔放纵一下，请继续阅读以了解如何做出最佳选择。