您有兴趣尝试间歇性禁食吗？你并不孤单。间歇性禁食已迅速成为实现减肥和改善 2 型糖尿病、高血压和代谢综合征等健康状况的最流行和最有效的方法之一。
与许多生活方式干预一样，有些人在禁食时可能会遇到不必要的副作用。本指南将解释您可能遇到的情况以及如何防止任何不良影响。
我们还将介绍哪些人可能不适合禁食。请务必继续阅读以确定您属于哪一类。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一个通用术语，包括限时进食（禁食少于 24 小时）、短期禁食（禁食少于 36 小时）和长期禁食（禁食超过 36 小时）。
您可以在我们的间歇性禁食主要指南中了解更多关于间歇性禁食的信息。
潜在的禁食副作用和预防它们的技巧
大多数人都能忍受间歇性禁食而没有任何严重问题。然而，轻微的副作用很常见，尤其是在开始时。 禁食的一般规则是预计会出现轻微症状，但严重或致残症状并不典型，表明您应该立即停止禁食。幸运的是，这些非常罕见。
提前计划并预测如果您在禁食期间确实遇到副作用时您将如何应对也很重要。知识就是力量！做好准备，这样您就可以增加成功的机会。
饥饿
饥饿可能是禁食最常见的副作用。关键是要认识到大多数饥饿是良性的，可以忽略不计。
许多人发现饥饿来来去去都是一波又一波；简单地忽略它会帮助它消失。 其他人则认为分散注意力很有帮助。散步、参与对话或让您的大脑参与挑战（例如工作项目、拼图或游戏）都是可以提供帮助的活动。其他人发现苏打水、加柠檬的热水或加盐的水也可以减少饥饿感。
最重要的是预料到您可能会感到饥饿并意识到这没关系。提前计划您将如何应对这种有时令人烦恼的感觉，以免您措手不及。
弱点
有些人发现他们在禁食时变得有点虚弱。它可能需要降低运动强度和/或持续时间，但限时进食不应完全阻止您运动。
然而，那些从事体力劳动的人可能会发现这是一个问题。保持充足的水分和补充盐分是防止虚弱感的两种潜在方法。
虽然轻度虚弱是正常的，但您不应感到极度虚弱或行走或站立困难。如果是这种情况，您应该停止禁食并联系您的医疗保健专业人员。
头痛头晕
与虚弱一样，轻度头痛或头晕相对常见，可以通过补充水分和摄入盐来预防。
然而，严重的、使人虚弱的头痛或严重的头晕并不典型，这表明是时候开斋了。
困惑
有些人在禁食时可能会觉得头脑不那么敏锐，但这种做法不应导致彻底的混乱。如果是这种情况，请开斋并咨询您的医疗保健专业人员。相反，许多人在禁食后进入更深的酮症状态时会感觉精神更敏锐。可能值得尝试看看您的反应。
便秘
这是有道理的，如果你吃得少，排便次数自然就会减少。减少上厕所的次数是禁食的正常结果，并不意味着便秘。
如果您没有感到腹胀或不适，并且不必用力排便，那么您很可能没有便秘。但是，如果您遇到这些症状，您可能需要增加水分或尝试补充镁。
胃灼热
对于一些人来说，禁食可以缓解胃灼热症状。对其他人来说，它会使症状恶化。同样，尝试禁食将帮助您确定您的反应方式。
血糖升高
虽然禁食可能有益于整体血糖控制，但有些人发现他们早上的血糖升高了。
这被称为“黎明现象”。当肝脏响应接收到长时间休息后身体可能需要更多能量的信号而将葡萄糖释放到血液中时，就会发生这种情况。
那些遵循低碳水化合物饮食并在空腹时血糖升高的人通常会发现他们的最高水平出现在醒来时（几乎总是低于 120 毫克/分升），而一天中剩下的时间，他们的血糖水平正常、平稳。
正如我们在黎明效应指南中所讨论的那样，这些轻度升高的空腹血糖水平可能不会引起临床关注，特别是如果它们仅在空腹时出现。但是，如果某人的空腹血糖经常升高到 130 以上，他们可能需要咨询医生。
低血糖
在没有降糖药物的情况下低血糖是罕见的。
如果有人感到出汗、极度虚弱、恶心或头晕目眩，则可能（但不太可能）他们患有低血糖症。在这种情况下，检查血糖读数会很有帮助——如果可以安全地进行的话。否则，您应该立即开斋并咨询您的医疗保健提供者。
再喂养综合征
这是一种极为罕见但非常严重的情况，可能会在体重过轻或营养不良的人长时间禁食后发生。这些人在重新进食期间可能会经历液体和电解质的潜在致命变化。
大多数间歇性禁食的实践者永远不必担心这一点，这也是禁食对体重不足或营养不良的人禁忌的原因之一。
谁不应该禁食？
以下几类人不应实行间歇性禁食。
- 任何体重不足或营养不良的人：禁食可能会剥夺体重不足或营养不良的人所需的营养和能量。
- 任何有饮食失调史（如厌食症或贪食症）的人：禁食可能会引发这些饮食失调行为的复发。
- 儿童和青少年：儿童和青少年有更大的生长需求，因此需要稳定的营养和能量供应。我们建议超重或肥胖的儿童和青少年在不禁食的情况下关注更健康的饮食模式。
- 怀孕或哺乳的妇女：怀孕和哺乳会增加母亲的新陈代谢和营养需求，而禁食会导致无法满足这些需求。
- 准备怀孕的女性：禁食会引发女性身体排卵不规律或完全停止排卵，从而降低怀孕的机会。
- 那些发现禁食会引发食欲和过度消费的人：有些人没有任何禁食禁忌症，但他们发现禁食使他们更容易暴饮暴食、选择高碳水化合物食物或摄入比平时更多的卡路里。这抵消了禁食的好处，因此他们应该避免禁食。
谁需要特殊指导？
以下类别的个人可能能够成功禁食，但他们应该寻求经验丰富的医疗保健临床医生的护理以确保安全。如果您需要帮助寻找具有该领域知识的人，请参阅我们的临床医生地图。
- 那些服用糖尿病药物的人：患有 1 型或 2 型糖尿病并服用降血糖药物（例如胰岛素、磺脲类药物等）的人可能在禁食时面临危险的低血糖风险。这同样适用于长期和短期禁食。
这些人可能仍然可以禁食，但他们需要有经验的专业人员进行仔细的指导和监督。您可以看到我们的信息资源旨在教育临床医生并帮助他们指导他们的客户安全地开始和维持禁食程序。 - 那些服用降压药的人：虽然禁食对血压的影响远不如对血糖的影响那么显着，但有些人可能会发现他们在禁食时血压下降得太低。这与长期禁食更相关，但也可能是短期禁食的问题。建议由医生密切监督。
- 那些服用其他药物的人：一些药物——如阿司匹林、布洛芬、其他非甾体抗炎药、二甲双胍、β受体阻滞剂等——空腹服用可能会导致消化不良。
如果您正在考虑禁食，那并不意味着您应该跳过这些药物。在定期服药、不服药或改变服药时间方面，首先要与您的医生讨论您的选择，这一点很重要。 - 患有严重疾病的人：任何严重的肝脏、肾脏、心脏或其他疾病都可能对一个人安全禁食的能力产生负面影响。任何有这些情况的人都应该先获得医生的许可。
如何开斋
如何开斋可能与开斋本身一样重要。
对于限时进食（禁食少于 24 小时）和短期禁食（少于 36 小时），只有几件事需要考虑：
- 确保您可以控制开斋后吃什么。您最不想看到的就是饿着肚子寻找有营养的食物，却发现自己在工作活动中吃到比萨饼、百吉饼和甜甜圈。
- 不要“弥补失去的卡路里”。请记住，限时进食的部分好处是卡路里的自然减少。像没有禁食一样吃正常的饭菜。
- 规则 2 的唯一例外是您可能需要在膳食中添加一点额外的蛋白质，以确保您达到每日目标。这对于那些一天只吃一顿饭 (OMAD)的人来说尤其重要。在我们的指南中了解更多关于蛋白质需求的信息：“我应该吃多少蛋白质？”