如果你也在关注低碳水或生酮饮食,这几天应该看到不少人在转发这篇发表在《Cell Metabolism》期刊上的研究。这不是网络上随便流传的说法,而是一项设计相当严谨的随机对照临床试验,来自美国华盛顿大学医学院。今天就用比较白话的方式,带大家把这份研究拆解清楚。
研究是怎么做的
研究团队找来42位同时有肥胖、糖尿病前期(prediabetes)和脂肪肝的参与者,随机分成三组,分别执行:
- 生酮饮食:只有4%热量来自碳水化合物,73%来自脂肪
- 地中海饮食:50%碳水,35%脂肪
- 低脂植物为主饮食:70%碳水,15%脂肪
这项研究做得很扎实的地方在于,所有食物都是研究团队提供的,参与者每周还要跟营养师见面,确保真的有跟着吃。更关键的是,研究人员刻意调整每个人的热量摄取,让三组人最终都减掉大约10%的体重。换句话说,三组人瘦的幅度是一样的——这样才能真正看出”饮食组成”本身的影响,而不是”体重减轻”带来的效果。
整个过程花了大约4到5个月。
体重减一样多,结果却差很多
三组人减脂效果都不错,胰岛素敏感度也都有改善。但如果仔细看肝脏脂肪和血糖控制的数据,差别就出来了:
肝脏脂肪下降幅度
生酮组平均下降67%,地中海组和低脂组都是45%左右。
糖尿病前期逆转比例
生酮组有大约一半的人,追踪结束后不再符合糖尿病前期的诊断标准。地中海组是29%,低脂组只有7%。
荷尔蒙变化
生酮组的升糖素(glucagon)上升幅度最大——这个荷尔蒙有助于减少肝脏囤积的脂肪。同时,生酮组的胰岛素下降幅度也是三组中最大的。
最让研究人员意外的发现
这份研究的第一作者Max Petersen特别提到,最让他们意外的是:生酮组吃的脂肪量最多,但血脂和胆固醇并没有因此升高。这跟很多人对”吃油会让血脂爆表”的直觉刚好相反,也呼应了这几年愈来愈多低碳水研究观察到的现象。
研究的通讯作者Samuel Klein则强调一个重点:光是减重就能改善代谢健康,这大家都知道。但这份研究想说明的是,如果本身肝脏脂肪偏高、又有糖尿病前期,那么”降低碳水摄取”这件事本身,可能带来超越单纯减重之外的额外好处。
该怎么看待这份研究
这份研究设计严谨,样本虽然不算大(42人),但食物全程控制、有专人监督依从性,数据可信度是比较高的。不过还是要提醒几点:
- 研究只追踪了4到5个月,长期(几年)的效果和安全性还需要更多数据
- 参与者本身就是肥胖合并糖尿病前期和脂肪肝,结果不一定能直接套用在一般健康人身上
- 所有食物由研究团队准备,现实生活中要严格执行这样的饮食比例,难度会高很多
对已经在实践低碳水或生酮饮食的朋友来说,这份研究算是一个不错的科学佐证——尤其是在肝脏脂肪和血糖代谢这两块。但饮食这件事终究要回到个人体质和长期可持续性,任何调整都建议搭配医生或营养师的追踪。
参考文献:Petersen MC, Smith GI, Farabi SS, et al. Effect of diet macronutrient content on the cardiometabolic response to weight loss: A randomized clinical trial. Cell Metabolism, 2026.