馬鈴薯的烹調方式與糖尿病風險——為何低碳飲食更重要

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前言

健康的改變往往始於生活中看似微小的選擇——包括我們每天食物的烹調方式。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）最新研究于8月 2025年指出：馬鈴薯是「好」或「壞」食物，真正關鍵在於我們如何烹調它，以及我們用什麼來取代它¹。

深入解析哈佛研究

這項研究是同類型中規模最大、追蹤時間最長的之一，數據來自美國三項大型長期健康研究，總計超過 205,000 名成年人：

護士健康研究（NHS） – 1976 年開始，追蹤註冊護士數十年。
護士健康研究 II（NHS II） – 1989 年啟動，針對年輕護士群體。
健康專業人員追蹤研究（HPFS） – 自 1986 年起追蹤男性健康專業人士。

參與者在研究開始時沒有糖尿病、癌症或心血管疾病。研究團隊追蹤了長達 36 年，每 4 年收集一次詳細飲食問卷紀錄。

研究重點觀察 馬鈴薯總攝取量，並依烹調方式分為：

炸薯條（French fries） – 深油炸，通常含大量種子油。
烤馬鈴薯、煮馬鈴薯、馬鈴薯泥 – 非油炸形式。
其他馬鈴薯料理（如馬鈴薯沙拉）有記錄，但非分析核心。

追蹤期間，共診斷出 超過 15,000 例 2 型糖尿病。

研究主要發現

炸薯條顯著提高糖尿病風險
- 每週吃 三份或以上炸薯條 的人，罹患 2 型糖尿病的風險比每週少於一份的人高 20%。
- 即使調整了體重、年齡、運動量、吸菸與其他飲食因素，結果依然成立。
烤、煮或馬鈴薯泥風險中性，但仍屬高澱粉
- 適量攝取時，這些烹調方式並未顯著增加風險。
- 但若用全穀物替代，糖尿病風險仍有小幅下降。
食物替換的效果驚人
- 每天用 一份全穀物替代一份馬鈴薯，糖尿病風險下降 4%。
- 每天用 一份全穀物替代一份炸薯條，風險下降 19%。
碳水化合物品質是關鍵
- 馬鈴薯（尤其是不健康油炸的）屬於 高升糖指數（GI）食物，容易造成血糖與胰島素急速升高。
- 長期高波動的血糖會導致胰島素阻抗，是 2 型糖尿病的重要成因。

為什麼炸薯條是最糟糕的選擇

炸薯條結合了三種促進糖尿病的因素：

高升糖負荷 – 澱粉快速轉化為葡萄糖，血糖飆升。
不健康油炸損害 – 高溫油炸產生如丙烯醯胺與氧化脂肪等有害物質，損害代謝健康。
高熱量密度 – 油炸會讓馬鈴薯吸收大量油脂，熱量暴增且容易過量攝取。

烹調方式如何影響升糖指數（GI）

炸薯條：高 GI + 大量不健康油脂；澱粉分解更快；油炸副產物對健康不利。
煮馬鈴薯：中高 GI；熱量密度低於油炸；若煮熟後冷卻，可降低 GI。
馬鈴薯泥：因質地細膩，GI 偏高，消化速度快。
烤馬鈴薯：熱食時 GI 偏高；冷卻後會生成「抗性澱粉」，消化速度變慢，有助於血糖控制。

結論：馬鈴薯對血糖的影響，取決於烹調方法與食用狀態。

為什麼低碳飲食更能呼應研究結論

哈佛的數據與低碳理念高度吻合：

減少高 GI 碳水（如炸薯條、白麵包、含糖飲料）。
以高營養密度、富含纖維的食物取代，如蔬菜、堅果、種子、適量全穀。
穩定血糖、改善胰島素敏感性、維持健康體重。

換句話說：低碳飲食不是「不吃碳水」——而是「選擇更好的碳水」。

我的低碳推廣者觀點

在我看來，這項研究再一次證明，碳水的品質比單純的數量更重要。同樣是馬鈴薯，不同烹調方式可以讓它變成無害的配菜，也可以讓它成為血糖炸彈。

我在日常推廣中常看到：

把炸薯條換成低碳蔬菜（例如烤花椰菜、西葫蘆條、酪梨片）的人，幾乎都會感覺能量更穩定、食慾更可控。
保留馬鈴薯但縮小份量、搭配蛋白質與健康脂肪的人，血糖控制通常更好。
很多人不知道，馬鈴薯煮熟後冷卻再吃，對血糖的影響會明顯減弱。

哈佛的數據不是在反對馬鈴薯，而是在反對血糖的劇烈波動。而低碳飲食的核心，就是降低血糖波動並提升營養密度。

如果要簡單總結，我會說：多替換，少飆升。用高營養、低 GI 的食物取代高 GI 碳水，你的血糖、體重、能量和長期健康都會受益。

實用應用建議

炸薯條偶爾吃即可，不宜常態化。
馬鈴薯盡量選擇煮、烤或做泥，並嘗試冷卻後再吃。
每天替換一份馬鈴薯，改用全穀、豆類或非澱粉類蔬菜。
碳水搭配蛋白質與健康脂肪，減緩血糖上升速度。
對飲食的重點應該放在碳水品質，而不只是種類。

結語

哈佛的研究告訴我們，馬鈴薯不是非吃不可或完全禁止的食物——關鍵在於烹調方式與食用頻率。炸薯條明顯提高糖尿病風險，而其他馬鈴薯形式雖然相對安全，但仍應適量。選擇低 GI、全食物型態的碳水——或整體降低碳水攝取量——才是保護代謝健康的最佳策略。

重點不是「永遠不吃馬鈴薯」，而是做出能守護未來健康的選擇。

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Potatoes may increase risk of type 2 diabetes depending on their preparation. https://hsph.harvard.edu/news/potatoes-may-increase-risk-of-type-2-diabetes-depending-on-their-preparation ↩