重大抑郁障碍是全球第二大影响人们健康水平的因素。
许多因素可能会影响为什么一些人可能会经历抑郁，包括他们的饮食。
据传闻，一些人在吃素食时报告称心情改善，焦虑减轻。然而，也有人报告症状恶化。
在本文中，我将回顾最新研究对素食主义和抑郁的看法，包括两者之间是否存在联系。
你的饮食可能会影响你的情绪，无论是身体上还是心理上。
就情绪而言，来自各个国家的50多项研究表明，一个人吃什么可能会影响他们是否容易出现抑郁。
例如，一项大规模的随机对照试验（RCT）——营养研究中的黄金标准——研究了患有重大抑郁症状的人的饮食。
研究发现，抑郁患者遵循高纤维谷物、瘦蛋白、低脂乳制品和植物食品为主的饮食方案，比那些摄入这些食物较少且摄入超加工食品较多的人，出现缓解的可能性要高四倍。
抑郁症状的减轻与体力活动或体重变化无关，而改善饮食的人报告的抑郁症状减轻幅度最大。
在另一项研究中，地中海式饮食结合鱼油补充剂在三个月内显著改善了自报症状抑郁的情况。
最近的一项综述进一步支持了这一观点，即无论是植物为主的饮食还是其他高质量的饮食，都可能使抑郁风险降低达23%。
在这些研究中，高质量饮食通常被定义为富含水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、橄榄油、鱼类和其他海鲜的饮食。
请记住，这些研究结果并不意味着低于这些食物的饮食会引起抑郁，尽管如此。抑郁受到许多不同因素的影响，饮食只是其中之一。
也就是说，一个全面而营养的饮食似乎至少有助于一些人减轻抑郁症状，所以改变饮食可能是值得考虑的有用策略。
素食饮食有助于减轻抑郁症症状吗？
素食饮食往往富含水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物——这些食物在高质量饮食中占主导地位，研究表明这些食物与较低抑郁风险相关。
摄入更多的水果和蔬菜也与较低的抑郁风险和更好的心理健康状况独立相关。
素食饮食往往富含抗氧化剂和其他有益营养素，这些营养素被证明有助于预防抑郁和抑郁症症状。
就研究而言，一些研究表明，遵循素食饮食的人可能会更少出现抑郁症的风险。
然而，其他研究报告称，与吃肉、蛋或鱼的人相比，素食主义者出现抑郁的风险要么没有差异，要么更高。
目前，一般不建议采用素食饮食作为治疗抑郁的方法。
如果您仍然想尝试，我建议您寻求注册营养师的指导，以确保您的饮食满足所有的营养需求。
这是因为一个营养不良的素食饮食可能不能提供您所需的足够的维生素B12和长链Omega-3脂肪酸等对大脑健康至关重要的营养素。这意味着确保您的饮食计划良好是必不可少的。
如果您担心与注册营养师合作会超出您的预算，记住许多注册营养师接受健康保险和医疗保险，或者可以根据收入情况调整费用，以帮助使他们的服务更加负担得起。
素食主义有时可能与较高的抑郁风险相关
一些研究报告称，采用素食或纯素饮食可能会增加抑郁和其他心理疾病的风险。
例如，研究发现，消除整个食物类别的饮食，包括素食和纯素饮食，与饮食紊乱疾病如正食神经官能症和厌食症之间存在关联。
然而，其他人发现，吃素食或纯素食并没有改变抑郁风险，甚至可能降低抑郁风险。
专家认为，研究结果缺乏共识的原因有很多。例如，已经存在心理健康问题的人可能更有可能尝试纯素饮食以减轻症状。
另一个可能性是，患有抑郁症的人可能具有使他们更有可能同情动物的个性因素。因此，他们可能停止食用肉类和其他动物制品，以符合他们个人的道德标准。
饮食的营养含量可能是另一个需要考虑的因素。
例如，Ω-3脂肪酸、胆碱、维生素B-6和B-12以及叶酸，以及某些特定的氨基酸，对于产生血清素、多巴胺和去甲肾上腺素是必需的。这三种神经递质（您体内的化学信使）有助于调节情绪。
一个精心策划的纯素饮食可以提供足够的所有这些营养素。然而，一个规划不善的饮食可能缺乏足够的营养素，这些营养素对于最佳大脑功能是必不可少的。
目前的大部分研究没有提及参与者的营养状况或他们所吃纯素饮食的成分。因此，在我们能够得出明确结论之前，我们需要更好设计的研究。
在更多信息得到确认之前，希望尝试纯素饮食的抑郁症患者应该考虑咨询专门从事植物性饮食的注册营养师，以确保他们满足所有的营养需求。
还要记住，饮食改变并没有被证明可以治愈心理健康状况，所以可以放心地寻求医疗专业人员的额外支持。
如何在纯素饮食中减轻抑郁症状
专家建议，胆碱、维生素B-6和B-12、叶酸以及某些氨基酸是您的身体产生足够的神经递质所必需的，这些神经递质对调节您的情绪至关重要。
长链Ω-3脂肪酸似乎也有助于调节多巴胺和血清素水平，这就是为什么人们认为它们有助于减轻抑郁症和焦虑症症状的原因。
纯素饮食往往在这些营养素中含量较低，尤其是维生素B-12和长链Ω-3脂肪酸。
因此，纯素主义者应特别注意确保足够摄入这些营养素，可以通过强化食品或补充剂实现。
通常在维生素B-12中强化的食品包括植物奶、早餐谷物、营养酵母和某些模拟肉制品。
天然富含长链Ω-3脂肪酸的纯素食品仅限于海藻和海藻油。然而，通过摄入富含α-亚麻酸(ALA)的食物，如：
-奇亚籽 -亚麻籽 -核桃 -大麻籽
您的身体将ALA转化为长链Ω-3脂肪酸的能力似乎是有限的。因此，海藻油补充剂也可能是有益的。
值得注意的是，无论类型如何，高质量的饮食都与较低的抑郁症风险相关。
并非所有的纯素饮食质量都一样高。为了最大限度地发挥好处，请尽量选择全谷或最少加工的植物食品，而不是超加工的食品，如肉类和奶酪替代品、甜食和预包装的纯素餐或零食。
并且始终记住，您的饮食不是导致抑郁症唯一的因素。因此，与合格的心理健康专业人员一起探索所有可用的治疗途径非常重要。
最终结论
目前纯素主义和抑郁症之间的关系尚不清楚。纯素饮食有时似乎有助于减轻抑郁症症状，但有时似乎与更高的抑郁症风险相关。
如果您正在经历抑郁症，并且对尝试纯素饮食感兴趣，请考虑选择优先使用最少加工的植物食品，并提供足够的所有必需营养素，包括维生素B12和长链Ω-3脂肪酸的饮食。
您可能需要服用补充剂或选择强化食品，以确保摄入足够支持大脑健康和情绪调节的营养素，因为纯素饮食可能缺乏这些营养素。
与注册营养师联系，确保您的纯素饮食计划得当，并满足所有营养需求，这可能会很有帮助。
如果您对饮食进行了改变，但仍感觉不舒服，或者您的症状严重影响到您的日常生活，请务必与合格的心理保健提供者讨论其他选择，包括药物治疗。