自从开始低碳水化合物或酮类饮食后，您是否变得更加便秘？还是在得知便秘可能是一种副作用后，您还在犹豫是否要尝试低碳水化合物饮食？
如果是这样，本指南将有助于解释与低碳水化合物和便秘相关的所有事情。
什么是便秘？
在探讨低碳水化合物饮食与便秘之间的关系之前，我们首先需要定义什么是便秘。
便秘是一种不舒服的排便减少，会干扰日常生活。医学文献将便秘定义为每周排便三次或更少。然而，比数字定义更重要的是确定少去洗手间是否是一个问题。
因此，我们需要将正常的大便次数减少与病理性便秘区分开来。
病理性便秘的迹象包括腹胀、腹痛、胀气过多、便血以及排便用力或不适。完全没有这些症状可能意味着大便次数自然减少，而不是便秘。
这可能是整篇指南最重要的要点：如果排便减少，但没有其他症状或变化，则说明您没有便秘。
生酮饮食便秘有多普遍？
根据一些研究，低碳水化合物或生酮饮食的便秘患病率可高达 50%。然而，熟悉低碳水化合物饮食的临床医生认为它接近 25%。好消息是，临床医生也同意，便秘通常是轻微的，并且会随着时间的推移自行解决，或者很容易通过家庭和非处方药治疗。
为什么酮饮食会导致便秘？
虽然没有一个科学依据，但有几种理论可以解释为什么吃生酮饮食的人会患便秘。
首先是纤维急剧减少。虽然您是否需要纤维来维持健康的排便尚有争议，但许多人认为您的身体需要时间来适应纤维含量的突然减少。因此，如果有人从全谷物、水果和豆类中获取大量纤维——然后突然停止食用这些食物——可能会暂时导致便秘。当然，有些人如果用蔬菜代替加工糖和淀粉，实际上可能会增加他们在低碳水化合物饮食中的纤维摄入量。
请记住，低碳水化合物饮食不一定要低纤维。地上蔬菜和种子仍然可以为大多数人提供充足的纤维。在我们的指南中阅读更多有关最佳低碳水化合物高纤维食物的信息。
便秘的另一个潜在原因是脱水。众所周知，过渡到极低碳水化合物饮食会导致排尿增加，并伴有液体和钠的流失。这可能导致轻度脱水，这可能与便秘有关。
沿着同样的思路，一些人认为身体电解质的变化可以改变大便频率。
最后，低碳水化合物饮食通常会导致自然热量减少。
如果低碳水化合物与间歇性禁食相结合，这种卡路里减少尤为常见。少吃意味着少吃。仅此一项不应引起便秘，但可能会减少大便量或频率。
如何预防或治疗生酮饮食便秘
以下是我们关于如何通过低碳水化合物或生酮饮食来控制便秘的六大秘诀：
- 保持水分：由于脱水是便秘的潜在原因，因此充足的水分有助于预防或治疗便秘是有道理的。这还没有在控制良好的临床试验中进行过测试，当然也没有通过低碳水化合物饮食进行测试。然而，许多专家认为，避免脱水是预防便秘的必要步骤。你怎么知道你的水分是否充足？如果您每天至少排尿四次并且尿液清澈而不是黄色，那么您可能水分充足。还要记住，并非所有的液体都是一样的。大量饮用含咖啡因的液体，如咖啡和茶，可能会导致钠流失和脱水。
- 获取足够的盐分：就像水合作用一样，临床试验尚未对此进行研究，但想法是增加盐分摄入量有助于保持体液并防止脱水。什么是“足够的盐”？这可能因人而异，但一个好的起点是每天 4 到 6 克钠（即每天约 2.5 茶匙）。要了解更多信息，您可以阅读我们关于盐的循证指南。
- 多吃纤维：保持足够的纤维摄入量可能是预防低碳水化合物引起的便秘的最有效方法。我们建议尽可能从天然食物中获取纤维。地上蔬菜、坚果和种子都是低碳水化合物纤维的良好来源。在我们的低碳水化合物蔬菜视觉指南中了解更多信息。多少纤维就足够了？营养与饮食学会建议女性每天摄入 25 克食物，男性每天摄入 38 克食物。然而，这些是对人群的最佳估计，可能不适用于低碳水化合物饮食或便秘的人。您可以以此为起点并根据需要进行调整。要获得 25 克纤维，您可以将一个鳄梨、一杯西兰花和十根芦笋混合在一起。对于 38 克，您可以额外添加半杯澳洲坚果和两汤匙奇亚籽。您可以在我们的低碳水化合物、高纤维食物指南中找到更多富含纤维的食物。
如果您仍然觉得需要更多纤维，补充洋车前子壳等不溶性纤维也有帮助。洋车前子壳的起始剂量通常为每天 5 克，如果需要可增加至 10 克。 - 服用镁补充剂：镁是一种众所周知的泻药，也是经常推荐的补充剂。在大约 200 到 400 毫克的剂量下，镁的耐受性通常很好。然而，更高的剂量可能会导致稀便或明显的腹泻。对于患有便秘的人来说，这可能是一种受欢迎的效果。考虑从 600 毫克开始，如果需要，每天增加到 1,000 毫克（不要超过 2,000 毫克）。
- 添加 MCT 油：另一种解决方案是添加中链甘油三酯 (MCT) 油。MCT 油可以帮助促进酮症，还可以刺激肠道蠕动和排便。考虑从一到两汤匙（0.5 到 1 盎司）开始，然后根据需要慢慢增加。
请注意，一汤匙含有 115 卡路里热量。如果您每天服用多汤匙，这些卡路里会迅速增加。 - 保持身体活跃：一些研究表明，规律的身体活动可能会改善便秘。考虑到身体活动的许多其他好处，它很容易被推荐！
如果上述任何干预措施都不能改善便秘，可以选择非处方大便软化剂（如 Colace）或泻药（如 Dulcolax）。确保遵循包装说明和警告。
经历便秘的人很少需要医学评估，但如果其他干预措施不成功，这是一个重要的选择。
便秘带回家的消息
大多数人都能忍受低碳水化合物或生酮饮食而不会出现明显的便秘。
然而，有些人可能患有便秘，而不仅仅是大便次数减少。好消息是大多数人都会将便秘视为短暂的烦恼。
正如我们在本指南中所描述的，对于那些持续排便不频繁的人，有几种可能的干预措施。这些干预措施都与低碳水化合物生活方式兼容，可帮助您保持低碳水化合物的好处，同时恢复正常的排便习惯。/医学博士 Bret Scher 博士