在减肥方面，营养学家经常争论“碳水化合物与脂肪”的问题。
大多数主流健康组织认为，富含脂肪的饮食会导致健康问题，尤其是心脏病。
他们倾向于推荐低脂饮食，将膳食脂肪限制在总热量的30%以下。
然而，越来越多的研究对低脂肪方法提出了挑战。
许多人现在认为，脂肪和蛋白质含量较高的低碳水化合物饮食可能更有效地治疗和预防肥胖和其他疾病。
本文分析了23项比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究的数据。
所有这些研究都是随机对照试验，它们都出现在受人尊敬的同行评审期刊上。
研究
许多比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究都集中在以下人群：
研究人员通常测量以下因素：
- 减肥
- 胆固醇水平
- 甘油三酯
- 血糖水平
1. 福斯特，GD 等。一项针对肥胖的低碳水化合物饮食的随机试验。新英格兰医学杂志，2003年。
详细信息： 63名肥胖成人遵循低脂肪或低碳水化合物饮食12个月。低脂肪组受到卡路里限制。
体重减轻： 6个月后，低碳水化合物组体重减轻了7%，而低脂组体重减轻了3%。差异在3个月和6个月时具有统计学显着性，但在12个月时无统计学意义。
结论：低碳水化合物组体重减轻更多，3个月和6个月时差异显着，但12个月时差异不显着。低碳水化合物组在血液甘油三酯和 HDL (好胆固醇) 方面有更大改善，但其他生物标志物相似组之间。
2. 萨马哈、FF 等。与严重肥胖的低脂肪饮食相比，低碳水化合物。新英格兰医学杂志，2003年。
详情：在这项研究中，132名重度肥胖患者 (平均 BMI 为43) 遵循低脂肪或低碳水化合物饮食6个月。许多人患有代谢综合征或2型糖尿病。低脂饮食的人卡路里摄入量受到限制。
减肥：低碳水化合物组平均减重12.8磅 (5.8公斤)，而低脂肪组仅减重4.2磅 (1.9公斤)。差异具有统计学意义。
结论：那些遵循低碳水化合物饮食的人比那些遵循低脂肪饮食的人减轻了大约三倍的体重。
几种生物标志物也存在统计学上的显着差异：
- 与低脂肪组的 7mg/dL 相比，低碳水化合物组的甘油三酯下降了 38mg/dL。
- 胰岛素敏感性在低碳水化合物饮食中有所改善，但在低脂肪饮食中略有恶化。
- 低碳水化合物组的空腹血糖水平下降了 26mg/dL，但低脂肪组仅下降了 5mg/dL。
- 低碳水化合物组的胰岛素水平下降了27%，但低脂肪组的胰岛素水平略有上升。
总体而言，低碳水化合物饮食在本研究中对体重和关键生物标志物产生了更多益处。
3. Sondike、SB 等人。低碳水化合物饮食对超重青少年体重减轻和心血管危险因素的影响。可信来源《儿科杂志》，2003年。
详细信息： 30名超重青少年遵循低碳水化合物饮食或低脂肪饮食12周。两组都没有限制他们的卡路里摄入量。
减肥：低碳水化合物饮食的人减掉了21.8磅 (9.9千克)，而低脂肪饮食的人只减了9磅 (4.1千克)。差异具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组体重减轻了2.3倍，甘油三酯和非高密度脂蛋白 (non-HDL) 胆固醇水平显着降低。总脂蛋白和低密度脂蛋白 (LDL) —– 或“坏”胆固醇 —– 仅在低脂肪组中下降。
4. Brehm, BJ 等人。一项随机试验，比较极低碳水化合物饮食和热量限制低脂肪饮食对健康女性体重和心血管危险因素的影响。临床内分泌与代谢杂志，2003年。
详细信息： 53名肥胖但身体健康的女性遵循低脂肪或低碳水化合物饮食6个月。低脂肪组限制了他们的卡路里摄入量。
减肥：低碳水化合物组的人平均减重18.7磅 (8.5公斤)，而低脂饮食组的人平均减重8.6磅 (3.9公斤)。差异在6个月时具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组减掉的体重是低脂肪组的2.2倍。各组血脂均有明显改善，但组间无显着差异。
5. 奥德、YW 等人。国家胆固醇教育计划饮食与碳水化合物含量较低、蛋白质和单不饱和脂肪含量较高的饮食：一项随机试验。内科学档案，2004。
详细信息： 60名超重的人要么遵循单不饱和脂肪含量高的低碳水化合物饮食，要么遵循基于国家胆固醇教育计划 (NCEP) 的低脂肪饮食。他们遵循这种饮食12周
两组都限制了他们的卡路里摄入量。
减重：低碳水化合物组平均减重13.6磅 (6.2公斤)，而低脂肪组减重7.5磅 (3.4公斤)。差异具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组体重减轻了1.8倍，生物标志物发生了一些变化：
- 腰臀比是腹部脂肪的标志。该标记在低碳水化合物组中略有改善，但在低脂肪组中没有改善。
- 两组的总胆固醇均有所改善。
- 低碳水化合物组的甘油三酯下降了 42mg/dL，而低脂肪组的甘油三酯下降了 15.3mg/dL。但是，组间差异无统计学意义。
- LDL 颗粒大小增加了 4.8nm，低碳水化合物组中小而密的 LDL 颗粒的百分比减少了6.1%。低脂组无显着差异，组间变化无统计学意义。
总的来说，低碳水化合物组体重减轻更多，心血管疾病的几个重要危险因素也有所改善。
6. Yancy, WS Jr. 等人。低碳水化合物、生酮饮食与低脂肪饮食治疗肥胖和高脂血症。可信来源内科学年鉴，2004年。
详细信息：在这项研究中，120名超重和高血脂的人遵循低碳水化合物或低脂肪饮食24周。低脂肪组限制了他们的卡路里摄入量。
体重减轻：低碳水化合物组的人体重减轻了20.7磅 (9.4千克)，而低脂肪组的体重减轻了10.6磅 (4.8千克)。
结论：低碳水化合物组的人体重减轻明显更多，血液甘油三酯和高密度脂蛋白 (好) 胆固醇有更大改善。
7. Volek, JS 等。能量限制极低碳水化合物和低脂肪饮食对超重男性和女性体重减轻和身体成分的比较。Trusted Source营养与代谢 (伦敦)，2004年。
详细信息：在一项涉及28名肥胖或超重人群的研究中，女性遵循极低碳水化合物或低脂肪饮食30天，男性遵循其中一种饮食50天。两种饮食都限制卡路里。
减肥：低碳水化合物组的人体重明显减轻。对于男性来说尤其如此，尽管他们摄入的卡路里比低脂肪组多。
结论：低碳水化合物组的人比低脂肪组的人减重更多。低碳水化合物饮食的男性减掉的腹部脂肪是低脂肪饮食男性的三倍。
8. Meckling, KA 等人。低脂肪饮食与低碳水化合物饮食对自由生活、超重男性和女性的体重减轻、身体成分以及糖尿病和心血管疾病危险因素的比较。临床内分泌与代谢杂志，2004年。
详情： 40名超重的人坚持低碳水化合物或低脂肪饮食10周。每组的卡路里摄入量相同。
减肥：低碳水化合物组减掉了15.4磅 (7.0公斤)，低脂肪组减掉了14.9磅 (6.8公斤)。差异无统计学意义。
结论：两组体重减轻相似，并且还发生了以下情况：
- 两组的血压均下降，包括收缩压和舒张压。
- 仅低脂组的总胆固醇和低密度脂蛋白 (坏) 胆固醇有所降低。
- 两组的甘油三酯均下降。
- HDL (好) 胆固醇在低碳水化合物组中上升，但在低脂肪组中下降。
- 两组的血糖都下降了，但只有低碳水化合物组的胰岛素水平下降了。这表明胰岛素敏感性得到改善。
9. Nickols-Richardson, SM 等人。与高碳水化合物/低脂肪饮食相比，超重的绝经前妇女食用低碳水化合物/高蛋白饮食时，饥饿感更低，体重减轻更多。美国饮食协会杂志，2005年。
详细信息： 28名尚未绝经的超重女性在6周内食用低碳水化合物或低脂肪饮食。低脂肪饮食限制卡路里。
减肥：低碳水化合物组减掉了14.1磅 (6.4千克)，而低脂肪组减掉了9.3磅 (4.2千克)。结果具有统计学意义。
结论：与低脂肪饮食相比，低碳水化合物饮食的体重减轻明显更多，饥饿感也减少了。
10. 戴利，我等。严重饮食碳水化合物限制建议对2型糖尿病的短期影响。可信来源糖尿病医学，2006年。
详细信息：在这项研究中，102名2型糖尿病患者接受了为期3个月的低碳水化合物或低脂肪饮食建议。建议低脂肪组的人减少份量。
减肥：低碳水化合物组减掉了7.8磅 (3.55千克)，而低脂肪组仅减掉了2磅 (0.92千克)。差异具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组体重减轻更多，总胆固醇/高密度脂蛋白比率有更大改善。两组之间的甘油三酯、血压或 HbA1c (血糖水平的标志物) 没有差异。
11. 麦克莱农，FJ 等人。低碳水化合物生酮饮食和低脂肪饮食对情绪、饥饿和其他自我报告症状的影响。可信来源肥胖症（银泉），2007年。
详细信息：在这项研究中，119名超重的人遵循低碳水化合物、生酮饮食或热量限制低脂肪饮食6个月。
减肥：低碳水化合物组的人减掉了28.4磅 (12.9公斤)，而低脂肪组的人减掉了14.7磅 (6.7公斤)。
结论：低碳水化合物组体重减轻了几乎两倍，饥饿感也减少了。
12. 加德纳，CD 等。比较 Atkins、Zone、Ornish 和 LEARN 饮食对超重绝经前妇女体重变化和相关风险因素的影响：A TO Z 减肥研究。可信来源美国医学会杂志，2007年。
详细信息：在这项研究中，311名没有经历过更年期且超重或肥胖的女性遵循以下四种饮食之一：
- 低碳水化合物阿特金斯饮食
- 低脂素食 Ornish 饮食
- 区域饮食
- 学习饮食
Zone 和 LEARN 受到卡路里限制。
体重减轻： Atkins 组在12个月时减重最多 —– 10.3磅 (4.7千克)，而 Ornish 组减重4.9磅 (2.2千克9、Zone 组减重3.5磅 (1.6千克) 和 LEARN 组减掉5.7磅 (2.6公斤)。
然而，差异在12个月时没有统计学意义。
结论：阿特金斯组减重最多，尽管差异无统计学意义。阿特金斯小组在血压、甘油三酯和高密度脂蛋白 (好) 胆固醇水平方面的改善最大。那些遵循低脂肪饮食 LEARN 或 Ornish 的人在2个月时降低了低密度脂蛋白 (坏) 胆固醇，但随后效果减弱。
13. Halyburton, AK 等人。低碳水化合物和高碳水化合物减肥饮食对情绪有相似的影响，但对认知能力没有影响。可信来源美国临床营养学杂志，2007年。
详细信息： 93名超重或肥胖的人遵循低碳水化合物、高脂肪饮食或低脂肪、高碳水化合物饮食8周。两组都受到卡路里限制。
减肥：低碳水化合物组减掉了17.2磅 (7.8公斤)，而低脂肪组减掉了14.1磅 (6.4公斤)。差异具有统计学意义。
结论：低碳水化合物组减重更多。两组在情绪方面都有相似的改善，但低脂饮食的处理速度 (认知能力的衡量标准) 进一步提高。
14. 宾夕法尼亚州戴森等人。在糖尿病和非糖尿病受试者中，低碳水化合物饮食比健康饮食更能有效地减轻体重。可信来源糖尿病医学，2007年。
详细信息： 13名糖尿病患者和13名非糖尿病患者遵循低碳水化合物饮食或“健康饮食”饮食。这是英国糖尿病协会推荐的热量限制、低脂肪饮食。该研究持续了3个月。
体重减轻：低碳水化合物组的人平均减重15.2磅 (6.9公斤)，而低脂肪组的人平均减重4.6磅 (2.1公斤)。
结论：低碳水化合物组减掉的体重大约是低脂肪组的三倍。组间的任何其他标记均无差异。
15. 韦斯特曼，EC 等。低碳水化合物、生酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病患者血糖控制的影响。Trusted Source Nutrion & Metabolism (伦敦)，2008年。
详细信息： 84名肥胖和2型糖尿病患者遵循低碳水化合物、生酮饮食或限制卡路里的低血糖饮食24周。
减肥：低碳水化合物组比低血糖组减重15.2磅 (6.9公斤) 更多 —– 24.4磅 (11.1公斤)。
结论：与低血糖组相比，低碳水化合物组的人减重明显更多。此外：
- 低碳水化合物组的血红蛋白 A1c 下降了1.5%，而低血糖组下降了0.5%。
- HDL (好) 胆固醇仅在低碳水化合物组增加了 5.6mg/dL。
- 95.2%的低碳水化合物组减少或取消了糖尿病药物，而低血糖组为 62%。
- 两组的血压、甘油三酯和其他指标均有所改善，但组间差异无统计学意义。
16. Shai, I. 等人。通过低碳水化合物、地中海式或低脂肪饮食来减轻体重。新英格兰医学杂志，2008年。
详细信息：在这项研究中，322名肥胖患者遵循以下三种饮食之一：
- 低碳水化合物饮食
- 限制卡路里的低脂肪饮食
- 限制卡路里的地中海饮食
他们遵循这种饮食2年。
减重：低碳水化合物组减重10.4磅 (4.7公斤)，低脂组减重6.4磅 (2.9公斤)，地中海饮食组减重9.7磅 (4.4公斤)。
结论：低碳水化合物组比低脂肪组减重更多，HDL (好) 胆固醇和甘油三酯有更大改善。
17. Keogh, JB 等人。极低碳水化合物饮食减肥对腹部肥胖受试者的内皮功能和心血管疾病风险标志物的影响。可信来源美国临床营养学杂志，2008年。
详细信息：在这项研究中，107名腹部肥胖患者遵循低碳水化合物或低脂肪饮食，均有卡路里限制，为期8周。
体重减轻：低碳水化合物组体重减轻了7.9%，而低脂肪组体重减轻了6.5%。
结论：低碳水化合物组减重更多。各组之间的共同标志物或危险因素也没有差异。
18. Tay, J. 等人。与腹部肥胖受试者的等热量高碳水化合物饮食相比，体重减轻对极低碳水化合物饮食的代谢影响。美国心脏病学会杂志，2008年。
详细信息： 88名腹部肥胖患者遵循极低碳水化合物或低脂肪饮食24周。两种饮食都限制卡路里。
减肥：低碳水化合物组的人平均减重26.2磅 (11.9公斤)，而低脂肪组的人平均减重22.3磅 (10.1公斤)。然而，差异在统计学上并不显着。
结论：两种饮食导致相似的减肥效果和甘油三酯、高密度脂蛋白 (好) 胆固醇、C-反应蛋白、胰岛素、胰岛素敏感性和血压的改善。总胆固醇和低密度脂蛋白 (坏) 胆固醇仅在低脂肪组有所改善。
19. Volek, JS 等。碳水化合物限制比低脂肪饮食对代谢综合征有更有利的影响。可信来源脂质，2009年。
详细信息： 40名心血管疾病高危患者遵循低碳水化合物或低脂肪饮食12周，两者均有卡路里限制。
减肥：低碳水化合物组减掉了22.3磅 (10.1公斤)，而低脂肪组减掉了11.5磅 (5.2公斤)。
结论：低碳水化合物组的人减重几乎是低脂肪组的两倍，尽管他们的卡路里摄入量相同。
此外：
- 甘油三酯在低碳水化合物饮食中下降了 107mg/dL，但在低脂肪饮食中仅下降了 36mg/dL。
- HDL (好) 胆固醇在低碳水化合物饮食中上升了 4mg/dL，但在低脂肪饮食中下降了 1mg/dL。
- 载脂蛋白B 在低碳水化合物饮食中下降了11个百分点，但在低脂肪饮食中仅下降了2个百分点。
- LDL 颗粒大小在低碳水化合物饮食中增加，但在低脂肪饮食中保持不变。
在低碳水化合物饮食中，低密度脂蛋白颗粒部分从小变大，这是好的。然而，在低脂饮食中，它们部分地从大变小，这不太健康。
20. Brinkworth, GD 等人。12 个月后，与等热量低脂肪饮食相比，极低碳水化合物减肥饮食的长期效果。可信来源美国临床营养学杂志，2009年。
详细信息：在这项研究中，118名腹部肥胖患者遵循低碳水化合物或低脂肪饮食1年。两种饮食都限制卡路里。
减肥：低碳水化合物组的人减掉了32磅 (14.5公斤)，而低脂肪组的人减掉了25.3 磅 (11.5公斤)。差异无统计学意义。
结论：与低脂肪组相比，低碳水化合物组的甘油三酯降低更多，HDL (好) 和 LDL (坏) 胆固醇增加更多。
21. 埃尔南德斯，TL 等。在高脂肪、低碳水化合物饮食的减肥过程中缺乏对循环游离脂肪酸和高胆固醇血症的抑制。可信来源美国临床营养学杂志，2010年。
详情： 32名肥胖成人遵循低碳水化合物或热量限制、低脂肪饮食6周。
减肥：低碳水化合物组减掉了13.7磅 (6.2公斤)，而低脂肪组减掉了13.2磅 (6.0公斤)。差异无统计学意义。
结论：低碳水化合物组的甘油三酯 (43.6mg/dL) 比低脂肪组 (26.9mg/dL) 下降更多。LDL (坏) 和 HDL (好) 胆固醇仅在低脂肪组中降低。
22. Krebs, NF 等人。高蛋白、低碳水化合物饮食对严重肥胖青少年减肥的疗效和安全性。可信来源儿科杂志，2010年。
详细信息： 46个人遵循低碳水化合物或低脂肪饮食36周。低脂肪组的人限制了他们的卡路里摄入量。
体重减轻：低碳水化合物组的体重指数 (BMI) Z分数比低脂肪组的下降幅度更大，但体重减轻在各组之间没有差异。
结论：低碳水化合物组的 BMI Z值降低幅度更大，但各组之间的体重减轻情况相似。两组的各种生物标志物都有所改善，但它们之间没有显着差异。
23. Guldbrand H. 等人。在2型糖尿病中，与遵循产生类似体重减轻的低脂肪饮食的建议相比，随机化建议遵循低碳水化合物饮食可暂时改善血糖控制。糖尿病学，2012年。
详细信息： 61名2型糖尿病患者遵循低碳水化合物或低脂肪饮食2年，两者均有卡路里限制。
减肥：低碳水化合物组减掉了6.8磅 (3.1公斤)，而低脂肪组减掉了7.9磅 (3.6公斤)。差异无统计学意义。
结论：两组之间的体重减轻或常见危险因素没有差异。低碳水化合物组在6个月时的血糖控制有显着改善。然而，依从性很差，并且随着人们开始摄入更多碳水化合物，效果在24个月时减弱。
减肥
下图显示了23项研究之间的减肥效果对比。人们在21项研究中减肥。
大多数研究发现体重减轻有显着差异，有利于低碳水化合物饮食。
此外：
- 低碳水化合物组减掉的体重通常是低脂肪组的2倍 — 3倍。在少数情况下，没有显着差异。
- 在大多数情况下，低脂肪组遵循卡路里限制，而低碳水化合物组则想吃多少卡路里就吃多少。
- 当两组都限制卡路里时，低碳水化合物节食者仍然减轻了更多体重 (1可信来源, 2可信来源, 3可信来源)，尽管并不总是显着 (4可信来源, 5可信来源, 6可信来源)。
- 仅在一项研究中，低脂肪组减重更多 (7可信来源)，但差异很小 —– 1.1磅 (0.5千克) —– 且无统计学意义。
- 在几项研究中，体重减轻在一开始是最大的。然后随着时间的推移，人们开始恢复体重，因为他们放弃了饮食。
- 低碳水化合物饮食在减少腹部脂肪方面更有效，研究人员认为这种脂肪与各种健康状况有关。（8可信来源, 1可信来源, 3可信来源）。
低碳水化合物饮食对减肥更有效的两个原因是：
- 蛋白质含量高
- 饮食的食欲抑制作用
这些因素可以帮助减少一个人的卡路里摄入量。
你可以在这里阅读更多关于为什么这种饮食有效的信息：为什么低碳水化合物饮食有效？机制解释。
LDL (坏) 胆固醇
低碳水化合物饮食通常不会增加总胆固醇和低密度脂蛋白 (坏) 胆固醇水平。
低脂饮食可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白 (坏) 胆固醇，但这通常只是暂时的。6 — 12个月后，差异通常不具有统计显着性。
一些医疗保健提供者报告说，低碳水化合物饮食会导致少数人的低密度脂蛋白 (坏) 胆固醇和其他脂质标记物增加。
然而，上述研究的作者并没有注意到这些不利影响。着眼于高级脂质标记物的研究 (8可信来源, 3可信来源) 仅显示出改进。
HDL (好) 胆固醇
提高 HDL (好) 胆固醇水平的一种方法是多吃脂肪。出于这个原因，低碳水化合物饮食 (脂肪含量较高) 比低脂肪饮食更有可能提高高密度脂蛋白 (好) 胆固醇，这并不奇怪。
较高的 HDL (良好) 水平可能有助于改善代谢健康并降低患心血管疾病的风险。患有代谢综合征的人通常具有较低的 HDL (良好) 水平。
23项研究中有18项报告了 HDL (好) 胆固醇水平的变化。
低碳水化合物饮食通常会提高 HDL (良好) 水平，但这些水平在低脂肪饮食中似乎变化较小。在某些情况下，它们会下降。
三酸甘油酯
三酸甘油酯是重要的心血管危险因素和代谢综合征的其他关键症状。
降低三酸甘油酯的最好方法是少吃碳水化合物，尤其是少吃糖。
23项研究中有19项报告了血液三酸甘油酯水平的变化。低碳水化合物和低脂肪饮食都可以帮助降低三酸甘油酯，但低碳水化合物组的效果更强。
低碳水化合物和低脂肪饮食都可以帮助降低甘油三酯，但低碳水化合物组的效果更强。
血糖、胰岛素水平和2型糖尿病
没有糖尿病的人发现他们的血糖和胰岛素水平在低碳水化合物和低脂肪饮食中都有所改善。组之间的差异通常很小。
三项研究比较了饮食对2型糖尿病患者的影响。
只有一项研究成功地减少了碳水化合物。
在这项研究中发生了各种改进，包括 HbA1c 的急剧下降，HbA1c 是血糖水平的标志 (9可信来源)。此外，低碳水化合物组中超过90%的人设法减少或消除了他们的糖尿病药物。
然而，在其他两项研究中差异很小或不存在，因为依从性很差。参与者最终摄入了大约30%的卡路里作为碳水化合物。(10可信来源, 7可信来源)。