胆固醇是我们身体的重要组成部分，尽管有明确的数据显示高血胆固醇水平与心血管风险增加之间存在关联，但尚不清楚高胆固醇是否等同于每个人的心血管风险增加。
继续阅读以了解胆固醇是什么，您的身体如何使用它，为什么低碳水化合物和生酮饮食会导致血液胆固醇水平发生变化，以及如果您的胆固醇随着生酮或低碳水化合物生活方式而增加，您是否应该担心。
基础知识：什么是胆固醇？
胆固醇是一种蜡状物质，对包括人类在内的所有动物的生命至关重要。胆固醇几乎存在于您身体的每个细胞中，是许多身体机能所必需的，包括：
- 细胞完整性：作为体内每个细胞膜的组成部分，胆固醇是维持细胞结构和流动性所必需的。
- 激素合成：需要胆固醇来制造类固醇激素，如雌激素、睾酮、皮质醇和其他相关激素，如维生素D3。
- 胆汁酸的产生：您的肝脏将胆固醇转化为胆汁酸，这有助于您吸收脂肪和必需的脂溶性维生素A、D、E 和K。
- 髓鞘形成：包围和保护神经细胞的髓鞘含有大量胆固醇。
您的身体会产生血液中的大部分胆固醇。它主要在肝脏中产生。
膳食胆固醇 —– 存在于鸡蛋、贝类、奶酪和内脏肉等动物性食物中 —– 占血液胆固醇库的一小部分。
与每克含有九卡路里的脂肪不同，胆固醇没有卡路里。因为它在食物中的含量非常少，所以它是以毫克而不是克来衡量的。大多数肥肉和全脂奶制品只含有少量胆固醇，而一些贝类和动物内脏的胆固醇含量高，但脂肪含量低。
经过多年建议不要吃蛋黄而只吃蛋白，我们了解到吃富含胆固醇的食物不会对血液中的胆固醇水平产生太大影响。事实上，当人们从食物中摄入更多的胆固醇时，肝脏通常会产生更少的胆固醇，从而使血液中的胆固醇保持稳定。
您可以在我们的循证指南中了解更多关于胆固醇的信息，包括特定类型的脂质和脂蛋白：什么是胆固醇？
生酮饮食或低碳水化合物饮食如何影响您的胆固醇？
对于大多数人来说，生酮饮食不会对血脂水平产生不利影响。典型的发现是低密度脂蛋白胆固醇水平稳定、甘油三酯降低 (好) 和高密度脂蛋白胆固醇升高 (也好)。有些人甚至会发现他们的低密度脂蛋白有所下降。
在某些人中，生酮或低碳水化合物饮食会导致低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇水平升高。或者，只有高密度脂蛋白胆固醇增加，导致低密度脂蛋白/高密度脂蛋白比率提高。
一项针对随机试验的荟萃分析报告称，低碳水化合物饮食的人平均而言会经历总低密度脂蛋白和小低密度脂蛋白颗粒的减少，以及峰值低密度脂蛋白大小的增加。
然而，对于估计有5%到25%的人 (无论体重减轻与否)，低密度脂蛋白胆固醇会因极低碳水化合物饮食而显着升高，有时会升高200%或更多。
LDL 升高的确切机制及其临床意义仍存在争议。
请参阅我们关于低碳水化合物低密度脂蛋白高反应者的专门指南，了解更多信息。
如果你的胆固醇随着低碳水化合物饮食而增加，你应该担心吗？
这是一个新兴的研究领域，目前是大量争论和不确定性的焦点。
传统上，血脂和心脏病领域的专家对升高的低密度脂蛋白胆固醇表示担忧，因为它通常反映了血液中循环的高浓度低密度脂蛋白颗粒 (LDL-P)。
已发现过量的低密度脂蛋白颗粒与动脉粥样硬化的发展有关，动脉粥样硬化是心脏病的根本原因。
尽管高浓度的低密度脂蛋白颗粒与心脏病之间存在关联，但研究一直表明，生酮饮食有助于降低糖尿病和其他胰岛素抵抗疾病患者的许多心脏病风险因素。
诚然，目前尚不存在显示心脏病发作实际减少的试验。尽管低密度脂蛋白增加，但风险因素的改善是否会带来净效益？这是未知的，但一些证据表明情况可能如此。
如此多的风险因素在碳水化合物限制下保持稳定或改善 —– 即使低密度脂蛋白胆固醇水平增加 —– 这一事实表明不要孤立地看待任何一个值的重要性。相反，将身体视为一个整体系统可能会更好。
然而，一些专家敦促谨慎行事。著名的脂质学家和声乐脂质教育家 Thomas Dayspring 博士指出：
“低碳水化合物饮食的倡导者说，没有研究表明 LDL-P 和 LDL-C升高对通过低碳水化合物消除或显着降低胰岛素抵抗和炎症标志物的患者有害。这是事实，但他们想忽略的是，没有任何数据表明他们是例外。”
时间会证明数据是否支持一种立场。现在，如果您想了解更多关于低密度脂蛋白风险的信息，请参阅我们的循证指南：升高的低密度脂蛋白胆固醇有害吗？
通过生酮或低碳水化合物饮食降低低密度脂蛋白的五种方法
低碳水化合物饮食会增加胆固醇吗？您是否担心您可能需要放弃这种饮食方式及其潜在好处？
这里有五种方法可以降低你的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时保持酮类或低碳水化合物的生活方式。考虑按此顺序尝试它们，并查看我们更详细的指南：如何通过低碳水化合物饮食降低低密度脂蛋白胆固醇。
1. 避免在咖啡中添加脂肪
防弹咖啡是指在咖啡中加入黄油、椰子油或 MCT 油。当你不饿的时候，避免喝大量的脂肪。仅此一项有时就可以使升高的胆固醇水平正常化。
2.只在饿的时候吃
只在饥饿时进食，并考虑加入间歇性禁食。这可能会降低胆固醇水平。尽管大多数关于间歇性禁食和低密度脂蛋白降低的研究都来自斋月期间的低质量观察性研究，但最近一项关于限时饮食的试点研究表明低密度脂蛋白显着降低。虽然我们需要更多数据，但这仍然是一个很有希望的干预措施。
3.吃不饱和脂肪含量高的食物而不是饱和脂肪
不饱和脂肪含量较高的食物包括橄榄油、多脂鱼和鳄梨等脂肪。用这些食物代替饱和脂肪的来源可能足以降低低密度脂蛋白胆固醇。
但是，请记住：许多不饱和油都经过高度加工。与食物一样，我们建议关注加工最少的油，如橄榄油、澳洲坚果油和鳄梨油。
4.吃低密度脂蛋白降低酮类食物
这些低碳水化合物植物性食物可能有助于降低胆固醇水平：
- 鳄梨：对10项研究的分析发现，定期食用鳄梨可显着降低低密度脂蛋白胆固醇。
- 绿色蔬菜：深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜与胆汁酸结合，胆汁酸作为废物排出体外，而不是在肠道中被重新吸收，最终导致血液中的胆固醇略微降低。为了最大限度地发挥这种效果，您可能需要蒸蔬菜而不是生吃。
- 可可和黑巧克力：除了降低低密度脂蛋白胆固醇外，可可和黑巧克力可能有助于保护低密度脂蛋白免于氧化或受损。为避免摄入不必要的糖分，您可能需要选择可可含量至少为85%的巧克力。
- 坚果和种子：坚果和种子富含纤维和单不饱和脂肪，有助于降低胆固醇。对25项研究的一项分析发现，每天吃两份坚果可使低密度脂蛋白胆固醇平均降低 7%。
5.多吃碳水化合物
最后，如果第1 — 4步还不够：考虑一下您是否真的需要出于健康原因进行严格的生酮饮食。
如果更适度或宽松的低碳水化合物饮食 (例如每天50 — 100克碳水化合物) 仍然对您有效，它也可能会降低您的胆固醇。请记住选择未加工的碳水化合物来源 (例如不是小麦粉或精制糖)。