去超市买油,常常会看到瓶身上写着”天然抗氧化”这几个字。大部分人看到这种字眼,第一反应是:抗氧化对身体好,所以加进油里对我们有益。
那些抗氧化成分根本不完全是为了我们的健康而存在的,它们的真正任务,是保护油本身——不让它在还没下锅之前就已经开始变质。
反观一块牛油、一罐椰子油,或者传统的猪油,它们完全不需要标榜”抗氧化”这种卖点,就能安安静静地放在架子上,不容易坏。同样是油,处境却天差地别。这背后的原因,其实要从油分子里有没有”双键”说起。
不饱和脂肪,为什么特别容易变质
Omega 3 / 6 / 9 ，都属于不饱和脂肪。 亚麻籽油、橄榄油、牛油果油， 鱼油 包括精炼种子油 之所以在常温下是液态的,是因为它们的脂肪分子里带有双键——这种双键会让碳链出现一个”弯折”,分子没办法紧密排列在一起,自然就是液体状态。
问题也出在这个弯折上。哪里有双键,氧气就容易从哪里钻进去。一旦氧气攻破防线,就会开始抢夺电子、制造自由基,把油分子逐步拆解成醛类和酮类化合物——这就是为什么放久了的油,会闻起来像旧纸皮,吃起来带点金属味。这个过程叫脂质氧化,一旦开始,速度其实并不慢。
抗氧化成分,其实是在替油”挡刀”
每一种容易氧化的油,都自带一套防御系统,防御力强弱取决于它本身双键的多寡:
- 特级初榨橄榄油含有橄榄多酚——特别是造成喉咙后段那种辛辣感的橄榄辣素(oleocanthal),还有羟基酪醇(hydroxytyrosol),再加上维生素E的一种形式,α-生育酚。
- 亚麻籽油几乎是最脆弱的油,靠木酚素(lignans)和γ-生育酚撑着,即便如此,还是建议放冰箱保存。
- 牛油果油含有叶黄素(一种类胡萝卜素色素)和普通维生素E,考虑到它本身脂肪结构相对稳定,这样的防护已经足够。
- 未精炼红棕榈油算是天然油里防护最强的,富含α-和β-胡萝卜素(所以颜色偏深红)以及生育三烯酚——一种较罕见、效力更强的维生素E。防护力在天然油里算是数一数二。
问题最大的,是超加工种子油
芥花籽油、玉米油、大豆油、棉籽油、葵花籽油,这些油大多是靠高温、高压,再加上己烷等化学溶剂萃取出来的。种子本身含有大量脆弱的多不饱和脂肪酸,经过这样的处理,天然抗氧化成分早就被破坏,油在装瓶之前其实已经开始氧化。
为了掩盖这个事实,厂商会再进行漂白和脱臭处理。等到你拿回家下锅一炒,油进一步分解,释放出像4-HNE这类对细胞有明确毒性的化合物,还有其他极性化合物。长期吃下这些氧化产物,会引发全身性炎症、加重细胞压力,也会损伤肠道黏膜。
吃下氧化油,身体到底会受到什么影响
“油变质了对身体不好”这句话其实说得太轻描淡写。氧化后的油,分解出来的物质本身就是有害的,不只是”品质变差”这么简单。
- 像4-HNE这类醛类化合物,对细胞有直接毒性,和肝脏氧化压力以及正常细胞讯号被打乱都有关联。
- 反复引发炎症反应。氧化脂肪会激活肠道和血液中的发炎路径。长期、经常性地摄入,累积下来就是那种和代谢综合症、胰岛素阻抗、心血管疾病相关的慢性低度炎症。
- 损伤肠道黏膜。氧化脂质会削弱肠道屏障功能,这也是它和肠漏(gut permeability)问题被联系在一起的原因之一。
- 加热、重复使用只会让情况更严重。这也是为什么反复使用的油炸油特别有问题——每加热一次就多氧化一分,极性化合物也随之累积。不少国家会立法规定油炸油最多能重复使用几次,道理就在这里。
- 氧化的胆固醇是另一个层面的问题,和一般的胆固醇不完全是一回事——真正和血管斑块形成关系更直接的,是氧化后的LDL,而不是原本状态的LDL。
而且这些问题不需要等到油”明显变质”才会出现。一瓶开封放了几个月的油,或者被重复拿去炸东西的油,可能早在闻起来、吃起来”怪怪的”之前,就已经在氧化了。
小心”精炼橄榄油”这个陷阱
市面上有些瓶子写着”纯橄榄油”或”清淡橄榄油”,这类其实是精炼油。制造过程用到工业级高温和化学过滤,把橄榄多酚、橄榄辣素、羟基酪醇几乎全部去掉。
结果就是,这瓶油依然带着和特级初榨橄榄油一样脆弱的双键结构,却没有任何抗氧化保护。放在架子上、下锅加热,都比特级初榨更容易氧化。如果要买橄榄油,基本上只值得买特级初榨这一种。
活着的三文鱼,如何保护自己的Omega-3
三文鱼体内含有大量长链Omega-3脂肪酸——EPA和DHA,这类脂肪酸每个分子最多可以带六个双键,理论上是最容易氧化的脂肪之一。而三文鱼终其一生都待在富氧的水域里,还要逆流洄游数百公里,产生大量代谢热和肌肉压力。照理说,这样的环境应该让它体内的脂肪不断氧化才对。
但事实并非如此,原因在于虾青素(astaxanthin)——一种类胡萝卜素抗氧化剂,效力大约是维生素E的6000倍,三文鱼从吃磷虾和虾类中获取。它们把虾青素直接储存在肌肉组织里,和Omega-3脂肪紧密结合,在自由基还没碰到脆弱的脂肪分子之前就先把它拦截下来。这也是为什么三文鱼的肉是粉红色的——某种程度上,是被自己的”保镖”染色的。
值得一提的是,鱼一旦被捕捞、烹煮之后,这层保护会随时间逐渐失效,这也是为什么隔夜的鱼比隔夜的牛肉、猪肉更快出现那种”鱼腥味”。
饱和脂肪,根本不需要这套防御
椰子油、牛油、猪油这些饱和脂肪之所以在常温下是固态或半固态,是因为碳链上已经被氢原子占满,没有多余的双键。分子结构笔直、排列紧密,氧气找不到任何可以下手的地方。
猪油其实比很多人想象的要更”均衡”一些。它并非纯饱和脂肪,大致是40%饱和脂肪、45%单不饱和脂肪(主要是油酸,和橄榄油里的是同一种),只有10-12%左右是多不饱和脂肪。正因为脆弱的那一小部分占比很低,猪油根本不需要靠大量抗氧化成分来维持稳定。它耐存放、适合高温油炸,靠的是双键少,而不是什么维生素含量。
超精炼棕榈油(经过双重分提的液态棕榈油)也是同样的道理。精炼过程确实会把原本的胡萝卜素和维生素E去掉,但这不太影响它的稳定性,因为它的脂肪酸组成本来就以饱和脂肪和单不饱和脂肪为主,多不饱和脂肪含量在10%以下。就算经过高温过滤、反复油炸,也不太容易氧化——不是因为有保护,而是根本没什么可以被攻击的地方。
落到厨房里,这些事该怎么做
- 特级初榨橄榄油、牛油果油,尤其是亚麻籽油这类脆弱的油,值得用深色玻璃瓶存放、盖紧盖子,亚麻籽油最好放冰箱。精炼橄榄油可以直接不考虑。
- 芥花油、大豆油、玉米油这类油,买回家的时候可能已经部分氧化了,不太耐高温,选它们其实没什么优势。
- 有条件的话,鱼尽量买新鲜的现煮现吃。那种粉红色,确实说明抗氧化保护还在;煮熟之后放进冰箱,这层保护会慢慢失效。
- 需要长时间高温油炸的时候,猪油、牛油、超精炼棕榈油会是比较稳妥的选择。它们稳定,靠的是本身的组成,而不是额外添加了什么。