骨头汤真的能缓解关节疼痛、改善肠道健康、让皮肤更有弹性吗？我们询问了专家的看法。
骨头汤富含蛋白质、胶原蛋白、维生素和矿物质等对健康重要的营养成分。但科学界尚未就它是否真如一些人所说的那样具有“液体奇迹”的效果，达成明确共识。
骨头汤为何如此受欢迎？
骨头汤在健康饮食圈中持续走红。在社交媒体上，它常被称为“液体黄金”或“液体奇迹”，据称可以缓解关节疼痛、改善肠道健康，并促进皮肤弹性。
它是古饮食（Paleo）和生酮饮食（Keto）的常见组成部分，如今市面上甚至出现了骨头汤胶囊和粉末等补充剂版本。骨头汤还被用于高端宠物食品中。
尽管热度极高，骨头汤是否真的值得这些赞誉，取决于人们期待它带来的具体健康益处，以及目前逐渐出现的科学证据应如何解读。
食品科学家 Kantha Shelke 表示：“骨头汤成功地将古老传统与现代健康价值结合在一起。数百年来，用骨头慢煮出来的精华一直是世界各地传统饮食的重要组成部分，被视为滋养身体和促进康复的食物。”
科学证据怎么看？
不过，许多现代赋予骨头汤的健康功效仍然属于理论层面，而非已经被充分证实的结论。大多数研究关注的并不是骨头汤本身，而是其中的某些单独成分。
纽约注册营养师兼厨师 Abbie Gellman 认为：“我觉得骨头汤被赋予了超过其实际价值的健康光环。人们总是在寻找一种神奇的超级食物。对我来说，那些食物是水果和蔬菜，而不是骨头汤。”
不过，一些研究确实提供了初步支持。近年来的动物研究显示，骨头汤可能具有一定的抗炎作用，并能减轻溃疡性结肠炎的症状。
2024 年发表在《食品科学杂志》上的一项研究发现，鸡肉蔬菜骨头汤中的透明质酸和硫酸软骨素在实验室条件下可减缓骨质疏松的发展。
什么是骨头汤？
骨头汤是一种通过将牛骨、羊骨、鸡骨、火鸡骨或猪骨在水中慢炖 12 至 24 小时制成的汤品。
这种长时间炖煮的液体富含胶原蛋白和蛋白质，同时还含有多种微量营养素。
胶原蛋白为皮肤、肌肉、骨骼和结缔组织提供结构、支撑和强度；而蛋白质对组织修复、免疫系统功能、血压调节、骨骼健康、饱腹感以及体重管理都至关重要。
克利夫兰诊所营养师 Julia Zumpano 表示：“骨头煮得越久，释放到汤里的蛋白质和胶原蛋白就越多。”
在微量营养素方面，骨头汤含有多种氨基酸，以及钾、钙、镁、磷、铁、硒、维生素 A 和部分 B 族维生素。
骨头汤的热量通常较低，每份约为 50 至 80 卡路里，其中大部分热量来自蛋白质。
骨头汤可能带来的健康益处
专家认为，饮用骨头汤可能有助于维持肠道屏障完整性，从而支持肠道健康和肠道微生态。
Zumpano 解释说，肠道内壁在消化过程中起着关键作用，但随着时间推移可能会变弱，进而引发所谓的“肠漏”问题。骨头汤可能有助于缓解胃部不适，并对炎症产生一定帮助。
骨头汤中的矿物质（如镁、铁和硒）以及某些氨基酸（如精氨酸和谷氨酸）也可能支持免疫系统功能，尤其在冬季更为有益。
此外，骨头汤所含的电解质可能有助于神经和肌肉功能，从而缓解肌肉抽筋。部分专家也认为，随着年龄增长，骨头汤中的胶原蛋白可能对关节弹性有所帮助。
不过，关于摄入胶原蛋白是否能直接促进人体自身胶原蛋白合成，目前仍存在争议。
一项发表于 2019 年《国际运动营养与运动代谢杂志》的研究指出，商业或实验室制作的骨头汤，其胶原蛋白前体氨基酸的含量可能不足以显著促进人体胶原蛋白合成。
尽管如此，Zumpano 仍将骨头汤归类为“风险极低、可能有益”的饮食选择，并指出，大多数人都在与慢性炎症作斗争，因此很少有人会从中受害。
如何制作或选购更健康的骨头汤？
你可以使用慢炖锅或炉灶在家自制骨头汤。关键在于炖煮时间足够长，让骨头中的胶原蛋白充分释放。冷藏后应呈现凝胶状，否则它更像普通高汤。
如果购买市售骨头汤，应选择标明至少炖煮 6 小时以上的产品，并留意钠含量是否过高，尤其是对需要限制钠摄入的人群。
无论是自制还是购买，骨头汤都可以像热茶一样单独饮用，或加入汤品、炖菜和其他料理中。它也非常适合冷藏或冷冻保存。
Shelke 还指出，从环保角度来看，骨头汤是一种将原本可能被丢弃的动物骨骼转化为营养丰富食品的有效方式，因此也受到关注健康与环境责任人群的青睐。