随着科学对健康与疾病之间关系的深入研究，睡眠在健康领域的作用正受到越来越多的关注。在 MHS，我们不仅作为个体重视睡眠，也将其视为一个重要的研究领域。
首先，让我们从基础开始：为什么睡眠对我们的健康如此重要？
尽管看起来睡眠只是一个夜间的静止状态，但实际上在整个睡眠过程中，我们会经历不同的睡眠阶段，每个阶段都有其独特的功能。睡眠的两种主要类型是快速眼动（REM）睡眠和非 REM（深度睡眠），其中 REM 睡眠主要负责学习和记忆，而深度睡眠则有助于身体的生长和修复。
脑的清理系统 （The gymphatic system ）
良好的睡眠在许多方面发挥着关键作用，例如免疫系统支持、学习和记忆巩固、调节食欲相关激素（如 ghrelin 和 leptin）、肌肉生长和修复、减轻压力等。因此，缺乏睡眠可能会导致这些功能受损，进而引发健康问题。长期睡眠不足与心理疾病（如抑郁、焦虑）、神经退行性病变、免疫系统缺陷、炎症和体重增加等各种疾病均有关联。睡眠是我们身体恢复的重要时期，既有助于生理修复，也能带来心理平衡。
大脑在睡眠过程中也会进行自我清理。脑部的免疫系统包含一个称为脑淋巴系统（glymphatic system）的机制，在我们睡觉时，它会开始清理大脑中的废物和有害蛋白质，并将它们排除。
当我们失去睡眠时，我们错过了这个至关重要的清理过程，因为脑淋巴系统在清醒状态下相对不活跃。就像错过了垃圾回收日，导致废弃物堆积一样。长期缺乏睡眠可能导致大脑中有害蛋白质堆积，增加神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）的风险。
研究显示，睡眠在预防认知能力下降方面至关重要，而脑淋巴系统则是其中的关键部分之一。
是什么影响了我们的睡眠系统？
3 月 14 日是世界睡眠日，这一年度活动旨在推广睡眠的重要性，并推动相关医学、教育及社会领域的发展。为了纪念这个重要的日子，我们来探讨影响睡眠周期的因素。
人类的睡眠受昼夜节律控制，而光照对其影响最大。过去，人们的睡眠完全依赖于太阳的升落，而如今，室内照明也在其中发挥作用。我们的生物钟还控制着影响睡眠的各种因素，例如：
- 体温——睡前开始下降，醒来后开始上升。
- 心率——晚上下降，在睡眠中达到最低点，夜间后半段开始升高。
- 褪黑激素——傍晚（没有蓝光干扰时）开始上升，在睡眠中达到高峰，后半夜下降。
- 皮质醇水平——睡眠期间缓慢上升，醒来后第一小时达到峰值。
- 腺苷水平——清醒时不断累积，睡前达到峰值，睡眠时下降。
这些生理周期每天都会重复，并受到光照和生活方式的影响，从而改善或削弱睡眠质量。
改善睡眠的建议
以下是一些有助于提高睡眠质量的技巧：
- 避免下午晚些时候摄入咖啡因
咖啡因会阻碍腺苷的作用，而腺苷在白天累积并促进睡意。由于咖啡因代谢较慢，建议避免在下午晚些时候饮用咖啡，以免干扰睡眠。 - 避免睡前进行提升心率的活动（如饮酒、吃大餐或剧烈运动）
酒精、晚间饮食和运动都会提高体温和心率，向身体传递错误信号，让它认为你尚未准备好睡眠。如果你曾在深夜吃过大餐，应该知道这会影响身体进入休息状态。 - 维持规律的睡眠时间
通过固定作息时间，你的身体会逐渐适应何时该入睡，何时该醒来，从而帮助管理昼夜节律。 - 避免晚上接触蓝光
光照对我们的昼夜节律影响最大，而蓝光会抑制褪黑激素的分泌，导致入睡困难。因此，日落后建议减少家中灯光亮度，避免电子屏幕。此外，考虑使用蓝光过滤器或佩戴防蓝光眼镜，有研究表明这可能有助于提高睡眠质量。