豆类（豌豆、豆类、扁豆和花生）含有讨厌且有害的抗营养素，它们会与食物中的其他营养物质结合，抑制其吸收。抗营养素还会刺激肠道黏膜，引起胃部不适，并使肠道“漏” – 允许蛋白质和其他通常“禁止”的成分通过肠壁进入血液循环。这可能导致免疫系统问题，包括炎症，甚至可能是自身免疫性疾病。
然而，豆类（尤其是大豆）是素食者的极佳蛋白质来源，对于纯素食者来说更是如此。它们也是纤维、B族维生素和其他微量营养素的良好来源。要在不受抗营养素破坏健康效应的影响下获得豆类的营养奖励，您必须正确准备它们。
A. 浸泡、发芽、煮、研磨和发酵：摆脱讨厌的抗营养素的最佳方法。
- 浸泡：
- 用温水加上醋或柠檬汁浸泡干豆类，放在玻璃罐中。
- 用干净的布盖住罐口，用橡皮筋固定。
- 将罐子放在温暖的地方浸泡 12-24 小时。
- 通过布将水倒出，然后冲洗豆类并再次倒出水。
- 发芽：
- 将潮湿的豆类存放在黑暗的地方（例如橱柜）。确保罐子放在一侧，底部轻微抬高，可以用卷起或折叠的抹布。在罐子覆盖的一侧下面放上纸巾或抹布，让剩余的水流出。
- 每天早晚冲洗和倒出豆类。
- 允许它们发芽（萌芽）总共 3-5 天。
- 煮熟（煮沸）（可选/最好）
- 将豆类放入锅中。
- 加水。
- 在高温下煮沸。
- 一旦沸腾，把火调小，让其小火煨至少一小时。理想情况下，您可以把它们放在慢炖锅中整天煮。
- 研磨、捣碎或破碎（可选/最好）
- 使用搅拌机或食品加工机，或者捣碎（如果已煮熟）。
- 发酵
- 向玻璃罐中的潮湿豆类加入粉状启动文化（按指示）或酸奶（每杯豆类约一汤匙文化）。这次用一个紧密贴合的盖子封好罐子。
- 让豆类发酵数天。
- 每天需要“打嗝”（短暂打开以释放气体）。盖子凸出表示气体积聚太多，需要释放出来。
B. 正确浸泡和彻底烹饪：比上述过程简化，但仍能灭活大部分抗营养素。
- 浸泡：
- 将干豆类浸泡在温水中，加入醋或柠檬汁，浸泡 12 小时（最好在温暖的地方）。
- 换水（丢掉浸泡水）
- 冲洗豆类
- 重复步骤 a、b 和 c 两次（总共浸泡时间为 36 小时）
- 煮沸豆类：按照 A.3. 上面的步骤进行
- 发酵（可选）
- 按照 A.5. 上面的步骤。但在发酵之前，确保打破外壳，可以捣碎或用足够的压力向下使豆类破碎。