获得足够的维生素D有助于骨骼和牙齿的生长和发育。它还可能提高对某些疾病的抵抗力。
维生素D是脂溶性维生素，属于包括维生素D1、D2和D3在内的一系列化合物。
当您的身体直接暴露于阳光下时，它会自然产生维生素D。您还可以从某些食物和补充剂中获得维生素D，以确保您的血液中维生素的足够水平。
维生素D具有几个重要功能。可能最重要的是调节钙和磷的吸收，并促进正常的免疫系统功能。
获得足够的维生素D对于骨骼和牙齿的正常生长和发育以及提高对某些疾病的抵抗力至关重要。
以下是关于维生素D的更多信息，以及有关其好处、不足之处、所需摄入量以及含有维生素D的食物的信息。
维生素D可能对抗疾病
除了其主要好处外，研究表明维生素D也可能在以下方面起作用：
- 降低多发性硬化症（MS）的风险。2018年对人群研究的综述发现，维生素D水平低与多发性硬化症的风险增加有关。
- 减少心脏疾病的机会。维生素D水平低与高血压、心力衰竭和中风等心脏疾病的风险增加有关。但目前尚不清楚维生素D缺乏是否导致心脏疾病，或者仅仅表示在慢性病患者中存在健康状况不佳。
- 减少重症疾病的可能性。尽管研究结果不一，但维生素D可能使严重的流感和COVID-19感染更不可能发生。最近的一项综述发现，低维生素D水平导致急性呼吸窘迫综合征。
- 支持免疫健康。没有足够维生素D水平的人可能更容易感染和自身免疫疾病，如类风湿性关节炎、1型糖尿病和炎症性肠病。
- 维生素D可能调节情绪并减少抑郁
研究表明，维生素D可能在调节情绪和降低抑郁风险方面发挥重要作用。
一项对7534人的研究发现，接受维生素D补充的负面情绪患者注意到了症状的改善。维生素D补充可能有助于有抑郁症的人群，这些人同时存在维生素D缺乏。
另一项研究将低维生素D水平识别为更严重的纤维肌痛症状、焦虑和抑郁的风险因素。
它可能支持减肥
体重较重的人更容易患有低维生素D水平。
一项研究发现，肥胖人群在遵循减肥饮食计划的基础上额外摄入维生素D补充剂的情况下，减重和减少脂肪量比只遵循饮食计划的安慰剂组成员更多。
在一项较早的研究中，每日服用钙和维生素D补充剂的人比服用安慰剂补充剂的受试者减肥更多。研究人员认为额外的钙和维生素D可能具有抑制食欲的效果。
目前的研究并不支持维生素D会导致减肥的观点，但维生素D和体重之间似乎存在着一定的关系。
维生素D缺乏
有几个因素可能会影响您仅仅通过阳光获得足够的维生素D的能力。
如果您：
- 生活在污染严重的地区
- 使用防晒霜
- 大部分时间都呆在室内
- 生活在高楼大厦阻挡阳光的大城市
- 皮肤较黑（黑色素水平越高，皮肤吸收的维生素D越少）
- 这些因素可能会增加您患维生素D缺乏的风险。这就是为什么从非阳光来源获取一些维生素D非常重要。
维生素D缺乏的症状是什么？
成年人维生素D缺乏的症状可能包括：
- 疲劳、疼痛
- 严重的骨骼或肌肉疼痛或无力感
- 应力性骨折，尤其是在您的腿部、骨盆和髋部
医疗专业人员可以通过进行简单的血液检测来诊断维生素D缺乏。如果您有缺乏，您的医生可能会进行X光检查以检查您骨骼的强度。
如果您被诊断出患有维生素D缺乏，医疗专业人员可能会建议您服用维生素D补充剂。如果您有严重的缺乏，他们可能会建议您服用高剂量的维生素D片剂或液体。
您还应确保通过阳光和食物获得维生素D。
摄取过多维生素D的风险
如果您服用过量的维生素D补充剂，可能会摄入过多维生素D。然而，通过饮食或日晒可能不会发生这种情况，因为您的身体会调节通过日晒产生的维生素D量。
维生素D中毒可能会导致血钙水平升高。这可能导致各种健康问题，例如：
- 恶心
- 冷漠
- 呕吐
- 腹痛
- 脱水
- 困惑
- 口渴增加
一些维生素D的食物来源
一些食物天然含有维生素D，而另一些则被加入了维生素D。以下食物中含有维生素D：
- 鲑鱼
- 沙丁鱼
- 鲱鱼
- 罐装金枪鱼
- 鳕鱼肝油
- 牛肝
- 蛋黄
- 虾
- 常规蘑菇和经过紫外线照射的蘑菇
- 牛奶（添加了维生素D）
- 某些麦片和燕麦片（添加了维生素D）
- 酸奶（添加了维生素D）
- 橙汁（添加了维生素D）
仅仅通过日晒和食物很难每天获得足够的维生素D，因此服用维生素D补充剂可能会有所帮助。
需要多少？
对于维持最佳功能，所需的维生素D量一直存在争议。最近的研究表明，我们需要的维生素D比以往认为的要多。
关于维生素D的一些主要争议包括：
- 测量维生素D水平的方法标准化
- 自由维生素D和总维生素D测试之间的差异
- 定义低维生素D水平（不足与缺乏）
- 筛查与治疗
- 一般人群的维生素D阈值与特定情况（如怀孕或哺乳）和健康问题（如肾功能衰竭或骨质疏松症）相关的维生素D阈值
血清中认为足够的维生素D水平范围为50至100纳摩尔/升（nmol/L）。根据你的血液水平，你可能需要更多的维生素D。
维生素D的推荐摄入量如下：
- 婴儿（0-12个月）：10微克（400国际单位，IU）
- 儿童和青少年：15微克（600 IU）
- 18-70岁成年人：15微克（600 IU）
- 70岁以上的成年人：20微克（800 IU）
- 怀孕或哺乳期妇女：15微克（600 IU）
总的来说
维生素D具有许多潜在的益处。它可能降低某些疾病的风险，有助于改善情绪并减轻抑郁症状，并有助于体重管理。
通过饮食单独摄入足够的维生素D很难，因此你可能想要向医疗专业人员要求进行血液测试，并考虑服用维生素D补充剂。