低碳水化合物饮食是否能为你在减肥方面提供优势呢？
Mayo Clinic 员工编写
定义
低碳水化合物饮食限制碳水化合物的摄入，通常称为碳水 —— 如谷物、淀粉类蔬菜和水果中的碳水。低碳水化合物饮食侧重于富含蛋白质和脂肪的食物。有许多类型的低碳水化合物饮食存在，每种饮食对你可以摄入的碳水种类和数量有不同的限制。
目的
低碳水化合物饮食通常用于减肥。一些低碳水化合物饮食可能除了减肥外，还具有其他健康益处，比如降低患二型糖尿病和代谢综合症的风险。
为什么选择低碳水化合物饮食
你可能选择遵循低碳水化合物饮食，因为你：
- 希望通过限制一些碳水来帮助你减肥。
- 想改变你的整体饮食习惯。
- 喜欢低碳水化合物饮食中使用的食物的种类和数量。
在开始任何减肥饮食之前，特别是如果你有任何健康状况，如糖尿病或心脏病，请咨询你的医疗保健提供者。
饮食详情
低碳水化合物饮食限制你摄入的碳水化合物量。碳水分为：
- 简单天然，如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。
- 简单精制，如蔗糖。
- 复杂天然，如全谷物或豆类。
- 复杂精制，如白面粉。
天然碳水的常见来源包括：
- 谷物。
- 水果。
- 蔬菜。
- 牛奶。
- 坚果。
- 种子。
- 豆类，如豆类、扁豆和豌豆。
一般来说，你消化复杂碳水的速度较慢。与精制碳水相比，复杂碳水对血糖的影响也较小。它们还提供纤维。
精制碳水，如糖或白面粉，通常添加到加工食品中。含有精制碳水的食物的例子包括白面包和面食、饼干、蛋糕、糖果以及含糖汽水和饮料。
身体将碳水用作主要的能源来源。在消化过程中，复杂碳水被分解成简单糖，也称为葡萄糖，并释放到你的血液中。这被称为血糖。
胰岛素被释放出来帮助葡萄糖进入身体的细胞，其中可以用于能量。额外的葡萄糖被储存在肝脏和肌肉中。一些转化为体脂。
低碳水化合物饮食旨在使身体燃烧储存的脂肪以供能量，从而导致体重减轻。
低碳水化合物饮食的典型食物
总体上，低碳水化合物饮食侧重于蛋白质和一些非淀粉蔬菜。低碳水化合物饮食通常限制谷物、豆类、水果、面包、糖果、面食和淀粉类蔬菜的摄入，有时也限制坚果和种子的摄入。但一些低碳水化合物饮食计划允许摄入少量水果、蔬菜和全谷物。
低碳水化合物饮食的每日碳水摄入限制通常为0.7到2盎司（20到57克）。这些碳水的摄入量提供80到240卡路里。一些低碳水化合物饮食在饮食的早期阶段极大限制碳水摄入，然后允许随着时间的推移摄入更多的碳水。
相比之下，《美国居民膳食指南》建议碳水应占你总每日热量摄入的45%到65%。因此，如果你每天摄入2000卡路里，碳水就会占每天900到1300卡路里。
效果
减肥
大多数人如果限制热量并增加体力活动，就可以减肥。要每周减少1到1.5磅（0.5到0.7千克），你需要每天减少500到750卡路里的摄入。
低碳水化合物饮食，尤其是极低碳水
化合物饮食，可能导致短期减肥效果比低脂饮食更大。但大多数研究发现，在12或24个月时，低碳水化合物饮食的好处并不是很大。
减肥并不一定是低碳水化合物饮食的唯一原因。一些研究表明，由于额外的蛋白质和脂肪能让你更长时间感到饱腹，因此你可能会减肥。更长时间的饱腹感有助于你减少食物摄入。
其他好处
低碳水化合物饮食侧重于健康碳水、脂肪和蛋白质的饮食可能有助于降低患二型糖尿病和心脏病的风险。实际上，几乎任何能帮助你减掉多余体重的饮食，至少在短期内都可能改善血糖和胆固醇水平。
风险
突然大幅减少碳水摄入可能导致短期副作用，例如：
- 便秘。
- 头痛。
- 肌肉痉挛。
严格限制碳水摄入可能导致你的身体分解脂肪产生酮为能源。这被称为酮症。酮症可能导致口臭、头痛、疲劳和虚弱等副作用。
目前尚不清楚低碳水化合物饮食可能带来什么样的潜在长期健康风险。如果你长期限制碳水摄入，可能导致某些维生素或矿物质摄入不足和消化问题。
一些健康专家认为，如果你摄入大量来自动物来源的脂肪和蛋白质，你患心脏病或某些癌症的风险可能会增加。
如果你选择遵循低碳水化合物饮食，请考虑你选择的脂肪和蛋白质。限制含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，如肉类和高脂奶制品。这些食物可能增加你患心脏病的风险。