什么是 PCOS（多囊卵巢综合症）？
PCOS（多囊卵巢综合征）是一种以女性荷尔蒙失调为特征的疾病。
具体来说，这是卵巢产生的雄性激素（或雄激素）数量失衡。
这段简短的Youtube 视频很好地说明了这种情况。
多囊卵巢一词的意思是“卵巢中有多个囊肿”。然而，囊肿的发展实际上并不是PCOS 诊断所必需的。
不幸的是，目前还没有已知的治疗方法，而且原因不明。然而，遗传易感性加上饮食不足被认为是主要驱动因素 ( 2 )。
摘要： PCOS 的特征是女性体内雄性激素失衡。这可能是由饮食引发的遗传病。
多囊卵巢综合症症状
过多的雄激素分泌似乎是大多数 PCOS 症状的原因。
大多数人会出现以下一种或多种症状：
- 月经不规律或没有
- 身体或面部毛发过多，表明雄激素水平升高
- 单侧或双侧卵巢囊肿
- 无法控制的体重增加
- 不育症
- 睡眠呼吸暂停
- 胰岛素抵抗和相关的代谢问题。
摘要：PCOS 有一系列与雄性激素水平升高相关的症状。
PCOS 和饮食：胰岛素和减肥是关键
PCOS 最有效的饮食模式是促进体重减轻和降低激素胰岛素水平的饮食模式 ( 3 , 4 )。
这是因为 PCOS 加上体重增加会导致胰岛素抵抗。这就是为什么 PCOS 会显着增加 2 型糖尿病和其他代谢健康状况的风险 ( 5 , 6 )。
此外，高胰岛素水平似乎会扰乱性激素的调节。这会使粘性循环中的 PCOS 恶化 ( 7 , 8 )。
无论哪种饮食或饮食方式都能帮助您成功减肥和降低胰岛素，都将获得最佳结果。
假设您在低脂饮食（可行）后没有成功，这里有几种选择：
低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食是一种饮食模式，其中碳水化合物约占能量摄入的30% 或更少。
相比之下，美国人的平均饮食中碳水化合物含量约为 60%，即每天超过 300 克。
减少碳水化合物往往等于增加蛋白质摄入量，这表明可以让您长时间保持饱腹感，并减少一天消耗的总卡路里 ( 9 , 10 ).
这就是为什么在不计算卡路里的情况下，低碳水化合物饮食可以很好地减少脂肪。
减少食欲的策略对于 PCOS 患者更为重要，因为研究表明他们的“饥饿激素” ghrelin水平失调 ( 11 )。
低碳水化合物饮食对于治疗胰岛素抵抗和 2 型糖尿病也非常有用。但请注意，服用二甲双胍的人需要先咨询医生。
生酮饮食
生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食模式（与高蛋白质相反）。
持续以这种方式进食会产生酮类，酮类是您身体的主要能量来源，而不是碳水化合物。这使得它对降低胰岛素水平和减轻体重特别有用。
持续以这种方式进食会产生酮类，酮类是您身体的主要能量来源，而不是碳水化合物。这使得它对降低胰岛素水平和减轻体重特别有用。
在一项针对 5 名患有 PCOS 的女性的小型研究中，生酮饮食在 24 周后平均使体重减轻了 12%。PCOS 激素也有显着改善，空腹胰岛素水平降低 54% ( 12 )。
它很有前途，但很难长期坚持。
极低热量饮食 (VLCD) 和减肥药
极低热量饮食是每天摄入 800 卡路里或更少的热量。
一项研究表明，它会在 12 周后导致患有和未患有 PCOS 的女性体重显着减轻 ( 13 )。
问题是 VLCD 是为短期内快速减肥而设计的，并且是不可持续的。
此外，严格限制卡路里摄入导致的体重减轻会严重损害您的新陈代谢，具有讽刺意味的是，这会使您更容易恢复体重。
一项研究还表明，一种叫做 PCOS 的减肥药可以帮助患有 PCOS 的女性在 24 周内减轻体重 ( 14 )。
然而，与 VLCD 类似，减肥药不是可持续的解决方案。不幸的是，没有捷径。
总结： PCOS 的最佳饮食应该促进减肥并降低胰岛素水平。如果低脂肪对你不起作用，低碳水化合物饮食是最好的解决方案，生酮饮食是更极端的选择。VLCD 和减肥药不会长期有效。
PCOS 和乳制品
除了总体饮食模式外，PCOS 患者还有一些常见的食物问题需要澄清。
主要问题之一是乳制品消费。
一些观察性研究将乳制品摄入与 PCOS 风险增加联系起来，尤其是低脂乳制品 ( 15 , 16 )。
相比之下，全脂乳制品与降低不育风险有关，这表明对 PCOS 具有保护作用 ( 17 )。
目前还不清楚，我们无法从观察性研究中得出任何结论。可能那些喝更多乳制品的人也吃更多的垃圾食品，这就是观察到这种趋势的原因。
如果低脂乳制品确实对 PCOS 不利，而全脂乳制品则不然，这可能是因为低脂乳制品和其他“减肥”产品含有更多的糖分 ( 18 )。
无论如何，如果其他改变没有帮助，无乳制品当然值得一试。有了健康的饮食，乳制品对普通人来说并不是必需的（当然总有例外，比如胃旁路手术患者和其他特定的医疗条件）。
摘要：一些研究将乳制品消费与 PCOS 风险增加联系起来，尤其是低脂乳制品。不过目前还没有确凿的证据。
PCOS 和大豆
大豆制品由大豆制成，大豆是大豆植物中富含蛋白质的种子。
大豆富含植物雌激素，这种化合物与人类雌激素非常相似，可以破坏其功能 ( 19 )。
大豆对子宫内膜癌和卵巢癌等激素敏感疾病的影响尚不确定，这也给 PCOS 患者留下了问号。
观察性研究和临床试验均发现大豆摄入量高的人患子宫内膜癌的风险并未增加，这令人鼓舞 ( 20 , 21 )。
还有一项临床试验表明，补充植物雌激素 3 个月没有负面影响，甚至可能对 PCOS 患者有益 ( 22 )。
没有太多证据可循，但在 PCOS 饮食中适量食用大豆似乎是安全的。话虽如此，吃得太多或增加摄入量似乎是一种不必要的风险。
总结：经常食用大豆对 PCOS 患者来说可能是安全的，但研究并不彻底。
增加叶酸或叶酸的消耗
叶酸和叶酸都是维生素 B9 的一种形式。
维生素 B9对于减少血液中一种叫做同型半胱氨酸的化合物的积累至关重要。
高水平被认为是心脏病和中风的独立危险因素 ( 23 , 24 , 25 )。
不幸的是，患有 PCOS 的人往往具有高同型半胱氨酸，因此心血管健康问题的风险增加 ( 26 , 27 )。
降低同型半胱氨酸水平的最有效方法是增加叶酸或叶酸的摄入量。叶酸来自全食物，而叶酸是补充剂中的合成形式（有些人无法代谢）（28 岁，29 岁）。
每 100 克份量的主要叶酸来源是：
- 豆类和扁豆（~50% RDA）
- 生菠菜（49% RDA）
- 芦笋 (37% RDA)
- 罗马 (Cos) 生菜 (34% RDA)
- 西兰花 (27% RDA)
- 鳄梨（20% RDA）
- 橙子/芒果（~10% RDA）
摘要：PCOS 患者的同型半胱氨酸水平往往较高，这似乎会增加患心脏病的风险。摄入更多叶酸是解决这一问题的最有效方法。
限制垃圾食品和添加糖
不用说，垃圾食品是治疗 PCOS 的噩梦。
这包括糖果、牛奶什锦早餐棒、牛奶巧克力、薯片、冰淇淋、果汁、软饮料和类似产品。
它们通常含有高热量和高糖分，这会提高胰岛素水平并扰乱其他激素。
经常食用这些食物不仅会导致体重增加，而且可能是排卵问题和不孕症的驱动因素 ( 30 )。
总结：应严格限制添加糖分高的食物，特别是如果您患有 PCOS。
服用肌醇补充剂
肌醇是一种碳水化合物，广泛存在于水果、豆类、谷物和坚果等食物中，也存在于人体中。
肌醇 (MI) 和 D-手性肌醇 (DCI) 是两种主要类型的肌醇，已研究其对患有 PCOS 的女性的益处。
其中一些好处包括：
每天 2-4 克肌醇的更高补充剂量至少持续 6 个月可能有助于实现上述益处，从而改善 PCOS 的症状 ( 31 , 34 )。
尽管饮食发生了重大变化并改善了生活方式，但如果您仍在努力改善症状，那当然值得考虑。
总结：每天补充 2-4 克肌醇似乎是一种很有前途的方法，可以帮助缓解与 PCOS 相关的许多症状。
获得充足的阳光并服用维生素 D 补充剂
维生素D，也被称为“阳光维生素”，主要是人体在充足的阳光照射后产生的。
它也少量存在于食物中，包括鱼、鸡蛋、一些强化牛奶和人造黄油。
不幸的是，67-85% 的 PCOS 女性缺乏维生素 D（低于 20nmol/L）( 37 )。
这是一个问题，因为血液中维生素 D 水平低可能会加重 PCOS 的症状，包括：
根据您的维生素 D 起始水平，建议每天补充 600IU-2000IU 维生素 D，以将水平提高回至少 75nmol/L ( 37 , 39 , 40 )。
严重的维生素 D 缺乏症可能需要更高的剂量 ( 41 , 42 , 43 )。
摘要：大多数患有 PCOS 的女性都缺乏维生素 D。使用补充剂提高血液中的维生素 D 水平可能有助于改善 PCOS 症状。
考虑补充左旋肉碱
左旋肉碱是一种天然存在的氨基酸衍生物，在能量产生和葡萄糖代谢中发挥作用 ( 44 )。
众所周知，一般肥胖者和患有 PCOS 的人血液中的左旋肉碱水平较低。然而，在瘦 PCOS 患者中也发现了低水平 ( 44 , 45 )。
无论体重如何，一半患有 PCOS 的女性都存在葡萄糖代谢问题和胰岛素抵抗 ( 46 )。
这是一个令人担忧的问题，因为它会增加其他长期健康状况的风险，例如心血管疾病和糖尿病。
幸运的是，最近的一项研究发现，在 12 周内每天补充高达 250 毫克的左旋肉碱是一种成功的额外治疗方法，可以控制患有 PCOS 的女性的胰岛素抵抗或肥胖症 (45 )。
因此，如果您的症状有问题，即使在改变饮食之后，这肯定是需要考虑的事情。
总结：患有 PCOS 的女性左旋肉碱水平较低，这会使葡萄糖代谢和胰岛素抵抗恶化。包括每天 250 毫克的左旋肉碱补充剂，持续 12 周可以帮助改善这些问题并帮助减轻体重。
PCOS 饮食计划样本
这是 PCOS 的膳食计划或饮食示例。
它是低碳水化合物 (30-50%) 并且基于上述建议：
周一
- 早餐：鸡蛋和菠菜。
- 午餐：金枪鱼沙拉配橄榄油和一把坚果。
- 晚餐：碎牛肉+扁豆配蔬菜和全脂希腊酸奶。
周二
- 早餐：一小碗燕麦。
- 午餐：前一晚的剩菜。
- 晚餐：鸡肉炒西兰花和芦笋。
周三
- 早餐：全脂希腊酸奶和浆果。
- 午餐：上一顿吃剩的炒菜。
- 晚餐：奶酪土豆、花椰菜和西兰花烘烤（焗烤）。
周四
- 早餐：鸡蛋和菠菜。
- 午餐：前一晚的剩饭剩菜+1个橙子。
- 晚餐：三文鱼配西兰花和奶油芦笋。
星期五
- 早餐：一小碗燕麦。
- 午餐：金枪鱼沙拉配橄榄油和一把坚果。
- 晚餐：牛排和烤蔬菜。
周六
- 早餐：全脂希腊酸奶和浆果。
- 午餐：鳄梨鸡肉沙拉配橄榄油和 1 个苹果。
- 晚餐：外出就餐。
星期日
- 早餐：香肠和鸡蛋加鳄梨。
- 午餐：黄瓜和胡萝卜条加夸克，还有一把坚果。
- 晚餐：用扁豆、腰果和绿叶蔬菜炒豆豉。
养成多喝水并真正减少吃零食的习惯。
这里有更多低碳水化合物食谱示例。
更好的 PCOS 饮食只是一个开始……
如您所见，PCOS 有几个重要的饮食注意事项。
这包括改变您的饮食方式和考虑某些补充剂。
治疗还包括减轻慢性压力、增加体力活动水平和获得充足的睡眠。
所有这些因素都会极大地影响我们的荷尔蒙，最终 PCOS 是一个荷尔蒙问题。
务必与您的医生讨论任何饮食变化，特别是如果您使用二甲双胍并正在考虑采用低碳水化合物饮食 来提高胰岛素水平。
务必与您的医生讨论任何饮食变化，特别是如果您使用二甲双胍并正在考虑采用低碳水化合物饮食 来提高胰岛素水平。