丰富的奶油乳制品——它们是低碳水化合物饮食的好选择吗？在某些情况下，是的。
你看，在低碳水化合物或酮类饮食中，并不是所有的乳制品都是一样的。更重要的是，对乳制品的反应因人而异。
在本指南中，我们将让您了解乳制品的潜在好处和坏处，并帮助您做出最佳的低碳水化合物选择。
要点：
- 对不同乳制品的反应是个体的；有些人吃大量的东西会很好，而其他人可能最好少吃或不吃乳制品。
- 有许多对生酮有益的乳制品可供选择，例如奶酪、全脂希腊酸奶、奶油和黄油。
- 尽管您可能会在低碳水化合物或酮类生活方式中加入乳制品，但您可能需要考虑限制它以打破减肥停滞或改善痤疮或消化问题。
视觉指南
什么是乳制品？
乳制品是由哺乳动物的乳汁制成的食品或饮料。在美国和欧洲，牛奶制成的乳制品比其他类型的乳制品更普遍。然而，在某些文化中，山羊和绵羊奶制品也很受欢迎。
牛奶是一种比较有营养的食物，含有蛋白质、脂肪和碳水化合物：
- 蛋白质：牛奶中的两种主要蛋白质是酪蛋白和乳清。牛奶中大约 80% 的蛋白质是酪蛋白，其余是乳清。
- 脂肪：牛奶主要含有饱和脂肪。乳制品脂肪含有 70% 的饱和脂肪、25% 的单不饱和脂肪、2.5% 的多不饱和脂肪和 2.5% 的天然反式脂肪。
- 碳水化合物：乳糖（牛奶糖）是牛奶中发现的碳水化合物类型。在您的消化道中，它被分解成单糖半乳糖和葡萄糖。然后葡萄糖进入您的血液，升高血糖水平。
由牛奶制成的乳制品包括奶油、奶酪、黄油和酸奶——它们的碳水化合物含量差异很大。
不同乳制品的碳水化合物计数
为什么某些类型的乳制品碳水化合物含量高，而另一些则低？这取决于它们是如何加工的，以及加工后剩下多少乳糖。
一般而言，经过细菌发酵的牛奶中的碳水化合物含量低于未发酵的乳制品。
除非另有说明，否则下表包含每份 100 克（3.5 盎司）不同乳制品的净碳水化合物数量。
碳水化合物清单
例如，在制作奶酪时，牛奶经过细菌处理，使乳糖（糖）发酵成乳酸，从而去除大部分碳水化合物。此外，加工过程中产生的液体乳清——含有蛋白质、水和乳糖——被排出，主要留下酪蛋白。
同样，在酸奶生产过程中，牛奶会经过不同菌株的处理，这些菌株会将大部分乳糖发酵成乳酸。然而，它比大多数奶酪含有更多的碳水化合物，因为还残留了一些乳糖。
酸奶中碳水化合物的含量主要受发酵时间的影响。发酵时间越长，消耗的乳糖越多，最终产品中的碳水化合物就越少。
以下是一些最常见乳制品的碳水化合物含量：
最低碳水化合物：（每 100 克/3.5 盎司 0-3 克）
- 黄油和酥油：黄油由乳脂制成，仅含有微量的乳糖（糖）和乳清（蛋白质）。酥油，也称为澄清黄油，已去除所有乳糖和乳清。每 100 克黄油仅含 0.1 克碳水化合物和 0.1 克蛋白质。所以，就像酥油一样，它基本上不含碳水化合物。
- 软熟奶酪：天鹅绒般的布里干酪、卡门培尔奶酪和类似的软熟奶酪是所有奶酪中碳水化合物含量最低的，每 100 克仅含 0.5 克碳水化合物。
- 硬（陈年）奶酪：味道浓郁的硬奶酪，如切达干酪、瑞士干酪和波萝伏洛干酪含有极少的乳糖。它们对生酮非常友好；大多数每 100 克提供约 1 克碳水化合物，尽管有些可能含有多达 3 克。
- 半软奶酪：半软奶酪在质地上介于硬奶酪和软奶酪之间，像马苏里拉奶酪、蒙特利杰克奶酪和哈瓦蒂奶酪等半软奶酪用途广泛，在美国随处可见。它们的碳水化合物比大多数硬奶酪略多：每 100 克约 2-3 克。Gorgonzola 和 Stilton 等纹状蓝纹奶酪也属于此类。
- 原味希腊酸奶：如果你是酸奶爱好者，原味希腊酸奶是迄今为止低碳水化合物或生酮饮食的最佳选择。它含有较少的碳水化合物，并且比其他酸奶更浓稠，因为更多的液体乳清（含有牛奶糖乳糖）在加工过程中被过滤掉了。尽管不同品牌的碳水化合物含量略有不同，但希腊酸奶每 100 克（略低于 ½ 杯）含有约 3 克碳水化合物，每 170 克（¾ 杯）容器含有约 5 克碳水化合物。
- 重奶油：重奶油是通过撇去牛奶顶部的脂肪制成的。虽然它的碳水化合物含量比牛奶低得多，但它不是零碳水化合物食品。每 100 克重奶油含有约 3 克碳水化合物（每汤匙约 0.5 克）。
中碳水化合物：（每 100 克/3.5 盎司 4-7 克）
- 羊乳酪和帕玛森芝士：尽管它们的碳水化合物含量略高于其他一些奶酪，但羊乳酪和帕玛森芝士仍然非常适合生酮或低碳水化合物饮食。每 100 克（约 ⅔ 至 1 杯）均含有约 4 克碳水化合物，或每盎司（30 克）略多于 1 克碳水化合物。
- 淡奶油：与浓奶油类似，但脂肪含量较低，淡奶油每 100 克含 4 克碳水化合物，或每汤匙含 0.5 克碳水化合物。
- 酸奶油：将乳酸菌添加到淡奶油中会产生令人愉悦的酸味酸奶油。它还可以在不改变碳水化合物含量的情况下使最终产品变稠：每 100 克含 4 克碳水化合物。
- 干酪：干酪是通过在牛奶中添加酸性细菌制成的，导致酪蛋白凝结并产生与乳清分离的凝乳。这些凝乳使白软干酪呈现块状外观。每 100 克（约 1/2 杯）含有约 4 克碳水化合物。
- 对半：顾名思义，这种流行的奶精选择包含 50% 的牛奶和 50% 的奶油。它每 100 克提供约 5 克碳水化合物，或每汤匙 0.6 克。
- 全脂原味酸奶：与希腊酸奶一样，全脂原味酸奶由细菌制成，可将牛奶中的大部分乳糖发酵成乳酸。因为它没有过滤，所以它比希腊酸奶保留了更多的碳水化合物：每 100 克约 5 克，或每 170 克（¾ 杯）容器约 9 克。确切的碳水化合物含量因品牌而异。
- 开菲尔：在味道上与酸奶相似，开菲尔是一种浓稠的饮料，由牛奶与细菌和酵母混合发酵而成。碳水化合物含量在每 100 克 4 到 7 克之间变化，具体取决于其制作方式。
- 意大利乳清干酪：光滑、略带甜味的意大利乳清干酪传统上是使用生产硬奶酪时剩下的液态乳清制成的。今天，它由新鲜的全脂牛奶和醋制成。全脂乳清干酪每 100 克（约 ½ 杯）含有约 4 至 7 克碳水化合物，尽管不同品牌可能有所不同。低脂肪类型的碳水化合物通常较高。
- 奶油奶酪：虽然它的名字可能会让您认为它的碳水化合物含量极低，但实际上奶油奶酪每 100 克含有大约 5-7 克碳水化合物。它是通过将乳酸菌添加到牛奶和奶油的混合物中，然后加热混合物制成的，从而产生丰富的奶油质地。当适量食用时，它可能是酮饮食的不错选择。
最高碳水化合物（每杯 12-25+ 克碳水化合物）
- 牛奶：尽管脂肪含量不同，但所有类型的牛奶的碳水化合物含量都相同：全脂牛奶、低脂牛奶和脱脂（脱脂）牛奶：每杯约 12 克（250 毫升）。
- 酪乳：尽管它的名字叫酪乳，但实际上它的脂肪含量很低，而碳水化合物含量却很高。事实上，它与其他类型的牛奶一样，每杯含有 12 克碳水化合物。
- 甜酸奶或水果味酸奶：不出所料，甜酸奶的碳水化合物含量非常高：每 170 克（¾ 杯）容器含 20 多克碳水化合物。
- 清淡酸奶： “清淡”或“淡味”酸奶怎么样？尽管它们是面向注重健康的消费者销售的，但许多淡酸奶都含有添加糖。请务必阅读标签。一些品牌的“清淡”酸奶每 170 克（¾ 杯）容器含有 18 克或更多的碳水化合物。
在酮类或低碳水化合物饮食中食用乳制品有什么好处？
有很多理由将乳制品纳入低碳水化合物生活方式。
许多低碳水化合物的乳制品都富含蛋白质
获得足够的蛋白质对身体健康很重要。多吃蛋白质——包括乳蛋白——可以帮助你感到饱足，并可能略微提高你的新陈代谢率，从而更容易实现和保持减肥效果。此外，高蛋白和乳制品饮食有望在增加瘦肌肉的同时帮助减掉脂肪量。
大多数硬奶酪和软奶酪都是蛋白质的不错选择，每盎司（30 克）含有约 6 至 8 克蛋白质，或每 100 克含有 18 至 25 克蛋白质。
哪种奶酪的蛋白质含量最高？这一荣誉属于巴马干酪，每 100 克奶酪含有令人印象深刻的 35 克蛋白质。
希腊酸奶的蛋白质含量也相当高，许多品牌每 175 克（¾ 杯）容器提供 15 至 18 克蛋白质。
乳制品提供重要的维生素和矿物质
奶酪和酸奶富含多种关键营养素，包括维生素 A、维生素 K2、维生素 B6 和 B12 以及锌。
乳制品以钙的极好来源而闻名，尽管有些类型的钙含量高于其他类型。通过乳制品获取足够的钙已被证明可以降低骨折的风险。
硬奶酪含有最多的钙，帕尔马干酪提供约 1,000 毫克，瑞士干酪和切达干酪紧随其后，每 100 克分别含 720 至 790 毫克。
然而，所有类型的奶酪和酸奶仍然提供相当数量的这种重要矿物质。所以选择你喜欢吃的乳制品。您也可以从非乳制品中获取钙。
乳制品消费与身体健康有关
在过去的几十年里，我们一直被建议限制黄油、奶油和奶酪的摄入量，因为它们含有大量饱和脂肪，被认为会增加患心脏病的风险。
然而，根据迄今为止的大部分研究，这一建议似乎在很大程度上是没有根据的。
事实上，奶酪和酸奶等高脂肪发酵乳制品似乎对心脏健康没有影响，甚至可能降低患心脏病的风险。
全脂乳制品还提供共轭亚油酸，这是一种天然存在的反式脂肪，早期研究表明它可以改善心血管风险指标。然而，需要更多的研究来证实这种正相关。
最后，2017 年对 52 项临床试验的系统评价得出结论，食用乳制品可能有助于降低糖尿病和肥胖等代谢性疾病患者的炎症指标。2020 年的一项类似审查发现，乳制品对健康人和患有代谢性疾病的人的炎症标志物具有中性或有益影响。
乳制品美味可口
不可否认，许多乳制品都很美味，它们甚至可以帮助其他食物变得更好吃。例如，在蔬菜或瘦牛排上浇上黄油或奶油酱，可以让您的餐点的适口性和风味大不相同。
正如Diet Doctor 的医疗总监Bret Scher 博士喜欢说的那样，“在我看来，任何不喜欢西兰花或菠菜的人，很可能没有在黄油中正确烹制并撒上真正的盐！”
除了美味之外，奶酪还可以非常饱腹。在一项随机对照试验 (RCT) 中，发现奶酪比奶油或生奶油更能减少饥饿感并引发“饱腹感激素”的释放。
有趣的是，2017 年对 13 项成人随机对照试验的系统回顾发现，尽管所有类型的乳制品似乎都能增加饱腹感并减少饥饿感，但这并没有导致当天晚些时候进餐的摄入量减少。然而，这些研究是在食用高碳水化合物饮食的人群中进行的。
不幸的是，目前还没有研究测试含乳制品的低碳水化合物饮食与不含乳制品的饮食。
在低碳水化合物或酮类饮食中吃乳制品的潜在缺点是什么？
一些乳制品可以提高胰岛素水平
迄今为止，在蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种常量营养素中，碳水化合物已被证明最能提高血糖水平。当血糖升高时，它会触发您的胰腺释放胰岛素。
由于乳糖（乳糖）在消化过程中分解为葡萄糖，因此食用高乳糖乳制品会提高血糖和胰岛素水平。
因此，如果您的目标包括保持低胰岛素水平，那么最好避开牛奶、调味酸奶和其他类型的高乳糖乳制品。
然而，即使是一些对生酮有益的乳制品，如奶酪，也会在一定程度上提高胰岛素水平。在这种情况下，导致胰岛素升高的不是碳水化合物，而是蛋白质——或者更具体地说，是氨基酸。
为什么会这样？在消化过程中，蛋白质被分解成单个氨基酸，这些氨基酸被吸收到您的血液中。这会促使您的胰腺释放胰岛素，从而帮助氨基酸进入您的肌肉。
事实上，所有蛋白质食物都会发生这种情况，尽管某些食物的程度比其他食物更大。例如，硬奶酪比鸡蛋更能提高胰岛素水平，但比鱼和牛肉低。然而，所有这四种蛋白质食物都比含碳水化合物的食物更能提高胰岛素水平。
此外，乳制品中的乳清蛋白比酪蛋白吸收得更快。因此，与不再含有乳清的发酵乳制品相比，食用含乳清的乳制品可能会更快地提高血液胰岛素水平。
黄油和奶油呢？因为它们含有很少的蛋白质，所以它们对胰岛素水平的影响很小甚至没有。
然而，要记住的一件事是，含蛋白质餐后胰岛素的小幅、暂时性增加可能不会像长期升高的胰岛素水平那样对健康产生同样的负面影响。
乳制品可能会引起食欲
虽然乳制品通常被认为是填饱肚子的，但有些人发现食用它会让人想吃更多。一块奶酪通向另一块，然后是另一块。对于某些人来说，停止进食似乎几乎是不可能的。
这不会发生在每个人身上，甚至可能发生在大多数人身上。而且关于这个主题的高质量研究并不多。
尽管如此，关于乳制品是否具有成瘾倾向仍存在一些争论。
虽然科学尚无定论，但临床经验表明，对于某些人来说，乳制品可能会引发继续进食并有效绕过饥饿信号的欲望。
过多的乳制品可能会导致减肥停滞
奶酪、奶油、全脂酸奶都非常好吃。不幸的是，如此美味的另一面是它们很容易过度食用。
是的，这些食物通常非常适合低碳水化合物或生酮饮食的生活方式。但是吃太多它们可能会导致减肥停滞——无论是卡路里过多、碳水化合物过多，还是两者兼而有之。
一些低碳水化合物临床医生建议他们的患者适度食用这些食物。例如，在他的“无糖、无淀粉饮食”中，Eric Westman 博士建议将所有类型的奶油限制在每天少于 2 汤匙，将所有类型的奶酪限原文制在每天少于 4 盎司（116 克）。这些仍然是相当慷慨的数额。
对于一些人来说，如果减肥减慢或停止，进一步限制乳制品，甚至完全不吃，可能会有帮助。
乳制品可能会使痤疮和其他皮肤问题恶化
乳制品会导致或加重痤疮吗？在某些人中，它可能。乳制品已被证明可以提高胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 的水平，这是一种增加皮脂分泌的激素，已被发现在痤疮中发挥重要作用。
对儿童、青少年和年轻人的观察性研究表明，所有类型的乳制品，包括奶酪和酸奶，对于那些与痤疮作斗争的人来说可能会有问题。
阅读我们的完整指南，生酮饮食或低碳水化合物饮食可以改善痤疮吗？
有些人可能对乳制品敏感
在某些人中，乳制品可能会导致消化问题或其他症状。
最常见的与乳制品有关的问题是乳糖不耐症，它发生在缺乏乳糖酶的人身上。
没有这种酶，乳糖就无法正常消化和吸收。相反，它会进入结肠，引起腹痛、腹胀、胀气、恶心和/或稀便。
乳糖不耐症很常见。据信，它影响了全世界多达三分之二的人。然而，它在欧洲血统的人中并不常见。
乳糖不耐症患者通常可以耐受奶酪或酸奶等低乳糖乳制品，几乎没有问题，尽管有些人可能对这些食物中的少量乳糖敏感。
有时人们会对牛奶中的一种或多种蛋白质过敏。虽然在儿童中有些常见，但真正的牛奶过敏在成人中很少见。那些对牛奶过敏的人在食用乳制品后会出现荨麻疹、消化不良、呕吐甚至过敏反应等症状。
有证据表明，某些人可能对 A1 β 酪蛋白敏感，这是牛奶中最常见的蛋白质类型，可导致类似于乳糖不耐症的消化系统症状。
绵羊和山羊乳制品，以及产 A2 β 酪蛋白奶的奶牛的乳制品，对于对 A1 β 酪蛋白敏感的人来说可能更容易消化。然而，这个话题需要进一步研究。
你应该在生酮饮食还是低碳水化合物饮食中吃奶制品？
与许多食物一样，对乳制品的反应也因人而异。
大多数人可以在生酮饮食中加入奶酪、黄油、希腊酸奶和其他低碳水化合物乳制品，没有任何问题。并且有各种各样的酮类友好乳制品可供品尝和享用。
如果您对牛奶过敏（这在成人中很少见），您显然应该避免使用乳制品。
如果您有乳糖不耐症，您可以享用少量的奶酪、黄油和其他低乳糖乳制品。但是，如果您对哪怕是微量的乳糖都有反应，完全避开乳制品可能是有道理的。
如果您发现乳制品会引发食欲、难以适量食用，或者似乎会导致皮肤破裂或其他症状，那么尝试不含乳制品也可能是个好主意。给它大约三到四个星期，因为可能需要一些时间才能注意到任何改善。
在休息期间，您可以在咖啡或茶中享用椰子奶油或杏仁奶油。Diet Doctor 也有一些美味的无乳制品食谱和无乳制品膳食计划。
如果您经历过减肥停滞但又不想完全戒掉乳制品，请尝试限制自己每天只吃几汤匙奶油和几盎司奶酪。
通过一些试验，您很快就会发现哪种类型和数量的乳制品最适合您自己的生酮或低碳水化合物生活方式。
下图显示了不同乳制品含有多少碳水化合物。除非另有说明，否则这些数字是每 100 克（3.5 盎司）的每种食物。