尽管在健身房锻炼可以带来积极的健康结果，例如提高心血管性能和降低胰岛素抵抗，但让我们面对现实吧——您也想看起来不错。锻炼肌肉和减少皮下脂肪是打造苗条身材的关键，而饮食在实现目标方面起着重要作用。吃低碳水化合物可能会帮助您减轻体重和减少脂肪，但最终，锻炼肌肉归结为蛋白质摄入 和锻炼。
提示
是的，你可以通过低碳水化合物饮食来锻炼肌肉，前提是你获得了足够的蛋白质和其他对锻炼瘦肌肉质量必不可少的营养素。
低碳水化合物饮食的类型
美国人的饮食指南建议每天摄入 130 克碳水化合物，使任何饮食都少于技术上的低碳水化合物。但是，存在三种基本类型的低碳水化合物饮食。
最宽松的每天允许摄入100 到 150 克碳水化合物。这种类型的碳水化合物饮食最适合消耗大量卡路里的高度活跃的运动员和/或那些试图增加体重但不一定关心减脂的人。对低碳水化合物饮食反应不佳并遭受不良副作用的人也是自由低碳水化合物饮食的理想人选。Zone和 Eco-Atkins 饮食就是两个例子，但这种碳水化合物水平可以让您轻松根据自己的口味定制自己的饮食摄入量。
最严格的碳水化合物限制饮食，例如生酮饮食，受到许多想要减少肌肉周围脂肪的健美运动员的青睐。这种类型的饮食将碳水化合物限制在每天少于 50 克以促进快速减肥，并且它的重点是 70% 到 80% 的脂肪以及足够的蛋白质来锻炼肌肉。
通过酮症促进肌肉生长
传统的增肌建议需要高碳水化合物和大量蛋白质。为此，不难找到蛋白粉来最大化碳水化合物和卡路里的摄入。一些最高碳水化合物的蛋白粉每份可提供40 克或更多的碳水化合物。
当坚持20 克或更少碳水化合物的低碳水化合物饮食时，您的身体会进入酮症，不再使用转化为葡萄糖的碳水化合物作为燃料。相反，肝脏将饮食或身体中的脂肪转化为酮，提供源源不断的能量。
虽然传统的健美建议认为储存在肌肉中的葡萄糖是产生肌肉质量的关键，但当身体转变为酮症时，肌内脂肪同样有用。
食品质量问题
高碳水化合物与低碳水化合物并不是肌肉增长方程式的唯一方面。整天吃糕点和苏打水等高碳水化合物食物，如果你进行了大量的阻力训练，你肯定会“长胖”。但是，您可能会像增肌一样增肌。那块肌肉会隐藏在一层皮下脂肪下面，这会让你看起来矮胖而不是干瘪。
高碳水化合物与低碳水化合物并不是肌肉增长方程式的唯一方面。整天吃糕点和苏打水等高碳水化合物食物，如果你进行了大量的阻力训练，你肯定会“长胖”。但是，您可能会像增肌一样增肌。那块肌肉会隐藏在一层皮下脂肪下面，这会让你看起来矮胖而不是干瘪。
高热量的选择，如甜食，提供能量和简单的碳水化合物，理论上可以促进肌肉生长，但它们提供的营养很少。吃一个纸杯蛋糕，你会获得 200 或更多的卡路里，但营养成分很少。相比之下，半个鳄梨和两个大鸡蛋可以提供与您的身体构建瘦肌肉所需的构建块相似数量的卡路里。
低碳增肌
不要相信低碳水化合物节食会导致你失去肌肉的神话。当你减掉肌肉上的脂肪时，它们最初可能看起来更小。此外，随着肌肉中的糖原耗尽，与之一起储存的水也会消失，从而使肌肉看起来更小。不过不用担心；当您的身体适应低碳水化合物饮食时，它会从其他来源替代肌肉中的糖原和水分，并且肌肉会恢复到原来的大小。
饮食医生建议，将蛋白质摄入量增加到每公斤（2.2 磅）体重1.2 至 1.7 克蛋白质，以开始在低碳水化合物饮食中锻炼肌肉。一个 170 磅重的人每天需要 92 至 130 克蛋白质。每餐至少摄入 20 克蛋白质，以高蛋白食物为主，如鲑鱼（每 5 盎司含31.5 克）、鸡肉（每 6 盎司含31.5 克）或鸡蛋（每个大鸡蛋约含6.3 克）。使用富含蛋白质的调味品（例如每 100 克含27 克增肌宏量可可）或9 克帕玛森芝士等硬质黄色奶酪来增加蛋白质含量每盎司。
虽然1.5 克是平均水平，但那些从受伤中恢复过来的人可能会受益于更高水平的蛋白质，例如每公斤体重摄入2 克蛋白质。
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糖异生神话
为了增加肌肉而吃低碳水化合物饮食会让你对较低的卡路里感到更饱，让你专注于获得足够的纤维、蛋白质和脂肪。仔细计算你的蛋白质宏量，以确保你得到足够的蛋白质来补充你在锻炼中分解的肌肉。不这样做会阻碍你所希望的肌肉发育。
为了增加肌肉而吃低碳水化合物饮食会让你对较低的卡路里感到更饱，让你专注于获得足够的纤维、蛋白质和脂肪。仔细计算你的蛋白质宏量，以确保你得到足够的蛋白质来补充你在锻炼中分解的肌肉。不这样做会阻碍你所希望的肌肉发育。
当您摄入过多蛋白质时，您的身体会在称为糖异生的过程中将多余的蛋白质转化为葡萄糖。尽管一些生酮节食者担心它会使他们摆脱酮症，但对于那些专注于通过高强度锻炼来锻炼肌肉的人来说，这是极不可能的。
在低碳水化合物饮食中摄入过多的蛋白质实际上也对身体有帮助。任何额外的蛋白质转化为葡萄糖都有助于为大脑和肌肉提供能量。
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像超人一样吃
运动营养学家和运动生理学家本格林菲尔德建议每公斤体重摄入的蛋白质不超过1.54 克，同时采用富含脂肪的饮食。以一个 170 磅重的人为例，这意味着只吃 119 克蛋白质。根据饮食医生的说法，较低水平的碳水化合物可以帮助那些患有癌症或其他可能因摄入过多蛋白质而受到影响的疾病的人。
格林菲尔德的超人食物金字塔将脂肪作为低碳水化合物饮食的坚实基础，旨在增强肌肉。但这并不意味着只喝橄榄油或大口吃黄油和椰子油脂肪炸弹。金字塔的底层包括野生鱼类、草饲红肉和有机坚果。
但并非任何脂肪都可以填饱肚子。Greenfield 的金字塔将最有益的食物放在金字塔的右边，你应该节制的食物放在中间，而那些应该避免的食物放在金字塔的左边。例如，黑巧克力要适量使用，而人造黄油则要完全避免。
吃你的蔬菜
低碳水化合物蔬菜是超人食物金字塔中第二重要的食物，蛋白质位居第三。然后，金字塔将复合碳水化合物来源、水果和甜味剂作为低碳水化合物饮食中增肌所需的最少食物。
低碳水化合物蔬菜是超人食物金字塔中第二重要的食物，蛋白质位居第三。然后，金字塔将复合碳水化合物来源、水果和甜味剂作为低碳水化合物饮食中增肌所需的最少食物。
这是活生生的证据
如果您需要一些数据来证明 Ben 知道他在说什么，请考虑他的兄弟Zach Greenfield。这位演员的职业从一名消防员护理人员转变为与一些世界顶级摄影师一起拍摄模特，并出现在多部电影、音乐视频和电视节目中。
扎克·格林菲尔德 (Zach Greenfield ) 通过使用他兄弟的超人食物金字塔中的宏进行生酮饮食仅六个月，就增加了20 磅的瘦肌肉，他身高 6 英尺 5 英寸的体重达到 230 磅。
扎克典型的一天从四个用椰子油煮熟的鸡蛋开始，配以菠菜和浆果或杏子等水果。上午点心包括由全脂椰奶、蛋白粉和杏仁黄油制成的自制蛋白奶昔。扎克 (Zach) 的午餐沙拉富含鳄梨和沙丁鱼等脂肪，晚餐则以草饲牛肉和低血糖甘薯为特色。
传统的增肌建议需要高碳水化合物和大量蛋白质。为此，不难找到蛋白粉来最大化碳水化合物和卡路里的摄入。一些最高碳水化合物的蛋白粉每份可提供40 克或更多的碳水化合物。