鸡蛋：它们营养丰富、能填饱肚子，而且用途极其广泛。尽管鸡蛋的胆固醇含量很高，但食用鸡蛋对大多数人的血液胆固醇水平几乎没有影响。更重要的是，它们可能提供一些健康益处。
继续阅读以了解有关鸡蛋的所有信息，以及将鸡蛋纳入您健康生活方式的好方法。
1. 鸡蛋营养成分
鸡蛋含有令人印象深刻的营养成分。重要的是，虽然蛋黄和蛋白都含有蛋白质，但蛋黄中其他必需营养素的含量要高得多。
一个大鸡蛋（50 克）含有大约 6.5 克蛋白质、5 克脂肪、0.5 克碳水化合物和 70 卡路里热量。这种大量营养素使它们成为生酮饮食或低碳水化合物饮食的理想主食。
鸡蛋是多种维生素和矿物质的重要来源，包括维生素 B12、硒和铁。
它们还含有少量的其他 B 族维生素、维生素 E、钾和钙。
此外，鸡蛋富含胆碱，这是一种与肝脏和大脑健康有关的必需营养素。此外，鸡蛋中的胆碱比补充形式的胆碱更容易被吸收。
蛋黄还含有称为类胡萝卜素的营养素，可能有助于保护某些人的眼睛健康。但是，这尚未在临床试验中得到证实。
放牧或有机饲养的母鸡所产的蛋含有更多的 omega-3 脂肪酸，并且蛋白质、维生素和矿物质的含量略高于笼养母鸡所产的蛋。然而，笼养或常规饲养的母鸡产下的鸡蛋仍然富含蛋白质和其他营养物质。另外，没有任何研究表明一种鸡蛋比另一种鸡蛋更有益于您的健康。
2.鸡蛋是极好的蛋白质来源
蛋白质对身体健康至关重要。它的一些作用包括帮助您的身体建立和维持肌肉，以及保持您的皮肤、头发、骨骼和内脏器官健康。
鸡蛋是一种方便又美味的方式，可以帮助满足您的日常蛋白质需求。
三个大鸡蛋可提供约19克优质蛋白质。我们将鸡蛋列为10 大高蛋白食物中的第 2 位。
更重要的是，虽然蛋清在健美运动员中很受欢迎，但全蛋似乎对锻炼肌肉更有效——此外它还是一种更好的整体营养来源。
3、鸡蛋的热量是多少？
一个大鸡蛋大约含有 70 卡路里的热量。这是杂货店和餐馆供应的最常见的鸡蛋大小。
然而，鸡蛋有多种大小，卡路里含量略有不同：
| 小鸡蛋（38克） | 50卡路里 |
| 中号鸡蛋（44 克） | 60卡路里 |
| 大鸡蛋（50克） | 70卡路里 |
| 超大鸡蛋（56克） | 80卡路里 |
| 大鸡蛋（63克） | 90卡路里 |
当然，鸡蛋越大，它所含的蛋白质和营养成分也就越多。
不同的鸡蛋制作方法也会影响它们的卡路里含量。例如，三个大的煮鸡蛋或荷包蛋含有大约 210 卡路里的热量，而三个大的煎鸡蛋或炒鸡蛋的热量可能有 300 卡路里或更多，具体取决于烹饪过程中使用的脂肪量。
然而，在 Diet Doctor，我们认为计算卡路里并不是一个好主意。
无论大小或制作方式如何，鸡蛋都是一种您可以经常享用的营养食品——一次吃两个、三个或更多——而无需记录它们的卡路里。
4.鸡蛋很饱，可以帮助你减肥
你有没有注意到吃鸡蛋后，你感到饱足和满足？
一项又一项研究表明，鸡蛋可以帮助人们在进食后数小时内保持饱腹感。
在一些试验中，与不吃鸡蛋的早餐相比，吃过含鸡蛋的早餐后，人们在一天的剩余时间里自然会吃得少得多。
吃鸡蛋等高蛋白食物会引发 GLP-1 和 PYY 等“饱腹感激素”的释放。此外，在一顿饭中加入鸡蛋可能会导致“饥饿激素”ghrelin 水平降低。
因此，随着时间的推移，食用鸡蛋等能自然减少饥饿感的营养丰富的食物可以帮助您减轻体重，这是有道理的。此外，有限的研究表明，在高蛋白饮食中加入鸡蛋可能会促进脂肪减少并有助于保持肌肉。
5.鸡蛋可能有益于心脏健康
几十年前，鸡蛋因胆固醇含量高而赢得了增加心脏病风险的名声。然而，根据最近的高质量研究，事实似乎恰恰相反：吃鸡蛋可能会改善心脏健康的多项指标。
事实证明，经常食用鸡蛋会增加健康人和超重或患有糖尿病的人的高密度脂蛋白胆固醇水平（一种与降低心脏病风险相关的标志物）。
增加鸡蛋摄入量还可以降低胰岛素抵抗，这与整体代谢健康密切相关。
此外，虽然蛋黄含有鸡蛋的所有胆固醇，但它似乎提供了大部分（如果不是全部）这些健康益处。
例如，在对遵循低碳水化合物饮食的人进行的研究中，与食用无蛋黄鸡蛋替代品的人相比，食用全蛋的人胰岛素敏感性更高，HDL 和 LDL 颗粒大小也有所增加。
此外，食用全蛋可能会提高高密度脂蛋白从某些人的血管壁清除胆固醇的能力。
最后，与之前的想法相反，对于患有心脏病或患心脏病风险较高的人来说，每周吃几次鸡蛋似乎是绝对安全的。
当然，你和鸡蛋一起吃的东西和喝的东西——以及你在其他餐点吃的东西——也会影响心脏健康。然而，在健康饮食的背景下，您可以定期甚至每天享用鸡蛋。
6. 吃鸡蛋会导致胆固醇升高吗？
胆固醇是一种蜡状物质，仅存在于肉类、蛋类和乳制品等动物性食品中。与脂肪不同，胆固醇没有卡路里。
的确，鸡蛋的胆固醇含量高于大多数食物。一个大鸡蛋含有大约 210 毫克的胆固醇，完全存在于蛋黄中。相比之下，一份 100 克（3.5 盎司）的肥猪肉含有约 61 毫克的胆固醇。
然而，吃鸡蛋通常不会导致血液中胆固醇水平升高。
您的肝脏产生了血液中的大部分胆固醇，而饮食中的胆固醇所占比例要少得多。
对于大多数人来说，多吃鸡蛋会促使身体产生较少的胆固醇，从而使血液中的胆固醇水平保持稳定。此外，您的身体可能无法吸收从食物中获取的大部分胆固醇。
在对健康成年人、超重个体和 2 型糖尿病患者的研究中，大多数人的低密度脂蛋白胆固醇水平仅因多吃鸡蛋而略有增加。
与膳食胆固醇相比，许多其他因素对血液胆固醇水平的影响更大。阅读我们完整的胆固醇指南以了解更多信息。
底线：鸡蛋不会对大多数人的胆固醇水平产生不利影响，没有理由选择蛋清或打蛋器而不是全蛋。
7. 关于鸡蛋与健康的证据自相矛盾
许多人惊讶地发现鸡蛋不会增加患心脏病、代谢疾病或 2 型糖尿病的风险。鉴于所有相互矛盾的媒体报道，难怪会有如此多的混乱。
鸡蛋是低质量科学研究与媒体报道之间复杂关系的最好例子之一。
我们写了很多关于研究的文章，这些研究得出的结论是鸡蛋与不良健康结果有关。然而，正如我们在这些报告中详述的那样，科学的质量与媒体头条不符，或者在许多情况下甚至与医生的结论不符。
问题在于，观察性试验并不意味着就单一食物导致特定健康结果得出强有力的结论。
绝大多数观察性研究表明，吃更多鸡蛋的人在基线时的健康状况较差，基线饮食质量较低，摄入的卡路里更多，运动更少，甚至吸烟更多。
正如我们不应该得出结论说吃鸡蛋会让你吸烟更多一样，我们也不应该得出结论说吃鸡蛋会导致心脏病或 2 型糖尿病。
还有其他观察性研究表明恰恰相反：吃鸡蛋与健康并发症风险增加无关，在某些情况下可能与风险降低有关。
底线是科学的质量很重要。这很重要。
将鸡蛋与不良健康结果相关联的研究一直是低质量的研究，许多研究发现吃鸡蛋与健康风险无关。使用更高质量的证据表明，害怕吃鸡蛋是没有科学依据的。
我们在循证指南中更深入地探讨了观察研究和实验研究之间的区别。
8、鸡蛋可以保存多久？
从超市或当地农场带回家的鸡蛋的保质期取决于它们的处理和储存方式。
在美国和许多其他国家/地区，清洗商业鸡蛋以防止沙门氏菌污染。虽然这在去除沙门氏菌方面非常有效，但清洗过程会使鸡蛋更易渗入其他细菌。
如果细菌进入鸡蛋，它们会吸食鸡蛋的营养物质，使细菌生长并导致鸡蛋变质。
因此，在美国和其他洗鸡蛋的地区，鸡蛋应该冷藏。在鸡蛋不洗的地区（英国、欧洲、南美等），鸡蛋可以在室温下保存两到三周。
冷藏鸡蛋可降低细菌渗入鸡蛋的风险并减少细菌生长，从而大大延长鸡蛋的保质期。
在 40 华氏度（4.4 摄氏度）或以下冷藏时，鸡蛋在购买后可保鲜四到五周。如果冷藏得当，鸡蛋不太可能变质，但它们的质量会随着时间的推移而下降。
将鸡蛋存放在冰箱内架子上的原始纸箱中，远离任何有异味的食物。当门打开和关闭时，保存在冰箱门内的鸡蛋会受到温度变化的影响。
如果冷藏得当，带壳的煮鸡蛋可以保存大约一周。
您可以冷冻生鸡蛋以备后用。将鸡蛋打入冰块托盘或松饼罐中，冷冻后，将鸡蛋放入密闭容器中，在冰箱中保存长达一年。
9. 如何判断鸡蛋是否变质
确定鸡蛋是否过了最佳状态的最可靠方法是使用简单的“漂浮测试”：
用冷水装满透明碗或容器，然后将鸡蛋放入其中。
鸡蛋会沉到底部并平放在一边吗？好消息：它们还很新鲜。随心所欲地使用它们。
他们是否以直立的姿势站在碗底？它们仍然可以食用，但它们已经放了几周，而且在煮熟或烘烤时可能不会提供那么多的体积。将这些鸡蛋煮沸并在几天内食用。
鸡蛋是否漂浮在碗的表面？不幸的是，这些鸡蛋不再新鲜了。但是，它们可能并不“坏”。打开蛋壳时，臭鸡蛋会散发出难闻的气味。如果鸡蛋闻起来有一点“异味”，就把它扔掉。
10. 吃生鸡蛋安全吗？
1976 年拳击电影《洛基》中的主角洛基·巴尔博亚 (Rocky Balboa) 在训练期间喝生鸡蛋是否树立了一个好榜样？它可能对他很有效，但我们不推荐它。
虽然有些鸡蛋可能被沙门氏菌污染，但将它们煮至蛋黄和蛋白都变硬会杀死细菌。
适当冷藏的鸡蛋被细菌污染的风险相对较低。然而，吃生的或未煮熟的鸡蛋是食物中毒的常见原因。所以最安全的选择是把它们彻底煮熟。
此外，从营养的角度来看，吃生鸡蛋并不是一个好主意。煮鸡蛋使它们的蛋白质更容易消化。此外，生蛋清中含有一种叫做亲和素的蛋白质，它会阻碍身体吸收生物素（维生素 B7）。煮蛋清会降低亲和素与生物素结合的能力，从而让您吸收更多的维生素。
根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的规定，在需要生鸡蛋的食谱中使用经过巴氏杀菌（加热至内部温度为 137 华氏度/59 摄氏度）的生鸡蛋是安全的，例如凯撒酱和自制冰淇淋。
在不清洗鸡蛋的国家和定期给鸡接种沙门氏菌疫苗的国家，例如英国和欧洲其他大部分国家，食用生鸡蛋的风险可能较小。
概括
鸡蛋是大自然中最完美的食物之一。它们营养丰富、美味可口、能填饱肚子、价格实惠，而且可以用几十种不同的方法烹制。
是的，它们的胆固醇含量很高。但是吃鸡蛋不会增加患心脏病的风险。相反，如果包含在健康饮食中，鸡蛋可能对心脏病风险因素有益。
而且不需要扔掉蛋黄，只吃蛋白！吃全蛋以获得最大的健康益处、风味和满足感。
在不清洗鸡蛋的国家和定期给鸡接种沙门氏菌疫苗的国家，例如英国和欧洲其他大部分国家，食用生鸡蛋的风险可能较小。