几十年来，食用饱和脂肪一直被认为是一种可能导致心脏病的不健康行为。这主要基于实验性试验的发现，即用不饱和脂肪替代饱和脂肪可降低低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇，而 LDL 胆固醇本身与心脏病有关。
但这种有害的名声是否合理？
更高质量的研究表明，饱和脂肪对心脏病的影响要复杂得多。需要考虑的因素包括个人对饱和脂肪摄入量的反应、饱和脂肪的食物来源，以及当一个人增加饱和脂肪摄入量时饮食的其余部分如何变化。
强调这些要点，19 位主要研究人员得出结论，证据不支持减少饱和脂肪摄入量的一般建议，而且该主题比通常报道的要微妙得多。2020 年主要主流心脏病学杂志也发表了类似的文章。
大多数研究将所有饱和脂肪来源结合在一起，这一事实进一步混淆了所有这些。这意味着牛排中的饱和脂肪与饼干、蛋糕或其他烘焙食品中的饱和脂肪计算相同，后者含有饱和脂肪、反式脂肪和糖。
人们怎么能理解这一切？本指南解释了关于饱和脂肪的已知信息，讨论了有关饱和脂肪在健康中的作用的科学证据，并探讨了我们是否应该关注我们摄入了多少饱和脂肪。
首先，什么是饱和脂肪？
脂肪（或脂肪酸）根据其分子结构分为饱和或不饱和。每个脂肪酸都包含一条碳原子和氢原子链。
饱和脂肪在它们的碳链之间没有任何双键，允许更多的氢原子连接到碳原子上。这意味着它们被氢“饱和”了。这种结构使它们在室温下呈固态。
相比之下，不饱和脂肪在其碳原子之间至少包含一个双键——请注意图中带有双键的碳上连接的氢原子较少。该链现在已被氢原子“饱和”，并在室温下保持液态或半液态。
在我们的指南“低碳水化合物饮食中的健康脂肪”中了解更多信息。
哪些食物含有饱和脂肪？
饱和脂肪存在于植物和动物产品中。我们吃的食物含有饱和脂肪和不饱和脂肪的组合。例如，虽然橄榄油、坚果和鳄梨通常被认为是不饱和脂肪来源，但这些食物也提供一些饱和脂肪。
以下是一些流行的低碳水化合物食物中饱和脂肪的含量：
- 1 汤匙（14 克）椰子油：13 克
- 3.5 盎司（100 克）五花肉：10-12 克
- 3.5 盎司（100 克）肋眼牛排：8-12 克
- 1 盎司（30 克）黑巧克力（70-85% 可可）：7-9 克
- 1汤匙（14克）黄油：7克
- 1 盎司（30 克）奶酪：5-7 克
- 1 汤匙（14 克）牛脂：6 克
- 1 汤匙（14 克）猪油：5 克
- 1 盎司（30 克）澳洲坚果：4 克
- 3.5 盎司（100 克）鸡腿：4 克
- 1 个中号鳄梨（200 克）：4 克
- 1 汤匙（14 克）重奶油：4 克
- 1 汤匙（14 克）橄榄油：2 克
请记住，许多其他对生酮有益的食物至少含有少量饱和脂肪。
饱和脂肪和健康风险：迄今为止的证据
减少饱和脂肪的指南基于以下研究：1) 饱和脂肪与低密度脂蛋白胆固醇之间存在因果关系，以及 2) 低密度脂蛋白胆固醇与冠心病之间存在因果关系。然而，缺乏令人信服的证据证明饱和脂肪与心脏病之间存在直接联系。
让我们仔细看看观察性研究和干预试验的系统评价告诉我们饱和脂肪摄入量与冠心病 (CHD)、其他疾病和全因死亡风险之间的关系。
- 2009 年对 28 项队列研究和 16 项随机对照试验 (RCT) 的荟萃分析得出结论：“队列和随机对照试验的现有证据不能令人满意且不可靠，无法判断和证实膳食脂肪对冠心病风险的影响。”
- 2010 年对 21 项队列研究的荟萃分析发现，饱和脂肪摄入量与冠心病结局之间没有关联。
- 2014 年一项针对观察性研究和随机对照试验的系统回顾和荟萃分析发现，证据并未明确支持限制饱和脂肪摄入量并用多不饱和脂肪替代的饮食指南。
- 2015 年对 17 项观察性研究的荟萃分析发现，饱和脂肪与心脏病、全因死亡率或任何其他疾病无关。
- 2017 年对 7 项队列研究的荟萃分析发现，饱和脂肪摄入量与冠心病死亡之间没有显着关联。
对临床试验的两项系统评价——被认为是最有力、最可靠的证据——发现用不饱和脂肪代替饱和脂肪可能会略微降低心脏病发作和其他心血管事件的风险。然而，在后一项审查中，发现这种影响仅适用于男性，并且干预对总死亡率或心脏病死亡没有影响。其他广泛且类似的高质量评论未能确定任何好处。
上一段中引用的 2012 年随机对照试验的 Cochrane 审查在 2020 年进行了更新，再次发现饱和脂肪摄入量较低会导致心血管事件略有减少。和以前一样，它也没有发现心血管死亡或全因死亡的差异。
一项针对来自意大利、法国和斯堪的纳维亚半岛的高危受试者的观察性研究报告称，饱和脂肪摄入量与颈动脉内膜中层厚度（CIMT，一种亚临床血管疾病的测量值）进展之间的关联极小，但当所有其他潜在因素出现时，这种关联就消失了变量被考虑在内。因此，结论是没有证据表明饱和脂肪摄入会导致血管疾病的进展。
Mente 及其同事发表了一项大型观察性研究，检查了全球 18 个国家超过 100,000 人的饮食模式和血脂数据。名为 PURE 的研究，其数据分析发现，较高的饱和脂肪摄入量与许多心脏病风险因素的有益影响相关，包括较高的 HDL 水平、较低的甘油三酯水平，以及——这似乎是冠心病风险的最强预测因素—— ApoB（在 LDL 颗粒中发现）与 Apo A（在 HDL 颗粒中发现）的比例降低。该研究还发现，用不饱和脂肪代替饱和脂肪改善了一些指标，同时使其他指标变得更糟，而用碳水化合物代替饱和脂肪只会对血脂产生不利影响。
然而，与许多流行病学研究一样，这项研究存在重大缺陷，包括未测量反式脂肪和碳水化合物质量测量不足。与大多数具有连续饮食数据收集点的流行病学研究相比，它还测量了一次饮食摄入量。
最后，如引言中所述，最近的数据表明，在考虑饱和脂肪对心脏病的影响时，我们需要更加细致入微。接下来我们将探讨最重要的细微差别。
替代营养素
替代饱和脂肪的食物或营养素决定了这种转换是有益的、中性的还是有害的。
如果你想想那些减少饱和脂肪摄入量的研究——他们用什么来代替它？碳水化合物（例如全谷物与精制谷物）、不饱和脂肪或蛋白质？这真的很重要。
现在更清楚的是，用精制碳水化合物代替饱和脂肪不会降低患心脏病的风险，而用多不饱和脂肪代替饱和脂肪则可能，尽管证据并不充分。这种细微差别可以解释荟萃分析的一些相互矛盾的结果。
如果一个人最终只是用含糖谷物和白面包代替饱和脂肪，那么建议他们减少饱和脂肪摄入量可能毫无意义。
饱和脂肪的食物来源
多种食物都是饱和脂肪的丰富来源，包括红肉、黄油、奶酪和椰子油。大多数研究将饱和脂肪的所有来源结合在一起。这意味着奶油中的饱和脂肪与酸奶或奶酪中的饱和脂肪相同。
许多食物，包括肉类和奶制品，都含有其他可能影响心脏病风险的营养成分和非营养成分，例如益生菌、镁、钾和维生素 D。它们还含有其他类型的脂肪。
例如，大多数牛肉产品含有几乎等量的饱和脂肪和单不饱和脂肪。因此，尽管肉类、酸奶和黄油的饱和脂肪含量相对较高，但由于这些“混杂”因素，它们对心脏病的影响可能会有所不同。
研究人员报告说，肉豆蔻酸（一种存在于许多食物中的饱和脂肪，如椰子油、棕榈仁油、黄油、奶油、奶酪和肉类）比大多数其他饱和脂肪对低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇水平的影响更大。
另一方面，有许多对照研究表明，与黄油相比，奶酪升高低密度脂蛋白胆固醇的可能性要小得多。此外，正如观察性研究和随机对照试验所表明的那样，来自酸奶和奶酪的乳脂可以预防心脏病。
正如顶尖科学家在其 2020 年评论论文中所声称的那样，我们应该讨论特定食物对健康的影响，而不是将它们统统归为“饱和脂肪”。
整体饮食
如上所述，整个饮食很重要。大多数吃高碳水化合物饮食的人从精制谷物和糖中获取碳水化合物，它们本身可能对健康有害。如果低碳水化合物（但高饱和脂肪）饮食可以帮助他们减少有害类型的碳水化合物并食用更多非淀粉类蔬菜，那么这可能对健康有益。
换句话说，用精制碳水化合物和糖代替天然饱和脂肪而制造的加工食品很少是更健康的选择。
食物的饱和脂肪水平对典型的低碳水化合物意味着什么？
遵循典型的低碳水化合物或酮类饮食的人大部分时间可能会摄入 30 克或更多的饱和脂肪，这明显高于美国美国人膳食指南（每天约 22 克）和美国心脏协会 (13克）。
那是问题吗？我们不确定，但对很多人来说，可能不是。一般来说，一种营养素对任何结果的影响都非常小。
同样重要的是要考虑可能影响一个人患心脏病风险的所有其他因素，以及在低碳水化合物饮食的情况下饱和脂肪的增加可能如何影响这些因素。
例如，如果通过低碳水化合物饮食（恰好富含饱和脂肪），一个人能够减轻 10 磅（4.5 公斤）的体重，改善血糖并降低血压，小幅上升低密度脂蛋白胆固醇应该不太可能导致心脏病风险的净增加。
事实上，使用低碳水化合物、高脂肪饮食（包括饱和脂肪）的减肥干预研究表明，低密度脂蛋白胆固醇平均没有显着变化。相反，他们已经显示出心脏病风险标志物的整体改善。这就是为什么考虑个人反应很重要的原因。
总之，对于许多人甚至大多数人来说，在健康的低碳水化合物饮食的背景下增加饱和脂肪摄入量对他们患心脏病的风险的影响应该可以忽略不计。
人们怎么能理解这一切？本指南解释了关于饱和脂肪的已知信息，讨论了有关饱和脂肪在健康中的作用的科学证据，并探讨了我们是否应该关注我们摄入了多少饱和脂肪。