您是否注意到低碳水化合物饮食会增加您的总胆固醇或 LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）？您有兴趣学习如何降低胆固醇吗？本指南将解释如何在低碳水化合物饮食的同时降低低密度脂蛋白。
对于低碳水化合物饮食的人来说，胆固醇是否是心脏病最重要的危险因素——以及降低胆固醇是否重要——仍有待证明。然而，当代医学共识是 LDL 升高会增加心血管风险。我们认识到，如果许多人通过低碳水化合物生活方式获得显着益处但 LDL 升高，他们将面临困难处境。
很难想象放弃一种已经帮助您减轻体重、改善血糖和胰岛素抵抗、使血压正常化、减少饥饿感或提供其他好处的饮食方式。幸运的是，有一些方法可以降低低密度脂蛋白，同时又不会失去低碳水化合物生活方式的许多积极影响。
不要将总胆固醇与低密度脂蛋白混淆
一些医生仍然将总胆固醇作为一个重要数字来关注。然而，由于总胆固醇由低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇组成，我们不知道总胆固醇的增加是否是由于低密度脂蛋白、高密度脂蛋白或两者的增加。
除了增加低密度脂蛋白的可能影响外，低碳水化合物饮食还因持续提高高密度脂蛋白而众所周知，这反过来又会增加总胆固醇。然而，当涉及心血管风险时，高密度脂蛋白升高并不是一个问题。因此，在对较高的总胆固醇水平做出反应之前，请确保您了解低密度脂蛋白和高密度脂蛋白之间的分解情况。
了解 LDL-C 和 LDL-P 的区别
大多数胆固醇血液测试测量 LDL-C，即我们的 LDL 颗粒中携带的胆固醇总量。然而，LDL-P，或我们血液中 LDL 颗粒的总数，是心血管风险的更好标志。一些关于低碳水化合物饮食的研究表明，LDL-C 增加而 LDL-P（或 Apo B，这是 LDL 颗粒的常见代表）没有变化或减少。
这是怎么发生的？研究表明，碳水化合物限制可以将小的低密度脂蛋白颗粒变成更大的颗粒。因此，总胆固醇可能更多，但低密度脂蛋白颗粒更少。从理论上讲，这可能并不表示心血管风险显着增加，也可能不需要采取纠正措施。但是，尚不清楚是否存在阈值水平，超过该阈值该假设可能不成立。
如何降低低碳水化合物低密度脂蛋白胆固醇
减少多余的饱和脂肪
有时一个小的改变会产生很大的不同。虽然这主要基于临床经验，但简单地消除额外的液体饱和脂肪可能会使低密度脂蛋白水平正常化。这意味着在咖啡、脂肪炸弹或其他酮类“零食”中消除 MCT（中链甘油三酯）油和黄油。
有些人可能会发现，将他们的饱和脂肪摄入量限制在天然食物（牛肉、奶酪、鸡蛋等）中就可以提高低密度脂蛋白水平。
考虑将饱和脂肪换成不饱和脂肪
对于一些人来说，像上面列出的那样进行小的改变不足以对低密度脂蛋白产生有意义的改变。相反，他们可能需要减少所有来源的饱和脂肪，并用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪取而代之。实际上，这意味着更少的牛肉、奶酪和奶油——更多的鱼、澳洲坚果、鳄梨和橄榄油。
液体多不饱和脂肪，如种子油，仍然是争论的焦点。这是因为观察性研究显示对心脏的益处很小，但随机对照试验 (RCT) 表明它们可以降低低密度脂蛋白，但可能会增加心血管事件和死亡风险。此外，机械数据表明种子油会增加氧化和炎症，尽管临床试验尚未证明这一点。在我们的植物油循证指南中查看更多信息。
另一种选择是改用素食或素食生酮/低碳水化合物饮食，这种饮食通常饱和脂肪含量较低。您可以在我们的素食和纯素低碳水化合物饮食指南中找到更多详细信息。
许多人发现，在保持 LCHF 饮食的同时减少或消除饱和脂肪可以成功降低 LDL 胆固醇。更紧迫的问题是，这是否是一种可持续的饮食模式。答案是高度个性化的，需要个人实验。
多吃纤维
鳄梨、绿叶蔬菜、坚果和种子等富含纤维和生酮的食物可能会降低低密度脂蛋白胆固醇。但是，如果增加这些食物的摄入量会增加过多的碳水化合物，请考虑每天两次补充 5 克洋车前子壳以降低低密度脂蛋白。
实行限时饮食
关于限时饮食和血脂的数据正在不断发展。一项小型试点研究表明，在 10 小时内食用所有食物的人的 LDL-C 显着降低。一项临床试验的荟萃分析发现，间歇性禁食可以在一定程度上降低胆固醇。虽然我们需要更多的数据，而且影响的幅度可能很小，但将这种做法与本指南中的其他一些技巧结合起来可能会产生额外的低密度脂蛋白降低效果是有道理的。
了解您的碳水化合物阈值
另一种可能最有效的选择是增加碳水化合物的摄入量。有时值得问，你需要酮症吗？或者 50 克甚至 100 克碳水化合物的低碳水化合物饮食是否足以实现您的健康目标？
如果您已经控制了糖尿病并希望确保它得到控制，或者如果您正在治疗另一种患有酮症的疾病，那么您可能需要保持酮症状态——确保在进行任何饮食改变之前咨询您的医疗保健提供者。
但是，如果您尝试生酮饮食主要是为了减少食欲并减轻一点体重，您可能会发现您可以安全地增加碳水化合物的摄入量，而不会抵消您体验到的大部分好处。
一组作者发表了一项研究，其中包括五个案例报告，这些患者在严格低碳水化合物饮食的同时发现其低密度脂蛋白水平急剧上升。通过将他们的每日碳水化合物摄入量增加到每天 50-100 克，这些人将他们的低密度脂蛋白从 100 毫克/分升（2.6 毫摩尔/升）降低到 480 毫克/分升（12.6 毫摩尔/升）。虽然这些都是极端的例子，但它们强调了适度碳水化合物摄入量能够降低低碳水化合物高反应者的低密度脂蛋白。
有关更多信息，请参阅我们关于碳水化合物摄入量的详细指南。
重要的一点是，当你添加更多碳水化合物时，要对自己保持警惕和诚实，事情会发生什么变化。请记住，并非所有的碳水化合物都是一样的。即使您将每天的碳水化合物摄入量提高到每天 100 克，也不意味着谷物和糖又回到了菜单上。
尽量坚持将含淀粉的蔬菜、水果和豆类作为“新”碳水化合物的主要来源。如果您发现食欲重现、失控或其他负面影响，您可能想要恢复更严格的碳水化合物限制，以免破坏您已经取得的健康进步。
实验
由于许多人对上面列出的干预措施有不同的反应，我们鼓励您进行自己的一系列个人实验。以下是开始前要问的重要问题：
- 我想一次改变一件事还是一次改变许多事情？如果您想找到具有最有意义影响的一项更改，最好一次只更改一件事。例如，只喝黄油咖啡，但仍然吃牛排，用奶油烹饪，并将碳水化合物控制在 20 克以下。这将有助于回答您的单一问题。 相反，如果您想尽快取得成果，那么您将希望使用尽可能多的干预措施。如果你成功了，那么你可以继续你的新道路，或者开始添加东西，一次一个。例如，您可能希望每周加回两次牛排，然后重新测试以查看您的实验室是否保持在您满意的范围内。 关键是找到一种可以长期维持的生活方式。如果你过于严格以至于经常感到被剥夺，就很难获得持久的好处。
- 我需要等多久？一周不使用咖啡中的黄油和 MCT 油不太可能对您的实验室值产生有意义的影响。但是多长时间才足够呢？ 没有明确的答案，但一般来说，大多数从业者认为 6 周是进行有意义的改变所需的最短时间，尽管许多人承认您可能需要 3 到 6 个月才能看到最大效果。这会让你很难知道你是否给了你的实验足够的时间。一种选择是在 6 周时重新测试，然后在 3 个月时再次测试以绘制轨迹，然后决定进一步测试是否有帮助。 请记住，饮食控制会立即引起剧烈的变化（几天之内），这些变化往往会随着时间的推移而稳定下来。因此，过早检查可能无法清楚地了解“稳定状态”。
- 我应该进行哪些血脂测试？主流心脏病学倾向于主要关注 LDL-C 而不是 LDL-P 或 LDL 大小和密度。这在一定程度上是因为他汀类药物和其他降脂药物不会改变 LDL 的大小和密度，而且它们降低 LDL-C 的效果可能超过 LDL-P。另一方面，营养变化似乎更有效地改善 LDL-P 和 LDL 大小。因此，在衡量生活方式改变对血脂的影响时，我们建议进行高级血脂检测，包括 Apo B、LDL-P 和 LDL 颗粒的大小。 遗憾的是，在美国和其他国家/地区，保险可能不承保这些测试，因此您可能需要自付费用。如果这令人望而却步，您可以使用甘油三酯与高密度脂蛋白的比率作为低密度脂蛋白颗粒大小的替代指标。它并不完美，但确实与新陈代谢健康相关。 研究表明，TG/HDL 比率与心血管风险和心血管死亡率相关。虽然对于理想水平没有普遍的共识，但研究表明大于 4 是高风险，临床共识是小于 2 是一个合理的目标，越低越好（假设 HDL 高于 40mg/dL（1.0 mmol/大号））。 研究还表明，该比率与成人和儿童的胰岛素抵抗相关。您可以跟随您的趋势以确保比率没有增加，因为在大多数情况下越低越好。
- 我还应该测量什么？请记住，低密度脂蛋白并不是唯一的心血管危险因素。如果您的目标是降低低密度脂蛋白，请务必确保其他标记物不会因此受到影响。因此，我们建议您遵循简单的指标，例如您的体重、 腰围和血压；胰岛素抵抗的标志物，包括空腹血糖和胰岛素水平（以及计算出的 HOMA-IR）；和HbA1c以监测长期血糖控制。在我们的循证指南中了解更多关于胰岛素抵抗的信息。
请记住与您的医疗保健提供者合作，以便他或她了解您的实验以确保安全，尤其是当您正在服用治疗糖尿病、高血压或胆固醇的药物时。