摄取蛋白质有助于让人更持久地感到饱足。它可能带来多种健康益处，包括增加肌肉质量、改善骨密度、促进减重等。
蛋白质是三大常量营养素之一，另外两种是脂肪和碳水化合物。蛋白质是人体重要的构建材料，在支持细胞、器官和组织方面扮演关键角色。
这些推荐摄入量旨在避免蛋白质摄入不足，但部分人群可能从更高蛋白摄入中获益。
以下是十个基于科学的摄取更多蛋白质的理由：
1. 有助于降低食欲与控制饥饿感
摄取较多蛋白质可能有助于减少食欲和控制饥饿。这意味着你可能会比摄取高碳水或高脂饮食时摄入更少的总热量。
蛋白质的饱腹效果部分是因为它影响体内几种与饥饿和饱足感相关的激素。
2020 年的一项综述发现，蛋白质能降低“饥饿激素”胃饥饿素（ghrelin）的水平，并增加胆囊收缩素（CCK）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）这两种与消化和饱足感有关的激素。
蛋白质对食欲与饥饿控制的影响也是其帮助体重管理的重要机制。
如果你有减重目标，可以尝试将部分碳水和脂肪替换为高蛋白食物，如瘦肉、酸奶、豆类、鱼类和坚果。
2. 促进肌肉生长与维护
蛋白质是肌肉的基本组成部分。摄取足够的蛋白有助于维持肌肉质量，在进行力量训练时还能促进肌肉生长。
2022 年一项涵盖 74 项研究的综述指出，不同年龄群体增加肌肉量所需的每日蛋白摄入量（以体重公斤为单位）如下：
- 65 岁以上：1.2～1.59 克 / 公斤体重
- 65 岁以下：1.6 克 / 公斤体重
减重期间保持高蛋白摄入还可预防肌肉流失。
3. 有助于改善骨骼健康
流行的误解认为蛋白质（尤其是动物蛋白）对骨骼有害，因为它会增加身体酸负荷，从而使钙从骨骼中流失用于中和酸性。
然而，多项研究表明，包括动物蛋白在内的蛋白质对骨骼健康有显著益处。
例如，2022 年一项针对 68～75 岁人群的研究综述发现，提高蛋白摄入显著改善了骨密度，其中动物蛋白的效果优于植物蛋白。
研究还表明，随着年龄增长，蛋白质摄入结合抗阻训练对保持骨量至关重要，可降低骨质疏松和骨折风险。
这对更年期女性和有饮食障碍的人尤其重要。
4. 有助于降低食欲与控制进食冲动
食物渴望（craving）不同于正常饥饿，它并非身体对能量或营养的需求，而是大脑寻求奖励。
渴望往往难以控制，原因在于人们通常会摄取高度加工、富含糖的食物来应对渴望。这些食物会迅速提高多巴胺，但也被迅速消化，使大脑很快再次产生欲望。
2010 年一项针对超重男性的研究发现，将蛋白质摄入提升至每日总热量的 25% 可减少 60% 的渴望，并将夜间进食欲望降低一半。
同样，2014 年一项针对超重青少年女性的研究发现，食用高蛋白早餐可减少渴望和夜间吃零食的行为，这可能与多巴胺功能改善有关。
5. 增强热效应与代谢率
你的身体在消化和吸收营养素时会消耗热量，这一过程称为食物的热效应（TEF）。
某些食物需要更多热量来消化，从而提高 TEF 和热量消耗。在三种常量营养素中，蛋白质的 TEF 最高：
- 蛋白质：20%～30%
- 碳水：5%～10%
- 脂肪：0%～3%
2018 年的一项综述还发现，高蛋白摄入可以提升基础代谢率（BMR），即身体维持基本功能（如呼吸）所需的热量。
蛋白质还可提升睡眠时的代谢率，即睡眠期间燃烧的热量。
6. 有助于降低血压
高血压是心脏病、中风和慢性肾病的主要成因。
部分研究表明，高蛋白饮食有助于降低血压。
例如，2023 年一项研究发现，高蛋白摄入与较低的血压相关，蛋白摄入高的人患高血压的可能性也较低。
同样，2010 年的一项综述涵盖 40 项研究，发现蛋白摄入增加平均可将收缩压降低 1.76 mmHg，舒张压降低 1.15 mmHg。
7. 有助于减重与维持体重
减重最关键的因素是热量摄入与消耗之间的关系，也就是要保持热量赤字（摄入 < 消耗）。
提高蛋白摄入是减重过程中的关键环节，因为它可以：
- 增加饱足感
- 降低饥饿感
- 提升代谢率
- 维持或增加去脂体重（瘦体重）
高蛋白饮食还可以帮助你在减重后维持体重，避免反弹。
8. 不会伤害肾脏（对健康人而言）
许多人认为高蛋白饮食会损害肾脏，但实际上，低蛋白饮食只适用于特定疾病患者。
慢性肾病患者的肾功能受损，高蛋白饮食会加重肾脏负担。此类患者如果在接受透析治疗，美国国家肾脏基金会（NKF）建议反而应提高蛋白摄入以满足需要。
健康人群没有必要限制蛋白摄入，保持每日最低蛋白摄入标准即可预防相关健康问题。
9. 促进伤后恢复与组织修复
蛋白质有助于身体在受伤后进行修复。
2022 年一项综述指出，蛋白质在细胞生长、更新和愈合过程中起关键作用，是组织与器官的基础构建成分。
它在运动后的恢复过程中也十分重要。研究表明，蛋白质可帮助肌肉修复与再生，有助于增加瘦体重。
10. 预防老年肌少症
随着年龄增长，肌肉逐渐萎缩，影响力量、功能与活动能力。
严重的肌肉流失称为“老年性肌少症”，它是导致老年人虚弱、骨折和生活质量下降的主要原因之一。
增加蛋白质摄入是预防老年肌少症的最佳方法之一。建议每天摄入至少 1～1.2 克 / 公斤体重。
保持规律运动也很关键，尤其是进行抗阻训练或重量训练将大有裨益。
哪些食物蛋白含量高？
动物性食品： 鸡肉、鱼、火鸡、希腊酸奶、鸡蛋、金枪鱼、奶制品、牛肉
植物性食品： 豆类、坚果、大豆制品、小扁豆、毛豆
如何判断是否蛋白质缺乏？
蛋白缺乏的症状可能包括：水肿、脱发、指甲脆弱、肌肉无力、肌肉减少、伤口愈合缓慢等。
如果你怀疑自己蛋白质摄入不足，请咨询医疗专业人员。他们可帮助你制定合理的营养摄入计划。
总结
蛋白质是维持细胞、组织和器官结构与功能的关键营养素。
高蛋白饮食可帮助你控制食欲、增强骨骼、促进身体修复等。
现行饮食指南建议成人每天将 10%～35% 的热量来自蛋白质，以防止缺乏。
如果你发现很难摄入足够蛋白质，建议咨询注册营养师，他们可以为你量身制定饮食计划。
产品推荐
胶原蛋白帮助修复皮肤和肌肉组织
羊奶油很好的蛋白质和脂肪，更容易被人体吸收 适合 小孩和老人
快速补充动物性蛋白质
小小低碳厨艺 – 猪肉即食食品
ActivMax Keto 3:1 绝对符合生酮的配方奶粉， 适合刚出世宝宝 ，老人和对传统配方奶粉敏感的人