肠道健康不佳可能表现为疲劳、胃部不适、皮肤问题和自身免疫挑战。益生菌、发酵食品、保持水分摄入和应对压力可以帮助改善。
肠道微生物组是指生活在你的肠道中的微生物。每个人的消化道中大约有200种不同的细菌、病毒和真菌物种。
一些微生物对我们的健康有害，但许多微生物是极其有益甚至对健康的身体来说是必不可少的。
研究表明，肠道中存在大量细菌可能有助于降低以下疾病的风险：
- 糖尿病
- 炎症性肠病（IBD）
- 银屑病性关节炎
换句话说，你的肠道健康通常与你的整体健康相关。
肠道微生物组如何影响你的健康？
肠道的不可思议复杂性以及它对我们整体健康的重要性是医学界越来越多的研究课题。
过去几十年的研究发现，肠道健康与以下方面有关：
- 心理健康障碍
- 自身免疫性疾病
- 内分泌疾病
- 胃肠道疾病
- 心血管疾病
- 癌症
肠道细菌的多样性水平可能与改善一般的心理和身体健康相关。
肠道不健康的7个迹象
现代生活的许多方面都会影响你的肠道微生物组，包括：
- 高压力水平
- 睡眠不足
- 摄入西式饮食高加工和含糖食品
- 使用抗生素
这反过来可能会影响你的健康的其他方面，例如：
- 免疫功能
- 激素水平
- 体重
- 疾病的发展
如果你的肠道健康降低，你可能会注意到一些症状。以下是最常见的七种迹象：
- 胃部不适
胃部不适可能是肠道不健康的迹象。包括：
- 胀气
- 胃胀
- 便秘
- 腹泻
- 消化不良
一个平衡的肠道会更容易处理食物并排出废物，可能会导致较少的症状。
- 高糖饮食
高加工食品和添加糖的饮食可能会减少肠道中“好”的细菌和多样性。
研究表明，摄入过多的糖可能会导致全身性炎症增加。炎症可能是几种疾病的前兆，包括癌症。
如果你摄入大量的糖，你的肠道健康可能会受损。
- 体重变化
在不改变饮食或锻炼习惯的情况下体重的增减可能是肠道不健康的迹象。不平衡的肠道可能会影响你的身体吸收营养、调节血糖和储存脂肪的能力。
体重下降可能是由于由于小肠细菌过多引起的吸收不良。另一方面，体重增加可能是由于胰岛素抵抗或炎症增加。
- 睡眠障碍或持续疲劳
研究表明，肠道细菌失衡可能与碎片化睡眠和短期睡眠时长相关，这可能导致慢性疲劳。
虽然原因尚不清楚，但似乎与炎症、代谢功能和心理健康有关。
- 皮肤刺激
银屑病等皮肤病可能与肠道中存在的细菌种类相关。较低浓度的有益细菌可能会影响身体的免疫系统和你的皮肤健康。
- 自身免疫性疾病
许多研究已经发现了肠道与免疫系统之间的联系。
肠道不健康可能会增加全身性炎症，并改变免疫系统的正常功能。这可能导致自身免疫性疾病，即身体错误地将自身的细胞和器官误认为有害入侵物质。
- 食物不耐受
食物不耐受是由于难以消化某些食物而引起的。这与食物过敏不同，后者是由于对某些食物的免疫系统反应引起的。
研究表明，食物不耐受，如乳糖不耐受，可能是由于肠道中细菌质量不佳引起的。这可能导致难以消化的诱因食物和症状，如：
- 胀气
- 肠胃气胀
- 腹泻
- 腹部疼痛
- 恶心
还有一些研究表明，食物过敏可能与肠道健康有关。
改善肠道健康的7种方法
通过生活方式和饮食的改变，你可能能够改善和重置你的肠道健康。考虑尝试以下一种或多种方法自然地改善你的肠道健康：
- 降低你的压力水平
长期高压力水平对你的整个身体都很难受，包括你的肠道。这是因为当你经历压力时，你的身体会释放某些激素。高水平的这些激素会影响你的身体，可能会损害肠道健康。
降低压力的一些方法可能包括：
- 冥想
- 散步
- 按摩
- 和朋友或家人一起度过时间
- 漂香精油
- 限制饮酒
- 笑
- 练习瑜伽
- 和宠物一起度过时间
- 获得足够的睡眠
睡眠不足或质量不足可能会对你的肠道健康产生严重影响，从而进一步导致更多的睡眠问题。
尽量优先保证每晚7-8小时的不间断睡眠。如果你有睡眠困难，你的医生可能能够帮助你。
- 缓慢进食
彻底咀嚼食物并慢慢进食可能会降低你发展肥胖和糖尿病的几率，同时也有助于你做出更好的食物选择。
这可能有助于减少消化不适，并保持健康的肠道。
- 保持水分
喝足够的水可能与肠道细菌的多样性增加有关，尽管水的来源也很重要。
一项2022年的研究还发现，喝更多水的人肠道中的一种细菌类型更少，这种细菌可以导致肠道感染。
保持水分有益于你的整体健康，可以帮助预防便秘。这也可能是促进健康肠道的一个简单方法。
- 摄入益生元或益生菌
尽管研究正在进行，但添加益生元或益生菌补充剂到你的饮食中可能有助于改善你的肠道健康。益生元提供了促进肠道中有益细菌生长的“食物”，而益生菌则是活的良好细菌。
有严重疾病或免疫系统功能减退的人不应服用益生菌。此外，并不是所有的益生菌补充剂都是高质量的或有益于你的健康。
最好在选择益生菌或益生元补充剂时与医疗专业人员交流，以帮助改善你的健康。
- 检查食物不耐受
如果你有以下症状，你可能有食物不耐受：
- 胀气
- 腹部疼痛
- 腹泻
- 肠胃气胀
- 恶心
- 疲劳
- 酸反流
你可以尝试消除常见的诱因食物，看看你的症状是否有所改善。如果你能够确定并避免导致你症状的食物，你可能会在你的消化健康方面看到积极的变化。
- 改变你的饮食
减少你摄入的加工食品、高脂食品和精制糖食品的量可能会带来更好的肠道健康。
摄入高纤维的饮食可能有助于保持健康的肠道微生物组。你也可以通过摄入富含微量营养素多酚的食物来积极影响你的肠道，例如：
- 蔬菜
- 水果
- 咖啡
- 茶
- 葡萄酒
肠道健康的4种食物类型
饮食和肠道健康似乎密切相关。避免加工食品、高脂食品和精制糖食品对于维持健康的微生物组可能很重要，因为这些食物可能会促进有害细菌的生长。
你可以摄入某些有助于促进有益细菌生长的食物，从而改善你的整体健康。这些超级食物有益于肠道健康，包括：
- 高纤维食物
研究表明，高纤维食物对肠道健康有积极影响。这些食物包括：
- 豆类，如黑豆和鹰嘴豆
- 全谷物，如燕麦和藜麦
- 蔬菜，如西兰花和芦笋
- 坚果，如杏仁和开心果
- 水果，如苹果和桃子
- 大蒜
根据2019年对啮齿动物的研究，大蒜可能会增加肠道微生物组的多样性并改善肠道健康。
一项涉及49人的小型2018年研究同样发现，老蒜提取物增加了有益细菌的多样性和水平。不过，还需要进行更多的人类研究。
- 发酵食品
发酵食品是益生菌的极佳膳食来源。例如：
- 泡菜
- 酸菜
- 酸奶
- 酸奶酒
研究表明，食用这些食品可能会改善肠道微生物组。
- 促进胶原蛋白生长的食物
富含胶原蛋白的食物，如骨汤和三文鱼皮，可能有益于整体健康和肠道健康。
一项2021年的研究表明，胶原蛋白补充剂可能有益于小鼠的肠道微生物组，但还需要进一步研究。
你也可以通过饮食来促进你的身体产生胶原蛋白。为了帮助你的身体制造胶原蛋白，试着多吃以下食物：
- 柑橘类水果
- 西兰花
- 肉类
- 鸡蛋
- 坚果
常见问题
肠道微生物组为什么在不同个体中变化？
肠道微生物组受多种因素影响，包括：
饮食 环境 抗生素使用 压力 睡眠 遗传 这些因素在不同人群中各不相同，以不同的方式影响着他们的肠道微生物组。这种变化导致个体拥有独特的肠道微生物组。
肠道微生物组如何对禁食做出反应？
尽管需要在人类中进行更多的研究，但禁食似乎对肠道微生物组有益。
根据一项小型2019年对16人的研究，禁食与促进结直肠癌的细菌水平降低有关。
动物研究也显示了禁食的益处。一项2018年在果蝇中进行的研究发现，间歇性禁食似乎改善了肠道健康并延长了寿命。另一项2019年的小鼠研究表明，禁食促进了有益肠道细菌的生长，并减轻了肠道的炎症。
摄入益生菌是否会真正改变你的肠道微生物组？
一些研究发现，益生菌对肠道微生物组没有影响。然而，其他研究表明，益生菌可能会显著影响肠道微生物组的构成，并对免疫等其他健康领域产生积极影响。
该领域仍在进行研究。
我如何改善我的肠道健康？
你可以通过采取措施来改善你的整体健康来提高你的肠道健康水平。这可能包括多食用富含纤维的食物，少食用超加工食品，保持足够的睡眠，以及控制压力水平。
肠道不健康的迹象是什么？
不平衡的肠道细菌可能导致胃部不适，体重不明显变化以及疲劳等症状。
结论
人类肠道是复杂的。尽管研究仍在进行中，但似乎肠道微生物组影响全身健康是显而易见的。健康的肠道有助于：
强大的免疫系统 心脏健康 大脑健康 改善情绪 健康的睡眠 有效的消化 潜在预防某些癌症和自身免疫性疾病 生活方式和饮食习惯的改变可能对你的肠道健康和整体健康产生积极影响。