控制新陈代谢可以帮助你在健康生活方式中管理体重。以下是可能会减慢你新陈代谢的六种生活方式错误。
保持新陈代谢高速对于减肥和保持体重至关重要。
然而，一些常见的生活方式错误可能会减慢你的新陈代谢。
这些习惯可能会让你很难减肥，甚至会让你将来更容易增加体重。
- 摄入过少的热量
摄入过少的热量会导致新陈代谢大幅降低。
尽管需要热量赤字来减肥，但热量摄入过低可能会适得其反。
当你大幅降低热量摄入时，你的身体会感觉到食物稀缺，从而降低燃烧热量的速率。
对瘦人和超重人群进行的对照研究证实，每天摄入少于1,000卡路里会对你的代谢率产生显著影响。
大多数研究测量的是静息代谢率，即休息时燃烧的热量。但有些研究也测量了24小时内静息和活动中燃烧的热量总和，称为总日能量消耗。
在一项研究中，当肥胖妇女每天摄入420卡路里的食物4-6个月后，其静息代谢率显著降低。
此外，即使在接下来的五周里增加了热量摄入，他们的静息代谢率仍比饮食前低得多。
在另一项研究中，超重人群被要求每天摄入890卡路里的食物。3个月后，他们的总热量消耗平均下降了633卡路里。
即使热量限制较为温和，也仍然会降低新陈代谢。
在一项对32人进行的4天研究中，每天摄入1,114卡路里的人的静息代谢率下降的速度是摄入1,462卡路里的人的两倍多。然而，两组人的体重减轻程度相似。
如果你要通过限制热量摄入来减肥，不要将热量摄入限制得太低，也不要限制得太长时间。
- 蛋白质摄入不足
摄入足够的蛋白质对于达到和保持健康体重至关重要。
除了帮助你感觉饱腹外，高蛋白质摄入还可以显著增加你的身体燃烧热量的速率。
消化后产生的新陈代谢增加称为食物的热效应（TEF）。
与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质的热效应要高得多。事实上，研究表明，与碳水化合物的5-10%和脂肪的3%或更少相比，食用蛋白质会暂时使新陈代谢增加约20-30%。
尽管新陈代谢速率在减肥期间不可避免地会降低，并且在体重维持期间仍然较低，但有证据表明，更高的蛋白质摄入可以减少这种效应。
在一项研究中，参与者遵循三种不同的饮食方案，试图保持10-15%的体重减轻。摄入蛋白质最高的饮食方案仅使总日能量消耗减少了97卡路里，而摄入较少蛋白质的人则减少了297-423卡路里。
另一项研究发现，人们需要每磅体重至少摄入0.5克蛋白质（每公斤体重1.2克）才能在减肥期间和之后防止他们的新陈代谢减慢。
- 过度久坐的生活方式
过度久坐可能会导致你每天燃烧的卡路里数量显著减少。
值得注意的是，许多人的生活方式主要是在工作时坐着，这可能会对新陈代谢率和整体健康产生负面影响。
尽管锻炼或参加体育运动可能会对你每天燃烧的卡路里数量产生重大影响，但即使是基本的体力活动，比如站立、清洁和走楼梯，也可以帮助你燃烧卡路里。
这种活动被称为非运动活动热产生（NEAT）。
一项研究发现，大量的NEAT可能每天多燃烧高达2,000卡路里的额外热量。然而，对于大多数人来说，这样显著的增加并不现实。
另一项研究指出，看电视时坐着比打字时坐着燃烧的平均卡路里少8%，比站立时少16%。
站立办公桌或者每天起身多走几次可以增加你的NEAT，防止新陈代谢下降。
- 睡眠质量不足
睡眠对健康非常重要。
睡眠时间不足可能会增加你患多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和抑郁症。
一些研究指出，睡眠不足可能会降低你的新陈代谢率，并增加体重增加的可能性。
一项研究发现，健康成年人连续五晚每晚睡4小时，平均静息代谢率下降了2.6%。他们的代谢率在连续12小时的不间断睡眠后恢复正常。
白天睡觉而不是晚上睡觉会加重睡眠不足。这种睡眠模式会打乱你的身体生物钟。
一项为期五周的研究发现，长时间的睡眠限制加上生物钟节律紊乱会使静息代谢率平均下降8%。
- 饮用含糖饮料
含糖饮料对健康有害。高消费与各种疾病相关，包括胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖。
许多含糖饮料的负面影响可以归因于果糖。蔗糖含有50%的果糖，而高果糖玉米糖浆含有55%的果糖。
经常饮用含糖饮料可能会减慢你的新陈代谢。
在一项为期12周的对照研究中，超重和肥胖的人们在保持体重的饮食中，将25%的热量摄入作为果糖含量较高的饮料，结果他们的新陈代谢率显著下降。
并非所有研究都支持这个观点。一项研究指出，与全麦相比，过量食用高果糖玉米糖浆并不会影响24小时的新陈代谢率。
然而，研究显示，过量摄入果糖会促进腹部和肝脏脂肪的增加。
- 缺乏力量训练
使用哑铃进行训练是保持新陈代谢不减缓的好策略。
研究表明，力量训练可以增加健康人群以及患有心脏病、超重或肥胖者的代谢率。
它可以增加肌肉量，肌肉量占身体脂肪质量的很大一部分。拥有更多的无脂肪质量会显著增加你静息时消耗的卡路里。
即使进行最小量的力量训练也似乎可以提高能量消耗。
在一项为期6个月的研究中，每天进行11分钟、每周3天的力量训练的人们，其静息代谢率增加了7.4%，平均每天额外消耗了125卡路里。
相比之下，不进行任何力量训练会导致你的新陈代谢率下降，尤其是在减重和老化期间。
底线
参与减缓新陈代谢的生活方式行为会导致随着时间的推移体重增加。最好尽量避免或减少这些行为。
话虽如此，许多简单的活动可以提高你的新陈代谢，帮助你减肥并保持体重。