仅依靠植物性食物进行节食可能会缺乏一些重要的营养素，如维生素B12和D3。在你的饮食中补充这些营养素将确保你获得维持健康所需的一切。
素食和纯素饮食都是非常健康的饮食方式。
它们与多种健康益处和较低的超重、心脏病甚至某些癌症类型的风险相关联。
然而，一些营养素在植物食物中要么很难获得，要么根本无法获得足够的量。这就是为什么非常重要意识到它们，并补充你的饮食以维持健康或身体表现。
以下是素食和纯素饮食中常见缺乏的7种营养素。
维生素B12
维生素B12是一种必需的营养素，几乎只存在于动物来源的食物中，如鱼、肉、乳制品和鸡蛋。
又称为钴胺素，它是一种水溶性营养素，参与红细胞的发育以及维持神经和正常脑功能。
研究表明，没有补充剂或富含维生素B12的食物，素食者患维生素B12缺乏症的风险较高。
乳蛋素食者可以通过乳制品和鸡蛋获得足够的这种营养素，但对纯素食者来说这要困难得多。
因此，不服用补充剂的纯素食者比素食者患维生素B12缺乏症的风险更高。
与维生素B12缺乏相关的症状和风险包括：
- 虚弱、疲劳
- 大脑功能受损
- 神经系统疾病
- 精神疾病
- 母乳喂养婴儿的神经系统疾病
- 大细胞贫血
- 可能与阿尔茨海默病有关
- 可能与心脏病有关
为了获得足够的维生素B12，遵循纯素饮食的人必须服用补充剂或食用富含该营养素的食物。
这些食物包括：
- 富含维生素B12的酵母提取物
- 大豆制品
- 早餐谷物
- 面包
- 肉类替代品
此外，一些植物食物天然含有微量生物活性维生素B12，包括：
- 海苔，一种海藻
- 豆苗，一种发酵大豆制品
- 香菇
海苔被认为是纯素者最适合的生物活性维生素B12来源，尽管它本身提供的量不足。
请注意，生或冷冻干燥的海苔可能比常规干燥的海苔更好。这是因为在干燥过程中部分维生素B12会被破坏。
然而，这些并不被认为是足够的膳食维生素B12来源，也不提供日常需求。
另一个经常被认为含有维生素B12的植物食物是螺旋藻。
然而，螺旋藻只含有伪维生素B12，这种维生素在生物学上不可利用（意味着身体无法吸收）。因此，它不适合作为这种维生素的来源。
如果你想增加维生素B12的摄入量，可以在当地或在线购买适合素食者的补充剂。
肌酸
肌酸是一种存在于动物食物中的分子。大部分存储在你的肌肉中，但也有相当数量集中在你的大脑中。
它作为肌细胞的易获得能量储备，赋予它们更大的力量和耐力。
因此，它是世界上最流行的增肌补充剂之一。研究表明，肌酸补充剂可以增加肌肉质量和力量。
肌酸在你的饮食中并非必需，因为它可以由你的肝脏产生。然而，研究表明，素食者的肌肉中肌酸含量往往较低。
一项研究让人们进行了26天的乳蛋素饮食，发现这样做导致了他们肌肉中肌酸含量的显著下降。
由于肌酸自然存在于动物组织中，素食者和纯素食者只能通过补充剂获得。
对于素食者来说，肌酸补充剂可能具有显著的好处，包括改善身体表现和改善大脑功能，如记忆。
其中一些效果在素食者身上比肉食者更为明显。例如，服用肌酸补充剂的素食者可能在大脑功能方面体验显著的改善，而肉食者则看不到任何差异。
这可能归因于肉食者已经通过饮食摄入具有较高肌酸水平的肌肉。
你可以在当地或在线购买适合素食者的肌酸补充剂。
肌肽
肌肽是一种抗氧化剂，主要集中在人类和动物的肌肉和大脑中。
它对肌肉功能非常重要，肌肉中高水平的肌肽与减少肌肉疲劳和提高表现有关。
肌肽只存在于动物性食物中。然而，由于你的身体可以从组氨酸和β-丙氨酸中形成它，因此被认为是非必需的。
β-丙氨酸的饮食来源可能对肌肉中肌肽的水平有重要贡献，但主要的饮食来源——肉、家禽和鱼类——是非素食的。
研究表明，素食者的肌肉中肌肽比肉食者少。
补充β-丙氨酸是增加肌肉中肌肽水平的好方法，提高耐力并增加肌肉质量。
在线有多种素食β-丙氨酸补充剂可供选择。
维生素D3（胆钙化醇）
维生素D是一种具有许多重要功能的必需营养素。也被称为阳光维生素，不一定要从饮食中获取。
当您的皮肤暴露在阳光下时，它可以产生维生素D。然而，如果您的阳光暴露受限或者您居住在距离赤道较远的地方，您必须从食物或补充剂中获取它。
有两种类型的膳食维生素D：
- 需要植物提取物的麦角钙化醇（D2）。
- 需要动物性食物的胆钙化醇（D3）。
在这些类型中，胆钙化醇（D3）比麦角钙化醇（D2）更有效地增加可吸收的维生素D血液水平。
维生素D3的最佳来源是富含脂肪的鱼类和蛋黄。其他来源包括补充剂、鱼肝油或富含维生素D的食品，如牛奶或谷物。
由于维生素D3的主要膳食来源不是植物性的，素食者和纯素食者在赤道以北或以南国家的冬季可能更容易出现缺乏现象。
维生素D缺乏与多种不良状况的风险增加有关，包括：
- 骨质疏松症，老年人骨折风险增加。
- 癌症。
- 心脏病。
- 多发性硬化症。
- 抑郁症。
- 大脑功能受损。
- 肌肉萎缩和力量减退，尤其是在老年人中。
还可以购买由地衣制成的纯素维生素D3补充剂。
二十二碳六烯酸（DHA）
DHA是一种必需的Ω-3脂肪酸，对正常的大脑发育和功能至关重要。
DHA缺乏可能对心理健康和大脑功能产生不良影响，尤其是在儿童中。此外，孕妇DHA摄入不足可能对胎儿的大脑发育产生不利影响。
它主要存在于富含脂肪的鱼类、鱼油和某些类型的微藻中。
在你的身体内，DHA也可以由Ω-3脂肪酸ALA合成，ALA在亚麻籽、奇亚籽和核桃中含量较高。
然而，ALA转化为DHA的效率非常低，可能无法使DHA血液水平足够增加。因此，素食者和纯素食者的DHA水平通常低于肉食者。
纯素者可以通过摄入某些微藻制成的藻油补充剂来获得这种重要的脂肪酸。
这些补充剂在专业商店和在线销售。
血红素铁
血红素铁是一种只存在于肉类中，尤其是红肉中的铁。它比常见于植物食物中的非血红素铁吸收得更好。
血红素铁还可以增加你对植物食物中非血红素铁的吸收。这种现象尚不完全了解，但被称为肉类因素。
非血红素铁的吸收较差。它的吸收可以进一步受到植物食物中也存在的抗营养素，如植酸的限制。
与非血红素铁不同，血红素铁的吸收不受抗营养素的影响。
因此，素食者和纯素食者——尤其是女性和生食者——比肉食者更容易患贫血。
然而，在计划良好、含有丰富的非血红素铁的纯素饮食中很容易避免铁缺乏。
牛磺酸
牛磺酸是一种硫化合物，存在于各种身体组织中，包括你的大脑、心脏和肾脏。
虽然它的生理功能尚不完全清楚，但它似乎在肌肉功能、胆盐形成和抗氧化防御中发挥作用。
牛磺酸仅存在于动物来源的食物中，如鱼、海鲜、肉类、家禽和乳制品。
随后的研究表明，素食者的牛磺酸水平低于肉食者。
牛磺酸在饮食中并非必需，因为你的身体会产生少量。然而，膳食牛磺酸可能在维持你的体内牛磺酸水平方面发挥作用。
合成牛磺酸补充剂广泛可得，适合素食者和纯素食者。