生酮饮食——或酮饮食——是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。它可以有效减轻体重和改善某些健康状况，这已在许多研究中得到证实。
生酮饮食对于在不饥饿的情况下减掉多余的体脂，以及改善 2 型糖尿病或代谢综合征特别有用。
在生酮饮食中，您会减少碳水化合物（也称为碳水化合物）的摄入量，以燃烧脂肪作为燃料。
在这本新手指南中，您将了解有关生酮饮食的所有知识，包括如何开始以安全有效地取得最佳效果。
1. 什么是生酮饮食？
生酮饮食是一种限制碳水化合物并具有许多潜在健康益处的饮食。
当你摄入的碳水化合物少得多时，你的身体就会开始燃烧脂肪作为燃料。这会使您的身体进入一种称为酮症的代谢状态。在这种状态下，您的肝脏将脂肪转化为称为酮的能量小分子，您的大脑和其他器官可以利用酮来获取能量。吃生酮饮食会降低胰岛素水平，通常会显着降低，这可以帮助您获取体内脂肪储存的能量。 许多研究表明生酮饮食可以显着减轻体重，而无需计算卡路里。酮饮食可能具有其他积极的健康影响，例如降低血糖水平。
了解更多关于酮症
概括
生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。它可以帮助身体燃烧更多的脂肪，减少饥饿感，并降低血糖水平。
在本指南中，您将学习如何吃生酮饮食。我们的视觉指南、食谱、膳食计划和为期两周的简单入门计划是您在生酮方面取得成功所需的一切。
开始生酮饮食前的注意事项
关于生酮饮食存在争议和神话，但对大多数人来说，它似乎非常安全。但是，通常有两个群体需要医疗监督：
有些人应该完全避免生酮：
- 你母乳喂养吗？ 更多>
有关不同情况下利弊的更多详细信息，请查看我们的完整指南：生酮饮食适合您吗？
2.生酮饮食吃什么？
以下是生酮饮食中可以享用的典型食物。这些数字是每 100 克（3.5 盎司）食物中的净碳水化合物。
为了保持酮症，计数较低的食物通常更好：
达到酮症最重要的事情是什么？避免吃太多碳水化合物。您每天可能需要保持在 50 克以下的
你吃的碳水化合物越少，这种饮食似乎对达到酮症、减肥或改善 2 型糖尿病越有效。
一开始计算碳水化合物可能会有帮助。但是，如果您坚持我们推荐的食物和食谱，您甚至可以在不计算的情况下保持生酮。
碳水化合物清单
视觉指南
有关特定主题的更多信息——比如在生酮饮食中吃什么水果或坚果——请查看我们流行的视觉指南：
规划生酮
通过正确的策略，制作生酮餐很容易。
一种方法是从选择蛋白质来源开始，例如肉、鱼、海鲜、鸡蛋或豆腐。然后，为了完成您的膳食，选择两种低碳水化合物蔬菜并添加健康的脂肪来源。
喝什么
生酮饮食可以喝什么？水是完美的饮品，咖啡或茶也不错。理想情况下，不要使用甜味剂，尤其是糖。
在你的咖啡或茶中加入一点牛奶或奶油是可以的，但要注意，如果你一天喝多杯，碳水化合物会增加（绝对不要喝拿铁咖啡！）。偶尔喝杯葡萄酒也很好——但要避开甜酒。
每杯或一杯饮料的碳水化合物计数
尽量避免
以下是您在生酮饮食中应该避免的食物——含有大量碳水化合物的食物，包括含糖和淀粉类食物。
要远离的食物包括：
- 面包、玉米饼、松饼、百吉饼、煎饼
- 意大利面和米饭
- 谷物
- 蛋糕、饼干和其他烘焙食品
- 糖和任何用糖制成的东西
- 大多数水果和果汁
此外，避免或限制高度加工的食物，而是用我们推荐的对生酮有益的食物来补充你的饮食。
概括
以肉、家禽、鱼、蛋和其他富含蛋白质的食物为基础进行生酮饮食。包括大量绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜和沙拉。如果需要，使用橄榄油等脂肪来调味并补充卡路里。避免含糖和淀粉类食物。喝水、茶或咖啡。