OMAD——一日一餐的缩写——是一种流行的饮食模式，许多人用它来减肥或改善新陈代谢健康。但这是一种健康且可持续的减肥方式吗？这是一种健康的长期生活方式吗？本指南将回答这些问题并帮助您了解 OMAD 是否适合您。
什么是OMAD？
简单来说，OMAD就是一天只吃一顿饭。它没有具体说明你吃什么，甚至没有说明你什么时候吃。它只是指导你吃一次。
OMAD 是最长的限时进食形式，相当于 23:1 禁食（禁食 23 小时并在 1 小时窗口内进食）。就其最纯粹的意义而言，OMAD 不规定卡路里限制或特定的常量营养素成分。也就是说，我们鼓励您在那顿饭中继续健康、低碳水化合物的饮食。一定要一直读到最后，了解 吃 OMAD 的其他实用技巧。
OMAD 的好处——临床经验
在开出间歇性禁食和低碳水化合物营养处方方面经验丰富的临床医生经常使用 OMAD 作为帮助减肥停滞的工具。当患者吃的是低碳水化合物但体重没有达到预期时，临时使用 OMAD 可以帮助开始减肥。您可以在我们的循证指南中阅读更多关于解决减肥停滞问题的信息。
许多吃 OMAD 模式的人这样做是为了方便准备食物和每天只吃一次。这对于经常出差、轮班工作或日程繁忙的人尤其有用。
想一想您花了多少时间计划、购物和准备饭菜。（而且我们甚至没有提到处理脏盘子。）如果您每天吃三顿饭，将其减少三分之二可以节省多少时间？
作为限时饮食和间歇性禁食的一种形式，OMAD 可能有助于减少高胰岛素血症、控制糖尿病和改善代谢综合征。一致的临床经验表明，扩大禁食窗口有助于改善这些代谢状况。因此，如果使用得当，OMAD 可以提供比更短的禁食更好的结果。
有些人将 OMAD 视为减少卡路里摄入量的“简单”方法。当你只允许自己在 30 到 60 分钟的时间窗口内进食时，身体上很难超过你每天的卡路里需求。这并非不可能（只要问问热狗速食冠军 Joey Chestnut，他可以在 10 分钟内摄入超过 10,000 卡路里的热量），但这确实具有挑战性。对于那些受益于严格限制吃零食的时间表的人来说，OMAD 可能是最有效的策略。（当然，“容易”是仁者见仁智者见智！）
对 OMAD 的担忧
饮食失调
任何促进食物限制和额外食物消耗循环的饮食模式都可能引发易感人群的饮食失调行为。因此，如果您有饮食失调史，您应该避免使用 OMAD。
慢性热量限制
创造一个自然减少热量摄入的环境是 OMAD 的临床益处之一。该硬币的另一面是，如果长期不间断地食用 OMAD，则很难获得足够的卡路里。OMAD 然后可以开始看起来很像慢性热量限制。虽然慢性热量限制有助于最初的体重减轻，但它会带来长期的担忧，因为它往往会降低静息代谢率，这使得体重减轻很难维持。
蛋白质摄入不足
正如 OMAD 促进热量限制一样，它也会导致蛋白质限制。由于蛋白质可以帮助您感到饱足和满足，因此很难一次吃完您的全部日常需求。平均身高 5 英尺 10 英寸、体重 81 公斤的男性每天应该摄入约 110 克蛋白质（阅读更多关于
我们应该摄入多少蛋白质的信息 ）。如果您可以一次吃下 16 盎司的肋眼肉和几个煎鸡蛋，那么这可能不是问题。但是，如果这对您来说听起来很多，那么每日 OMAD 可能会使您的蛋白质摄入量过低。
碳水化合物摄入过多
如果您想一直保持酮症状态，我们建议将净碳水化合物摄入量限制在每天 20 克以下。但总的来说，我们还建议您分散摄入碳水化合物，使每餐不超过 10 克。使用 OMAD，您只吃一顿饭，因此理论上您可以一次吃掉所有 20 克碳水化合物。虽然这仍然与生酮饮食相容，但那些对胰岛素有高度抵抗力的人可能会对 20 克碳水化合物负荷做出反应，葡萄糖和胰岛素水平升高，最终导致酮水平下降。
肠胃不适和腹泻
有些人发现，先不进食再进食的持续循环会导致腹部不适甚至腹泻。虽然很难估计有多少 OMAD 食用者经历过这种情况，但我们的临床专家小组认为这种情况并不常见，但并非闻所未闻。
与食物一起服用药物
对于那些每天需要多次随餐服用处方药的人来说，OMAD 是一个很大的障碍。如果您属于这种情况，请与您的医疗保健提供者讨论是否存在其他选择。如果不是，那么 OMAD 对您来说可能不安全。
锻炼
有些人发现禁食时很难锻炼。如果您很活跃，这将使遵循 OMAD 模式变得具有挑战性。但是，我们鼓励您至少尝试禁食锻炼。研究和临床经验表明，空腹运动对于减肥是安全有效的，即使它没有被证明比进食运动更好。
警告标志
许多人通过限时饮食和间歇性禁食做得很好——甚至茁壮成长。其他人更容易受到副作用的影响。预计会感到有点饿和精力不足。但感觉不适、极度疲劳、头晕、恶心或有其他严重的副作用是对间歇性禁食和 OMAD 的异常反应。如果您遇到任何这些严重的副作用，OMAD 可能不是您的最佳选择。您可以与您的医生一起确定是否有任何改变（例如更短的禁食方案或通过减少膳食碳水化合物来更好地适应脂肪燃烧）是否可以使其成为未来的选择。
科学怎么说？
关于间歇性禁食和限时饮食的文献越来越多，似乎每周都在增加。问题是不同的研究调查不同的协议。
例如，一项研究表明，限时 14:10 的饮食模式可以促进体重减轻和新陈代谢健康。我们如何知道 OMAD 是否会带来这些好处？如果 14:10 有帮助，那么 23:1 是否更好？有可能。如果降低胰岛素水平和动员脂肪储存 14 小时是有益的，那么这样做 23 小时可能更有益。然而，这是假设更长的时间框架不会引入任何平衡的负面影响。
其他研究表明，更长的禁食期有净收益，尽管没有一项研究能捕捉到 OMAD 的完美饮食。例如，一项试点研究表明，在肥胖的糖尿病患者中，与在基线 12 小时窗口内进食相比，在 7 小时窗口内进食两周（禁食 17 小时）可降低空腹和餐后血糖 (12禁食小时）。
与标准 OMAD 更接近的是，2009 年的一项交叉研究将每天吃 3 餐与在 20:4 的饮食窗口中吃完全相同的食物分配进行了比较。饮食是15%的蛋白质，35%的脂肪和50%的碳水化合物。将每天 1 餐组与每天 3 餐组进行比较时，体脂减少了 4.4 磅（2 千克），而瘦体重相同。3 餐/天组没有减轻任何体重。此外，在研究的限时进食部分之后，禁食者的甘油三酯较低（93 对 102 mg/dL）、HDL 较高（62 对 57 mg/dL）和 LDL 较高（136 对 113 mg/dL） ).
虽然作者警告低密度脂蛋白较高，但进一步观察我们发现总胆固醇与高密度脂蛋白的比率保持大致相同（限时饮食为 3.5 vs 3 餐/天为 3.4），而 TG：高密度脂蛋白比率略有下降在限时进食组中表现更好（1.5 对 1.8）。虽然我们不能明确地说高 LDL 无需担心，但有证据表明高 HDL 和低甘油三酯可能预示着较低的心血管风险，即使在高 LDL 的情况下也是如此。
总的来说，将这些数据外推到 OMAD 并预测它可能提供类似的好处似乎是合理的——至少在短期内。但我们仍然不知道长期的每日 OMAD 是否会持续带来好处。由于这种不确定性和缺乏长期数据，我们对推荐每日 OMAD 犹豫不决。这就是隔日禁食成为一个有吸引力的选择的地方。
隔日禁食似乎解决了对过度慢性热量限制的担忧，因为每隔一天的特点是“正常”进食，禁食日热量为零或严重减少。一项短期研究将 ADF 与每日热量限制进行了比较，发现它在减轻体重和改善身体成分方面带来了相似的好处，而调整后的静息代谢率的降低幅度较小。
对 2 型糖尿病患者进行的为期一年的长期研究表明，一天消耗 500 卡路里热量，然后两天正常饮食产生的 HbA1c 改善类似于在慢性热量限制期间观察到的改善。
虽然这些研究都没有证明长期隔日禁食是健康和可持续的，但数据表明 OMAD 可以纳入健康、可持续的饮食方案。
OMAD 的“最佳使用”
OMAD 似乎是帮助减肥和代谢健康的强大工具。也就是说，出于上述所有原因，我们告诫不要长期每天使用 OMAD。相反，对于那些可能从更明显的限时饮食中受益的人来说，每周使用 OMAD 一到三次，在非连续的日子里，可能是一种有效的工具。这不是具有大量高质量证据的基于科学的方案，而是基于现有证据和临床经验。
请记住，OMAD 不是想吃什么就吃什么的许可证。你一顿饭吃什么仍然很重要。我们建议您在 OMAD 和非 OMAD 日都坚持低碳水化合物计划。事实上，临床经验表明，精心设计的低碳水化合物饮食可以减少饥饿感和食欲，从而更容易实现间歇性禁食和 OMAD。 因此，您可以将低碳水化合物视为增强 OMAD 超能力的秘密武器。
这是使用 OMAD 的一周示例：
- 星期一：吃两顿饭，16:8 限时进食，目标是 1,800 卡路里。
- 星期二： OMAD，大约 1,200 卡路里（假设标准摄入量为 1,800 卡路里）。目标是摄入 30% 的蛋白质（105 克）、10 克碳水化合物和 85 克脂肪。有些人可能会觉得这本书很有挑战性。如果是这样，请考虑延长您的进食时间，这样您就可以吃一份坚果和奶酪作为“零食”，然后在一小时后吃完正餐。
- 星期三：吃两顿饭，16:8 限时进食，1,800 卡路里
- 星期四： OMAD，类似于星期二
- 周五：两餐16:8限时进食，1800卡路里
- 星期六：自由活动，按照您的社交日程安排进餐（坚持您的低碳水化合物计划！）
- 周日： OMAD，类似于周二