板上有朋友點我出來，小小獻醜
看了很多歐美的paper+上自己專業領域的理解後，分享我所知道在keto diet應用在運動上的觀念
很多人在生酮飲食上
最常爭論的一點應該是所謂的蛋白質的攝取量高低
有人說較高比例的蛋白質可以幫助燃燒脂肪
有人吃了較高蛋白反而一直瘦不下來
(以上的較高比例蛋白質都是建立在油脂攝取比例還是最高上)
我以健身和有運動的人例子來說
因為都跟生活型態還有訓練方式有關(一般人也一樣)
以我自己生酮初期(懵懵懂懂)
我完全沒限制蛋白質的量
第一張照片可以知道我還是成功降了很高比例的體脂肪，但有朋友一直體重瘦個3.4公斤就卡關了(當時我也百思不得其解)
下面第2張圖
是分析兩種人(長期有在訓練&沒有訓練習慣的人)，可以看出再利用脂肪和碳水化合物的方式是類似的(當然強度不同)
注意看右邊脂肪越高數字越小，所以可以知道高強度運動(當下)身體會以”碳水”為能量來源，而低強度運動(當下)身體會以”脂肪”當能量來源，所以不管有沒有長期在運動的人結果是一樣的
基本上不管哪種運動都會進入週期化訓練方式(有突破.增加效率還有預防受傷等好處)
這邊只分增肌肉期&增加力量期(細分太細會寫不完)
1.增肌肉期
大部分在這一期的訓練會以每組8-12下 為主，來讓肌肉肥大；這一期的人他運動當下利用脂肪當能量的比例比碳水高
2.增加力量期
大部分在這一期的訓練會以每組3-5下衝大重量、高間歇或tabata、hIIT為主，來提升肌肉的爆發力(力量)，這一期的人他運動當下利用碳水當能量的比例比脂肪高
回到keto diet，既然我們都沒有攝取足夠多的碳水，那我們怎麼辦呢?
我們攝取的蛋白質就是重要來源
因為他會糖值新生為葡萄糖，所以在keto diet期間高比例的蛋白質，有機會變成糖分，如果沒有被利用掉進入肝臟，會造成酮體下降(酮體的多寡跟胰島素有關，有機會再談)，而反而變成脂肪囤積
結論
1.肌肥大訓練時候的生酮
—–>低碳水 高油脂 適量或低蛋白
2.肌力力量爆發力訓練的生酮
—–>低碳水 高油質 適量或高蛋白(肌肉會利用掉產生的大部分葡萄糖，而不會進入肝臟)
3.一般沒運動的生酮人
—–>基本上蛋白質的攝取量要被控制，因為身體不需要那麼多
4.飲食有很大的個體化差異沒有絕對的對或錯，只有適不適合的問題
PS長期來說，運動”後”的燃燒脂肪效果以肌力訓練為做多(剛好相反)
Ps2 生酮還是可練壯的，第三張是我目前體態，因為我還有從事球類運動，因此這是我適合的體態
打比較快 寫錯的地方再麻煩大家指正