IMU最近与新加坡A-Star合作制作了一份非西方食品的GI（血糖生成指数）大全。
世界各地的人们面临的一个最常见的挑战就是健康饮食和控制饮食份量。有些人为了减轻体重而努力，另一些人则因某些健康问题需要密切关注他们的食物摄入，还有一些人只是想保持健康的生活方式。
无论动机是什么，对于马来西亚人和那些有非西方饮食习惯的人来说，要找到有关本地食品的营养信息，例如血糖生成指数，比找到西方菜肴的信息要难得多。
最近，马来西亚和新加坡的两家机构合作，绘制亚洲食品的血糖生成指数，这是纠正这一问题的第一步。
你正要咬一口你最喜欢的香兰戚风蛋糕，但你记得读过一篇关于食品血糖生成指数（GI）的文章，知道这会影响你的血糖水平。你不禁想知道：“戚风蛋糕的GI是多少？”你迅速掏出手机去搜索，但一无所获。
这是一个常见的障碍。搜索草莓奶油蛋糕的GI，你会立即找到许多资源，包括低GI版本的食谱和其他具有可比GI值的食品清单。
然而，对于戚风蛋糕，你需要成为营养界的GI专家才能找到同样的数据。
国际医科大学（IMU）转化营养与健康中心（CTNH）的Sangeetha Shyam博士说：“作为我在IMU博士研究的一部分，我们开发了DIETPLUS Version 3，这是一款作为马来西亚GI和营养计算器的程序。它是为了支持马来西亚的低GI饮食研究而创建的。这是在2010年，我们将这个计算器免费提供给所有马来西亚的营养和健康研究人员。”
然而，这还不够，随着GI在专业人士和个人中获得越来越多的关注，急需更新和提高马来西亚食品血糖生成指数的准确性和可获得性。
在过去两年中，Sangeetha博士是来自IMU-CTNH和新加坡A-Star的五位科学家之一，他们合作编制了一份非西方食品的GI大全。
该团队由新加坡科技研究局（A*STAR）食品与生物技术创新研究所（SIFBI）的高级顾问Jeyakumar Henry教授领导。
“获取亚洲和非西方食品的GI值非常困难，因为没有数据库，国际数据库对该地区的关注也很少。我在英国开始GI研究已有25年，当我在2011年搬到新加坡时，我深切意识到亚洲和非西方食品的GI值匮乏，”他说。
最终，团队成功汇总了来自马来西亚、新加坡、泰国、台湾、香港、印度、斯里兰卡、阿联酋和沙特阿拉伯等16个亚洲和中东国家的940种食品清单。这份清单包括椰浆饭、红豆包，甚至还有戚风蛋糕。
什么是GI？
碳水化合物在消化过程中分解成糖，并被吸收到血液中。这会影响我们的血糖水平。
GI是一个表示食物中碳水化合物质量的数字。食物的GI值越高，食用后血糖上升得越快越高。
食物的GI值为70及以上时，被认为是高GI食品。
GI值在56到69之间的食物被归为中GI食品。低GI食品的GI值为55或更低。例如，鸡肉咖喱搭配罗蒂薄饼的GI值为81，戚风蛋糕为60，而黄肉西瓜的GI值为47。
“了解这些数字对于消费者做出明智选择非常重要，尤其是那些想要控制体重或糖尿病的人，”Sangeetha博士说。她还提到，鉴于当前的Covid-19大流行，GI值变得更加重要。
“这让我们深刻意识到不健康饮食、肥胖和糖尿病的健康影响。糖尿病和肥胖都与血糖升高有关，这会增加炎症。高水平的炎症会削弱免疫力，使人们更易感染。”
碳水化合物：质量重于数量
长期以来，控制碳水化合物一直是关注焦点，低碳水、高蛋白饮食仍然非常流行。虽然减少碳水化合物摄入量似乎有助于降低血糖水平，但主流科学证据并不支持低碳水化合物饮食。
根据Sangeetha博士的说法，完全切断碳水化合物是不必要的，甚至是危险的，因为当前的证据和主流共识是，高碳水化合物和低碳水化合物饮食都会增加死亡率。
“非常低碳水化合物或生酮饮食被认为是实验性的，缺乏长期安全性的证据，”她说。她认为，碳水化合物提供大约一半的能量需求是一个好的平衡。
“在亚洲，我们的饮食特别高碳水化合物。在典型的亚洲饮食中，50%到80%的能量来自碳水化合物，远高于西方饮食，后者往往蛋白质含量较高，”Sangeetha博士说。
在亚洲饮食中大幅减少或完全切断碳水化合物意味着我们的餐盘上几乎没有主食，且可能会花费更多。
“这不可持续——大多数情况下也负担不起——低碳水化合物饮食。更重要的是，我们应该关注我们摄入的碳水化合物种类，”她说。
这就是GI发挥重要作用的地方。食品的GI值使我们能够通过选择高质量的低GI食品来调整我们的饮食，而不仅仅关注数量。
我们无法改变的一些事情
尽管我们可以选择更优质的碳水化合物，但还有其他影响我们血糖水平的因素是我们无法改变的，那就是我们的表型。
表型是根据可观察到的特征（包括行为、颜色、形状和大小）对人进行分类。亚洲人的表型被归类为TOFI（外表瘦，内里胖）。
“这意味着在相同的BMI下，亚洲人的体脂率比白种人更高，”IMU-CTNH的营养与饮食学教授Winnie Chee教授说。“其中一个后果是我们在较低的BMI下就会患上慢性疾病，如糖尿病。”
根据Chee教授的说法，我们的表型也影响我们身体分解糖的方式。
“与白种人相比，亚洲人对同样数量的碳水化合物会产生更高的血糖反应，”她说。我们的亚洲基因也可能在其中发挥作用，但研究仍处于初期阶段。
所有这些因素都说明了为什么低GI食品对马来西亚人如此重要。
“与西方人相比，我们的生活方式也更加久坐。我们工作时间更长，安全问题、炎热潮湿的气候以及文化上的运动抗拒使得我们的肥胖和糖尿病率居高不下，”Chee教授补充道。
第一步
似乎我们面临的困难重重，但你可以做一些简单的事情来迈出实现更健康生活的第一步，尤其是对于糖尿病患者、糖尿病前期患者或有糖尿病家族史的人。
“GI是一个饮食优化工具，应与其他饮食原则相结合，如适度、平衡和多样性。我们不能忘记卡路里和碳水化合物的数量仍然很重要，无法逃避这一点。但你可以通过降低GI来进一步改善你的食物选择，以管理你的体重和血糖，”Sangeetha博士说。
基于GI的饮食比其他饮食（如生酮饮食）更灵活，不那么限制。这是关于将适当的食物组合在一起，以适当的份量。
首先，你可以选择低GI版本的主食，例如，用全麦面包代替白面包，或者选择另一种类型的大米（例如，巴斯马蒂米的GI为50，而香米的GI为78.7）。
其次，你可以更有效地组合食物。例如，当我们将米饭与蔬菜和肉类（或鸡蛋和豆类）结合时，米饭的高GI会被蔬菜和肉类的低GI降低。
“一个简单的记住食物分量的方法是将你的盘子一半填满水果和蔬菜，四分之一放蛋白质，最后四分之一放碳水化合物。先吃蔬菜，再吃碳水化合物也会进一步减少对血糖水平的影响，”Chee教授说。
请记住，GI值只跟踪碳水化合物。这意味着我们可以比较面包和米饭的GI水平，但不能比较米饭和肉类的GI。
“例如，羊肉和牛肉等红肉没有GI值。当你用红肉代替米饭时，你在减少碳水化合物，但请记住，你也在增加蛋白质和脂肪。这将带来自身的健康影响，”Sangeetha博士说。
不过要避免过度烹饪。“任何使碳水化合物更容易消化的过程，包括烹饪，都会增加它们的GI。例如，如果你把低GI的意大利面煮得更久，它的GI可能会增加几分，”Sangeetha博士补充道。
接下来是什么？
除了帮助个人做出更好的选择外，希望这份大全能帮助在体重和糖尿病管理领域的关键利益相关者，特别是亚洲地区的那些人。
这些包括营养师、营养学家、家庭医生和普通医生，以及内分泌学家或糖尿病学家；以及食品行业，应该致力于推出更健康的低GI食品选项。
目前，列出的940种食品中有70种来自马来西亚。尽管这代表的食品比例很小，但它包括了马来西亚消费的主食碳水化合物。
还有很多工作要做，CTNH计划领导这项工作，分析来自每个州的食品。
传统的亚洲菜肴还为我们提供了大量的香料和调味品，如胡芦巴、肉桂、生姜、大蒜、醋和其他草药。这些都被认为能降低血糖反应，据Sangeetha博士说，在这些方面进行实验有巨大的潜力。
对喜爱美食的马来西亚人来说，有一个好消息：香料等辅助成分不包含在GI表中，因为它们含有的碳水化合物非常少，通常的摄入量不会影响我们身体的血糖反应。
“通过控制份量（半水果和蔬菜，四分之一蛋白质和四分之一碳水化合物），并注意如何将高GI版本的食品与低GI食品结合，你可以享受你的马来西亚美食，”Chee教授补充道。