你肠道中的细菌和其他微生物帮助你消化食物，可能支持免疫系统、心脏和大脑健康，以及其他一些好处。
你的身体充满了数以万计的细菌、病毒和真菌。它们统称为微生物群。
尽管一些细菌与疾病有关，但其他一些对你的免疫系统、心脏、体重和健康的许多其他方面实际上非常重要。
本文旨在介绍肠道微生物群，并解释为什么它对你的健康如此重要。
什么是是肠道微生物群？
微生物，包括细菌、病毒、真菌和其他微小的生物，简称为微生物。
数以万计的这些微生物主要存在于你的肠道内和你的皮肤上。
你肠道内的大多数微生物都存在于你的大肠的一个“口袋”中，称为盲肠，它们被称为肠道微生物群。
尽管你体内生活着许多不同类型的微生物，但细菌是研究得最多的。
事实上，你体内的细菌细胞比人类细胞多。你的体内大约有40万亿个细菌细胞，而只有30万亿个人类细胞。这意味着你更多的是细菌而不是人类。
此外，人类肠道微生物群中有多达1000种细菌物种，每种细菌在你的身体中扮演不同的角色。其中大多数对你的健康非常重要，而另一些可能会导致疾病。
总的来说，这些微生物的重量可能高达2-5磅（1-2公斤），大约等于你的大脑的重量。它们共同在你的身体中充当一个额外的器官，在你的健康中扮演着重要的角色。
它如何影响您的身体？
人类数百万年来与微生物共同进化。
在这段时间里，微生物学会了在人体中发挥非常重要的作用。事实上，没有肠道微生物群，要生存就会非常困难。
肠道微生物群从你出生的那一刻起就开始影响你的身体。
你在通过母亲的分娩道时首次接触微生物。然而，新的证据表明，婴儿在子宫内也可能接触到一些微生物。
随着你的成长，你的肠道微生物群开始多样化，意味着它开始包含许多不同类型的微生物物种。更高的微生物群多样性被认为对你的健康有益。
有趣的是，你所吃的食物会影响你肠道细菌的多样性。
随着你的微生物群的增长，它以多种方式影响着你的身体，包括：
消化母乳：一些最初在婴儿肠道内开始生长的细菌称为双歧杆菌。它们消化母乳中的健康糖分，对于生长非常重要。
消化纤维：某些细菌消化纤维，产生对肠道健康非常重要的短链脂肪酸。纤维可能有助于预防体重增加、糖尿病、心脏病和癌症的风险。
帮助控制你的免疫系统：肠道微生物群还控制着你的免疫系统如何工作。通过与免疫细胞通信，肠道微生物群可以控制你的身体对感染的反应。
帮助控制大脑健康：新的研究表明，肠道微生物群也可能影响中枢神经系统，从而影响大脑功能。
因此，肠道微生物群有许多不同的方式可以影响关键的身体功能，并影响你的健康。
肠道微生物群可能影响您的体重
您的肠道中有成千上万种不同类型的细菌，其中大多数有益于您的健康。
然而，过多的不健康微生物可能会导致疾病。
健康和不健康微生物之间的平衡失调有时被称为肠道菌群失调，这可能会导致体重增加。
几项知名研究表明，肠道菌群在患有肥胖症的同卵双胞胎和没有肥胖症的同卵双胞胎之间完全不同。这表明，微生物群的差异不是遗传的。
有趣的是，在一项研究中，当从患有肥胖症的双胞胎身上提取的微生物群转移给了小鼠，它们比接受了另一名双胞胎的微生物群的小鼠增加了更多的体重，尽管两组都摄入了相同的饮食。
这些研究表明，微生物群失调可能在体重增加中起到一定作用。
幸运的是，益生菌有益于健康的微生物群，并有助于减肥。然而，研究表明，益生菌对减肥的影响可能相当小，人们减少的体重不到2.2磅（1公斤）。
它影响肠道健康
微生物群还可能影响肠道健康，并在肠道疾病（如肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD））中起作用。
肠易激综合征（IBS）患者经历的胀气、痉挛和腹部疼痛可能是由于肠道菌群失调引起的。这是因为微生物产生大量气体和其他化学物质，这些物质会加剧肠道不适的症状。
然而，微生物群中的某些健康细菌也可以改善肠道健康。
某些双歧杆菌和乳酸菌，如益生菌和酸奶中所含的双歧杆菌和乳酸菌，可以帮助封闭肠细胞之间的间隙，预防漏肠综合征。
这些细菌也可以防止致病细菌附着在肠壁上。
事实上，摄入含有双歧杆菌和乳酸菌的某些益生菌可以减轻肠易激综合征（IBS）的症状。
肠道微生物群可能有益心脏健康
有趣的是，肠道微生物群甚至可能影响心脏健康。
最近一项对1500人的研究发现，肠道微生物群在促进“好”HDL胆固醇和甘油三酯方面发挥了重要作用。
肠道微生物群中的某些不健康物种也可能通过产生三甲胺氧化物（TMAO）来促成心脏病。
TMAO是一种导致动脉堵塞的化学物质，可能导致心脏病发作或中风。
肠道微生物群中的某些细菌将肉类和其他动物性食物中含有的胆碱和左旋肉碱转化为TMAO，从而增加患心脏病的风险因素。
然而，肠道微生物群中的其他细菌，特别是乳酸菌，当作为益生菌摄入时，可能有助于降低胆固醇水平。
它可能有助于控制血糖并降低糖尿病的风险
肠道微生物群还可能有助于控制血糖，这可能影响1型和2型糖尿病的风险。
最近的一项研究调查了33名有遗传高风险患上1型糖尿病的婴儿。
它发现，1型糖尿病发作前，微生物群的多样性突然下降。研究还发现，在1型糖尿病发作前，许多不健康细菌物种的水平上升。
另一项研究发现，即使人们摄入完全相同的食物，他们的血糖水平也可能差别很大。这可能是由于他们肠道中的细菌类型不同。
它可能影响大脑健康
肠道微生物群甚至可能以多种方式有益于大脑健康。
首先，某些细菌物种可以帮助产生大脑中称为神经递质的化学物质。例如，血清素是一种主要在肠道中产生的抗抑郁神经递质。
其次，肠道通过数百万的神经与大脑直接相连。
因此，肠道微生物群也可能通过帮助控制通过这些神经发送到大脑的信息来影响大脑健康。
许多研究表明，患有各种心理障碍的人与健康人群相比，在肠道中具有不同的细菌物种。这表明肠道微生物群可能影响大脑健康。
然而，目前尚不清楚这是否仅仅是由于不同的饮食和生活习惯。
少量研究还表明，某些益生菌可以改善抑郁症和其他心理健康障碍的症状。
你可以通过以下方式改善肠道微生物群：
- 多样化饮食：摄入多样化的食物可以促进肠道微生物群的多样性，这是良好肠道健康的指标。特别是豆类、豆类和水果含有大量纤维，可以促进健康的双歧杆菌的生长。
- 食用发酵食品：酸奶、酸菜和酸奶饮料等发酵食品都含有健康的细菌，主要是乳杆菌，可以减少肠道微生物群中致病物种的数量。
- 限制人工甜味剂的摄入：一些证据表明，阿斯巴甜等人工甜味剂通过刺激肠道微生物群中的肠杆菌科细菌的生长，增加血糖水平。
- 食用益生元食品：益生元是一种纤维，可以刺激健康细菌的生长。富含益生元的食物包括朝鲜蓟、香蕉、芦笋、燕麦和苹果。
- 至少母乳喂养六个月：母乳喂养对肠道微生物群的发育非常重要。母乳喂养至少六个月的儿童比人工喂养的儿童拥有更多有益的双歧杆菌。
- 食用全谷物：全谷物含有大量的纤维和有益的碳水化合物，如β-葡聚糖，这些被肠道细菌消化后有益于体重、癌症风险、糖尿病和其他疾病。
- 尝试素食：素食可能有助于降低大肠杆菌等致病菌的水平，以及炎症和胆固醇。
- 食用富含多酚类化合物的食物：多酚类化合物是植物化合物，可在红酒、绿茶、黑巧克力、橄榄油和全谷物中找到。它们被肠道微生物群分解，刺激有益细菌的生长。
- 摄入益生菌补充剂：益生菌是活的细菌，可以在肠道微生物群发生失调后恢复健康状态。它们通过“重新种植”健康微生物来实现这一点。
- 只在必要时服用抗生素：抗生素可以杀死肠道微生物群中的许多有害和有益细菌，可能导致体重增加和抗生素耐药性。因此，只有在医学上必要时才服用抗生素。
结论
你的肠道微生物群由数以万亿计的细菌、真菌和其他微生物组成。
肠道微生物群通过帮助控制消化过程以及对免疫系统和健康的许多其他方面产生益处，对你的健康起着非常重要的作用。
肠道微生物群中不健康和健康微生物的失衡可能会导致体重增加、高血糖、高胆固醇和其他疾病。
为了帮助支持肠道微生物群中健康微生物的生长，食用各种水果、蔬菜、全谷物和发酵食品。