你有减肥的烦恼吗？或者你想输得更快？你来对地方了。准备好在没有饥饿感的情况下减肥。
我们关于减肥的传统观念——少吃、多动——需要很大的意志力。计算卡路里，每天锻炼几个小时并试图忽略你的饥饿感？在 DietDoctor，我们认为这是不必要的痛苦，并且可能会浪费您的时间和宝贵的精力。
最终人们往往会放弃。过度关注卡路里的计算对于扭转我们当前的肥胖流行病肯定没有多大作用。幸运的是，可能有更好的方法。
底线？卡路里并不是减肥中唯一重要的因素。您的体重也受荷尔蒙调节。如果您减少饥饿感以及饥饿感和脂肪储存激素的水平，您可能会更容易减掉多余的体重。
18 大减肥秘诀
你准备好了吗？开始了。从列表的顶部（最重要的）开始，然后根据需要向下移动。单击任何提示以阅读所有相关信息。也许您只需要第一个建议？
1.选择低碳水化合物或高饱腹感的饮食
如果您想减肥，请考虑从避免糖和淀粉（如面包、意大利面和土豆）开始。这是一个古老的想法：150 年或更长时间以来，已经有大量基于少吃碳水化合物的减肥饮食。新鲜的是，对现代科学研究的评论一再表明，低碳水化合物至少与其他饮食方法一样好，如果不是更好的话。
显然，仍然可以通过任何饮食来减肥——只要摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，对吧？这个简单建议的问题在于它忽略了房间里的大象：饥饿。大多数人不喜欢“少吃”，因为这可能会导致永远挨饿。迟早，许多人可能会放弃并不受限制地进食，因此“溜溜球节食”盛行。虽然任何饮食都可以减肥，但有些似乎更容易，有些则更难。
低碳水化合物饮食的主要优点是它可能会让你想少吃。即使不计算卡路里，超重的人往往会摄入较少的低碳水化合物卡路里。因此，卡路里很重要，但您不需要计算它们。
2012 年的一项研究还表明，与体重维持期间的低脂肪饮食相比，减肥后遵循低碳水化合物饮食的人在总能量消耗（24 小时内燃烧的卡路里数）方面的减少要少得多— 事实上，相差 300 卡路里。
根据该研究背后的一位哈佛教授的说法，这种优势 “相当于一小时中等强度体育活动通常燃烧的卡路里数量。” 想象一下：每天有整整一个小时的额外锻炼时间，但实际上没有锻炼。
最近，一项更大、更仔细的研究证实了这种新陈代谢节约效应，与高碳水化合物维持饮食相比，不同减肥人群每天平均多燃烧 200 至近 500 卡路里的热量。 -碳水化合物或中等碳水化合物饮食。
但减少碳水化合物并不是在不饥饿的情况下减掉多余体重的唯一方法。吃高饱腹感的食物也可以帮助您实现健康和减肥目标。饱腹感较高的食物往往具有较高的蛋白质百分比、较低的能量密度、较高的纤维和较低的享乐特征。您可以在我们的循证指南中阅读更多关于高饱腹感饮食的信息。
最棒的是，高饱腹感饮食几乎适用于任何饮食模式——包括生酮饮食和低碳水化合物饮食。
底线：低碳水化合物饮食可以减少你的饥饿感，让你更容易少吃。它甚至可能会增加您休息时的脂肪燃烧。一项又一项研究表明，低碳水化合物有助于减肥，而且平均而言，它 可以改善重要的健康指标。
此外，高饱腹感饮食可以帮助您以最小的饥饿感减轻多余的体重，并且与低碳水化合物和生酮饮食兼容。
2.饿了就吃
饿的时候吃东西听起来很简单： 如果你不饿，你可能还不需要吃东西。
当采用低碳水化合物或生酮饮食时，您可以再次相信自己的饥饿感和饱腹感——这是许多采用低脂或标准美式饮食的人无法做到的。每天吃多少次都可以，只要你觉得适合自己就可以。
有些人一天吃三次，中间偶尔 吃点零食 （请注意，经常吃零食可能意味着您可以通过在膳食中添加蛋白质、纤维蔬菜或额外的脂肪卡路里来增加饱腹感）。然而，有一些证据表明，在尝试减肥时经常吃零食可能并不明智。 有些人一天只吃一两次，从不吃零食。什么对你有用。饿了就吃，不饿就不吃。
低碳水化合物饮食和高蛋白饮食（至少占每日卡路里的 20%）也有助于减少饥饿感。
研究表明，人们吃极低碳水化合物的生酮饮食会减少他们的饥饿感和他们吃的食物量。
其他多项研究表明，在饮食中添加蛋白质可显着减少饥饿感和食物摄入量。
我们的建议？尝试一种低碳水化合物、高蛋白质的方法，看看你的饥饿水平会发生什么变化。
3.吃真正的、最少加工的食物
低碳水化合物饮食的另一个常见错误是被特殊“低碳水化合物”产品的创意营销所愚弄。
请记住：有效的低碳水化合物减肥饮食应主要基于 天然食物。
优先考虑人类已经吃了几千年或可能数百万年的食物，例如肉、鱼、蔬菜、鸡蛋、黄油、橄榄、坚果等。
如果您想减肥，请避免使用富含碳水化合物的特殊“低碳水化合物”产品。 这应该是显而易见的，但有创意的营销人员正在竭尽全力愚弄您（并赚取您的钱）。他们会告诉你，只要你购买他们的品牌，你就可以在低碳水化合物饮食中吃饼干、意大利面、冰淇淋、面包和大量巧克力。它们通常富含碳水化合物。不要被愚弄了。
低碳水化合物面包怎么样？小心：如果它是用谷物烘烤的，那肯定 不是低碳水化合物。但是一些公司仍然试图将它作为低碳水化合物的选择卖给你。
低碳水化合物巧克力通常富含一种糖醇——麦芽糖醇——它实际上可能会被人体部分吸收，但制造商不将其视为碳水化合物。如果麦芽糖醇被吸收，可能会升高血糖和胰岛素水平。剩余的碳水化合物最终进入结肠，可能导致胀气和腹泻。
虽然用赤藓糖醇或甜叶菊制成的低碳水化合物巧克力可能没问题，但您仍然必须考虑到任何甜味剂都可以维持对糖的渴望。
避免被骗购买不健康的“低碳水化合物”产品的两个简单规则：
- 不要购买高碳水化合物食品的“低碳水化合物”版本，例如饼干、巧克力棒、巧克力、面包、意大利面或冰淇淋——除非您对成分有把握（最好是自己制作）。
- 避免使用带有“净碳水化合物”字样的产品。这可能是一种欺骗你的方式。
专注于食用优质、经过最少加工的真正食物。理想情况下，您购买的食物甚至不应该有配料表（或者应该很短）。
一项具有里程碑意义的 2019 年研究报告称，在暴饮暴食方面，食品加工水平比常量营养素成分重要得多。尽管试图匹配蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维的量，但那些随机分配到高度加工食品的人每天比那些吃较少加工食品的人多摄入 500 卡路里的热量。
4.只在饿的时候吃
当吃低碳水化合物或高饱腹感的食物时，你应该在饥饿时进食（见上面的提示#2）。如果你不饿？不要吃。经常吃比你需要保持饱腹感更多的食物会减慢体重减轻的速度。事实上，这一点非常重要，值得单独写一节。
限制不必要的零食
不必要的零食也可能是低碳水化合物饮食的一个问题。有些东西很容易吃，只是因为它们味道鲜美且随手可得。以下是低碳水化合物或生酮饮食中需要注意的三个常见陷阱：
- 奶油和奶酪等乳制品。他们在烹饪方面做得很好，因为他们很满意。但是，当您晚上在电视机前大口嚼着奶酪时，问题就来了——而且还不饿。小心点。另一个问题可能是吃很多奶油和甜点，当你实际上已经吃饱了并且继续吃，因为它味道很好。另一个常见的罪魁祸首是每天多次在咖啡中加入大量浓奶油。
- 坚果。无论您有多饱，都很容易吃到坚果吃完为止。提示：根据科学，咸坚果比无盐坚果更难停止进食。咸坚果会诱使您暴饮暴食。很高兴知道。另一个提示：避免将整个袋子带到沙发上——而是选择一个小碗。
- 低碳水化合物烘焙。即使你只使用杏仁粉和甜味剂，在你不饿的时候吃烘焙食品和饼干通常意味着额外的进食——是的，这会减慢减肥速度。
随意不吃饭
你必须吃早餐吗？研究证实，答案是否定的。如果你不饿就不要吃东西。这适用于任何一顿饭。
在严格的低碳水化合物或高饱腹感饮食中，饥饿感和进食欲望往往会显着减少。如果发生这种情况，请开心！不要通过吃你不想要的食物来对抗它。相反，在你再次进食之前等待饥饿感回归。这将节省您的时间和金钱，同时加快您的减肥速度。
有些人担心如果他们每三个小时不吃东西，他们就会失去控制。担心这种“暴饮暴食”会彻底破坏他们的饮食，导致他们一直痴迷于吃零食。
为了控制在高糖和淀粉碳水化合物饮食中可能出现的饥饿感和渴望，这种持续的零食可能是必要的，但在低碳水化合物饮食中通常是不必要的。饥饿感只会慢慢恢复，您应该有足够的时间准备食物或吃点零食。
底线： 要以可持续的方式减肥，请在饥饿时进食——但只能在饥饿时进食。忘记时钟，而是倾听您的身体。
5. 明智地衡量你的进步
追踪成功的减肥有时比您想象的要棘手。主要关注体重并每天踩体重秤可能会产生误导，导致不必要的焦虑，并无缘无故地削弱你的动力。
体重秤不一定是你的朋友。您可能想减掉脂肪——但体重秤也会测量肌肉、骨骼和内脏器官。增肌是好事。因此，体重或 BMI 不是衡量进步的完美方式。如果您刚刚结束长时间的半饥饿状态（可能伴随卡路里计算），尤其如此，因为您的身体可能想要恢复失去的肌肉。开始重量训练和增加肌肉也可以隐藏你的脂肪减少。
减脂增肌意味着很大的进步，但如果你只测量体重，你可能会错过这一点。因此，最好在减肥时量化身体成分。您可以使用 DEXA 扫描、静水压重量、体积描记法等来做到这一点。但如果没有这些，明智的做法是通过测量腰围来追踪腹部脂肪的消失 情况。
方法如下：
- 将卷尺绕在你的中间，略高于你的肚脐 （准确地说：在你的最低肋骨和你的髋骨顶部之间的中点，在你身边）
- 呼气并放松（不要吸气）
- 确保卷尺紧贴，不会压迫皮肤
- 措施
将您的结果与这些建议进行比较：
我建议以“好”为目标，但这并不总是现实的。年轻人通常可以做到这一点，但对于一些中年人或老年人来说，一路“体面”可能是一个重大胜利。
但即使是您的腰围尺寸也可能具有误导性。6 英尺 7 英寸的人的 37 英寸腰围与 5 英尺 2 英寸的人的腰围不同。因此，您的腰围与身高的比例可能是一个更好的衡量标准。只需将腰围（以英寸或厘米为单位）除以身高即可。低于 0.5 的值表明胰岛素抵抗和代谢功能障碍的风险较低。您可以在我们的胰岛素抵抗指南的诊断部分了解更多信息。
衡量进展
我建议在开始减肥之旅之前测量您的腰围和体重，然后可能每周一次或每月一次。写下结果，以便您可以跟踪您的进度。如果需要，您可以测量更多区域：臀部周围、胸部、手臂、腿部等。
请注意，您的体重每天可能上下波动几磅，具体取决于体液平衡和消化系统内容。不要担心短期变化，而是跟随长期趋势。
如果可以，请在开始时检查其他重要的健康指标，例如：
- 血压
- 血糖（空腹血糖和/或 HbA1c）
- 胆固醇概况（包括高密度脂蛋白、甘油三酯）
这些指标在低碳水化合物饮食中经常得到改善，甚至在体重大幅减轻之前也是如此。几个月后重新检查这些健康指标可以极大地激发您的动力，因为 它们通常会表明 您不仅在减轻体重，而且还在获得健康。
PS： 家里没有卷尺？试试这些选项：
- 使用任何一根绳子。在第一天将绳子缠绕在腰部并剪裁以适合您的腰部。每周将它缠绕在腰部时，这根绳子会神奇地变得越来越长。
- 比较旧牛仔裤的合身程度也是一个不错的选择。
6.坚持不懈
通常需要数年或数十年才能增加很多体重。从长远来看，试图通过让自己挨饿来尽快失去一切并不一定有效；相反，它可能是“溜溜球节食”的食谱。
此外，您需要对健康和减肥目标设定切合实际的期望。您可以在我们关于现实期望的详细指南中阅读更多内容。
目标是什么
在严格的低碳水化合物或高饱腹感饮食的 第一周内减掉 2-6 磅（1-3 公斤）是很常见的 ，然后只要你有很多剩下的体重要减掉。这相当于每年约 50 磅（23 公斤）。然而，并不是每个人都以这种速度减肥。
年轻男性有时会比这更快地减肥。绝经后妇女可能会以较慢的速度流失。非常严格的低碳水化合物饮食的人可能会更快地减肥，以及那些经常锻炼的人（奖励）。你想减掉的体重越多，你开始减掉的速度就越快——尽管最初，你减掉的部分体重是由于水分流失造成的。
当您接近理想体重时，减重速度可能会减慢，直到您稳定在身体感觉合适的体重。只要他们在饥饿时进食，很少有人会因低碳水化合物或高饱腹感饮食而体重过轻。读别人的故事
初始档位
您是否处于半饥饿状态（计算卡路里时会出现这种情况）？首先关注您的腰围和健康指标（请参阅提示 #4），因为有时需要数周时间才能明显减轻体重。
减肥平台期
预计减肥停滞期：体重秤上似乎什么都没有发生的月份。每个人都打他们。保持冷静。继续做你正在做的事情，最终事情应该会再次发生（如果没有，请查看其他 17 个提示）。
如何长期保持体重
除非你永远改变你的习惯，否则长期大量减重并保持下去可能不会发生 。如果您减肥后又恢复了体重增加时的生活方式，那么当多余的体重恢复时不要感到惊讶。通常会。
但这并不意味着您最初用来减肥的饮食是唯一适合您的饮食。临床经验表明，有些人一开始可能会通过生酮饮食取得很好的效果，但随后可能会通过适度碳水化合物高饱腹感饮食继续取得长期成功。关键是要保持开放的心态，并愿意一路调整。
保持减肥通常需要长期的改变和耐心。尽管它可能很诱人，但不要落入 这些神奇的饮食骗局之一。
忘记快速修复：如果你每个月都减掉一些体重，最终你可能会摆脱所有多余的体重。这是必然的进步。那就是你想要的。
PS：长期的改变在一开始是最困难的，尤其是在头几周。就像戒烟一样。一旦你养成新习惯，每周都会变得越来越容易。最终它可能会自然而然地到来。
如需灵感和技巧，请查看我们的一些长期体重维持成功案例：
如何更快地减肥
9.避免无热量的甜味剂
许多人用无热量的甜味剂代替糖，因为他们相信这会减少他们的卡路里摄入量并导致体重减轻。听起来似乎有道理。然而，一些研究未能显示出食用无热量甜味剂代替普通糖对减肥有明显的积极作用。
根据科学研究，无热量甜味剂可能会 增加食欲并保持对甜食的渴望。最近的一项独立研究表明，将含有无热量甜味剂的饮料换成水有助于女性减肥。
这可能与某些无热量甜味剂所见的胰岛素分泌增加有关。 也许这就是 Eenfeldt 博士在测试 Pepsi Max 时发生奇怪事情的原因。
如果您在减肥方面遇到困难，我们建议您避免使用甜味剂。作为奖励，一旦您不再适应加工过的低碳水化合物食品和“减肥”苏打水的强烈甜味，您可能会发现更容易享受真正食物的天然甜味。
10. 检查任何药物
许多处方药会阻碍您的减肥。与您的医生讨论治疗的任何变化。以下是三种最常见的违规者：
- 胰岛素注射，尤其是高剂量注射，可能是许多糖尿病患者减肥的最大障碍。可通过三种方式减少对胰岛素的需求：A. 少吃碳水化合物，这样更容易减肥。你吃的碳水化合物越少，你需要的胰岛素就越少。请记住与您的医疗保健提供者密切合作，以确保您安全地降低剂量。B. 如果这还不够，用二甲双胍（一种胰岛素增敏药）治疗可以减少对胰岛素的需求（至少对于 2 型糖尿病患者而言）。C. 如果这还不足以摆脱胰岛素（同样，对于 2 型糖尿病患者），请与您的医生讨论是否适合尝试一种较新类别的药物，如 GLP-1 类似物或 DPP-4抑制剂。这两个类别中有许多不同的选择；您需要知道的是，这些类别的药物减少了对胰岛素的需求，并且还可能通过其他机制导致体重减轻——不仅仅是使用较少胰岛素的效果。您可以在我们的指南中了解更多有关使用糖尿病药物开始使用低碳水化合物或酮类药物的信息。
- 其他糖尿病药物，如刺激胰腺分泌胰岛素的药物（如磺脲类药物），通常会导致体重增加。这些包括：Amaryl（格列美脲）、Glucotrol/Minodiab（格列吡嗪）、Euglucon（格列本脲）和 Daonil（格列本脲）。其他糖尿病药物如 Actos（吡格列酮）、Starlix（那格列奈）和 Prandin/NovoNorm（瑞格列奈）也会促进体重增加。但不是二甲双胍。更多关于糖尿病
- 可的松和其他糖皮质激素（如泼尼松、泼尼松龙、地塞米松）也是常见的罪魁祸首。从长远来看，这些药物可能会导致体重增加，尤其是在剂量较高时（例如每天超过 5 毫克泼尼松龙）。不幸的是，像可的松这样的药物对于开这种药的人来说通常是必不可少的，但是应该根据您的医疗保健提供者经常调整剂量，这样您就不会服用超过需要的量。
这些其他药物也会引起问题：
- 抗精神病药/抗精神病药通常会促进体重增加，尤其是再普乐（奥氮平）等较新的药物。
- 一些抗抑郁药会导致体重增加，尤其是较老的三环类抗抑郁药 (TCA)，例如 Elavil/Tryptizol/Saroten（阿米替林）和 Anafranil（氯米帕明）；以及更新的药物，如 Remeron（米氮平）。锂（双相情感障碍）通常会导致体重增加。最常用的抗抑郁药，在一类被称为 SSRI 的类别中，通常对体重的影响较小。 更多关于抑郁症
- 一些避孕药可能会导致体重轻微增加，主要是那些只含有黄体酮而不含雌激素的避孕药，例如迷你药丸、避孕注射剂或避孕植入剂。 更多关于生育
- β 受体阻滞剂形式的血压药物可能会导致某些人体重增加。此类包括：Seloken/Lopressor（美托洛尔）、Tenormin（阿替洛尔）等。更多关于高血压
- 抗癫痫药 可能导致体重增加（如卡马西平和丙戊酸盐）。
- 抗过敏药和抗组胺药会影响体重减轻，尤其是大剂量服用时。可的松更糟（见上文）。 更多关于过敏
- 抗生素 可能会扰乱肠道微生物群并增加我们从食物中吸收的能量，从而导致体重暂时增加。这对人类来说仍然是推测性的，但这是除非你真的需要它们，否则不要使用抗生素的理由。
11. 少点压力，多睡觉
您是否曾经希望有更多的睡眠时间和总体上压力较小的生活？大多数人都有——压力和睡眠不足对体重来说是个坏消息。
慢性压力和睡眠不足可能会增加体内皮质醇等压力荷尔蒙的水平。这会导致饥饿感增加，导致暴饮暴食和体重增加。如果您想要减肥，您应该
查看可能的方法来减少或更好地处理生活中的过度压力。虽然这通常需要做出重大改变，但它可能会立即影响您的压力荷尔蒙水平，甚至影响您的体重。
您还应该努力获得充足的良好睡眠，最好是每晚。努力让自己醒来精神焕发，独立于闹钟。如果你是那种总是被闹钟响起的人，你可能永远不会让你的身体得到充分的休息。
解决这个问题的一种方法是早点睡觉，让您的身体在闹钟响起之前自动醒来。让自己睡个好觉是降低压力荷尔蒙水平的另一种方法。
另一方面，睡眠剥夺与对糖的渴望密切相关。它还会对自律产生不利影响，让人很容易屈服于诱惑（诱导睡眠剥夺是一种常见的审讯技巧，这并非巧合）。同样，睡眠不足会削弱您锻炼的决心。
睡眠问题？
即使有充足的时间，您是否也难以入睡？这里有五个有用的提示:
- 每天晚上坚持相同的就寝时间。从长远来看，这将有助于您的身体为那时的睡眠做准备。
- 下午 2 点以后不喝咖啡。只是不要 – 请记住，咖啡因需要时间才能离开您的身体。
- 将您的酒精摄入量限制在睡前三个小时。虽然酗酒可能会让你头昏眼花，但它会降低睡眠质量。
- 尝试在早上定期锻炼。在一天的早些时候进行有规律的体育锻炼可以帮助您更容易入睡。有些人可能会发现，当天晚些时候的运动会刺激身体，使入睡更加困难。证据不一致，所以这可能取决于你对下午运动的反应——所以要注意它如何影响你的睡眠！
- 每天接受 15 分钟的阳光照射。这有利于您的昼夜节律（您的“生物钟”）。
最后，确保您的卧室足够暗，并保持舒适的温度。睡得好！
困难，但值得
许多人可能会发现上述指南难以遵循，可能是因为时间不够（或同等条件——小孩！）。但减轻压力和增加睡眠并不仅仅是感觉良好。它还可以帮助您变得更苗条。
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12.少吃乳制品和坚果
你能想吃多少就瘦多少吗？这通常适用于低碳水化合物或高饱腹感的饮食，因为食欲调节通常会得到改善。
然而，尽管低碳水化合物饮食通常更容易吃得恰到好处，但有些食物被归类为低碳水化合物，它们是低饱腹感的食物，大量食用可能会成为问题。如果您发现自己很难通过低碳水化合物饮食减肥，您可以尝试转向高饱腹感饮食并减少：
- 高脂肪乳制品（酸奶、奶油、奶酪）
- 坚果
高脂肪乳制品含有不同数量的乳糖（乳糖）和大量来自脂肪的卡路里——当过度食用时，这两种物质都会减缓体重减轻。因此，减少高脂肪乳制品的摄入可能有助于加速减肥。
请记住，以克为单位，脂肪的热量是碳水化合物或蛋白质的两倍；因此，高脂肪、非常美味的食物可以在您不知不觉中提供巨大的卡路里负荷。
说到黄油，你不必担心多余的碳水化合物，因为黄油几乎是纯脂肪。但是，与任何其他脂肪来源一样，如果黄油摄入过多，卡路里会增加，您的膳食脂肪可能会被燃烧而不是身体脂肪作为燃料。
坚果是第二种要注意的食物，除了含有大量来自脂肪的卡路里外，还含有相当数量的碳水化合物，很容易在不知不觉中大量摄入。这就是为什么坚果是每卡路里食物的低饱腹感的原因。
一把坚果提供的高卡路里负荷会阻碍减肥。如果您正在尝试遵循严格的生酮饮食，每天摄入 20 克碳水化合物，您还应该注意腰果是碳水化合物含量最差的坚果之一——您会发现它们含有约 20% 的碳水化合物（按重量计）。
这意味着食用 100 克腰果（瞬间发生！）将填满您的每日配额。花生的碳水化合物含量往往在 10-15% 左右——也没有把它们放在干净的地方。
所以，对于那些减肥有困难的人：少吃坚果。对于那些严格遵循生酮饮食的人来说，要知道最无害的碳水化合物是澳洲坚果（通常含有 5% 左右的碳水化合物）或巴西坚果（4%）。
13.补充维生素和矿物质
您的身体需要一定量的必需维生素和矿物质才能正常运作。当你没有得到足够的它们时会发生什么？当您吃得太少或所吃的食物营养不足时会发生什么？我们的身体有可能通过增加饥饿程度来应对和回应。
毕竟，如果我们吃得更多，我们就会增加摄入足够的任何营养素的机会。另一方面，可靠地获取维生素和矿物质可能意味着降低饥饿感和食欲，从而促进减肥。
以上纯属猜测，并无有力佐证。但有一些研究表明它可能与事实相去不远。
维生素D
缺乏维生素 D 可能是加拿大和美国部分地区等北方国家最常见的缺乏症。总的来说，关于维生素 D 与体重之间关系的研究是相互矛盾的，不能得出服用维生素 D 会导致体重减轻的结论。尽管如此，有研究表明，与安慰剂相比，维生素 D 补充剂可以帮助减少脂肪量或腰围，即使没有减轻体重也是如此。
在其中一项研究中，77 名超重或肥胖女性每天补充 1000 单位维生素 D 或安慰剂，持续 3 个月。尽管总体减重情况相似，但服用维生素 D 补充剂的人体内脂肪平均减少了 2.7 公斤（6 磅）。这明显多于安慰剂组，其平均减脂仅为 0.4 千克（不到 1 磅）。
复合维生素
关于减肥的维生素和矿物质补充剂的数据很少，而且总体质量很低。
然而，2010 年的一项临床试验涉及大约 100 名有体重问题的女性，将她们分为三组。一组每天补充多种维生素，另一组每天补充钙，最后一组只服用安慰剂。这项研究持续了六个月。
不出所料，结果显示接受钙剂或安慰剂的女性体重没有任何变化。然而，服用复合维生素的那组体重减轻了更多——平均多了 3.6 公斤（8 磅）——并且改善了多项健康指标。除其他外，他们的基础代谢率（身体在休息时燃烧卡路里的速度）增加了。尽管差异很小，但它们具有统计学意义。
结论
营养丰富的全食物当然是减肥的基础。但是，很难通过食物摄入足量的维生素 D，尤其是对于那些素食者或不经常吃肥鱼（维生素 D 的主要饮食来源）的人来说。在缺乏阳光的情况下（例如在秋冬季节较暗的月份），出于其他健康原因——也许是为了您的身体成分——进行补充可能是明智的。
此外，如果您超重并且不能完全确定您的饮食是否提供了足够的营养，那么服用复合维生素片可能是值得的。
虽然这些干预措施中的任何一种都有助于减轻体重的证据不足，但可能几乎没有负面影响，您可能会看到一点好处。
14.使用间歇性禁食
在继续学习技巧 #14 之前，有很多事情需要考虑，但不要因此而受阻。尝试减肥时，间歇性禁食可能是一个强大的工具。如果您尽管“一切都做对了”但仍停留在减肥平台期，这可能是完美的——或者加快您的减肥速度。
间歇性禁食顾名思义：在指定的时间间隔内不进食。
推荐的第一个选项 – 16:8
可能最受欢迎的选择是禁食 16 小时（包括睡眠），这通常在低碳水化合物或高饱腹感饮食中很容易做到。它需要将早餐换成一杯咖啡（或其他一些无热量的液体），并将午餐作为一天的第一餐。从晚上 8 点到中午 12 点禁食——例如——等于禁食 16 小时。另一种选择是不吃晚餐：在 8 小时内吃早餐和午餐——例如，早上 8 点到下午 2 点——然后直到第二天早上 8 点再吃。
间歇性禁食还有许多其他版本，但我们推荐将这种 16:8 方法（16 小时不进食加上 8 小时进食窗口）作为首选。它通常很有效，通常很容易做到，而且不需要计算卡路里。
您可以随心所欲地快速进行 16:8。例如每周两次，仅在工作日或每天。事实上，在低碳水化合物或生酮饮食中，有些人会自发地养成这种习惯，因为他们的食欲会下降（参见减肥秘诀#4，只在饥饿时进食）。
虽然更频繁地这样做可能会改善您的结果，但缺乏长期研究。因此，我们根本不知道频繁禁食是否会以类似于持续热量限制的方式降低静息代谢率，从长远来看使体重减轻和维持更加困难。
此外，临床经验表明，有些人在第一次尝试间歇性禁食时，会在进食窗口期间感到摄入过多卡路里的冲动。如果是这种情况，可能不是尝试 IF 的合适时机。相反，您可能会受益于首先关注更高的饱腹感，这样您就不会感到饥饿，也不会在进食窗口期间感到暴饮暴食的冲动。
其他类型的间歇性禁食
还有许多其他选择。基本上，更长的时间可能更难做到，但它们肯定是有效的。这里有两个更常见的选项：
- 每周一次或两次禁食 24 小时（通常是晚餐到晚餐）。对于某些人来说，这可能是有效且容易做到的，尤其是在通常会降低食欲的生酮饮食中。您可以在我们的循证指南中了解更多关于一天吃一餐 (OMAD) 的信息。
- 5:2 饮食。一周中有 5 天要吃多少才能感到饱足，然后在两天内限制热量摄入（女性每天 500 卡路里，男性 600 卡路里）。这需要卡路里计算和更多计划，但有些人仍然觉得他们喜欢它。
饿了吃东西怎么办？
间歇性禁食的建议是否与饥饿时进食的建议相矛盾？是的，有点。
我们建议将饥饿时进食作为第一选择，并且我们建议始终进食，直到您对饭菜感到满意为止。但如果这还不够有效，那么间歇性禁食可以成为您工具包中的一个有用工具。记住——这一点很重要——在禁食期间你仍然应该吃东西直到吃饱为止。
间歇性禁食与痴迷于计算卡路里并让自己 24-7 挨饿不同。让自己挨饿可能会导致痛苦和失败。
间歇性禁食就是吃掉你身体所需的一切，同时仍然允许它有时从持续进食中短暂休息。
禁食期间可以喝什么？
在禁食期间你不能吃东西，但你绝对应该喝。水是首选饮品，但咖啡和茶也是不错的选择。在较长的禁食期间，也可以加一些盐或喝肉汤是明智的。
理想情况下，您喝的任何东西都应该是零卡路里。但通过在咖啡或茶中加入少量牛奶或奶油来修改这一点可能是可以接受的——如果您绝对需要它来享受您的饮品。
空腹吃什么
那么不斋戒时应该吃什么呢？好吧，如果您的目标是减肥，我们建议您遵循上述所有提示，包括吃低碳水化合物或高饱腹感的饮食。将其中任何一种与间歇性禁食相结合是一个很好的组合。
在低碳水化合物饮食中，饥饿感通常会减少，从而更容易禁食。此外，在吃低碳水化合物的同时，肝脏中的糖原储存量应该较低，这意味着禁食可能会比不限制碳水化合物的饮食更早地将代谢开关切换到脂肪燃烧模式。这可能是促进减肥的机制之一。
因此，在低碳水化合物饮食的情况下，禁食期可能会变得既容易又有效。1 + 1 等于 3。
谁不应该间歇性禁食
间歇性禁食是个好主意，但并不是每个人都应该这样做：
- 如果您有饮食失调的历史，那么间歇性禁食可能不适合您。我们建议在尝试间歇性禁食之前咨询您的医生。
- 如果您压力过大或睡眠不足，请先解决这个问题（参见减肥秘诀#11），否则禁食可能对您的身体造成太大压力。
- 如果您正在服用任何药物——尤其是胰岛素——可能需要在禁食时调整剂量。请先与您的医生讨论这个问题。
- 成长中的儿童、孕妇和哺乳期妇女不应延长禁食时间，因为他们对营养的需求增加了。我们建议在饥饿时进食，如果需要减肥则使用本指南中的其他技巧。
此外，高饱腹感饮食可以帮助您以最小的饥饿感减轻多余的体重，并且与低碳水化合物和生酮饮食兼容。